Oeddech chi'n gwybod:
- I bwmpio'r wasg abdomenol, mae angen hyfforddi cyhyrau'r waist a'r morgrug;
- Mae'r punnoedd ychwanegol sydd ar gael yn yr ardal waist, felly cyn dechrau'r wasg swing dylai wneud aerobeg (rhedeg yn y bore, beic ymarfer);
- Dechreuwch dynnu'r buttocks a dylai'r wasg fod gydag ymarferion syml. Er enghraifft: gorweddwch ar y llawr, breichiau yn ymestyn, a chodi'ch coesau, heb blygu ar y pengliniau; yn berpendicwlar i'r llawr, ac yna, eto heb blygu, eu tiltwch yn groeslin i'r dde, ac yna i'r chwith;
- nid yw'n gwneud synnwyr i wneud 100 o ymarferion y dydd yn union fel hynny, y prif beth yw eu gwneud yn gywir;
- os ydych chi'n teimlo syniad llosgi yn y cefn isaf tra bod ymarferion yn perfformio i dynnu'r mwgwd a'r pysgod i lawr, stopio a gorffwys ychydig;
- os ydych chi eisiau bol gwbl fflat, mae angen i chi swingio'r cyhyrau sydd wedi'u lleoli yn yr abdomen isaf;
- Canlyniadau hyfforddiant byddwch yn gweld o leiaf 2 fis yn ddiweddarach. Ond i gyflawni'r canlyniad mae angen i chi ymgysylltu o leiaf 3 gwaith yr wythnos.
Cyhyrau mewnol y wasg
Heb weithio allan mae cyhyrau mewnol y wasg i gyflawni'r bol ddelfrydol ddim mor syml. Ac i ddefnyddio'r cyhyrau mewnol, mae'n ddigon i ddilyn yr argymhellion canlynol. Yn gyntaf , dylech gynnwys yr ymarfer " Drawing in the belly " yn yr ymarfer - mae'n cynnwys y cyhyrau trawsbyniol. Rhowch eich dwylo yn eich cluniau, exhale, tynnwch eich stumog mor dynn â phosib, cyfrifwch i 4 ac ymlacio'n araf. Dechreuwch â 100 gwaith. Yn ail , peidiwch ag anghofio am y cyhyrau blaenllaw - maen nhw ar y tu mewn i'r glun. Pan fyddant yn gweithio, mae cyhyrau oblique mewnol yr abdomen a'r cyhyrau trawsbyniol yn tyfu ar yr un pryd. Felly, wrth wneud ymarferion ar y wasg, gwasgu'ch pengliniau'n dynn. Gallwch blygu rhwng eich pengliniau â gobennydd trwchus bach neu bêl feddygol. Yn drydydd , mae angen i chi weithredu'r cyhyrau gluteal. Mae eu gostyngiad hefyd yn hyfforddi cyhyrau trawsffurfiol yr abdomen. Rhaid gwneud ymarferion ar gyfer y wasg yn hyn o beth gyda mwgwd tynn.
Cymhleth "7"
Nid yw trefn yr ymarferion yn newid. Mae pob un yn ailadrodd 10 gwaith. Hyfforddwch ddwywaith yr wythnos. Peidiwch ag anghofio am y tensiwn o gyhyrau'r wasg, y morgrug a'r gluniau.
1. Codi'r corff ar y bêl . Eisteddwch ar y bêl, rhowch eich traed ar y llawr, cymerwch safle sefydlog. Trowch eich traed ar led eich ysgwyddau. Tynhau'r mwgwd. Gwasgwch eich pengliniau. Yna mae'n rhaid i chi exhale, tynnwch eich stumog ac arafwch y corff yn araf. Yng nghyfnod nesaf yr ymarferion, mae angen anadlu ac ymledu eto gyda'r corff yn codi. Ar yr un pryd, cadwch eich dwylo o flaen eich brest.
2. Sgriwio . Gorweddwch ar eich cefn, blygu'ch pengliniau. Rhaid i'r traed fod ar y llawr, y pen a'r ysgwyddau wedi codi ychydig. Torrwch eich mwgwd a thynnwch yn eich stumog. Yna dylid troi pengliniau i'r dde, a dylai'r corff gael ei godi a'i droi i'r chwith. Gwnewch yn siŵr eich bod yn paratoi ar y brig i dri chyfrif. Ar ddechrau'r ymarferion, dylech anadlu, a phan ddychwelwch i'r safle cychwyn, dylech anadlu. Gwnewch yn siŵr nad yw'ch cefn o'r llawr yn rhy bell i ffwrdd. Ailadroddwch yr ymarfer hwn ar gyfer tynhau'r buttocks a'r wasg 10 gwaith i'r dde a'r chwith.
3. Codi'r achos . Wrth godi'r corff, dylai'r coesau yn y pengliniau gael eu plygu, gan gadw'r traed ar y llawr. Cymerwch y bêl feddygol gyda'ch dwylo a'i gadw ar lefel y frest (o'ch blaen). Os nad oes gennych bêl arbennig, gallwch chi ymestyn eich breichiau o'ch blaen. Codwch eich ysgwyddau a'ch pen. Peidiwch â rhyddhau'r loin o'r llawr. Pan fydd y bêl bron yn cyrraedd y pengliniau, dechreuwch sychu fel coesau mor araf â phosib. Ewch ymlaen nes i chi gyffwrdd â'r sanau. Yn yr achos hwn, mae'n rhaid i'r coesau fod yn syth. Dychwelwch i'r safle cychwyn ac ailadroddwch yr holl symudiadau mewn trefn wrth gefn. Pan fydd canol y cefn yn cyffwrdd â'r llawr, blygu pengliniau, gan dynnu i fagiau'r droed. Yna, trowch yn ôl yn araf. Anadlu ar yr un pryd.
4. Ymarferwch ar gyfer tynhau'r mwgwd a'r wasg . Gadewch i lawr ar y llawr, rhowch eich dwylo ar hyd y corff. Codwch eich coesau, eu blygu yn eich pengliniau, croeswch eich ankles. Codwch eich ysgwyddau a'ch pen. Gyda'ch llaw chwith, cyrhaeddwch ar gyfer heel eich droed dde. Codi'r llaw dde dros y llawr rhwng 8-10 cm. Ni allwch eich helpu chi trwy dynnu i fyny'r sodlau. Peidiwch â chymryd eich cefn o'r llawr. Dychwelwch i'r man cychwyn, ond cadwch y pen a'r ysgwyddau uwchben y llawr. Dechreuwch ailadrodd nesaf yr ymarfer hwn o'r sefyllfa hon. Argymhellir gwneud 10 ailadrodd. Dylid newid safle'r ankles a'i ymestyn i sawdl y goes chwith. Wrth ymestyn at y droed, dylech chi exhale, a phan ddychwelwch i'r man cychwyn, anadlwch i mewn.
5. " Dwyradd V ". Yn y safle gorwedd, mae angen i chi blygu eich pen-gliniau, tra'n cefnogi'r pwysau gyda'ch breichiau yn cael eu croesi. Dychrynwch eich coesau i 45 ° i'r llawr, erbyn hyn mae tua 15 cm yn is ac yn gwanhau'r sanau yn gryf. Eto, codwch eich traed 15 cm a thynnwch eich sanau. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Cyn dechrau'r symudiad, cymerwch anadl, pan fyddwch chi'n dychwelyd i'r man cychwyn - exhale.
6. Siswrn . Codi'r coesau syth mewn sefyllfa dueddol. Codwch eich ysgwyddau a'ch pen, yna trowch eich sbriniau gyda'ch sbwriel. Gostwng y goes goes chwith, tra dylai'r palmwydd chwith lithro ar hyd y goes. Cymerwch eich llaw dde yn ôl yn syth. Ni ellir gostwng y goes yn rhy isel - ffurfir ymgais yn y cefn isaf. Perfformiwch "siswrn" 10 gwaith ym mhob cyfeiriad, symudiadau yn ail. Exhale - pan fyddwch yn gostwng eich coes a'ch braich, anadlu - rhwng ailadroddiadau.
7. Y Birch . Gwnewch "bed", gan gefnogi'r pelvis gyda'ch dwylo, ac mae'r penelinoedd yn cael eu rhwystro ar y llawr. Rhowch ar lawr y palmwydd a gostwng eich coesau ar yr un pryd gan y pen. Lledaenwch y coesau gyda'r llythyr V. Yr fertebra y tu ôl i'r fertebra, iswch eich cefn i'r llawr. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Ni ellir gwneud ymarfer corff os oes poen yn y cefn is. Gwneir anadliad pan fyddwch yn gostwng eich breichiau ac yn cael eich traed y tu ôl i'ch pen. Exhale - pan fyddwch chi'n bridio ac yn gostwng eich coesau.
Karate-aerobics
Mae'r cyfeiriad aerobeg hwn yn dod yn fwy poblogaidd yn ein gwlad. Carat-aerobics yn gwella cydlynu symudiadau ac yn hyrwyddo dygnwch cyffredinol, yn cryfhau'r system resbiradol, y galon. Yn cefnogi'r ffigwr yn berffaith, gan gyfrannu at dynnu'r mwgwd a'r wasg. Gwnewch hi'n well o dan arweiniad hyfforddwr. Sylwch, os gwelwch yn dda! Mae'n addas ar gyfer pobl sydd wedi'u hyfforddi'n gorfforol yn unig. Rydym yn cyflwyno rhai ymarferion sylfaenol o aerobeg karate:
1. Defnyddiwch eich dwylo i efelychu dal y gelyn a'i daro ar y pen-glin. Perfformio'n berffaith yn gyntaf, ac yna'r droed arall, yn ddelfrydol gyda cherddoriaeth. Mae'n bwysig peidio â chodi'ch pen-glin yn unig, ond ei wneud â grym, fel pe bai i daro. Ailadroddwch ochr, ymlaen, yn ôl. Ond peidiwch â straenio'r corff unwaith eto.
2. Rhowch eich traed ar led eich ysgwyddau, mae eich pen-gliniau wedi'u hanner plygu. Gwasgfa dwylo yn ddwrnau a gwasgu i'r gefnffordd. Gwnewch darn ymlaen, tra'n troi'r palmwydd i lawr ac yn dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch yn ei dro â'r chwith, yna'r dde, nes eich bod chi'n teimlo'n flinedig. Os ar ôl 2 funud ac nad oeddent wedi teimlo'n flinedig, casglu dumbbells ysgafn ac ailadroddwch.
3. Blygu'r coesau hanner ffordd, un i ychydig i'r ochr, rhowch eich dwylo mewn perchennog amddiffynnol ar yr wyneb. Rhowch gic: gyda symudiad sydyn, taflu coes syth, yr un a gafodd ei lag y tu ôl. Ewch yn ôl i'r man cychwyn a newid eich coesau. Perfformiwch gyfres o strôc yn gyflym, gan newid coesau yn gyson.
4. Ymestyn cyhyrau'r coesau. Ar y dechrau, sefyllwch ar eich pen-glin, tynnwch eich llaw ar droed yr ail goes i'r butt, rhewi am 3 eiliad. Dychwelyd i'r safle cychwyn. 2-3 gwaith, newid eich coes. Yna, sefyll ar eich pen-glin a thynnwch y goes arall o'ch blaen, ceisiwch ei sythu yn y pen-glin a rhowch y sawdl ymlaen. 5-7 gwaith ar gyfer pob coes.
Nawr, rydych chi'n gwybod sut i wneud ymarferion i dynnu'r buttocks a'r wasg, gallwch chi gael canlyniadau ardderchog gartref.