Hyd yn oed yn treulio amser caled yn y gampfa, ni allwch gyflawni'r cromlinau benywaidd dymunol. I'r cyhyrau nid yn unig yn gryf, ond hefyd yn hyblyg, wedi'u hymestyn, mae angen i chi gyfuno mewn hyfforddiant a gweithio gyda'ch pwysau eich hun (fel mewn pilates), ac anadlu priodol (fel mewn ioga). Rydym wedi datblygu rhaglen hyfforddi awdur ar gyfer y rhai sydd am gynyddu màs cyhyrau ar yr un pryd a chael gwared ar adneuon braster. Hyfforddwch o leiaf ddwywaith yr wythnos - dim ond mis o ddosbarthiadau rheolaidd, bydd yn rhaid i chi newid maint dillad. Sylwch: peidiwch â ofni os yw'r graddfeydd yn dangos cynnydd mewn pwysau mewn 1-2 kg! Mae'n tyfu màs y cyhyrau, a llosgiadau braster, ac mae cyfuchliniau'r ffigur yn troi'n cysgodol. Bydd ymarferion defnyddiol ar gyfer y dwylo, y traed a'r corff yn eich helpu chi i aros yn siâp bob amser a chael ffigur hardd.
Ymarferion ar gyfer dwylo, traed a chorff - y wasg uchaf
Y nod: caffael ciwbiau rhyddhad, i gael gwared ar adneuon braster yn y waist.
Rhan uchaf o gyhyrau'r abdomen eang. Gorweddwch ar y llawr, pwyswch y waist yn gadarn i'r llawr. Codi eich coesau ar ongl iawn a dal yn y sefyllfa hon, gan geisio peidio â newid ongl 90 °. Torrwch y llafnau ysgwydd oddi ar y llawr, chin i fyny. Tynnwch eich breichiau allan o'r llawr. Gwneud ymlediadau egnïol byr, gwanwch eich breichiau i fyny ac i lawr. Cymerwch anadl ddwfn, ac wedyn 10 exhalations byr gyda gostwng dwylo.
I gymhlethu'r ymarfer, rhowch eich traed ar y fitball. Yr anhawster yw cadw'r bêl yn ei le, gan wneud symudiadau llaw. Dylai'r coesau fod ar gau.
Ceisiwch roi pwysau ar y bêl gyda sodlau. Perfformiwch 10 gwaith.
Talu sylw!
I weithio'r cyhyrau cywir yn ystod yr ymarferion ar gyfer y breichiau, y coesau a'r corff, peidiwch â chreu eich gwddf. Ymestyn eich pen i fyny, nid ymlaen.
Gwasg Isaf
Cael gwared â dyddodion braster yn yr ardal abdomen yn ystod ymarferion ar gyfer y dwylo, y traed a'r corff, i ddod o hyd i silwét cudd. Y wasg uwch ac is, cyhyrau coch, pedriceps.
Yn gorwedd ar ei gefn, mae'r waist yn cael ei wasgu'n dynn i'r llawr. Os yw'n anodd ichi ddilyn y llinellau yn ystod yr ymarfer, rhowch dywel bach, wedi'i blygu gan rholer, o dan yr esgobiad lumbar. Codwch eich coesau syth i fyny fel eu bod yn gwneud ongl o 90 ° gyda'r corff. Rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen. Peidiwch â rhoi eich bysedd yn y clo, dim ond daliwch eich dwylo yn agos at eich temlau: bydd hyn yn eich helpu i beidio â overexertu'r fertebra ceg y groth. Cymerwch anadl ddwfn ac, ar exhalation, tynnwch y llafnau oddi ar y llawr. Tynnwch eich cig oen i fyny. Ar yr un pryd â chodi gwregys yr ysgwydd, blygu'r coesau yn y glin. Ceisiwch y pengliniau yn drylwyr. Gan gymryd anadl, arafwch y scapula yn araf, ac yna mynd i'r llawr, gan sythu'r coesau. Cadwch eich traed gyda'i gilydd, peidiwch â lledaenu'ch coesau. Gwnewch ymarferion ar gyfer y breichiau, y coesau a'r corff yn araf, peidiwch â chymysgu. I gymhlethu'r ymarfer, pwyswch ar fitball. Sythiwch y coesau gyda'r bêl yn clampio perpendicwlar i'r corff. Yna, fel yn y fersiwn ysgafn o'r ymarfer, torri eich pengliniau, gan gadw'r bêl ar y pwysau. Rhoi'r gorau i'r bêl gyda'ch coesau. Wrth wthio'r bêl gyda'ch traed, byddwch yn rhoi llwyth ychwanegol i fewn y mên. Ailadroddwch 30 gwaith.
Gwasgwch ac yn ôl
Mae ymarferion ar gyfer y dwylo, y traed a'r corff yn helpu i ffurfio corset cyhyrau cryf, gan gryfhau cyhyrau'r coesau.
Cyhyrau'r wasg, wyneb cefn cyfan y coesau, cyhyrau'r cefn. Gorweddwch ar y llawr, pwyswch eich dwylo i'r llawr. Ar esgyrnwch, tynnwch eich coesau oddi ar y llawr yn araf a dechrau codi. Pan godir y coesau perpendicwlar i'r llawr, dechreuwch eu gostwng gan y pen, gan dynnu oddi ar y llawr oddi wrth y llawr: yr fertebra y tu ôl i'r fertebrau. Gwnewch ymarferion ar gyfer y breichiau, y coesau a'r corff, gan ddal y bêl gyda'ch traed. Ailadroddwch 30 gwaith.
Talu sylw!
Peidiwch â thynnu'r scapula oddi ar y llawr, fel arall rydych chi'n peryglu gorlwytho'r fertebra ceg y groth. Yn ystod yr ymarferiad, ymestyn eich breichiau nid i'r traed, ond i'r blaen, yn syth ymlaen. Peidiwch â thynnu eich hun oddi ar y llawr gyda jerk, gwnewch yr holl symudiadau yn esmwyth. Wrth ddringo, llusgo'ch pen i fyny, ac nid ymlaen.
Cryfhau ac ymestyn cyhyrau'r corff cyfan, yn enwedig cyhyrau'r wasg, yn ôl, dwylo. Pob un o'r cyhyrau sy'n cefnogi'r asgwrn cefn, holl gyhyrau'r wasg.
Gorweddwch ar eich cefn, ymestyn eich breichiau allan tu ôl i'ch pen. Cymerwch anadl ddwfn, ac yna, ar esgyrn, tynnwch y dwylo o'r llawr yn gyntaf, yna'r pen, yna, yr fertebra y tu ôl i'r fertebra, codi'r gefn. Yn ystod codi, peidiwch â thynnu'ch coesau oddi ar y llawr, cadwch eich traed ar gau. Peidiwch â mynd i fyny ac i lawr, symud yn esmwyth. Eistedd gyda choesau syth, ymestyn eich frest ymlaen, tu ôl i'ch dwylo. Peidiwch â thorri'ch gwddf, dychmygwch eich bod yn cael eich tynnu i fyny gan goron eich pen. Ymlaen dim ond y frest. Gan gymhlethu'r ymarferion ar gyfer y breichiau, y coesau a'r corff, codwch y fitball. Wedi ymgartrefu ar y llawr, rhowch y bêl tu ôl i'ch pen. Cymerwch ei freichiau, codi'r bêl yn gyntaf, ac yna cyrraedd am y ball pêl-droed. Gwnewch 15 ailadroddiadau.
Pan fyddwch chi'n teimlo nad yw'r hyfforddiant yn ddigon i chi, dylech gymryd i ystyriaeth mai'r mwyaf yw'r bêl a'r drymach ydyw, y mwyaf yw'r llwyth ar y grwpiau cyhyrau yr ydych yn gweithio arnynt, fe gewch chi. Dechreuwch gyda phlentyn bach neu bêl fawr hanner-chwythedig.
Talu sylw!
Peidiwch â syrthio ar eich ochr, cadwch y corff yn ymestyn ar hyd un llinell, mae toes y goes pwysau hedfan yn ymestyn. Mae ysgwydd y fraich gefnogol yn berpendicwlar i'r llawr.
Cluniau cysgod
Cael gwared ar y "clustiau" ar y cluniau, gwnewch y bwtiau elastig, a bydd y cluniau'n cael eu helpu gan ymarferion manwl ar gyfer y breichiau, y coesau a'r corff.
Yn ystod yr ymarferion ar gyfer y breichiau, y coesau a'r corff, mae wyneb ochr y coes cyfan yn gweithio, gosodir y llwyth uchaf ar gyhyrau oblic y wasg, caiff y cyhyrau gluteus maximus ei ddatblygu, mae cyhyrau'r fraich ddal yn cael eu cryfhau.
Waist Waist
Tynnwch y dyddodion braster o'r waist, pwysleisiwch ryddhad y silwét.
Cyhyrau ysgubo'r wasg, corsen ysgwydd, gluniau mewnol.
Gorweddwch ar eich cefn. Tynnwch eich dwylo ar gefn eich pen, ond peidiwch â'u codi yn y castell. Blygu'r goes dde yn y pen-glin a chyrraedd ar ei ben gyda'ch penelin chwith. Yn yr achos hwn, mae'r waist a mwdiau yn aros ar y llawr, dim ond rhan uchaf y cefn (hyd at y llafnau ysgwydd) sy'n cael ei godi. Chin tynnu i fyny. Yna yn yr un modd, tynnwch y penelin dde i'r pen-glin chwith. Er mwyn cymhlethu'r ymarfer, caswch y bêl. Ar esmwythiad, gwyntwch y bêl dros y pen-glin tynhau. Perfformiwch 30 ailadrodd ar gyfer pob coes.
Talu sylw!
Torrwch y llafnau ysgwydd oddi ar y llawr yn ysgafn, penelin yn ymestyn i'r ochr ac ychydig yn uwch.
Daliwch ar y llawr gyda'ch pen-glin a phenelin. Blychau braich am ddim yn y penelin ac yn arwain y tu ôl i'r pen, dylai'r penelin edrych yn llym. Tensiwn y toes y goes gefnogol. Ar esmwythiad, cadw cydbwysedd, codi eich droed am ddim i lefel y waist. Peidiwch â mynd â'ch droed ar y ffordd ac na fyddwch yn ei gymryd yn ôl. Mae'r sock yn dynn.
Fersiwn fwy cymhleth o'r ymarfer ar gyfer y dwylo, y traed a'r corff - gan ddefnyddio'r pêl ffit. Gorweddwch ar frig y bêl. Cadw'ch cydbwysedd, codi eich traed. Gwyliwch nad yw'r bêl yn neidio allan o danoch chi. Perfformiwch 30 gwaith ar gyfer pob coes.
Brest uchel
Y frest hardd, y frest agored, diffyg "adenydd" ar y blaen.
Cyhyrau breichiau: biceps a triceps, cyhyrau pectoral mawr, cyhyrau'r cefn.
Cymerwch bwyslais yn gorwedd. Rhaid i'r corff fod yn amser, tymheredd y stumog. Ar y dechrau, gallwch ddibynnu ar y pengliniau wedi'u plygu ar y pengliniau. Dros amser, ewch i'r pwyslais ar sanau. Wrth blygu'ch penelinoedd i'r ochrau, gollwng eich brest i lawr. Rhaid i chi deimlo'r tensiwn yn eich breichiau a'r frest. Peidiwch â thaflu'ch stumog, peidiwch â chlygu'n ôl. Gorweddwch ar y bêl a'i rolio arno fel ei bod o dan y basn. Perfformio 30 gwthio i fyny, gan gadw cydbwysedd.
Talu sylw!
Mae'r cefn yn syth, mae'r annisgwyl yn y cefn is annerbyniol. Mae'r penelin yn fflysio gyda'r arddwrn. Yn syth yn ôl, absenoldeb adneuon braster ar y cefn is. Mwythau tynn.
Cyhyr Gluteus , y cyhyrau isaf yn y cefn, y cyhyrau trapepsiwm.
Gorweddwch ar eich stumog, ymestyn eich breichiau o'ch blaen, rhowch eich traed at ei gilydd. Torrwch y frest a'r pen o'r llawr. Cymerwch anadl ddwfn ac ar exhalation codi cymaint â phosib y fraich dde a'r goes chwith. Heb ostwng eich pen a'ch cist, gostwng eich braich a'ch goes yn araf a chodi'ch braich chwith a'r goes dde. Tynnwch sylw i fyny ac ymlaen, edrychwch yn syth ymlaen. Er mwyn cymhlethu'r ymarfer, gorweddwch ar y bêl a'i rolio fel ei bod yn cyd-fynd o dan y basn. I gychwyn, helpwch eich hun i gadw'ch cydbwysedd gyda'ch dwylo: codi coesau yn unig yn ôl yn ôl. Dros amser, ceisiwch berfformio ar y bêl yr un ymarferion ar gyfer y dwylo, y traed a'r corff fel ar y llawr llyfn: ar yr un pryd codi'r breichiau a'r coesau gyferbyn. Gwnewch dri dull 10-15 gwaith. Peidiwch â thaflu eich pen yn ôl, rhagwch ymlaen. Peidiwch â rhoi eich dwylo i'r ochrau.