Felly, yn ddiweddarach nid oedd yn boenus yn boenus, datblygwyd y cymhleth mynegi hwn yn ystod yr ŵyl 20 munud, a fydd yn cryfhau ac yn codi tôn cyhyrau'r corff cyfan. Does dim rhaid i chi dreulio oriau hir yn y gampfa: ar ôl popeth, gallwch chi wneud ein rhaglen gartref. Y cyfan sydd ei angen arnoch yw dumbbells. Yn ogystal, i ddysgu'r cymhleth hwn - cwpl o bychan. Mae dau o'r pum ymarfer, yn fwyaf tebygol, rydych chi eisoes yn adnabyddus - dyma'r tynnu pwysau gydag un llaw a gwthio. Mae'r tri arall yn ymarferion cyfunol, sy'n cynnwys 2-3 symudiad sy'n datblygu cryfder nifer o grwpiau cyhyrau. Efallai maen nhw hefyd yn eich adnabod chi. Gyda symudiadau cyfunol o'r fath, byddwch chi'n perfformio nifer o ymarferion ar unwaith fel un, heb ymyrraeth rhwng ymagweddau, sy'n arbed amser. Yn ogystal, rydych chi'n llosgi mwy o galorïau, gan orfodi'r cyhyrau a'r galon i weithio'n fwy dwys. Mae yna lawer o resymau pam mae dumbbells yn fwy effeithlon ac yn arbed mwy o amser nag efelychwyr pŵer. Mae ymarferion perfformio mewn rac rhad ac am ddim yn mynnu bod cyhyrau'r abdomen a'r cyhyrau is yn ôl yn cael eu cynnwys i sefydlogi'r corff. Mae hyn yn rhoi llwyth ychwanegol. Ond nid ydym am drafferth ti gyda manylion. Wedi'r cyfan, gwyddom sut yr ydych ar frys.
1. Cyfuniad o sgwatiau, plygu dwylo a'r wasg. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau mwdiau, wynebau blaen a chefn y cluniau, biceps, cyhyrau ysgwydd a chefn y cefn. Cymerwch y dumbbells yn eich dwylo. Arhoswch yn unionsyth, traed y lled ysgafn ar wahân, gostyngodd breichiau yn rhydd ar hyd y corff, palmwydd yn wynebu i mewn. Torri cyhyrau'r wasg, tra dylai'r asgwrn cefn fod mewn sefyllfa niwtral. Trosglwyddwch bwysau'r corff i'r tywelod a gwnewch y sgwatiau, fel bod y cluniau bron yn gyfochrog â'r llawr. Dychrynwch eich coesau. Trowch eich penelinoedd a thynnwch y dumbbells i'ch ysgwyddau. Cadwch eich penelinoedd yn iawn o dan eich ysgwyddau. Symudwch eich breichiau yn syth i fyny. Yn yr achos hwn, rhaid i'r llafnau gael eu cysylltu. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Perfformiwch 2-4 set o 8-12 ailadrodd.
2. Amrywiad o goginio dwfn a chodi dwylo yn yr ochrau. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau arwynebau blaen a posterior y cluniau, y morgrug, y gorchuddion, y rhan ganol o'r ysgwyddau; Mae'r corff yn cadw cyhyrau'r cefn a'r wasg. Mae'r sefyllfa gychwyn yr un fath ag yn yr ymarfer blaenorol. Gwnewch gam mawr ymlaen gyda'r troed dde, blygu'r pen-glin cywir a galw heibio i'r cinio. Dylai'r pen-glin cywir fod yn union uwchben y ankle cywir, mae'r pen-glin ar y chwith wedi'i blygu, nid yw'r sawdl yn cyffwrdd â'r llawr. Ewch ymlaen o'r cipiau a thynnwch ymlaen arfau syth fel bod y dumbbells ychydig yn tu ôl i'r shin iawn. Gan wthio â'ch traed chwith, sythwch eich coesau a dychwelyd i'r man cychwyn. Yna codwch eich dwylo i'r ochrau i lefel yr ysgwydd. Yn yr achos hwn, dylai'r penelinoedd a'r pengliniau gael eu plygu ychydig, a'r brwsys - ar lefel gyda'r penelinoedd. Gostyngwch eich breichiau a dychwelwch i'r man cychwyn, ailadroddwch yr ymarfer gyda'ch troed chwith. Perfformiwch 2-4 set o 8-12 ailadrodd (mae un ailadrodd yn darn o'r ddau goes).
Rhaglen feddiannu
Sail. Dechreuwch â chynnal cynhaliaeth 2-3 munud: byddwch fel cam cyflym neu wneud rhai ymarferion o'n cymhleth, ond heb ddumbbells. Ar ôl dosbarth, tynnwch yr holl grwpiau cyhyrau mawr, gan gadw pob rhan am 20-30 eiliad. Sut i ddewis baich. Bydd angen nifer o barau o ddumbbells arnoch yn pwyso rhwng 2 a 7 kg. Ar gyfer pob ymarfer corff, dylech ddewis baich, lle bydd hi'n ddigon anodd ei wneud, ond gallwch chi wneud yr holl ailadrodd yn gywir. Gan fod nifer o grwpiau cyhyrau yn gweithio wrth berfformio ymarferion cyfunol, bydd angen i chi ymarfer gyda llai o faich nag a oeddech chi'n gwneud ymarferion syml. Mewn geiriau eraill, os gwnewch chi eistedd i fyny gyda dumbbells sy'n pwyso 7 kg, ac yn plygu'ch dwylo - gyda dwmpbell 5 kg, yna mae angen i chi wneud cyfuniad o sgwatiau, plygu dwylo a phwyswch gyda 5 kg o ddumbbell. Felly, ym mhob ymarfer corff, pwysau yn cael eu pennu gan y gwannaf o'r grwpiau cyhyrau sy'n gysylltiedig. Cryfhau'r cyhyrau. Gwnewch y cymhleth hwn 2-3 gwaith yr wythnos, gan orffwys o leiaf un diwrnod rhwng dosbarthiadau. Eich nod yw gwneud 2-4 set o 8-12 ailadrodd, gan adael am 45 eiliad rhwng setiau. (I gynnwys 20 munud, gwnewch 2 set.) Os yw hyn yn hawdd i chi, dewch â nifer yr ailadroddion ym mhob agwedd at 15 neu gynyddu'r baich. Wel, os nad oes gennych amser ar gyfer dosbarthiadau o gwbl, unwaith yr wythnos, dilynwch 1 dull o 10-15 ailadrodd o bob ymarfer. Y llwybr i lwyddiant. Pan fyddwch chi'n cryfhau'r cyhyrau, cynyddwch y baich. Er mwyn osgoi marwolaeth a diflastod, newid y rhaglen bob 4-6 wythnos. I wneud hyn, gallwch dorri'r tri ymarfer cyntaf (cyfuno) i mewn i elfennau ar wahân. (Er enghraifft, yn Ymarfer 1, byddwch yn gyntaf yn gwneud 2-4 set o 8-12 eistedd, yna - yr un faint o blygu'r dwylo, ac ar ôl hynny - yr un nifer o bwysau.) Neu ar ôl ychydig wythnosau, ewch i gymhleth pŵer arall, gweithio allan fis ac eto dychwelyd i'r ymarferion hyn.
3. Mae'r pen draw a'r glöyn byw o'r safle yn cael eu plygu. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau cefn y cluniau, mwstiau, cefn yr ysgwyddau a chefn y cefn. Rhowch goesau syth ar lled yr ysgwyddau, dwylo â dumbbells o flaen y cluniau, palmwydd sy'n wynebu yn ôl. Tynhau cyhyrau'r wasg a thynnwch y scapula. Wrth gadw'r asgwrn cefn yn y sefyllfa niwtral, ewch ymlaen nes eich bod yn teimlo sut mae cyhyrau cefn y cluniau'n ymestyn. Yna, ychydig yn troi'ch pen-gliniau, cysylltu y scapula a gwneud "glöyn byw": codi eich breichiau i'r ochrau, y peneliniau ychydig yn plygu. Tynhau cyhyrau'r mwgwd ac yn dychwelyd i'r man cychwyn. Perfformiwch 2-4 set o 8-12 ailadrodd.
4. Tynnwch un llaw. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau canol y cefn, cefn yr ysgwyddau ac i ryw raddau y biceps. Cymerwch y dumbbell yn eich llaw dde. Rhowch eich traed i led eich ysgwyddau. Cymerwch gam ymlaen gyda'ch troed chwith a gollwng i'r cinio. Rhowch y blychau ar y chwith ar y penelin ar glun y coes chwith chwith. Ymlaen ymlaen mor isel â phosibl fel bod rhan uchaf y corff bron yn gyfochrog â'r llawr. Mae'r llaw dde yn cael ei ostwng yn rhydd, mae'r palmwydd yn edrych y tu mewn. Tynhau'r wasg fel bod y pen, y gwddf, y cefn a'r cluniau yn un llinell. Cysylltwch y llafnau ysgwydd, rhwystro'r cyhyrau cefn a chyda ymdrech, tynnwch y penelin dde yn ôl ac i fyny fel bod y dumbbell ar lefel y waist. Dychrynwch eich braich ac ailadroddwch y ffwrn 8-12 gwaith. Perfformiwch 2-4 set o 8-12 ailadrodd ar bob llaw (peidiwch ag anghofio newid coesau).
Sut i losgi mwy o galorïau yn gyflym
I ladd dau adar gydag un garreg, hynny yw, i losgi uchafswm o galorïau mewn cyfnod byr, gallwch chi, wedi troi eich hyfforddiant yn gymhleth wych o ymarferion cardio a chryfder. Dewiswch un o'r rhaglenni isod, neu berfformiwch y ddau yn ail er mwyn atal y cyhyrau rhag dod i arfer.
Rhaglen 1
Ar ôl cynhesu 5 munud, dilynwch 1 ymagwedd o 10-12 ailadrodd o bob ymarfer gyda dumbbells yn y drefn hon. Mae hwn yn un cylch. Peidiwch â chymryd egwyl ar ôl hyfforddiant cryfder, am 3-5 munud, ymarferion cardio ymarfer corff (dewiswch unrhyw ymarfer o'r rhestr isod) gyda dwysedd canolig neu uchel. Ar ôl hynny, heb ymyrraeth, perfformiwch feic arall o ymarferion cryfder, ac yna - ymarferion cardio am 3-5 munud. Os yw amser yn caniatáu, ailadroddwch y rhaglen hon eto. Ar ddiwedd y ymarfer, ymestyn y cyhyrau.
Rhaglen 2
Dechreuwch gyda chynhesu 5 munud. Yna dilynwch yr ymagwedd 1 o'r holl ymarferion cryfder, gan wneud ymarferion cardio ar ôl pob un ohonynt am 1 munud. Bydd hwn yn un cylch. Ailadroddwch y cylch hwn unwaith neu ddwywaith. Ar ddiwedd y ymarfer, ymestyn y cyhyrau. Ymarferion cardiofasgwlaidd
• Neidio yn eu lle: coesau ar wahân - coesau gyda'i gilydd.
• Codi'r pengliniau ar wahân.
• Symud i'r cam (dylai uchder cam neu fainc fod yn 15-25 cm).
• Neidio rhaff.
• Dosbarthiadau ar unrhyw cardio: beic stiwdio, "ysgol symudol", hyfforddwr eliptig neu felin chwyth.