Taflunydd chwaraeon
Y rwber mwyaf cyffredin, ysgafn, gallwch chi - plentyn, 30-40 cm o faint. Fel pêl-droed, mae'n arallgyfeirio'r gweithleoedd ac yn eu gwneud yn fwy cymhleth, ond yn cymryd llai o le ac yn eich galluogi i hyfforddi hyd yn oed lle na allwch droi gyda phêl fawr. Hefyd, mae llawer o ymarferion (er enghraifft, y bar) ar daflwyth llai ac yn ei gwneud hi'n anoddach, sy'n golygu y byddwch yn defnyddio cyhyrau'n fwy gweithredol. Mae'n bwysig bod y bêl wedi'i bwmpio'n dda: nid yn rhy "llafn" (yn lleihau'r llwyth), ond nid yn dynn, fel drwm. Gwasgwch ef. Pe bai wedi newid y ffurflen ychydig - mae popeth mewn trefn. Mae'r cymhleth hwn o'r sianel deledu "Zhivi" wedi'i adeiladu ar ymarferion Pilates. Mae'n gweithio trwy'r holl grwpiau cyhyrau. Gwnewch yn zraz mewn wythnos, un dull, 8-12 ailadrodd ar gyfer pob ymarfer corff. Fe wnaethon ni berfformio ymarferion gyda phêl cŵn bach, sy'n darparu'r croen â thylino ychwanegol.
Pose of Warrior
Cyhyrau'r coesau, cefn y frest, dwylo. Cymerwch y bêl a cham gyda'ch troed dde yn ei blaen, trowch i'r chwith ar ongl o 45 gradd. Codi'r bêl ar y breichiau sydd wedi eu estyn uwchben eich pen ac yn ei wasgu'n ysgafn. Anadlu a, plygu'r goes dde yn y pen-glin, ar esgyrn, gollwng i'r safle lle bydd y clun yn dod o'r goes isaf i'r graddau. Mae'r bêl yn cael ei ostwng i lefel y frest. Ar anadlu, dychwelwch i'r safle cychwyn. Cadwch symud yn rhythm anadlu. Pilates, yoga: "Yn ystod y gwersi pilates, rwyf bob amser yn dweud:" tynnwch y cluniau, y stumog a'r mochyn "," dychmygwch eich bod yn cywasgu'r gwanwyn "... Mae hyn yn angenrheidiol i deimlo egwyddorion pilates. Ac mae'r bêl yn helpu: teimlo'n wrthwynebiad go iawn, i ganolbwyntio, heb anghofio cyhyrau'r gluniau: byddwch yn tynnu sylw am ail a bydd y bêl yn disgyn. "
Planck
Mae cyhyrau'r wasg a sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio. Gosodwch y bêl i'r llawr ac, gan roi ei draed arno, ewch i safle'r bar: mae toes y coesau yn cael eu hymestyn, y palmwydd dan yr ysgwyddau, mae cyhyrau'r wasg a'r cefn yn rhwym, mae'r corff o'r goron i'r toes yn cael ei ymestyn mewn llinell. Yn anadl ac ar exhale, rholio'r bêl atoch chi'ch hun a heb newid sefyllfa'r dwylo, gwthio i fyny esgyrn ischium, fel petaech chi eisiau symud i mewn i achosi'r ci yn wynebu i lawr. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn ac ailadroddwch.
Estyniad Cyfnod
Cyhyrau oblique'r abdomen, cyhyrau'r frest a gwaith breichiau. Gorweddwch ar eich cefn, ymestyn eich coesau, y bêl yng nghanol y frest, penelinoedd yn pwyntio i'r ochrau. Codi'r ddau goes a thynnwch y pen-glin chwith i fyny, tra'n troi'r corff yn yr ochr dde. Ymestyn allan, gan wthio'r droed mor bell oddi wrthych fel pe bai'n ceisio cyrraedd y wal gyferbyn. Newid sefyllfa'r coesau, tynnu at ei ben-glin dde a datguddio'r corff i'r chwith. Peidiwch â gostwng eich coesau i'r llawr, pwyswch eich dwylo ar y bêl drwy'r amser. Ailadroddwch.
Twisting
Cyhyrau'r wasg, y cluniau, y breichiau a'r gwaith y frest. Gorweddwch ar eich cefn, pen-gliniau'n plygu, traed ar y llawr. Mae'r bêl wedi'i glymu rhwng y pen-gliniau (gall fod rhwng y coesau, ond bydd y llwyth ar y cluniau'n llai). Codwch yr ysgwyddau a'r pen fel bod y pellter rhwng y frest a'r sinsell yn fras o'r dwr. Mae llaw yn codi ac yn tynnu ochr yn ochr â'r llawr. Cadwch y sefyllfa hon ar draul cyhyrau'r abdomen, peidiwch â thorri'ch gwddf. Wedi ymestyn dwylo, eistedd i lawr fel bod yr achos yn berpendicwlar i'r llawr, cymerwch y bêl yn eich dwylo ac, gan bwyntio'ch penelinoedd i'r ochrau, ei wthio. Yn llyfn, mae'r fertebra ar y fertebra, sinc i'r llawr. Parhewch i wasgu'r bêl gyda'i ddwylo, eistedd i lawr, ei osod rhwng y pen-gliniau, gwasgu a dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch.
Hanner braich
Gweithio bwtiau a chaeadau. Gorweddwch ar eich cefn, pen-gliniau'n plygu, traed ar y llawr. Daliwch y bêl rhwng eich pen-gliniau, blygu eich breichiau yn y penelinoedd a'u rhoi ar y llawr - mae'r penelinoedd ar y llinell ysgwydd, a'r forearms yn berpendicwlar i'r llinell honno. Tynnwch hyd i gyhyrau'r abdomen a'r buttocks a phwyswch yn gryf ar y bêl, codi'ch cefn a'ch pelvis yn araf a mynd i safle'r is-bwyth: pwyslais ar y traed a'r ysgwyddau. Os ydych chi'n teimlo bod y waist yn hyblyg, gwthiwch y pelvis ymlaen. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn ac ailadroddwch. Gellir perfformio'r "stop" gyda'r bêl mewn fersiwn fwy cymhleth. Rhowch y sbwriel ar y bêl, dwylo - ar hyd y corff ar y llawr, codi'r cefn, y clun a'r gluniau. Ar ôl i chi anadlu, rhowch y bêl atoch chi ar eich pen eich hun a mynd i'r "haen". Ailadroddwch.
Sphinx
Clampiwch y bêl rhwng y coesau a chymerwch y sffinx: rhagfynegi ar led yr ysgwyddau sy'n gyfochrog â'i gilydd, y penelinoedd o dan yr ysgwyddau. Codi'r goes isaf fel ei bod yn berpendicwlar i'r llawr. Ar ysbrydoliaeth, tynnwch eich dwylo oddi ar y llawr a'i ledaenu ychydig i'r ochr. Ar esmwythiad, dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch.
Porth Coed
Mae cyhyrau'r breichiau, y coesau, y frest a'r cyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio. Cymerwch y bêl a sefyll i fyny. Trosglwyddwch bwysau i'r goes chwith, blygu'r pen-glin cywir ac, gan agor y clun ar y cyd, gweddill y droed dde yn y clunen a'i thynnu mor agos â phosib i'r groen. Gwasgwch y traed ar y clun, a'r clun i'r droed, gan geisio sychu'r coes gefnogol ar y mwyaf. Dal y bêl ar lefel y frest, mae'r penelinoedd yn pwyntio i'r ochrau. Gwasgarwch y bêl ac ar ei esgyrn symudwch i'r chwith i'r safle lle bydd y ffarm yn berpendicwlar i'r ysgwydd. Mae'r llaw dde yn gwrthsefyll symudiad chwith. Ewch yn ôl i'r man cychwyn a symud y bêl i'r dde. Ailadroddwch o'r coes arall.
"De-Chwith"
Mae cyhyrau'r frest a'r breichiau yn gweithio. Eisteddwch yn achos hanner lotws (os ydych chi'n ei chael hi'n anodd aros ynddo ers amser maith, yna dim ond yn Nhwrci). Sbinwch yn syth, cadwch y bêl ger canol y frest, peneliniau i'r ochrau, rhagflaenau sy'n gyfochrog â'r llawr. Gwasgarwch y bêl ac ar ei esgyrn symudwch i'r chwith i'r safle lle bydd y ffarm yn berpendicwlar i'r ysgwydd. Mae'r llaw dde yn gwrthsefyll symudiad chwith. Ewch yn ôl i'r man cychwyn a symud y bêl i'r dde.