Ychwanegwch y sesiwn 10 munud hwn i'r cynllun ffitrwydd, gwnewch hynny sawl gwaith yr wythnos ac yn fuan byddwch chi'n synnu eich bod yn hyblyg a chytbwys.
1.Poza y rhyfelwr
Mae cyhyrau'r coesau, y bwtiau a'r dwylo yn gweithio yn ystod yoga.
Gwnewch chwistrelliad gyda'ch troed dde yn ôl, rhowch y chwith yn syth - datgelwch allan ar ongl o 45 gradd. Rhowch y palmwydd i lawr i'r ochrau ar uchder yr ysgwyddau: dylai eich llaw dde fod yn uwch na'r troed dde, a dylai'r chwith fod yn uwch na'r chwith. Ceisiwch ehangu ardal y pelvig, sythwch eich bysedd, tynnwch eich ysgwyddau i lawr, edrychwch ymlaen. Daliwch yn y sefyllfa hon am 4 anadl, ailadroddwch yr asana o'r goes arall.
2. Pwrpas y triongl
Sefydlogi cyhyrau, cyhyrau'r frest a gwaith y mwgwd.
Rhowch gam ar y chwith i'ch troed dde. Mae toes y droed dde yn cael eu cyfeirio ymlaen, ac mae'r rhai chwith yn cael eu defnyddio allan ar ongl o 90 gradd. Tynnwch eich breichiau allan i'r ochrau, symudwch bwysau'r corff i'r chwith (fel pe bai'n tynnu'r clun i'r ochr) a chlygu drosodd, gan geisio cyrraedd y shin, yr ankle neu'r droed gyda'ch llaw dde. Nid yw cneifiau'n blygu, ymestyn y asgwrn cefn. Codwch eich llaw chwith fel bod eich ysgwyddau yn ffurfio llinell fertigol, ac yn edrych i fyny. Ehangwch eich brest yn y cyfeiriad o'r llawr cyn belled ag y gallwch. Daliwch am 4 anadl, ewch i fyny, trowch i'r chwith ac ailadroddwch. Gyda'r ymarferion ioga hyn i gynyddu ynni, byddwch chi'n teimlo'n llawer gwell a bydd y corff yn dod yn hyblyg.
Z. Pose of the Crescent
Mae cyhyrau-sefydlogwyr, cyhyrau coesau a mwdiau yn gweithio; gwella'r balans mewn ioga.
Yn yr ystum triongl (i'r chwith o flaen yr un cywir), trosglwyddwch y pwysau i'r goes chwith ac iswch y chwith i'r llawr yn 25 cm o flaen y droed. Tynnwch y fraich dde syth i fyny, gan godi eich goes dde tu ôl i chi fel bod ar y pen draw yn gyfochrog â'r llawr, stopiwch ar eich pen eich hun, edrychwch i lawr. Datguddio'r corff, gan dynnu'r frest oddi ar y llawr, cyn belled ag y gallwch. Daliwch am 4 anadl, newid eich coes ac ailadroddwch.
4. Porth Coed
Cyhyrau'r mwgwd yn ystod yoga
Trosglwyddo pwysau i'r goes dde a chydbwyso, rhowch y sêr chwith i'r chwith. Trowch i'r goes ar ochr chwith, plygu'r palmwydd o flaen y frest. Ar ôl teimlo eich bod wedi dal y balans, symudwch y droed chwith i mewn i arwyneb fewnol y glun yn araf cyn belled â'ch synnwyr o gydbwysedd. Daliwch yn y sefyllfa hon am 4 anadl, yna perfformiwch yr asana o'r goes arall.
5. Safle Camel
Mae cyhyrau rhan isaf y corff yn gweithio; ymestyn cyhyrau blaen y corff yn ystod yoga.
Arhoswch ar eich pengliniau, coesau ar led y pelvis, bwâu traed ar y llawr. Wrth ddal y cluniau yn fertigol, mae'r pelvis yn llym uwchben y pen-gliniau, yn blygu'n araf yn ôl ac yn rhoi eich dwylo ar y sodlau neu'r soles. Agorwch eich ysgwyddau a gadewch i'ch pen hongian yn rhydd. Daliwch am 4 anadl, yna eisteddwch yn sydyn ar eich sodlau a'i blygu ymlaen, gan ymestyn eich breichiau o'ch blaen. Yn y sefyllfa hon, cadwch am 4 anadl arall.
6. Codwch y ci i wynebu
Mae cyhyrau'r dwylo, y cefn a'r buttocks yn gweithio; ymestyn cyhyrau rhan flaenorol y corff.
Eisteddwch, symudwch eich dwylo ymlaen, ymestyn eich coesau a mynd i safle'r bar, mae'r corff yn gwneud llinell syth. Symud ymlaen, pwyso ar fras y traed, gostwng y clun i'r llawr, cadwch y cluniau ar y pwysau. Codi'ch brest fel y gallwch chi godi eich wyneb a chwilio. Cynnal am 4 anadl.
7. Chwistrellu yn y sefyllfa eistedd
Ymestyn cyhyrau'r corff; rydym yn tawelu i lawr yn ystod yoga.
Eisteddwch ar y llawr, plygu'ch pengliniau a chroesi eich troed dde ar y chwith. Trowch y corff i'r dde a thynnwch y blychau chwith ar y penelin o flaen y pen-glin, mae'r palmwydd yn edrych i'r dde. Rhowch eich llaw dde y tu ôl i chi, edrychwch yn ôl. Cynnal am 4 anadl, ailadroddwch yn y cyfeiriad arall.