Deiet iach - beth ydyw?
Mae maethiad priodol yn ddeiet cytbwys o ddydd i ddydd ar gyfer carbohydradau, proteinau a brasterau. Mae nifer y calorïau yn darparu ymarferoldeb llawn y corff ac yn blocio pwysau. Pan gaiff y drefn ddeiet cywir ei chynnal, caiff y microflora coluddyn ei hadfer, caiff metaboledd ei gyflymu, caiff metaboledd halen-ddŵr ei normaleiddio, ac mae braster gormodol yn cael ei rannu.
12 rheolau ar gyfer bwyta'n iach - bwyta a cholli pwysau
Y gwahaniaeth rhwng diet iach a diet isel-calorïau yw eich bod chi'n bwyta 5-6 gwaith y dydd (!) A mwynhau'r bwyd. Mae'r pwysau'n mynd i ffwrdd, ac mae'r corff yn cael ei ailddatgan. Nid yw diet iach yn rhestr ddiflas o waharddiadau, ond mae rhestr o gamau gweithredu na ellir colli pwysau ac adfer iechyd hebddynt.- Brecwast yw'r pryd mwyaf pwysig. Nid oes brecwast godidog - nid oes ffigwr prydferth. Ie, ie, merched, fe'i profir dro ar ôl tro gan faethegwyr. Heb fwyta yn y bore, rydych chi'n "torri" y system dreulio. Canlyniad: gwendid, erbyn 10 y gloch, hwyliau ofnadwy, llwyth dwbl ar y system dreulio yn ystod y dydd.
- PEIDIWCH â streiciau newyn! Rydym yn bwyta 5-6 gwaith y dydd, a dim ond cynhyrchion defnyddiol. Brecwast llawn, cinio a chinio + 2-3 byrbrydau gyda ffrwythau / llysiau / esgidiau.
- Maent yn codi, yn brwsio eu dannedd, yn yfed gwydraid o ddŵr cynnes gyda 1 llwy fwrdd. mel a slice o lemwn. Felly, rydym yn dechrau'r stumog yn y llwyfan "yn barod i gael brecwast!". Ar ôl 15 munud rydym yn ei fwyta.
- Rydym yn yfed o leiaf 1.5 litr o ddŵr ffres y dydd. Ni ystyrir sudd, te, mwynau.
- 15 munud cyn pryd bwyd, diod 200 ml o ddŵr, ond ni allwch yfed bwyd. Ar ôl 20-30 munud, gwnewch de gwyrdd gyda lemon, ac yna dwr eto.
- O, wedi casáu am 18:00. Dywed dietau na allwch chi fwyta ar ôl chwech. Mae diet iach ar gyfer colli pwysau yn eich galluogi i dorri ar ôl 20:00, ond dim ond llaeth a 2-3 awr cyn amser gwely. Y prif beth yw peidio â mynd y tu hwnt i norm ddyddiol BJU (beth ydyw, darllenwch isod).
- Rydym yn trefnu adolygiad o'r oergell: selsig, mayonnaise, cysgwd, selsig a chynhyrchion mwg - yn y sbwriel. Rydym yn llenwi'r silffoedd gyda llysiau, ffiled cyw iâr, ffrwythau ac iogwrt.
- Rydym yn coginio'n unig ar gyfer cwpl neu mewn multivarque! Mae cynorthwywyr cegin yn cadw'r holl sylweddau defnyddiol yn y dysgl. Rydym yn anghofio am datws wedi'u ffrio, gwyn a phies.
- Dechreuwch ddyddiadur bwyd. Llyfr nodiadau yw hwn gyda bwydlen wedi'i phaentio o fwyd iach am wythnos. Felly, ni fyddwch yn sicr yn torri.
- Bwyta'n melys (hyd yn oed pasteiod a chacennau) unwaith yr wythnos yn y bore. Ond dim ond mewn dos cymedrol. I dorri cacen cilogram mewn un eistedd - i ddychwelyd y braster ar y stumog.
- Peidiwch â yfed coffi. Yn niweidiol i'r stumog, y galon a'r dannedd.
- Trefnwch ddiwrnodau dadlwytho ar keffir ac afalau.
Pam na allwch chi fwyta'n wahanol? Nid yw diet iachach, blasus ac iachach yn bodoli. Mae diet iach yn hwyl, egni gwych a ffigur hardd.
Rydym yn ystyried cynnwys calorig a BJU
Mae BJU yn gronfa ar gyfer protein, braster, carbohydradau. Mae diet diet defnyddiol yn cael ei ffurfio ar sail cyfrif unigol o norm ddyddiol BJU. Hynny yw, rydym yn cyfrifo faint mae'r corff yn gwario ynni (calorïau) y dydd ar gyfer gwaith arferol. I golli pwysau, rydym yn cymryd 200-300 kcal o'r canlyniad. Cadwch bwysau - peidiwch â newid unrhyw beth, teipiwch - ychwanegu a calorïau a ffiz. llwyth.
Gan fformiwla Harris-Benedict
I fenywod: 655 + (pwysau 9.6 *) + (uchder 1.8 *, cm) - (4.7 * oed) = OOV - cyfanswm metaboledd (kcal).
Nawr lluoswch gan y ffactor llwyth ffisegol:
- Ffordd o fyw annatod - 1, 2;
- Gwneud chwaraeon 1-3 gwaith yr wythnos - 1, 3;
- Hyfforddiant 4-5 gwaith yr wythnos - 1, 5;
- Athletwyr proffesiynol - 1, 8.
Mae'n troi allan: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / day. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / dydd.
Ac yn awr byddwn yn cyfrifo'r norm dyddiol o faeth iach ar gyfer lleihau pwysau yn BJU.
- Protein:
- ar gyfer gweithgarwch isel o 1-1.5 g am 1 kg o bwysau;
- am weithredol a gosodwch y màs o 1.8-2.5 g am 1 kg o bwysau.
- Brasterau: 1 g am 1 kg o bwysau;
- Carbohydradau: 5 g fesul 1 kg o bwysau corff.
Mewn 1 gram mae kcal:
- protein - 4 kcal;
- brasterau - 9 kcal;
- carbohydradau - 4 kcal.
Ystyriwn (y pwysau amodol o 45 kg):
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Cyfanswm: 1575 kcal.
I golli pwysau, isafswm y carbohydradau i 4-3 gram y dydd. Cynyddu màs y cyhyrau - cynyddu proteinau. Mae'r newid yn y diet yn raddol, nid mwy na 10% o'r swm.
Bwydlen deiet blasus ar gyfer y dydd
Rydym yn cynnig sawl math o frecwast, cinio, cinio a byrbrydau, y gallwch chi gyfansoddi cynllun prydau wythnosol yn hawdd.
8:00 Brecwast
- Gwenithen ar laeth 0% + raisins / bricyll sych + 1 llwy fwrdd. seliwlos.
- Uwd melyn ar laeth 1,5% + bricyll sych + 1 llwy fwrdd. mêl.
- Dau wy wedi'i ferwi'n feddal + tost o fara du + salad llysiau (gwisgo: olew olewydd + pupur du).
- Cwrw gyda bricyll / rhesins / banana + 1 llwy fwrdd. hufen sur + bara
10:00 Byrbryd №1
- Smoothies o afalau + sinamon + moron
- Afalau melys melys a sudd + gwydraid o kefir;
- Mae'r ffrwythau'n ffres (ac eithrio banana, grawnwin);
- Ffrwythau sych + cnau Ffrengig + kefir.
13:00 Cinio
- Stw llysiau + drumstick cyw iâr ar gyfer cwpl;
- Cawl braster isel gyda 150 gram o fara cig + rhyg;
- Uwd yr hydd yr hydd + brest cyw iâr wedi'i stwffio (madarch, tomato, caws);
- Tatws wedi'u pobi (2-3 darn) gyda hufen, perlysiau a madarch + salad llysiau.
16:00 Gostyngiad rhif 2
- Smoothies o afalau + sinamon + moron
- Afalau melys melys a sudd + gwydraid o kefir;
- Mae'r ffrwythau'n ffres (ac eithrio banana, grawnwin);
- Ffrwythau sych + cnau Ffrengig + kefir.
Cinio 19:00
- Pysgod gyda llysiau wedi'u pobi yn y ffwrn;
- Ffa coch neu ffa soia gyda salad llysiau + 70 g o gig cyw iâr;
- Reis gwyllt gyda madarch + llysiau;
- Torri pysgod wedi'u stemio â gwenith yr hydd.
Cynhyrchion iach ar gyfer colli pwysau - prynu cyllidebau
Nid yw bwyta'n briodol - yn golygu drud. "Ni allaf brynu cyw iâr, nid oes arian ar gyfer ffrwythau, a physgod yn gyffredinol ar gyfer prisiau awyr-uchel," yn esgusodion nad ydynt yn cyfateb i realiti. Cyfrifwch faint sy'n mynd i fwydydd cyflym, selsig, caws, tatws, menyn a mwgiau eraill mewn mis. Ac yn cyfrif faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta ar y tro.
Mae maethiad priodol yn golygu cyfrannau o 75-150 gram o un cynnyrch, a byrbrydau 1-2 o ffrwythau. Nid yw hyn yn ddefnyddiol, ond yn economaidd.
Rydym wedi llunio rhestr o fwydydd iach na fyddant yn taro'r waled.
Bwydydd sy'n uchel mewn protein:
- tarddiad anifeiliaid: dofednod, porc bach, wyau, pysgod, caws bwthyn, caws, hufen sur, llaeth, keffir;
- tarddiad llysiau: soi, cnau, blawd ceirch, semolina, macaroni (mathau caled o rawnfwydydd), melin, reis, madarch, haidd perlog.
Cynhyrchion â braster annirlawn: llysiau, olewydd, olew pysgod, olew pwmpen. Oliflau, hadau, cnau. I gyflenwi'r corff gyda braster, yfed yn y bore 1 llwy fwrdd. olew ar ôl gwydr o ddŵr.
Carbohydradau defnyddiol: ffrwythau, llysiau, corbys, soi. Raisins, banana, moron, beets - bwyta mewn symiau bach. Mae byrbrydau carbohydrad yn ddelfrydol: afalau, sauerkraut, sitrws, ciwi, ceirios, pen, gellyg, mefus, tomatos, ciwcymbrau, madarch, pomegranad.
Lotyn "defnyddiol" ar gyfer cyfrif calorig
Ysgrifennwch gynnwys calorïau'r cynhyrchion, cyfrifwch bob gram ym mhob byrbryd / cinio 7 diwrnod yr wythnos! Mae'n ofnadwy, onid ydyw? Yn y fan a'r lle, nid yw datblygiadau digidol wedi diystyru'r diet iach a chreu apps cyfrif calorïau anhygoel y gallwch eu gosod ar eich teclyn:
- Cownter Calorïau o FatSecret;
- Cyfrifiannell Calorïau gan Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Cyfansoddiad y cynhyrchion gan Sergey Nesterov;
- Cynnwys calorig cynhyrchion o Nebulus.
Gobeithiwn nad oes gennych unrhyw gwestiynau am sut i fwyta'n iawn!