Cyflwynwch y "corset"
Mae llethrau ymlaen yn ymarfer nodweddiadol ar gyfer ioga (rhan o gymhleth cynhesu Surya Namaskar), campfa, aerobeg. Barn arbenigol. Mewn dyn canol oed nad yw'n cymryd rhan mewn chwaraeon, mae'r cyhyrau cefn sy'n ffurfio corset naturiol y asgwrn cefn eisoes wedi'u atgyfeirio i ryw raddau. Os yw ef neu hi yn dechrau gwneud llethrau mewn cyfaint mawr, gyda phwysau neu isel iawn (ceisio cyrraedd y llawr gyda'i ddwylo), yna gyda gradd uchel o debygolrwydd, gall gael disg rhyngwynebebral herniaidd gyda jamming y gwreiddyn nerf. Er mwyn cyffwrdd eich corff i'r llethrau, dylai fod yn raddol iawn. Ac mae'n well peidio â dechrau gyda nhw o gwbl, ond gyda chryfhau cyhyrau'r cefn. "Plough", "Birch", "Bridge on the shoulders" - ymarferion o ioga, a gynhwysir hefyd yn y pilates gymnasteg. "Birch" yw pan fyddwn ni, yn gorwedd ar ein cefn, yn codi ein coesau yn fertigol i fyny, gan dynnu oddi ar y badiau o'r llawr a chefnogi ein hunain gyda'r dwylo dan y wist. Pan fyddwn yn gostwng ein coesau gan y pen - mae hyn eisoes yn "Plough". Wel, "Bridge" mae pawb yn gwybod o'r ysgol. Nid yw'r ymarferion eu hunain yn ddrwg, gallant wella symudedd y gwregys ysgwydd uchaf, y ceg y groth a'r asgwrn cefn. Fodd bynnag, mae'r sefyllfa yr un fath â nhw: os yw person yn anweithgar, os yw'r corset gefn yn cael ei atffeithio ac mae rhagddifadedd, ac mewn pobl ordew bob amser, yna mae'n hawdd iawn i wasgu allan y daflen y disg intervertebral.
Ar y dde a'r chwith
Mae'r llethrau i'r ochrau yn nodweddiadol ar gyfer ioga (er enghraifft, "ystum y gornel ochrol"), maent hefyd yn cael eu gwneud yn aml fel ymarferion ar gyfer y waist. Barn arbenigol. Y symudiad mwyaf annaturiol yw pan fydd y traed ar y llawr, ac mae'r corff yn symud i'r ochr, yn plygu drosodd neu'n troi. Ni chyfrifir y pen-glin ar y cyd wrth droi ochr yn ochr â natur, ei dasg yw blygu a dadbwlio mewn un awyren. Ac yn yr ymarfer hwn mae yna hyperlwyth ar y menisws, sef leinin cartilaginous rhwng yr esgyrn yn y pen-glin ar y cyd. Ac os oes newidiadau eisoes ynddo, ac ar gyfer pobl drwm mae hyn yn digwydd bron bob amser, yna maent yn tynnu'r menisws pan fyddant yn gwneud symudiad annaturiol ar gyfer y cyd. Trowch y corff i'r ochrau - ffordd arall i gyrraedd waist denau. Barn arbenigol. Nid yw'r asgwrn cefn ar gyfer troelli o ochr i'r llall ac yn gyffredinol ar gyfer symudiadau "troi" yn ôl natur yn cael ei fwriadu, yn enwedig gyda phwysau. Os ydych chi'n gwneud y troadau hyn gydag amrediad mawr ac am gyfnod hir, gall ysgogi proses llid yn y cymalau bach o'r golofn cefn. Ar yr un pryd, os yw'r amlder yn fach ac ychydig iawn o ailadroddiadau, mae'r ymarfer yn gwbl dderbyniol.
Gwaith Troed
Sgwatathau ac ysgyfaint gwahanol yw'r ffordd orau o fynd i mewn i siâp y cluniau a'r morgrug. Mae'r ymarferion hyn wedi'u cynnwys ym mron pob un o'r cymhlethdodau. Barn arbenigol. Llwyth pwerus ar y pen-glin, ffêr a chymalau clun. Hynny yw, y rhai iawn sydd eisoes wedi'u gorlwytho gan bobl braster. Y peth mwyaf peryglus yw crouch yn rhy isel, fel bod y corneli yn y cymalau hyn yn dod yn sydyn. Mae hyn yn arwain at drawma i ligamau a chartilau y pen-glin ar y cyd, ac yn arbennig i drawma cyrn y menysws (sy'n tyngu'r ongl yn y pen-glin, y cryfach y mae'r ffwrnais yn pwyso yn erbyn y menysws). Gall crefft ffêr ddigwydd hefyd, ac efallai y bydd llid yn y clun yn dechrau o orlwytho. Mae sgwatiau ac ysgyfaint yn ymarferion effeithiol iawn, ond dim ond yn ofalus iawn, dim ond yn raddol ac o dan arweiniad hyfforddwr profiadol fydd yn monitro diogelwch gweithredu. Cam-lwyfan - llwyddiant di-newid o ymarferion aerobeg a chryfder grŵp. Cam-lwyfan yn gam, mae cerdded ar y grisiau yn llwyth ar y ffêr a'r pengliniau. Y dyn llawn ac felly mae'n llwyth, a dychmygwch pa mor hir y bydd yn cymryd y grisiau yn ystod yr aerobeg cam! Nid yw'n syndod pe bai'r cymalau yn ymateb gyda phroses llid. A dyma beth arall y mae angen i chi ei wybod. Darperir sefydlogrwydd i'r cyd-ben-glin gan gyhyrau quadriceps y glun (quadriceps). Mae'n un o gyhyrau mwyaf ein corff, a leolir ar wyneb blaen y glun. Mewn person eisteddog, fe'i datblygir yn wael iawn, yn hytrach na chi ar y clun, mae llawer o feinweoedd adipyn unwaith na fydd y cwtoglys yn cael ei ddatblygu, yna mae'r holl lwyth yn mynd i'r femur, sy'n cynyddu'r risg o anafiadau a newidiadau patholegol yn yr esgyrn a'r cymalau. Gliniau syth - gofyniad gorfodol mewn ioga, gyda llethrau, am ymestyn y coesau wrth eistedd a sefyll. Nid yw ffliniau'n syth yn sefyllfa ffisiolegol. Mewn bywyd cyffredin, nid yw person yn derbyn hyn. Hyd yn oed pan fyddwch chi'n eistedd gyda'ch coesau yn estynedig, mae'ch pengliniau wedi'u plygu ychydig. Ac mae gan bobl lawn, fel rheol, osteoarthritis o glymau pen-glin yn barod. A gall y pen-glin annaturaidd sythu arwain at ddilyniant osteoarthritis, rwystro'r menisws neu dywallt y tendon (ni fydd yn goroesi'r cyfarpar ligament). Ond os byddwch yn ymestyn yn llai eithafol, yn raddol, bydd yn gwella microcirculation gwaed yn y cymalau.
Calm, dim ond tawelwch!
Ychydig o'r wybodaeth hon sy'n syfrdanol, ydyw? Ond gadewch i ni drin yr hyn a ddysgom heb panicio. Ni ddylid gwahardd yr holl ymarferion uchod o gwbl, y gellir eu gwneud, ond dim ond pan fydd person eisoes wedi'i baratoi ar gyfer llwyth o'r fath. Os ydych chi'n ddechreuwr, a hefyd heb ei hyfforddi, eich prif dasg yw gofalu am y cymalau, ac i wneud hyn, cryfhau'r cyhyrau. Felly, mae'n well dechrau pobl lawn o ymarferion yn y dŵr, a "dod allan ar dir sych", i ddewis llwythi sy'n cynnwys gwahanol grwpiau cyhyrau ac yn cael eu cyflwyno'n raddol iawn. Yn ddelfrydol, mae angen hyfforddwr profiadol arnoch sy'n gwybod nodweddion y system cyhyrysgerbydol o bobl sydd â llawer o bwysau. Os ydych chi'n gwneud hynny eich hun, mae'n braf dod â meddyg orthopedig yn gyntaf a gofyn: "Beth allaf ei wneud a beth na ellir ei wneud yn yr ystafell ffitrwydd?" Os nad yw hyn ar gael, yna dylech ddewis yr ymarferion hynny lle mae symudiad yn y cyd yn cael ei roi yn gyfforddus. Os ydych chi'n teimlo rhywfaint o annaturiolrwydd, os ydych chi "yn pwyso" yn rymus ar y cyd i sefyllfa y mae angen i'r cymhleth neu'r hyfforddwr ei wneud, peidiwch â'i wneud.