Drafft eang gyda dumbbells
Cyhyrau gwaith ysgwyddau, cefn, breichiau a chist. Arhoswch i fyny, gan roi eich traed i led eich ysgwyddau, mae pengliniau ychydig yn blygu ac yn cymryd pob llaw ar gig dumb pwyso 4.5-7 kg. Ymlaen ymlaen o'r clun fel bod y cefn bron yn gyfochrog â'r llawr. Rhowch eich dwylo o'ch blaen, palms sy'n wynebu'ch cluniau. Tynnwch y dumbbells tuag atoch, gan ledaenu eich penelinoedd i'r ochrau ac ychydig yn tynnu'n ôl. Wedi gohirio yn y pwynt olaf ar 2 gyfrif, gostwng eich dwylo. Perfformiwch 15 ailadrodd.
Beic yn y lleoliad eistedd
Mae sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio. Eisteddwch yn syth, mae coesau'n ymestyn, traed - ar eich pen eich hun, gyda'ch bysedd yn cyffwrdd â'ch pen tu ôl i'ch clustiau, a rhowch eich penelinoedd i'r ochr. Codi eich coesau a chodi ychydig yn ôl, gan gydbwyso ar y coccyx. Tynnwch y pen-glin cywir, tra'n troi rhan uchaf y corff iddo. Dal am 2 gyfrif, yna newid sefyllfa'r coesau a throi'r corff yn y cyfeiriad arall - bydd hyn yn ailadrodd. Cwblhewch 30 o ymagweddau.
"Neidio drosodd"
Mae cyhyrau mwgwd, coesau, cyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio. Sefwch i fyny, mae traed yn lled ysgwydd ar wahân, mae pengliniau wedi'u plygu ychydig, dwylo yn ymuno o'ch blaen ar lefel y frest. Codi'r pen-glin cywir a'i ymestyn yn groesffordd i'r corff i'r chwith. Newid yn gyflym sefyllfa'r coesau, gan dynnu i fyny'r pen-glin ar y chwith. Byddaf yn ailadrodd hyn. Gwnewch 15 ymagwedd, gan neidio yn ôl ac ymlaen mor gyflym ag y gallwch. Peidiwch â symud eich ysgwyddau yn erbyn y pelvis.
Dumbbells gyda thro
Mae cyhyrau'r frest a'r breichiau yn gweithio. Lliniwch i lawr ar eich cefn, pen-gliniau, troedfedd ar y llawr, cymerwch bob llaw ar gig dumb pwyso 4-5-7 kg a'u cadw ychydig uwchben y frest. Mae'r penelinoedd yn cael eu pwyntio ar yr ochrau, mae'r palmwydd yn edrych ymlaen. Symudwch eich breichiau dros eich brest, gan eu datgelu â'ch palmant tuag atoch chi. Ar y pwynt olaf, dylai dumbbells gyffwrdd. Gwnewch y symudiadau mewn trefn wrth gefn, gan ddychwelyd i'r man cychwyn. Perfformiwch 15 ailadrodd.
Ymdrechu â llaw yn canolbwyntio gyda chefnogaeth y pen-glin
Mae'r biceps yn gweithio. Cymerwch glwb dumb ar y chwith sy'n pwyso traed chwith 4.5-7 kg yn rhoi ychydig o flaen i'r dde ac yn sgwatio. Mae'r pen-glin cywir yn cael ei ostwng i'r llawr, codir y sawdl. Mae'r llaw chwith yn cael ei ymestyn ar hyd ochr fewnol y goes chwith, mae'r palmwydd wedi'i gyfeirio i'r dde. Rhowch eich llaw dde ar eich clun cywir. Er bod cadw rhan uchaf y llaw chwith yn dal i fod, yn araf codi'r dumbbell i'r ysgwydd. Yn is yn y man cychwyn ac yn ailadrodd. Gwnewch 15 ailadrodd a dechrau gwneud yr ymarferiad fel arall.
Sgwatiau blaen
Mae cyhyrau mwgwd, coesau a biceps yn gweithio. Arhoswch i fyny, gan roi troedfedd ar led y pelvis, ym mhob llaw, cymerwch glwb dumb sy'n pwyso 4.5-7 kg a'i ddal o'ch blaen ar uchder y sinsell. Mae'r penelinoedd yn cael eu plygu, mae'r palmwydd yn cael eu cyfeirio atynt eu hunain. Eisteddwch yn araf, heb fynd â'r pelvis yn ôl. Daliwch yn y pwynt olaf ar gyfer 2 gyfrif, sefyll i fyny ac ailadrodd. Perfformiwch 15 ailadrodd.
Dwylo gyda dumbbells
Mae cyhyrau'r ysgwyddau a'r sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio. Cymerwch y dumbbell dde sy'n pwyso 2.5-3.5 kg a chymryd y bar. Mae'r traed ychydig yn ehangach na'r cluniau. Ceisiwch beidio â symud y pelvis am yr ysgwyddau, cymerwch y llaw dde i'r ochr at uchder yr ysgwydd, mae'r palmwydd yn cael ei gyfeirio i lawr. Gostyngwch eich braich a rhowch y dumbbell yng nghanol y corff, dan y cig, yna gwnewch yr ymarferiad gyda'ch llaw chwith. Bydd hwn yn un ailadrodd. A yw 15 yn ymagweddu.
Twisting
Mae cyhyrau'r wasg yn gweithio. Gorweddwch ar eich cefn, coesau yn syth, dwylo tu ôl i'ch pen. Tynnwch y pen oddi ar y llawr gan 8 centimetr. Codwch eich coesau a eisteddwch yn araf, gan dynnu'ch pengliniau at eich penelinoedd ar lefel eich pelvis. Daliwch yn y sefyllfa hon am 2 gyfrif, peidiwch â chyffwrdd â'r ddaear gyda'r traed. Yna, arafwch y corff yn araf ac ymestyn y coesau (peidiwch â rhoi pen a thraed yn llwyr ar y llawr) ac ailadroddwch. Perfformiwch 30 ailadrodd.
Cardioversion
Er mwyn cyflymu'r metaboledd a llosgi mwy o galorïau, rhowch yr hyfforddiant cyflym hwn yn eich amserlen ffitrwydd. Wedi'i gynllunio ar gyfer efelychydd eliptig a veloergomedr, gellir ei addasu i efelychwyr eraill, ac i unrhyw fath o weithgaredd corfforol. Dim ond canolbwyntio ar eich ION. " Bonws! Bob tro rydych chi'n cynyddu'r ymwrthedd ar yr efelychydd, rydych chi'n rhoi llwyth ychwanegol a chyhyrau'r wasg, gan orfodi iddynt ymdrechu i gynnal sefydlogrwydd.