Gwaith byr ar ffurf

Rydych chi am gadw eich hun mewn siap, ond nid oes unrhyw amser naill ai i fynd i'r clwb ffitrwydd, nac yn rhoi digon o sylw i hyfforddiant cartref. Beth yw'r ateb? Mini-ymarfer ar gyfer dim ond 1, 5, 8 neu 12 munud! Gallwch chi ddod o hyd i amser bob amser, ac nid yw'r canlyniad ohonynt yn waeth nag o hyfforddiant awr-llawn amser llawn. Bydd unrhyw arbennig yn y maes ffitrwydd, gan yr athro cinesioleg i'r hyfforddwr personol, yn cytuno â'r datganiad hwn: mae'n bwysicach fyth na pha mor hir neu anodd y byddwch chi'n ei hyfforddi, ond pa mor aml ac yn aml rydych chi'n ei wneud. Yn y cyd-destun hwn, mae pum gwaith ar hugain munud yr wythnos yn llawer mwy effeithiol na dwy awr, ond un. Mae nifer o astudiaethau gwyddonol yn adleisio'r rhesymeg syml hon: mae ymarferion byr ac aml yn helpu'r corff i reoli siwgr gwaed a chynnal pwysedd gwaed o fewn cyfyngiadau'r norm o'i gymharu â hir, ond prin. Darganfu gwyddonwyr Daneg hyd yn oed fod athletwyr sy'n hyfforddi mewn modd ffracsiynol, yn y pen draw, yn llosgi mwy o galorïau na'u gwrthwynebwyr llai blin. Yn gyffredinol, mae popeth i ni, bob amser yn brysur (neu'n wan), yn llwyddiannus iawn. Mae peth amser rhydd - gallwch chi weithio allan, a bydd yr holl gofnodion hyn yn ystod y dydd a'r wythnos yn ychwanegu at yr effaith gronnus. Hefyd, mae tacteg mor gyffrous yn eich galluogi i gynyddu dwysedd pob hyfforddiant i'r terfyn. Wedi'r cyfan, mae gwasgu'r uchafswm am funud yn llawer haws na cheisio cynnal y lefel angenrheidiol o lwyth am awr. Ond yn agosach at y pwynt. Isod, mae'r atebion ardderchog ar gyfer y sidiau o wahanol ddarnau sydd wedi'u torri allan gennych chi. Mwynhewch hi!

Ymarferion am 1 munud: hyfforddwch y corff cyfan ar unwaith
Am gyfnod mor fyr, mae ymarfer gwyrth yn bedw. Wedi'r cyfan, mae hwn yn fath o safon ymhlith yr ymarferion gyda'i bwysau ei hun, gan ei fod yn anodd hyd yn oed i ennyddiwm anatomeg enwi'r grŵp cyhyrau nad yw'n cymryd rhan ynddo. Wel, diolch i'r newid cyson yn sefyllfa'r corff yn y gofod, mae'r bermau yn creu llwyth mawr ar y system gardiofasgwlaidd, gan hyfforddi ei ddygnwch.

Gwnewch hynny : Sefwch yn unionsyth, gan roi eich traed ar led eich ysgwyddau, dwylo i ostwng ar yr ochr. Eisteddwch i lawr a rhowch eich dwylo ar y llawr. Nawr, ewch yn ôl i'r safle gorwedd fel bod y corff yn ffurfio llinell syth o'r pen i'r heels. Neidio yn ôl i'r sefyllfa eistedd, yna sythwch eich coesau a neidio i fyny, gan godi eich dwylo dros yr un gorffenedig. Roedd pob un yn un ailadrodd. Gwneud uchafswm ar gyfer y funud.

Addasu'r llwyth : os ydych chi am symleiddio'r bedw - peidiwch â neidio'n syth ar y llethr, ond sythwch eich coesau un ar ôl y llall. Yn barod i gymhlethu - gwnewch gais ar y pwynt gwaelod.

Ymarferion am 5 munud: delio â'r wasg
Mae twistiau traddodiadol nid yn unig yn teiarsu'r cyhyrau'r abdomen, ond gallant adael i chi gof am boen yn y cefn neu'r gwddf isaf. Mae ein hymarferion yn ddiogel ac yn ddi-boen, yn ogystal â llwythi'r cyhyrau dymunol ar bob onglau posibl.

Gwnewch hyn: Cwblhewch yr holl symudiadau yn olynol gyda lleiafswm o orffwys rhyngddynt. Pan fyddwch chi'n digwydd, ewch yn ôl i'r tro cyntaf ac ailadroddwch y gadwyn gyfan eto. Parhewch nes bod y cyfnod pum munud wedi dod i ben.

1. Rholiau ar bêl fit.
Sefwch o flaen y bêl ar eich pen-gliniau, gan roi'r olaf ar lled y cluniau, a'r forearmau - ar wyneb y prosiect. Torrwch eich cyhyrau'r abdomen ac, heb blygu yn y cefn isaf, rhowch ymlaen yn esmwyth, sythu eich breichiau. Cadwch ail seibiant, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Gwnewch 10 ailadrodd.

2. Grwpio ar fitball.
Rhowch eich dwylo ar y llawr ar gyfer lled yr ysgwydd, a rhowch eich traed ar y bêl. Cadwch bob aelod yn hollol syth a pheidiwch â ffynnu yn y cefn is. Nawr rhowch y daflen yn llyfn i'ch ysgwyddau, gan godi'r pelvis i fyny. Ar yr un pryd, gadewch eich dwylo yn syth. Cynnal am ail a dychwelyd i'r safle cychwyn. Perfformio 1O ailadrodd.

Z. Plygu yn gorwedd.
Gorweddwch ar ei gefn, gan osod ei gipiau ar ongl sgwâr i'r corff, a'r coesau - ar yr un ongl i'r cluniau. Rhowch eich dwylo o'ch blaen, ar bob ochr i'ch cluniau. Ar yr un pryd, sythwch eich coesau a thynnwch eich dwylo yn syth yn ôl. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Gwnewch 10 ailadrodd.

4. Llaith ochr gyda chylchdro.
Dechreuwch o safle'r bar - mae'n debyg i orwedd, ond yn sefyll ar eich blaenau. Rhowch y penelinoedd yn llym o dan y cymalau ysgwydd, yr abdomen a'r amser bwgan, peidiwch â ffosio yn y cefn is. Trowch y corff fel eich bod yn sefyll ar eich blaen llaw chwith. Daliwch yn y fan hon am 2 eiliad, dychwelwch i'r man cychwyn a throi i'r ochr arall. Parhewch i droi am 30 eiliad.

Ymarferion am 8 munud: gwasgaru metaboledd
Datblygwyd y rhaglen fynegi hyfforddiant hon gan Craig Bellantine, awdur y llyfr Turbulence Training. Yma mae popeth fel y dylai: yn datblygu dygnwch, yn toddi braster ac yn cryfhau'r cyhyrau.

Gwnewch hyn : Dechreuwch gyda'r ymarfer cyntaf a chwblhewch gyfnod llawn o 4 munud. Dim ond ar ôl hyn ewch i'r symudiad nesaf.

1. Sgwat lawn
Rhowch eich traed ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau ac ychydig yn troi eich sanau allan, dwylo, eistedd i lawr. Mewn un symudiad, sythwch eich coesau, sefyll ar eich toes ac ymestyn eich breichiau o'ch blaen. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Gwnewch uchafswm o ailadroddiadau mewn 20 eiliad, yna gorffwys 10 eiliad - bydd yn un set. Gwnewch yr wyth hyn yn olynol.

2. Yn troi gyda newid coesau
Cymerwch gam ymlaen gyda'ch troed dde ac fe'ch tynnwch chi i mewn i'r cinio, gan blygu'r ddau ben-glin. Tynnwch y droed dde oddi ar y llawr a mynd yn ôl, a'i ddal ar y pwysau. Ar unwaith, ewch yn ôl gyda'r un ochr gywir ac unwaith eto, cuddiwch i'r cacen, nawr gyda'ch troed chwith o'ch blaen. Ewch o'r gogwydd, dewch â'r droed dde i'r chwith - a byddwch yn gorffen un ailadrodd. Gwnewch uchafswm o'r fath am 20 eiliad, gorffwys 10 eiliad (mae hwn yn un set) a newid eich goes. Parhewch i ail-ddewis y partïon ar ôl pob seibiant. Dim ond gwneud wyth set: pedair troed dde a'r un chwith.

Ymarferion am 12 munud: Gwella cardio
Mae'r rhan fwyaf o hyfforddiant cyflym yn cynnwys dim ond dau gyflymder - supersonig ac ar gyflymder malwod. Ond mae ein cwmpas yn llawn trydydd dewis - cyflymder cyfartalog. Yn ôl yr Athro Jens Bangsbaugh o Brifysgol Copenhagen, mae'r dull hwn yn caniatáu cynnal lefel uwch o fawd y galon. Mae gan Plus hefyd effaith gadarnhaol ar redeg cyflymder yn gyffredinol. Hynny yw, ar ôl hyfforddi ar ein "cath", gallwch oresgyn yn gyflym eich hoff bellter, beth bynnag oedd.

Gwnewch hyn : ar ôl cynhesu byr yn dilyn y cynllun 12 munud hwn. Gyda llaw, gallwch ddefnyddio unrhyw cardio ar gyfer hyn. Cwblhewch y bwlch.

Yn araf.

0: 31-0: 50 Rhedeg gyda chyflymder cyfartalog i chi.
0: 51-1: 00 Mwyafwch eich cyflymder!
1: 01-5: 00 Ailadroddwch y cylch cyfan bedair gwaith mwy.
5: 01-6: 59 Peidiwch â rhedeg. Cerddwch yn dawel.
7: 00-7: 30 Yn araf.
7: 31-7: 50 Ewch o'r cyflymder cyfartalog i chi.
7: 51-8: 00 Mwyafwch eich cyflymder!
8: 01-12: 00 Ailadroddwch y cylch cyfan bedair gwaith yn fwy.