Eisoes yn y 70au o'r celulos y ganrif ddiwethaf gelwir y ffactor allweddol ar gyfer corff cael. Mae diet sy'n cael ei gyfoethogi â seliwlos yn rhoi canlyniad pendant - mae'r pwysau yn hawdd ei normaleiddio. Yn ogystal, nid yw'n cronni dros ben eto ar ôl ychydig. Mae cyflwr iechyd cyffredinol hefyd yn gwella. Mae rhyddhau o ordewdra yn cael ei gynnal ar lefelau ffisiolegol o 4 i 6 mis. Ar hyn o bryd, denwyd y rhan fwyaf o bobl at y syniad o golli pwysau cyflym ac i gymryd lle'r F-diet ymddangosodd marathonau gydag effaith anhygoel ond yn fyr. Wedi profi angerdd yn y dietau mwyaf rhyfedd a chryfog - cafodd llawer ohonynt eu datgan yn gelynion corff cael. Mewn rhai gwledydd, gwaharddwyd y defnydd o garbohydradau, protein neu fraster yn llym. Heddiw mae llawer o bobl yn deall na ddylent gael eu heithrio rhag gormod o bwys, ond hefyd nid ydynt yn colli eu hiechyd. Croesewir y cysur mwyaf heb gyflymu a "gwrthdaro" o bwys, sy'n caniatáu gwireddu'r diet F, sy'n gyfoethog mewn ffibr llysiau.
Pa ffibr dietegol sy'n well?
Y gorau yw ffibr o fwyd - yn arbennig, sylweddau o darddiad naturiol. Maen nhw yw'r cregyn rhyngddelog o blanhigion a gynhwysir mewn hadau a grawn, neu yn hytrach yn eu haenau allanol. Gellir colli'r sylweddau hyn pan fyddant yn cael eu glanhau. Felly, mae cynhyrchion bwyd amrwd sy'n cynnwys ffibr llysiau yn fwy defnyddiol ac iach. Nodwedd o ffibr dietegol yw nad yw'r corff yn eu prosesu'n llwyr. Dyna pam am gyfnod hir iawn o ffibr ei symud o fwyd. Ystyrir yn anghywir bod y rhain yn "amhureddau gros di-ddefnydd", sy'n llwytho'r stumog yn unig ac yn gwneud treuliad yn anodd. Heddiw, profir y gwrthwyneb - mae bwyd wedi'i gyfoethogi â ffibr llysiau, yn gwella treuliad ac yn helpu i gael gwared â slag, gan leddfu pwysau gormodol.
Mae yna ddau fath o ffibrau - hydoddadwy ac anhydawdd. Mae hydoddi (pectins, hemicelluloses, resins, alginate) i'w gweld mewn codlysiau a grawnfwydydd. Yn y bôn, mae'n wenith, haidd, ceirch a'u deilliadau, gwymon, llysiau a ffrwythau. Maen nhw'n arafu amsugno bwyd, sy'n eich galluogi i fonitro siwgr y gwaed ac yn gyflym ennill synnwyr o fraster. Ceir ffibrau anhydawdd hefyd mewn ffrwythau a llysiau, pysgodfeydd a grawnfwydydd, yn enwedig mewn reis a bran. Mae hyn yn helpu i lanhau'r coluddion, ac mae'r stumog yn dechrau gweithio "fel cloc". Mae allbwn colesterol a sylweddau gwenwynig niweidiol yn cael ei gyflymu. Os ydych chi eisiau cael gwared â gormod o bwysau a pheidiwch â diflasu wrth wneud hyn - dylech fwyta mwy o ffibr anhydawdd. Yn y stumog a'r coluddion, maen nhw, fel sbwng, yn llenwi'r gofod cyfan ac yn dileu'r teimlad o newyn. Ond nid ydynt yn cynnwys calorïau. Dilynwch y diet F yn syml iawn - bwyta llawer o ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn. Ond peidiwch â gorwneud hi! Isod mae'r dewis gorau o gynhyrchion ar gyfer diet sy'n gyfoethog mewn ffibr llysiau.
Sut mae'r ffibrau'n ein helpu i golli pwysau?
Mae mwy o ffibr, sy'n cael ei fwyta gan bob person, yn arwain at golli mwy o bwysau. Mae person â phwysau corfforol yn defnyddio cyfartaledd o 19 gram o ffibr y dydd, tra bod rhywun yn dioddef o ordewdra - dair gwaith yn llai. Profir bod gan fenywod sy'n cadw at y system fwyd llysieuol bwysau mwy cytbwys ac iechyd da. Ar gyfer y diet F, mae'r mynegai màs y corff (sef y "safon aur" ar gyfer amcangyfrif pwysau ar hyn o bryd) tua 21.98. I'w gymharu: yn y bobl hynny sy'n well gan ddefnyddio cig i ffibr planhigion ac yn defnyddio llai o fwydion, mynegai màs y corff yw 23.52. Mae cynhyrchion sydd â chynnwys uchel o seliwlos yn achosi ein hawsion i weithio, gan eu bod yn gofyn am gwnio'n drylwyr a pharhaus. Er enghraifft, mae'r ymdrech mae ein cyfarpar cnoi yn 30 gwaith yn fwy na phan bwyta pobi. Yn y pen draw, rydym fel arfer yn defnyddio llai o fwyd. Mynd i'r stumog, dan ddylanwad sudd gastrig, mae cellwlos yn cynyddu ei gyfaint. Mae'r stumog yn llawn, sef y derbynnydd dirlawnedig sydd wedi'i actifadu. Nid yw'r person bellach yn bwyta, ac mae'r corff yn cael y cyfle i brosesu ei storfeydd braster ei hun.
Mae bwydydd ffibr uchel yn helpu i gynnal lefel sefydlog o siwgr yn y gwaed a hyd yn oed dwy awr ar ôl i fwyta bwyd gadw teimlad o fwyd. Cynnwys digon o ffibr yn eich diet, a heb unrhyw ymdrech gorfforol byddwch yn colli o 140 i 175 kcal y dydd. I losgi cymaint o galorïau, mae angen croes 20 munud arnoch. Ar gyfer pob corff, mae sawl gram o ffibr yn darparu bonws - yn lleihau cyfanswm ynni ein bwydlen ddyddiol o 7 kcal. Felly, sut mae ffibr llysiau yn helpu i golli pwysau? Yn gyntaf, mae'r ffibrau'n achosi'r corff i gynhyrchu asidau penodol sy'n amsugno brasterau - maetholion â gwerth ynni uchel (dim ond 1 gram yw 9.3 kcal). Yn ail, mae'r ffibr yn arafu amsugno siwgr ac yn creu rhwystr i nitradau, gan dreiddio i'r celloedd ynghyd â bwyd. O ganlyniad, nid yw'r corff yn amsugno'r holl galorïau y mae'n eu derbyn o fwyd. Mae rhai ohonynt yn gadael y corff ynghyd â cellwlos. Mae gwyddonwyr yn dweud mai cynyddu'r ffibr cynyddol yw'r ffordd hawsaf o reoli pwysau ac archwaeth. Rydych chi'n bwyta ac yn aros yn ffres ac yn egnïol. Mae llawer o fwydydd pwmp a brasterog yn cynnwys llawer o elfennau olrhain pwysig - fitaminau, mwynau a sylweddau biolegol eraill sy'n rhoi ynni i ni.
Faint o ffibr sydd ei angen arnoch i fwyta diwrnod i gael y manteision iechyd mwyaf posibl? Dylai'r dos dydd a argymhellir fod yn 18-20 gram.
Mynegai cynnwys ffibr mewn bwydydd
Cyfoethogwch eich diet â ffibr trwy ddewis y bwydydd cywir. Yna, does dim rhaid i chi boeni am eich pwysau. Nodir faint o seliwlos mewn gramau.
Ffrwythau
150 ml o sudd oren - 0.5
1 oren - 2
1 gellyg - 2.2
1 pysgod - 2.3
1 afal - 2.6
1 cwpan o fefus - 2.2
1 gwydraid o groes - 4,2
1 cwpan o mafon - 7,4
1 prwnau cwpan - 4.6
1 cwpan o reis - 9.3
Bara
1 sleisen o fara gwyn - 0.5
1 slice o fara rhyg - 1
1 sleisen o fara grawn cyflawn - 1.5
Reis
1 gwydraid o reis gwyn - 1.5
1 cwpan brown reis - 5
Cyrsiau cyntaf
Plât o gawl cyw iâr gyda vermicelli - 1
Cawl gyda chig a llysiau - 5
Cawl Bean - 8
Llysiau
1 tomato - 0.5
1 ciwcymbr - 0.7
1 moron - 3.1
1 cwpan o brocoli - 0.75
1 blodfresych cwpan - 1.3
1 cwpan brwsel Brwsel - 3
2 cwpan sbigoglys - 2
Bwyta ffrwythau a chadw'n iach
Er mwyn dod yn agosach at ddelfrydol harddwch, cynghorir maethegwyr i fwyta o leiaf 180 kcal o ffrwythau y dydd. Er enghraifft, 1 afal + 1 oren + 1 banana. Hefyd, mae arnoch angen o leiaf 90 kcal o lysiau: salad neu lysiau wedi'u sleisio. Yn ogystal, mae angen cynnwys yn y ddewislen 4 dogn o fara o grawn cyflawn - ynddynt hwy am bob 90 o galorïau mae 2 g o brotein. Mae F-diet hefyd yn cynnig dulliau syml y gellir eu cymhwyso yn eich diet. Bydd hyn yn helpu i addasu ffordd maethiad a chynyddu'r defnydd o seliwlos.
- Brechdan gyda swlwlos. Cofiwch: nid yw bara gyda menyn (neu fargarîn) yn cynnwys ffibr llysiau o gwbl. Ond mae 1 llwy de o fenyn cnau daear yn cynnwys 0.7 g o seliwlos. Anfonwch nhw gyda olew rheolaidd.
"Mae angen i fwydydd gael eu bwyta'n gyfan gwbl." Mae 200 ml o sudd oren yn cynnwys dim ond 0.4 g o ffibr, a'r oren gyffredin - 7 gwaith yn fwy (2.7 g). Os yw'n bosibl, bwyta ffrwythau a llysiau heb eu seilio, oherwydd bod eu cregyn yn cynnwys y mwyaf o ffibr deietegol defnyddiol. Os ydych chi eisiau paratoi diod iach - cymysgwch aeron ffres neu ddarnau o ffrwythau gyda iogwrt mafon. Yn ogystal â pwdin gwych, fe gewch stoc o 5.8 gram o ffibr.
- Amnewid tatws gyda ffa. Mae ffa purei ar arddarn yn fwy defnyddiol o ran yr angen i'r corff. Mae hyn tua 4 gram o ffibr yn erbyn 1.5 gram. Mae ychydig yn uwch yn cynnwys y ffibr mewn tatws heb eu diffinio. Dyma'i ddefnydd sy'n fwy derbyniol. Ar ôl i chi lanhau'r tatws, byddwch yn lleihau lefel y ffibr ynddo sawl gwaith.
- Rhwng prydau bwyd, bwyta cnau, nid sglodion. Mae 28 g o gnau (tua llond llaw o almonau, cnau daear) yn cynnwys 2 g o ffibr. I gael yr un faint o ffibr o'r sglodion, bydd angen i chi fwyta 3 kg ohonynt.
- Cynyddwch eich brecwast trwy un iogwrt. Os rhowch ychydig o'ch hoff ffrwythau ynddo - byddwch yn cyfoethogi'ch diet gydag 1 g o brotein.
- Ychwanegwch ffrwythau i'r muesli. Mae Muesli ynddo'i hun yn cael ei gyfoethogi hefyd â seliwlos, ond os ydych chi'n eu hatodi â darnau o ffrwythau, yna bydd pob 25 gram yn rhoi 2.4 gram ychwanegol o ffibr i chi, nid y 0.75 g safonol.
Bwydlen a argymhellir
Brecwast
- Salad Ffrwythau: 1 afal, 1 mwdog, 1 cwpan llaeth braster isel, 2 llwy de o olew llin.
- 50 g o flakes corn gyda llaeth sgim a llond llaw o fafon.
- 45 gram o blawd ceirch gyda dŵr, 1 afal a 250 g o gymysgedd o fefus, bananas a llaeth gyda 0.5% o fraster.
- 2 sleisen o fara gyda ham a banana.
- 75 g o rwyn a bran, 1 llwy de o fenyn a jam.
Cinio
- 150 g o datws a baratowyd heb eu coginio, a 200 g o gae môr.
- 150 g o moron i bob cwpl a brwshys, 2 llwy fwrdd salsa, bara gyda darnau cyw iâr a 2 tomatos.
- 200 g o macaroni o wenith dur gyda saws a 150 g o salad ffrwythau.
- 200 gram o salad o dri math o ffa a chaws meddal.
Cinio
- 200 g o stew ffa gwyrdd a 150 g o salad ffrwythau.
- 150 gram o ddarn gyda lemwn, 1.5 llwy de o gapers, 50 gram o reis brown.
- 300 gram o lysiau wedi'u ffrio gyda tofu.
- 75 g o macaroni o wenith dwfn gyda saws tomato a 200 g o eggplant wedi'i stiwio.
- 80 gram o reis brown a 200 g o lentils a salad o lysiau gyda sbriws.
12 mwy o ffibr planhigion
1. Yn atal rhag digwydd poenau a chanser y colon, gan helpu i ffurfio sylweddau antitumor megis asid butyrig.
2. Mae'n gwrthweithio datblygiad canser y fron mewn menywod a chanser y prostad mewn dynion, gan ei fod yn cyfuno asidau bwlch ocsidiedig ac estrogensau a sylweddau androgens.
3. Yn atal ffurfio cerrig yn y baledllan.
4. Yn normaleiddio swyddogaeth yr afu.
5. Yn ysgogi gwaith y coluddion ac yn atal syndrom "coluddyn ddiog" - mae hyn yn effaith ataliol ar gyfer rhwymedd.
6. Lleihau'r risg o ddatblygu diabetes math 2 trwy oedi amsugno carbohydradau a braster.
7. Yn sicrhau bod y corff o sylweddau gwenwynig iawn yn cael eu dianc: slags, metelau trwm, radioniwclidau.
8. Hyrwyddo twf bifidobacteria - cynorthwywyr angenrheidiol o dreuliad da.
9. Gwarchod rhag clefydau peryglus y llwybr gastroberfeddol.
10. Yn helpu i atal problemau'r galon. Mae cynyddu'r defnydd o seliwlos hyd yn oed ar 6 g y dydd yn lleihau'r perygl o gael trawiad ar y galon gan 25%.
11. Sicrhau gweithrediad priodol y pancreas.
12. Yn atal casglu colesterol ym mroniau'r pibellau gwaed, ac maent yn parhau i fod yn elastig.
Pum ffeithiau am ffibr
1. Nid yw 80% o'r boblogaeth yn derbyn digon o ffibr trwy fwyd.
2. Ar ôl bwyta un afal cyfan, fe gewch 11 gwaith yn fwy o ffibr nag yfed gwydraid o sudd afal.
3. Os yw eich brecwast yn gyfoethog mewn ffibr, bydd y pryd nesaf yn costio 175 o galorïau i chi.
4. Y dyddiau hyn, mae menywod 18-35 oed yn cynnwys llai o fwydion yn eu bwydlen na phobl hŷn.
5. Defnyddiodd ein hynafiaid o leiaf 35 gram o ffibr y dydd. Fe'u cawsant yn bennaf o gnau, grawnfwydydd a ffrwythau. Heddiw, y prif ffynonellau o ffibr dietegol i ni yw'r ffrwythau.