Gadewch i ni ddechrau gyda phylocopio. Mae'r cymhleth hwn, a ddatblygwyd gan yr hyfforddwr o California Viveka Jensen, yn cyfuno elfennau bocsio a Pilates. Dywed actores Hollywood a'r gantores Hilary Duff ei fod ef, sydd ddim yn cymryd llawer o amser, yn ei helpu i gadw ffigwr cael, rhyfedd ac anhygoel o ddychrynllyd. Mae'r gyfrinach yn syml: mae hyfforddiant deuol yn rhoi effaith ddwbl. Mae symudiadau bocsio yn llosgi nifer o galorïau, yn cryfhau'r corff uchaf yn rhyfeddol, yn addysgu deheurwydd a chydlynu, ac yn rhoi hunanhyder rhyfeddol. Mae Pilates yn eich galluogi i weithio'n dda ar gyhyrau'r coesau a'r cyhyrau-sefydlogwyr. Mae'n cryfhau'r ystum, mae'n gwella plastigrwydd y corff ac yn arwain at berffeithrwydd yr ymdeimlad o gydbwysedd mewnol. Mae'r cyfuniad o'r elfennau hyn yn ei gwneud hi'n bosibl cael hyfforddiant cyfansoddol yn ddelfrydol, gan gysoni pob rhan o'r corff.
Amserlen ddosbarth: mae'r cymhleth yn well i berfformio'n droed-droed - felly byddwch chi'n teimlo'n well eich bod yn ymyrryd â'r llawr ac yn cynyddu'r llwyth ar ran isaf y coesau. Gwnewch 3-4 gwaith yr wythnos. Fel cynhesu, defnyddiwch redeg yn ei le neu neidio rhaff am 2 funud a 3 munud o "blwch cysgod". Perfformio symudiadau y tu mewn i'r "rowndiau" un ar ôl y llall heb ymyrraeth. Os yw amser yn caniatáu, gallwch ailadrodd yr ymarferion cynhesu rhwng y symudiadau. Bydd angen: pâr o fenig â phwysau (pwysau 500 g), ond gallwch wneud hebddynt. Ar gyfer ymarferion ar y llawr, stociwch ar fat yoga neu dywel trwchus.
Bocsio cysgodol
Rhowch eich traed yn ehangach na'ch ysgwyddau, eich pen-gliniau wedi'u plygu. Gwasgwch eich dwylo i mewn i ddwrnau, eu codi i'r swyn (gwarchod) a'r gwanwyn fel bocsiwr yn ôl ac ymlaen ar padiau eich toes. Fel arall, defnyddiwch eich dwylo i arafu'r chwythiadau o'r ysgwydd am 3 munud.
Jeb-cross gyda newid coesau
Mae cyhyrau'r breichiau, y coesau, yr abdomen a'r mwgwd yn gweithio. Sefwch i fyny, coesau - yn ehangach nag ysgwyddau, troedfeddi ychydig yn cael eu datblygu allan, pengliniau wedi'u plygu. Codwch eich pistiau i chi'ch hun, yn sefyll mewn sefyllfa amddiffynnol. Trowch i'r chwith ychydig a chymerwch gam gyda'ch chwith i'r ochr, wrth wneud y bachyn gyda'ch llaw chwith - a'i daflu ymlaen o'r ysgwydd gyda'ch palmwydd i lawr, ac yna'n gyflym â'ch llaw yn ôl i'w safle gwreiddiol. Trowch ar eich troed dde yn syth a chroeswch gyda'ch llaw dde - streicwch yn groeslin yn yr ochr chwith (yn lle eich llaw chwith). Gwnewch 4 bachyn a chroesau yn ôl (ymlaen ac yn groeslin). Yna perfformiwch 4 egin feddal yn ôl-yn ôl (mae coesau yn sefyll ochr yn ochr â'i gilydd). Ailadroddwch dro ar ôl tro, gan berfformio'r sesiwn am 90 eiliad. Yna, newid ochrau (taro ymlaen gyda'ch llaw dde a chwith yn groeslin).
Sythu dwylo a thraed
Mae cyhyrau'r breichiau, y coesau a'r cyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio. Sefwch ar eich troed dde, pennawd y pen-glin, tynnwch eich stumog i mewn i chi'ch hun. Codi'r pen-glin chwith i lefel y waist a sythwch eich troed o'ch blaen, stopiwch ar eich pen eich hun. Ar yr un pryd, ymestyn eich breichiau ar lefel y frest, yn gorffen. Tynnwch eich penelinoedd i'r ochr, plygu'r pen-glin chwith a dod â'r sawdl i'r pen-glin ar y dde. Ailadroddwch y symudiad am 1 funud heb gyffwrdd â'r llawr gyda'ch troed chwith. Yna newid ochr ac ailadrodd.
Mae cyhyrau coesau, cregyn, breichiau ac abdomen yn gweithio. Ewch yn eich lle, gan ledaenu eich coesau yn ehangach a throi eich sanau yn y fan a'r lle, eistedd i lawr fel bod eich pen-gliniau dros eich toes. Trowch i'r dde (mae'r cluniau'n ddi-rym) a gwnewch chwistrelliad o'r fraich chwith ymlaen i'r mêr dde ac yn ôl y fraich dde. Dychwelwch eich dwylo i'r safle amddiffynnol, penelinoedd ar yr ochr, yna trowch i'r chwith ac ailadroddwch y symudiad. Yn aros yn y fan a'r lle, gan gadw'r wasg yn dynn, cyn gynted ag y bo modd, newid yr ochr am 2 funud.
Hook gyda choesau yn croesi
Mae cyhyrau'r girdl ysgwydd, breichiau, coesau a chyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio. Rhowch eich traed yn ehangach na'ch ysgwyddau, mae eich pen-gliniau wedi'u plygu a dod â'ch pistiau i'ch safle amddiffynnol. Ewch allan y dde, a'i ddal yn bent, yn groeslingol o flaen y frest - dylai'r llaw fod o dan y sinsell. Pan fyddwch yn drawiadol, trowch i'r droed dde a throwch y corff i'r chwith. Ailadroddwch ar yr ochr arall, gan droi ar eich traed chwith i streic. Gwnewch 4 bachyn, gan roi egni'r corff i gyd ynddynt. Yna dychwelwch eich pistiau i'r safle amddiffynnol a pherfformiwch 4 neid, gan groesi eich coesau un i'r llall. Symudiadau amgen gyda dwylo a thraed am 3 munud.
Torri gellyg
Mae cyhyrau'r dwylo, corsedd a choesau ysgwydd yn gweithio. Sefwch i fyny, mae coesau yn lled ysgwydd ar wahân, mae sanau yn cael eu gosod i'r ochrau. Blygu'r pen-glin chwith a sythwch eich troed dde o'ch blaen, gan gyffwrdd â'r llawr gyda'ch toes. Ar yr un pryd, codwch eich dwylo o'ch blaen ar lefel y llygad, peneliniaid yn plygu, palms mewn pugnau. Cylchdroi eich pistiau at ei gilydd, fel petaech yn bocsio gellyg dychmygol. Ar yr un pryd, cyffwrdd ag wyneb fewnol y pen-glin chwith gyda'ch toes dde. Parhewch â'r cynnig cylch gyda'ch dwylo, gan golli'r sock dde i'r llawr ac eto ei godi i'r pen-glin. Gwnewch yr ymarfer am 90 eiliad, yna newid ochr.
Mae cyhyrau'r dwylo, y corff isaf a'r cyhyrau a'r sefydlogwyr yn gweithio. Sefwch ar eich traed dde a dechrau pwyso ymlaen, tra'n codi'r goes chwith i lefel y clun, estynnir y toes. Sythiwch y fraich dde ymlaen, a'r chwith un ochr, ar lefel y frest, gan gadw'r cydbwysedd. Cyn belled â phosibl, blygu'r pen-glin cywir, yna sythwch y goes. Parhewch am 1 munud, newid coesau ac ailadrodd.
Llais fertigol gyda throed cipio
Mae cyhyrau'r coesau, y bedd, y breichiau a'r cyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio. Ewch ar eich traed dde ac ymestyn eich breichiau i'r ochrau ar lefel yr ysgwydd, palms i'r llawr. Ewch â'r corff yn ei blaen a thynnwch y goes chwith i'r ochr mor uchel â phosibl, mae'r toes wedi ei ymestyn allan. Daliwch y breichiau a'r torso yn ddi-fwg, gan gyffwrdd â toes chwith chwith y llawr. Codi'r goes chwith eto ac ailadrodd y symudiad am 90 eiliad. Yna newid ochr.
Strap â phlygu coesau
Mae cyhyrau'r frest, y breichiau a'r cyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio. Sefwch yn achos y bar, gan ddisgyn ar y rhagflaenau a'r toes - y peneliniau'n llym dan yr ysgwyddau. Trowch eich pen-gliniau fel eu bod ychydig o centimedr o'r llawr, yna sythwch eich coesau. Parhewch am 45 eiliad, gorffwys am 15 eiliad ac ailadroddwch. Dod â'r cyfanswm amser i 2 funud.
Corner
Mae cyhyrau'r gwregys yr ysgwydd a'r stabilizwyr cyhyrau yn gweithio. Eisteddwch yn syth, pennawdau wedi'u plygu ar onglau sgwâr, mae sanau'n cysylltu'r llawr (tynnwyd y sodlau). Tynnwch eich breichiau o flaen y frest gyda'ch dwylo i lawr ac, yn straenio'ch cyhyrau'r abdomen, yn ôl yn ôl ar ongl o 45 gradd. Chwistrellwch eich dwylo i fyny (i lawr mewn cwpl o centimedr) am 1 munud neu wneud tua 100 o symudiadau. Rhowch y coesau tua'r llawr yn rhannol yn y canol. Cadwch eich cefn yn syth, a'ch brest - anhygoel.
Coesau croesog gyda chwistrelliad
Mae cyhyrau'r corff isaf yn gweithio. Ewch i lawr ar bob pedair, pen-gliniau ar un lefel gyda chips, penelin dde ar y llawr dan yr ysgwydd dde, ar y chwith yn pwyso ar y palmwydd dan yr ysgwydd chwith. Codi'r goes chwith (mae'r pen-glin wedi'i blygu, tynnir y toes) a'i gwyntio ar y pen-glin cywir. Trosglwyddo pwysau i'r ochr dde, tra'n sythu ychydig ar y chwith a chodi'r goes chwith i lefel ysgwydd a'i daflu ymlaen (mae'r toes yn parhau'n hir). Ailadroddwch y symudiad am 1 funud, yna newid ochr.