Ydych chi am arallgyfeirio eich dosbarthiadau ffitrwydd a phrofi ysbryd chwaraeon go iawn? Dysgwch fwy am system hyfforddi Reebok CrossFit a cheisiwch werthuso'ch cryfder gyda chymorth y cymhleth arfaethedig. Mae CrossFit yn system o hyfforddiant corfforol cynhwysfawr, yn seiliedig ar dri "morfilod": amrywiaeth, dwyster a swyddogaeth. Beth mae hyn yn ei olygu? Mae'n syml. Ymarferion swyddogaethol yw'r symudiadau hynny y byddwch yn eu defnyddio ym mywyd bob dydd, mae "patrymau" penodol y corff (er enghraifft, mae bywyd mewn bywyd yn ffordd o godi gwrthrych trwm oddi ar y llawr). Dim ond yma maen nhw'n cael eu perfformio â dwysedd uchel - am ychydig ac cyn gynted ag y bo modd. Yn ogystal, nid yw hyfforddiant byth yn cael ei ailadrodd, ac mae'r symudiadau yn gyson yn gyson â'i gilydd. Mae ystyr amrywiaeth o'r fath yn amrywio yr ysgogiad hyfforddi: gwneir hyn fel nad oes gan y corff amser i ymgyfarwyddo ag ef ac mae'n addasu ei hun i'r llwyth newydd drwy'r amser - sy'n golygu ei fod wedi symud ymlaen yn gyson yn y canlyniadau. Mewn gwirionedd, mae'r rysáit CrossFit yn syml: byddwch yn cymryd symudiadau gweithredol, yn eu cymysgu mewn unrhyw gyfuniad, yn marcio'r amser ac yn cystadlu am gyflymder â chymdogion yn y neuadd neu oresgyn eich cofnod blaenorol.
Fodd bynnag, y tu ôl i hyn mae methodoleg ddifrifol - pyramid datblygu athletau. Mae'n seiliedig ar faethiad, sef sail moleciwlaidd ac egni ffitrwydd corfforol. "Addasu", mae'r croesffeintiau yn paratoi holl swyddogaethau'r corff yn raddol ar gyfer gwaith y dull vectensig. Mae ymarferion cadetolaidd yn paratoi'r systemau cardiofasgwlaidd ac anadlol. Mae'r gymnasteg yn eich galluogi i ddysgu i reoli'ch corff yn y gofod - yn datblygu cydbwysedd, cydlyniad, ac ati. Y cam nesaf yw gweithio gyda phwysau: mae yna elfennau yma codi pwysau, codi kettlebell, ac ati - popeth sydd ei angen i gymhwyso'r heddlu yn briodol mewn perthynas â gwrthrychau allanol. Ac yn olaf, mae brig pyramid CrossFit yn chwaraeon yn y mwyaf eang pwy ei ddealltwriaeth, mae'n bosibl prakticheskogoprimeneniya Derbyniodd Hamdden hyfforddiant sgiliau, zanyatiyaskalolazaniem, chwarae pêl-fasged, hwylio, unrhyw beth -. krossfiter ar Ready profi unrhyw brofion bywyd a chwaraeon. Mae dadl bwysicaf arall o blaid CrossFit yn ffigur syml fel "sgîl-effaith." Er gwaethaf y ffaith mai'r nod yma yw gwella ffitrwydd corfforol cyffredinol yn hytrach na ymddangosiad deniadol, mae cael gwared â braster gormodol a thôn cyhyrau cynyddol yn y bonysau gorfodol sy'n eich disgwyl ar allbwn.
Push-ups
Cymerwch y sefyllfa o "bwyslais, gorwedd": mae'r corff yn syth, mae cyhyrau'r wasg yn rhwym. Gadewch i lawr i'r diwedd, fel bod y corff ar y llawr, ac yn tynnu'ch palmant allan. Pam mae felly? Yn CrossFit mae yna effaith gystadleuol bob amser: does dim ots a ydych chi'n cystadlu â chyfranogwyr eraill neu geisio gwella eich canlyniad diwethaf. Er mwyn bod yn onest, mae angen ichi ddangos eich bod chi wedi gwneud yr ymarferion i'r diwedd, ac nad ydych yn cael eu twyllo, gan berfformio hanner gwastad i orffen yn gyflym. Ailadroddwch. "
Yn barod i geisio? Gallwch wneud hynny ar hyn o bryd trwy fynd trwy sesiwn hyfforddi. Eich nod yw gwneud cynifer o rowndiau â phosibl mewn 6 munud.
Un rownd yw 5 push-ups, 10 lifft a 15 sgwat.
Torrwch yr amser ac ewch. Cofiwch y canlyniad, er mwyn monitro cynnydd pellach.
Corff yn codi, yn crouching
Cymerwch y sefyllfa dueddol. Llafnau a llafnau ysgwydd yn cyffwrdd â'r llawr, dwynir camau troed at ei gilydd. Trowch eich breichiau ymlaen, codi a chyffwrdd y sanau ar ddiwedd y symudiad. Yn ôl i ffwrdd a chyffwrdd â'r llawr eto. Rhowch eich traed ar led yr ysgwydd, caiff y sanau eu gosod tua 30 gradd allan. Y Frest yn ei flaen, edrychwch yn syth a chadw eich cefn yn syth. Dechreuwch y symudiad o gefn y pelfis, yna i lawr i lawr. Cneif y gneision i gyfeiriad y sanau. Isaf fel bod y cluniau islaw'r paralel i'r llawr, tra'n cadw'r cefn yn syth. Gofalwch nad yw'r pwysau'n symud i'r sanau, ac mae'r cluniau'n dal yn gyfochrog â'r traed. Yna, yn codi i sythu ychwanegol yn y pelvis a'r pengliniau.
Dyma sylfaen hyfforddiant corfforol. Os nad yw'n gryf, ni fydd effaith gyfan eich hyfforddiant yn ddiffygiol.
Yn y gymuned CrossFit, roedd dau ddeiet yn fwyaf cydnabyddedig: Paleo a Zonal. Yn rhagdybio'r defnydd o gig dietegol, cnau, hadau, llysiau a ffrwythau, nifer fach o starts a heb gynnwys siwgr yn llwyr. Dyma'r bwyd y mae'r unigolyn wedi'i addasu yn enetig, felly mae'n eich galluogi i gynnal y lefel gorau o les. Mae'n caniatáu defnyddio unrhyw fwyd yn gwbl, ond mewn swm a chyfran ddiffiniedig o broteinau, brasterau a charbohydradau. Dylid sefydlu cynnwys calorig o fewn 1.5-2.5 gram o brotein fesul cilogram o bwysau'r corff, gan ddibynnu ar lefel y gweithgaredd (1.5 - llwythi arferol yn y canolig, 2.5 - ar gyfer athletwyr "uwch").
(pwysau corff x 1.5) / 7 g = nifer y blociau bob dydd
Uned yw uned fesuriad a ddefnyddir i symleiddio cydbwysedd prydau bwyd.
- 7 g protein (wedi'i goginio) = 1 bloc protein.
- 9 g o garbohydradau = 1 bloc o garbohydradau.
- 1.5 g braster = 1 bloc o fraster.
Mae angen i chi ddysgu sut i fwyta nifer gyfartal o flociau o broteinau, carbohydradau a braster. Yna bydd y cynnwys calorig o fwyd yn cael ei ddarparu gan 10% o garbohydradau, 30% o brotein a 30% o fraster. Bydd cynllun o'r fath, ar y naill law, yn rhoi'r heddlu ar gyfer hyfforddiant gweithredol, ar y llaw arall - bydd yn amddiffyn eich ffigur rhag braster gormodol.