Yn yr haf, gallwch chi heb unrhyw ddosbarthiadau arbennig o ddigwydd yn y gampfa ffyrnig a mwynhau awyr iach a golau haul er budd y ffigwr. Mae ffitrwydd stryd yn berthnasol ar hyn o bryd o'r flwyddyn ag na fu erioed o'r blaen! "Dioddefaint merched" yn dweud pa ymarferion sy'n addas ar gyfer y rhaglen ffitrwydd awyr agored.
Yn falch iawn a'r ffaith nad oes angen y siwt chwaraeon: mae'n ddigon i godi dillad o ffabrigau naturiol, yn rhad ac am ddim, heb gyfyngu ar y symudiadau.
Ac yn fwy a mwy: nid yw angen cyflogaeth neu alwedigaethau ar awyr iach gyda'i hun unrhyw beth i'w gymryd . Dim bagiau, offer chwaraeon - cwblhewch ryddid i weithredu! Gall lle i ddosbarthiadau fod yn barc, sgwâr, coedwig, cae, glan afon ...
Y rhaglen hyfforddi y gallwch chi arallgyfeirio, amrywio ac ychwanegu atoch fel y dymunwch, gan droi pob gweithgaredd i wyliau corff ac enaid.
Mae popeth yn dechrau - cerdded
Wrth gwrs, mae'n well dod i'r lle cyflogaeth a ddewiswyd gennych chi'ch hun. Cerddwch yn garedig, yn ddeinamig, o dro i dro yn cyflymu'r cyflymder neu'r loncian . Ar y symud, ni allwch edmygu harddwch natur yn unig, ond hefyd yn gwneud rhai ymarferion defnyddiol. Er enghraifft, anadlol.
Cymerwch y cyfle: anadlu bol, rhwystro'n rhythmig neu ymlacio'r cyhyrau - mae hwn yn fath o hyfforddiant i'r wasg, sy'n ddefnyddiol i'r ffigwr.
Perfformiwch gymnasteg ar gyfer y llygaid - blinking, symud y llygadau mewn gwahanol gyfeiriadau. Os nad oes neb yn eich gweld chi, ewch trwy adran o'r llwybr ar y sodlau, sanau neu yn ôl - mae'n hyfforddi cydlyniad symudiadau. Wrth gerdded yn unig, gallwch chi fyfyrio, nid embaras.
Gan fynd allan i'r ddôl gyda glaswellt trwchus, tynnwch eich esgidiau a cherddwch droed-droed ar y carped silky grass, gan edmygu'r blodau a'r glöynnod byw. Na seicotherapi? Glade - lle delfrydol ar gyfer codi tâl.
Ymlacio ar ôl cerdded a dechrau ymarfer. Gall fod yn swings a dwylo, tylts a chylchdroi torso, squats, asanas asanas ...
Mae rhan o'r ymarferion yn gwneud, gan godi ffon trwchus, carreg hefty neu bwysau naturiol arall . Trwy ffon, trwy'r ffordd, mae'n bosibl cynnal ymarferion ar ddatblygiad cyhyrau'r cefn, tynnu ymlaen a throi'r gefn.
Wedi cyrraedd y ffordd mae log mawr (mae'r fainc yn y parc hefyd yn addas) yn efelychydd ardderchog ar gyfer cryfhau cyhyrau'r coesau. Eistedd arno, codi a chwympo eich coesau, gwnewch ymarfer siswrn. Mae nifer o weithiau'n cerdded ar y log troedfedd, yn hyfforddi'r offer bregus ac yn masio'r biogrwydd ar waelod y traed.
Gall log llydan heb knotiau, sy'n sefyll yn weddol ar y ddaear, gymryd lle'r bwrdd bwrdd . Gwnewch rai ymarferion o gam-aerobeg, gan ddefnyddio ffyrdd gwahanol o godi'r log a chydgyfeirio ag ef.
Symudwch yn rhythmig, hyfforddi cyhyrau'r abdomen, y mwtiau a'r coesau. Cysylltwch y symudiadau gyda'ch dwylo: gyda phob cam, codi eich dwylo, eu tynnu ymlaen, gwneud symudiadau tonnog. Ewch â llaw ar gregyn - llwyth ardderchog ar wregys humeral.
Ar ôl hyfforddi, gorffwys, eistedd, gan roi eich cefn ar gefn y goeden, wedi'i orlawn â'i ynni iacháu.
Hyfforddiant cryfder ar y fainc
Ar gyfer cyhyrau'r gwregys ysgwydd
Cryfhau cyhyrau'r frest, gall ysgwyddau, breichiau, cluniau, gorchuddion a'r wasg fod yn y parc gyda mainc confensiynol.
Y sefyllfa gychwynnol
Cymerwch y pwyslais ar arfau estynedig, croeswch yn erbyn y ddaear, gan eu gosod ar led yr ysgwyddau ac yn llym o dan yr ysgwyddau a'r traed, wedi'u gosod ar wahân gan lled yr ysgwyddau, ar y fainc.
Gweithredu
Tynhau cyhyrau'r wasg, blygu eich breichiau yn y penelinoedd, eu lledaenu i'r ochrau, ac yn gostwng rhan uchaf y gefnffordd i'r llawr, heb orffen neu dynnu'ch cefn - rhaid i'r corff cyfan o'r brig i'r sawdl fod yn llinell syth. Daliwch yn y lle is ar gyfer ail, sythwch eich breichiau a dychwelyd i'r man cychwyn.
Ar gyfer cyhyrau'r dwylo, cluniau a'r wasg
Y sefyllfa gychwynnol
Eisteddwch ar ymyl y fainc, cadwch ar ei dwylo ar y naill ochr i'r gefn, mae'r palmwydd ychydig o dan yr ysgwyddau.
Yn araf, trowch y pelvis dros ymyl y fainc, tra'n gwneud camau bach ymlaen nes bod y pengliniau yn union uwchben y ffêr, tra nad ydynt yn gwthio'r mwgwd oddi ar y fainc. Tynnwch eich troed dde yn ôl a rhowch eich sawdl i'r ddaear.
Gweithredu
Wrth blygu'ch breichiau yn y penelinoedd a thynnu eich ysgwyddau yn ôl, trowch eich mwgwd yn nes at y ddaear, tra'n tyfu'ch cyhyrau a dod â'ch pen-glin cywir i'ch brest. Gwnewch yn siŵr nad yw'ch dwylo wedi'u plygu ar ongl o lai na 90 gradd.
Cadwch am eiliad a sythwch eich breichiau wrth sythu eich goes dde, heb gyffwrdd â throed y ddaear. Ailadroddwch y symudiadau 4-6 gwaith, heb ostwng y droed i'r llawr, ar ôl gwneud yr ymarfer ar gyfer y goes arall. Gweddill 30 eiliad a dilyn agwedd arall.
Ar gyfer coesau, buttocks a'r wasg
Mae coed y parc yn efelychwyr ardderchog sy'n helpu i gryfhau cyhyrau'r coesau, y môr a'r wasg.
Y sefyllfa gychwynnol
Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch traed i'r goeden, plygu'ch coes dde yn y pen-glin, stopiwch ar y ddaear, sythwch eich goes chwith a gweddill eich traed mewn coeden, dwylo'n ymestyn ar hyd y gefn, palms upwards.
Gweithredu
Tynhau'r mwgwd a chodi'r pelfis i fyny fel bod y corff o'r ysgwyddau i'r chwith i'r chwith yn llinell syth, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Gwnewch un dull ar gyfer un, yna'r goes arall, i orffwys am 30 eiliad ac ailadrodd yr ymarfer.
Aerobeg dŵr - yn braf ac yn ddefnyddiol
Ni ellir perfformio'r rholiau tymheredd dros 30 gradd, ymarfer loncian ac ymarferion eraill oherwydd y gwres. Ond yn nes ato - cronfa ddŵr. Felly gallwch chi wneud aerobeg dŵr.
Ymarferion yn y dŵr - llawenydd i'r corff, maent yn eich galluogi i hyfforddi gwahanol grwpiau cyhyrau. Yn ogystal, mae'r ymarferion hyn yn effeithiol iawn wrth fynd i'r afael â gordewdra , a hyn i gyd - heb ymdrechion diflas a'r "chwys seithfed".
Yn gyntaf, mae unrhyw ymarfer corff yn y golofn ddŵr yn hawdd hyd yn oed i'r rhai nad ydynt mewn chwaraeon gyda'r gamp. Yn ail, mae'r cyhyrau yn y dŵr yn ymlacio'n gyhyrau, ac ni theimlir blinder.
Mae "ffigurau dŵr" yn rhoi hyblygrwydd a harmoni arbennig i'r corff i'r corff: pan fyddwn yn symud i mewn i'r dŵr, gan geisio cadw'r balans, mae'r holl grwpiau cyhyrau yn gweithio.
CYNGOR
Peidiwch â rhuthro i'r dŵr "o'r gwres, gyda'r gwres" - mae hyn yn niweidiol iawn i'r galon. Ar y dechrau, ewch ychydig yn yr haul, ac yna am tua 10 munud arhoswch yn y cysgod.
Peidiwch â'i ddal tan goosebumps : gadael y dŵr pan fydd y corff yn dal i deimlo'n gynhesaf. Felly, rydym yn perfformio'r ffigurau.
"Rhedeg ar y dŵr"
Ewch yn syth, arfau ar wahân. Tynhau'r abdomen. Codi'r goes chwith, a'i blygu yn y pen-glin ar lefel y glun. Gostwng eich goes yn gyfan gwbl yn syth.
Perfformiwch yr ymarfer ar y droed arall. Ailadroddwch 20 gwaith. Mae'r ymarfer hwn wedi'i gynllunio i hyfforddi cyhyrau wyneb blaen y glun.
Cranc
Mae'r safle cychwyn yr un peth. Blygu'r goes dde a cheisiwch gyffwrdd y sawdl gyda'r sawdl. Gostwng eich traed. Gwnewch yr un peth â'ch traed chwith. Perfformiwch yr ymarfer, coesau amgen, 20 gwaith.
Seahorse
Ewch yn syth, arfau ar wahân. Mae'r goes chwith wedi'i bentio ar y pen-glin. Gwnewch swing yn ôl gyda choes plygu. Ailadroddwch yr ymarfer 20 gwaith, yna newidwch y goes. Gyda chymorth yr ymarfer hwn, mae cyhyrau'r mwgwd wedi'u hyfforddi, cryfheir y waist.
"Dolffin"
Ymunwch yn uniongyrchol yn y dŵr yn uniongyrchol, heb gyffwrdd â gwaelod y traed. Dwylo'n ymledu ar wahân. Gyda'ch corff wedi tilted ymlaen, dilynwch y symudiadau, fel pe bai dringo'r grisiau, am 5 munud. Bydd dringo'r "ysgol" dan y dŵr yn helpu i wella metaboledd a chryfhau cyhyrau'r coesau a'r morgrug.
Ar ôl gadael y dŵr, symudwch ar dir. Goginio ar hyd yr afon neu lan y môr yw'r ffordd gywir i ddangos y coesau caeth ar ôl gwyliau .
Yn yr haf yn yr awyr iach gallwch ddod â chymaint o fudd i'ch ffigur ac iechyd! Felly, yn mynd i natur, peidiwch ag anghofio cymryd pêl, rhaff gyda chi, ac yn ogystal â defnyddio offer ffitrwydd naturiol. Byddwch yn brydferth ac yn iach!
Inna ININA
anger.ru