Y prif beth yn y rhaglen hon yw rheoli'ch pwls yn ystod y sesiynau o ddwysedd gwahanol. Hyfforddwch eich calon ac nid ydych yn gwybod pa mor aml y mae'n cwympo - mae'n debyg y bydd yn rhaid i chi wneud hyfforddiant pwysau, heb wybod pa baich rydych chi'n gweithio a faint o ailadroddiadau a wnewch. Sut i wneud rhaglen ffitrwydd cardio a'r hyn sydd ei angen ar gyfer hyn?
Byddwn yn esbonio pam, diolch i'r rhaglen hon, sy'n cynnwys hyfforddiant ymyrryd ac ymarferion yn y neuadd ac ar y stryd, gan ddatblygu dygnwch, bydd eich calon yn curo'n galetach, a byddwch yn llosgi llawer o galorïau yn yr wyth wythnos nesaf. Mae'r llwyth yn ystod hyfforddiant ar y stryd yn fwy nag yn y neuadd, oherwydd eich bod yn cymryd rhan mewn tymereddau gwahanol, rhaid i chi oresgyn ymwrthedd y gwynt, symudwch ar hyd tir garw. Ond mae dosbarthiadau yn y neuadd yr un mor bwysig, oherwydd gallwch chi reoli paramedrau'r hyfforddiant. Mae'n well bod y dosbarthiadau yn y neuadd ac ar y stryd o'r un math. Os ydych chi'n mynd i feicio beic, yn y neuadd, gwnewch hynny ar feic ymarfer corff. Ac os yn y stryd rydych chi'n mynd i gerdded, rhowch flaenoriaeth i'r melin chwyth yn y neuadd.
Mae gennych ddau fath o hyfforddiant: dygnwch ac egwyl. Trwy ddatblygu dygnwch, byddwch yn gallu ymarfer mwy o ymarfer corfforol. Ac mae hyfforddiant cyfwng, yn ystod cyfnodau o ddwysedd canolig a dwys, yn cryfhau'r galon ac yn eich galluogi i losgi llawer o galorïau. Yn y cyfan, bydd yr ymarferion hyn yn eich helpu i ddod o hyd i ffurf ffisegol hardd. Diolch i'n rhaglen arbennig, a gynlluniwyd am 8 wythnos, byddwch yn datblygu a chryfder, a hyblygrwydd, a dygnwch. Bydd hyn i gyd yn rhoi'r cyfle i chi wario'r haf yn weithredol!
Y rhaglen
Penderfynu ar eich lefel o baratoi. Rydych wedi bod yn gwneud gwaith cardio am lai na 3 mis. Yn ystod y 2-4 wythnos gyntaf, perfformiwch ymarfer ar ddygnwch, yna rhowch gynnig arno yn eich hyfforddiant ymyl rhaglen. Cyfartaledd. Rydych wedi bod yn gwneud gwaith cardio o leiaf 3 gwaith yr wythnos am o leiaf 3 mis. Dechreuwch hyfforddiant bob amser gyda chynhesu 5 munud gyda dwysedd isel. Gwnewch yr un peth ar ddiwedd y ymarfer fel bod y galon yn cwympo. Dylai eich pwls fod yn gyson trwy gydol yr ymarfer cyfan. Er enghraifft, ar feic modur, cadwch gyflymder y mae cyfradd y galon yr un fath â phan fyddwch yn marchogaeth ar feic ar hyd y stryd. Os oes gennych chi lefel baratoi ar y dechrau neu ganolradd, bob pythefnos gallwch chi gynyddu dwysedd neu hyd y gweithgaredd o 5%. Fodd bynnag, peidiwch â chynyddu'r ddau.
MCHP - y gyfradd bwls uchaf. I gyfrifo'ch PPP, tynnwch eich oedran o 220. Ac i bennu amlder gweithio'r pwls ar gyfer yr ymarferion, lluoswch y ffigur yn ôl canran y llwyth a nodir ar gyfer eich lefel o baratoi. Er enghraifft, os ydych chi'n 30 mlwydd oed a bod gennych lefel gychwynnol o baratoi, lluoswch 190 (220-30) o 60% a chael 114 - dyma'r pwls gweithio ar gyfer ymarfer dygnwch. Felly, dylai eich pwls am ymarferiad o 30 munud fod yn 114 o bwyntiau bob munud. I benderfynu ar eich pwls go iawn yn ystod yr hyfforddiant, cyfrifwch y nifer o feichiau'r galon mewn 10 eiliad a lluoswch erbyn 6. Er enghraifft, os ydych chi'n cyfrif 15 curiad y funud, mae cyfradd eich calon yn 90 munud y funud. Felly, nid ydych chi'n gweithio'n ddwys.
Ar alwad y galon
Er mwyn hyfforddi'r canlyniadau gorau, mae angen i chi fonitro'ch pwls trwy gydol y sesiwn gyfan. "Pam?" Gofynnwch. Oherwydd bod cyfradd y galon yn uniongyrchol gysylltiedig â'r dwysedd, ac felly, effeithiolrwydd yr hyfforddiant. Yn syml, rhowch wybod i'ch pwls yn ystod y dosbarthiadau, gallwch ddweud beth sy'n digwydd i'ch corff. Er enghraifft, ymddengys i chi, pan fyddwch chi'n rhedeg ar gyflymder o 15 km / h, rydych chi'n llosgi braster, tra bydd y pwls yn dweud eich bod yn cryfhau'r cyhyrau. Mae angen gwybod bod 60-70% o MChP yn llosgi braster yn fwyaf effeithiol, ac ar 70-80% rydym yn ysgogi cryfhau a thyfu cyhyrau. Bydd y mesurydd pwls yn ein helpu i fesur y pwls yn gyflym ac yn gywir. Nid yw'r rhan fwyaf o fonitro cyfraddau calon modern yn pennu cyfradd y galon yn unig, ond mae ganddynt swyddogaethau ychwanegol defnyddiol hefyd: signal clywadwy sy'n sbarduno pan nad yw'r pwls yn cyd-fynd â'r pwls gosod, yn ogystal â chloc, dangosydd rhif a stopwatch. Mae bron pob dyfais yn addas ar gyfer pob math o weithgareddau, gan gynnwys blymio blymio, gan eu bod i gyd yn ddiddos.
Y modelau gorau
1. Polar Tempo - monitor ardrethi calon ardderchog ar gyfer dechreuwyr. Bydd y nodwedd Daily Quota yn dangos os ydych wedi perfformio ymarfer 30 munud a osodwyd heddiw (gan ddefnyddio amserydd sy'n nodi amser ymarfer bob dydd). Y pris yw $ 95.
2. Gall Hyfforddwr Polar, sydd â swyddogaeth Interval arbennig, helpu cefnogwyr hyfforddiant rhyngweithiol, diolch y gallwch chi weld faint o amser a dreuliasoch yn y "parth o effeithlonrwydd mwyaf" (ar ddiwedd yr hyfforddiant, caiff ei amser ei arddangos). Y pris yw $ 242.
3. Mae Polar Potrainer XT yn addas i ddechreuwyr a chwaraeon proffesiynol. Mae'n gwylio eich pwls a'ch cyflymder yn ystod y dosbarthiadau. Bydd y model hwn yn apelio at y rheiny sy'n mynd am redeg heb fod yn y bore, ond gyda'r nos, gan fod y monitor o gyfradd y galon yn glynu yn y tywyllwch. Y pris yw $ 217.
4. Polar m21 yn awtomatig yn pennu dwysedd gweithgareddau angenrheidiol, yn ogystal â nifer y galorïau a ddefnyddir. Bydd Atgoffa Ymarfer Dyfais hwyl ar ôl tri diwrnod o ddiffyg yn eich atgoffa o'r ymarferion gyda signal sain. Y pris yw $ 178.
5. Mae polar m51 yn eich rhoi mewn ffrâm dynn. Bydd yn dangos y gyfradd isafswm calon i chi, lle na fydd hyfforddiant yn gwneud unrhyw synnwyr. Yn ogystal, bob tro yn ystod y dosbarthiadau, mae'n asesu lefel eich hyfforddiant (gan ddefnyddio graddfa arbennig ar gyfer asesu'r lefel ffitrwydd). Y pris yw $ 199.