Hyfforddi
Ymarferion, yn y perfformiad y mae'n rhaid i chi barhau i gadw cydbwysedd, gweithio'n well ar gyhyrau'r mwgwd.
Egwyddor gweithredu
Gallwch weithio ar yr un pryd trwy'r holl gyhyrau gluteol, gan gynnwys y cyhyrau sy'n symud y goes i'r ochr ac yn dod â hi i mewn. Diolch i hyn, byddwch yn datblygu nid yn unig cryfder, ond hefyd dygnwch cardio. Yn ogystal, llosgi mwy o galorïau.
Mecaneg Ffrwythau
Mae'r cyhyrau maximus gluteus yn gweithio ynghyd â'r ddau arall sydd wedi'u lleoli ar wyneb ochrol y mên: y gliwtiaid canol a'r mân gludo. Mae'r ddau ohonyn nhw'n dechrau o'r asgwrn pelvig ac yn atodi i ran uchaf y ffwrnais. Eu tasg yw gosod un troed o'r neilltu.
Offer
I gyflawni'r ymarferion hyn, bydd angen pêl ffitrwydd, amsugnwr sioc rwber neu fag elastig, bar neu bar. Gyda'r ymagwedd draddodiadol at hyfforddiant cryfder, mae'r symudiadau yn bennaf yn y cyfeiriad ymlaen, felly nid yw'r cyhyrau sy'n gyfrifol am symudiadau ochr yn cael eu datblygu'n ddigonol. Bydd ymarferion "ochr" yn helpu i adfer cydbwysedd cyhyrau a gwella'r ymddangosiad. Yn ogystal â'r cymhleth hwn, gallwch hefyd wneud ymosodiadau a neidiau i ffwrdd neu gymryd rhan mewn sleid.
1. Sgwatio. Yn cryfhau'r holl gyhyrau gluteal. Clymwch ben y mwgwd sioc rwber neu rwystiad elastig a rhowch y ffon ar y ankles. Sefwch yn syth. Lled ysgwydd y coesau ar wahân, sanau yn edrych ymlaen. Ar yr ysgwyddau, rhowch y bar. Tynhau'r wasg a chael gwared ar y scapula. Cymerwch gam i'r ochr i deimlo gwrthiant yr amsugno sioc. Gwnewch sgwatiau fel petaech chi am eistedd ar ymyl cadeirydd. Gallwch chi droi'r corff ychydig yn ei flaen. Dylai cnau fod yn uwch na'r traed. Cryfhau cyhyrau'r buttocks yn ôl i'r man cychwyn.
2. Coesau ar y bêl ffitrwydd. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau wyneb ochrol y cluniau. Gwisgwch ffoniwr ffêr wedi'i wneud o amsugno sioc rwber neu fangen elastig. Arhoswch ar eich pen-gliniau o flaen y bêl ffitrwydd, gosodwch eich bol arno, rhowch eich dwylo ar y llawr, ac yn camu drostynt, cymerwch y sefyllfa gychwynnol: mae'r pelfis a'r cluniau yn gorwedd ar ben y bêl, mae'r corff yn ffurfio llinell syth o'r brig i'r heels, mae toes y traed yn edrych i'r llawr, dwylo Yn union, mae palmwydd yn union o dan yr ysgwyddau, mae bysedd yn edrych ymlaen. Lledaenwch eich coesau ychydig ar wahân i deimlo tensiwn y sioc amsugno. Heb newid sefyllfa'r hull, lledaenwch eich coesau ar wahân. Mae'r sanau yn edrych ar y llawr. Yn araf dychwelyd i'r man cychwyn.
3. Tynnu'r goes. Yn cryfhau'r holl gyhyrau gluteol, yn ogystal â chyhyrau wyneb blaen a chefn y cluniau. Gwisgwch ffoniwr ffêr wedi'i wneud o amsugno sioc rwber neu fangen elastig. Sefwch yn syth i'r gefnogaeth. Lled ysgwydd y coesau ar wahân, sanau yn edrych ymlaen. Sythiwch y wasg, sythwch y frest. Gyda'ch llaw chwith, gafaelwch y gefnogaeth, rhowch y dde ar y glun. Cymerwch eich troed dde i'r ochr, cyn belled ag y gallwch, heb dorri'r achos. Sockiwch y droed dde i chi'ch hun. Dychwelwch i'r man cychwyn, ond peidiwch â gosod y droed dde ar y llawr. Gwnewch yr holl ailadroddiadau yn gyntaf gydag un, yna gyda'r droed arall.