Mae'n anodd iawn colli pwysau yn yr ardal ysgwydd a gwreiddiau, ond mae'n bosibl! Yn union ac am byth yn tynnu'r plygu braster ar y cefn, byddwn yn siarad yn yr erthygl hon. Dilynwch gyngor ein hyfforddwr, a bydd eich braster yn troi'n ôl cyhyrau!
Y rheol gyntaf yw sut i gael gwared ar y plygu ar y cefn: rheoli pŵer
Heb faeth priodol, sy'n cael ei gytbwys gan brotein, braster a charbohydradau, mae cael gwared â phlygiadau braster ar y cefn bron yn amhosib. Mae braster dynn ar y cefn yn gwasanaethu fel hump camel, ond yn hytrach na dŵr mae cronfeydd ynni yn cronni o ormod o galorïau. Felly, y cam cyntaf i'r cefn cyhyrol yw maeth priodol .
Hefyd, bydd yn rhaid i chi leihau'r defnydd o losin, tatws, bwydydd hallt a brasterog. Ailosod "niweidiol" gyda salad llysiau ac iogwrt - mae'n flasus ac yn ddefnyddiol. Gwnewch ffrindiau gyda'r gyfundrefn ddŵr gywir ac yfed o leiaf 1.5 litr o ddŵr plaen.
Os yw'ch pwysau yn uwch na 70 kg, rydym yn argymell i chi eistedd ar ddeiet o "7 petal" neu ddeiet "Atomig" .
Yr ail reol yw sut i gael gwared ar y plygu ar y cefn: harddwch wrth symud
Nid yw'n ddigon i newid y pŵer ar gyfer trawsnewidiadau cyfan. Dim ond chwaraeon gweithgar a fydd yn adfer cytgord a gras i'r corff. Er mwyn tynhau'r plygu braster ar eich cefn, gwnewch 4-6 gwaith yr wythnos ar gyfer ymarferion cardio ac aerobig dwys. Y ffordd symlaf a mwyaf effeithiol yw rhedeg neu nofio. Ac os na fyddwch chi'n mynd i'r pwll, ni fydd esgus dros loncian yn bodoli.
Dechreuwch bellter o 1 km a gwella canlyniad pob ymarfer gan 100-200 m. Peidiwch â gadael y maes chwaraeon, os yw'n llai na 30 munud o hyfforddiant. Defnyddiwch yr amser sy'n weddill ar gyfer neidio rhaff. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu, yn ymestyn ac yn ymestyn ar ôl rhedeg!
Ar gyfer gwaith cartref, dewiswch gymhlethdodau cardio am 35-45 munud. Rydym yn cynnig fideos ardderchog gydag ymarferion i ddweud hwyl fawr i frasterau trwy'r corff.
Y trydydd rheol yw sut i gael gwared ar y plygu ar y cefn: ymarferion
Ni chafodd neb ganslo'r hyfforddiant cryfder. Maent yn ffurfio ystum cywir, ffurfiau rhywiol ac yn llosgi braster isgwrn. Gwnaethom gymhleth effeithiol i gael gwared ar y plygu ar y cefn. Rydym yn cynhesu'n dda ac yn dechrau!
Ymarfer rhif 1. Tyfu Dumbbell yn yr ochrau gyda llethr - 15 gwaith
Cadwch ein coesau at ei gilydd, sgwatiwch ychydig a thiltwch y corff ymlaen. Mae dwylo'n blygu ychydig yn y penelinoedd i ymgysylltu â chyhyrau'r cefn. Rydyn ni'n codi breichiau gyda dumbbells nes eu bod yn gyfochrog â'r llawr, yn gwneud tynhau dwfn yn y bridio.
Rydyn ni'n ceisio gwneud yr ymarfer heb gyfeiriadau ac yn arsylwi'n fanwl ar y cylch. Rydym yn dilyn dwylo, ni chaniateir i un llaw godi yn gyflymach.
Ymarfer rhif 2. Rhowch ddumbbells gyda ffwrn yn y llawr - 15 gwaith
Rydyn ni'n rhoi pwyslais ar y pengliniau gyda lleoliad gwahanol o'r coesau ac ar fraich syth. Yn y llaw rhad ac am ddim, tynnwch gefn dumb a thynnwch yn ôl, gyda'ch penelin i fyny. Rydyn ni'n codi mor uchel â phosibl, rydym yn anadlu gyda'n dwylo. Wrth ostwng, ni ddylai'r gêm ddumbbell gyffwrdd â'r llawr. Pwysau a argymhellir - 2 kg.
Ymarfer rhif 3. Codi gwrthrychau "Hyperextension" y gwn - 20 gwaith
Rydyn ni'n gorwedd ar stôl uchel, cefn soffa neu fainc gyda basn a rhan uchaf y cluniau. Mae sociau'n glynu wrth wrthrych trwm, sy'n 2-3 gwaith yn fwy na'ch pwysau neu'n gofyn i ffrind ddal ei goesau. Gostwng y corff i ongl 90 gradd a'i godi cyn belled ag y bo modd. Exhalation ar y cynnydd.
I gymhlethu'r ymarfer corff, i gael gwared ar blychau braster ar y cefn, a rhyddhad mwy o gyhyrau, rydyn ni'n rhoi ar y frest ac yn dal pwysau ychwanegol, er enghraifft, botel hanner litr gyda thywod.
Mae hyperextension yn golygu nid yn unig y mae'r cefn waith, ond hefyd y wasg a hyd yn oed yr offeiriad. Mae hynny'n straen gormodol o gyfran y llew o gyhyrau mewn un ymarfer corff. O ganlyniad, rydym yn cael silwét cudd, cyhyrau pwmpio a chefn hyblyg.
Ymarfer 4 Lifft cist sefydlog ac adfer dwylo - 15 gwaith
Rydym yn pwyso ar y stumog, yn cymryd dumbbells neu boteli yn ein dwylo, tynnwch y frest o'r llawr a'i ddal yn y sefyllfa hon. Ar y dechrau, gorffwyswch mewn rhywbeth gyda'ch traed. Rydym yn cadw'r ôl-gefn ac yn tynnu'r braich yn y penelinoedd yn ôl i gysylltiad y llafnau.
Rydym yn rhoi ein dwylo ymlaen. Yn olaf, hongian am 15 eiliad yn y sefyllfa fraich yn ôl gyda dumbbells.
Cymhleth wych i fynd yn ôl gartref.
Y pedwerydd rheol yw sut i gael gwared ar y plygu ar y cefn: techneg, ailadrodd ac anadlu
Mae'r cefn yn barth trawmatig iawn o'r corff. Gwnewch ymarferion yn araf ac yn unig ar y cyhyrau gwresogi! Mae esgeulustod yn aml yn arwain at ganlyniadau difrifol: cwymp y disg intervertebral, dadleoli'r fertebrau, llid y gwreiddiau nerfol yn yr ardal dan sylw, diddymiad yr fertebra ac erchyllfeydd meddygol eraill.
Cadw'n fanwl gywir y dechneg o weithredu. Gwnewch ymarferion yn llyfn ac yn llyfn, dim symudiadau sydyn, tynnu sylw at sgyrsiau a gwylio rhaglenni. Canolbwyntiwch yn unig ar un peth - gweithio ar eich cefn. Teimlo pob cyhyr.
Gwyliwch yr anadl, gan berfformio'r anadl ar hyn o bryd o ymlacio ac ymledu â thensiwn.
Mae ein cymhleth o ymarferion, sut i gael gwared ar blychau ar y cefn, wedi'i gynllunio ar gyfer 2-3 cylch o 15-20 ailadrodd.
Hyfforddwch gyda'r meddwl! Pob lwc!