Eich "ffynhonnell egni"
Mae holl ymarferion system Pilates yn tarddu o fewn cyhyrau'r abdomen, y waist, y cluniau a'r morgrug. Gelwir cyfanswm y cyhyrau sy'n amgylchynu'ch corff ar lefel llinell y waist yn "ffynhonnell ynni". Os ydych chi'n meddwl am sut rydych chi'n sefyll, neu'n eistedd, yna sylwch fod y prif bwysau rydych chi'n ei gario i'r ardal hon. O ganlyniad, nid yn unig y mae'r cyhyrau lumbar yn gor-gyfyngu, sy'n arwain at boen yn y cefn is ac ystum anghywir, ond mae hefyd yn cyfrannu at ymddangosiad yr abdomen a diflanniad y waist, ac rydym i gyd yn gwybod pa mor anodd yw adennill yr hen ffurf. Wrth wneud ymarferion, cofiwch y dylai'r gwaith ddechrau yn y "ffynhonnell ynni" a symud o'r parth hwn. Dychmygwch eich bod yn ymddangos i dynnu i fyny rhan uchaf y gefnffordd, fel petaech chi'n tynhau mewn corset. Os ydych chi'n tynnu yn eich bol ac yn tynnu i fyny ar yr un pryd, yna bydd eich "ffynhonnell ynni" yn defnyddio eich cyhyrau yn awtomatig, gan helpu i amddiffyn eich cefn is.
Sut i dynnu'r stumog i'r asgwrn cefn
Mae llawer o dechnegau ymarfer corff yn ein haddysgu i ddatblygu cyhyrau'r abdomen, fel pe baent yn eu gwthio allan gyda'r bumps i'r tu allan. Nod y camau hyn yw adeiladu wyneb allanol y cyhyrau, ac ar yr un pryd maent yn symud i ffwrdd o'r asgwrn cefn. O ganlyniad i hyfforddiant o'r fath, byddwch chi'n datblygu cylchdro bach o'r asgwrn cefn yn y rhanbarth lumbar, sy'n ei gwneud hi'n anodd cefnogi'r rhanbarth lumbar isaf, neu byddwch chi'n datblygu cyhyrau trwchus pwerus sy'n cefnogi'r cefn yn y rhanbarth lumbar, ac yna gallwch chi anghofio am y gwag tenau am byth. Yma, defnyddir techneg gwbl wahanol. Byddwch yn dysgu sut i godi'r stumog, ei dynnu i mewn i'r asgwrn cefn, gan ddefnyddio cyhyrau'r abdomen i gryfhau cyhyrau'r cefn (y cyhyrau sy'n rhedeg ar hyd hyd y cefn). Mae'r ymarfer hwn nid yn unig yn cryfhau ac yn ymestyn cyhyrau'r waist, ond mae hefyd yn helpu i gael stumog gwastad. Yn aml, mae cyfyngu'r abdomen i'r asgwrn cefn yn aml yn cael ei drysu gan adfer yr abdomen, er bod y rhain yn gamau gweithredu hollol wahanol. Gan dynnu'ch bol, byddwch yn dal eich anadl yn awtomatig, sy'n cael ei wrthdaro i gyflawni'r effaith a ddymunir. Yn hytrach, dychmygwch fod llwyth ar eich abdomen, sy'n pwysleisio'r stumog i'r cefn, neu bod eich angor yn gysylltiedig â'ch navel, a'i dynnu i lawr drwy'r llawr. Dysgwch i gynnal y synhwyraidd hwn gydag anadlu naturiol, gydag anadlu ac esmwythiad o'r ysgyfaint, ac nid o'r abdomen, cyn belled ag y mae technegau anadlu'n dysgu.
Twlhau neu ymestyn cyhyrau
Yn y system Pilates, mae'n bwysig cyfuno cryfhau ac ymestyn y cyhyrau, felly os yw'r ymarferiad yn dweud "tynhau'r mwgwd", nid yw hyn yn golygu bod yn rhaid i chi dorri'ch cyhyrau mor gymaint â bod y mwgwd yn cael eu talgrynnu a'u codi o'r llawr. Yn ddelfrydol, dylai'r rhanbarth y glun a'r cefn isaf gael eu pwyso'n gyson i'r llawr neu eu cefnogi'n gadarn gan y cyhyrau o amgylch y parth "ffynhonnell ynni". Os ydych chi'n ddechreuwr yn y system Pilates, ar y dechrau mae'n bosib y bydd hi'n anodd dechrau'r ymarfer heb doriad cyhyrau bach, o leiaf, ac mae hyn yn naturiol. Cofiwch bob amser mai'ch nod yw cryfhau'r cyhyrau a rheoli'ch corff eich hun er mwyn gallu ymestyn allan i'r ochr gyferbyn â'r ardal felanig; mewn geiriau eraill, i ymestyn ohono, tra yn ystod yr ymarferion mae'n rhaid ei osod yn glir.
Inswleiddio integredig
Un o elfennau unigryw pwysig y cwrs ymarfer yw ailgyfeirio crynodiad yn ystod yr ymarfer. Fel rheol, credir y dylai ymwybyddiaeth ganolbwyntio ar yr ardaloedd hynny o'r corff sy'n cael eu gosod yn ystod yr ymarfer; gelwir y dechneg hon yn "ynysu" grŵp penodol o gyhyrau. Y broblem gyda'r model hwn yw bod yr holl feysydd eraill o'r corff yn cael eu hanwybyddu yn ystod yr ymarfer, gan arwain at gorff anghytbwys. Wrth ymarfer y system Pilates, mae'n bwysig bod holl gyhyrau'r corff yn gweithio ar yr un pryd, gan ei fod yn naturiol i'r corff dynol, ac mae hefyd yn datblygu ymdeimlad o gydbwysedd. Er mwyn cyflawni'r nod hwn, mae angen canolbwyntio ar sefydlogi, gosodiad anhyblyg rhannau symudol y corff.
Sefydlogi yn y sefyllfa Pilates
Yn y lle cyntaf, fe welwch, heb droi traed, ei bod hi'n anodd datgelu'r cluniau allan, ond mae'n bwysig eich bod yn meistroli'r sefyllfa hon ac yn gallu cyflawni'r ymarferion yn gywir. Byddwch hefyd yn sylwi bod eich cluniau yn tueddu i ddychwelyd i'w cyflwr arferol yn ystod yr ymarfer - dyma'r pwynt pwysicaf o ganolbwyntio wrth sefydlogi'r corff isaf. Parhewch i gywasgu'r mwg a chefn y gluniau mewnol, a byddwch yn teimlo'r ymdrech a grëwyd yn y torso.
Rheolaeth fysiwlaidd heb or-ymosodiad
Un o'r cysyniadau mwyaf cymhleth yn y dosbarth rheoli corff sy'n defnyddio'r dull Pilates yw'r syniad o ymgysylltu a rheoli cyhyrau heb orlif. Er mwyn cyflawni nod penodol o'r dosbarthiadau, rydym yn gyfarwydd â thensiwn cyhyrau cryf, oedi wrth anadlu a gweithio ar derfyn posibiliadau. Bydd ein cwrs yn disgyn eich delusions ar y mater hwn ac yn dysgu ymagwedd fwy naturiol i chi i wneud symudiadau gydag ymdrech. Dychmygwch dawnsiwr yn y ddawns. Gallwch ddyfalu faint o ymdrech ac ymdrech y tu ôl i symudiadau dawns cymhleth, ond o'r tu allan maent yn ymddangos yn hawdd ac yn naturiol. Mae'r un egwyddor yn berthnasol yn achos ein cwrs ymarfer corff. Mae'r symudiad yn gofyn am ymdrech a chanolbwyntio, ond rhaid iddynt lifo un i'r llall yn organig a rhythmig, er mwyn darparu ymlacio o'r cyhyrau heb atal yr ymarfer. Rhaid i'r ymlacio hwn ddod yn y meddwl a'i ledaenu i holl gyhyrau'r corff. Mae anadlu'n ffordd effeithiol o gyflawni'r wladwriaeth hon. Er y dylid teimlo'n anadlu'n naturiol, dylai'r ysbrydoliaeth gael ei wneud ar yr un pryd â dechrau'r symudiad, a'r exhalation - yn ystod ei weithredu, ond bydd sefyllfaoedd pan fyddwch chi'n dal i gadw'ch anadl mewn eiliadau o straen dwys. Mae hyn yn nullio ystyr yr ymarfer cyfan. Er mwyn gweithredu'n iawn, ni ddylech anwybyddu'r manylion canlynol: 1) gwnaethoch yr addasiadau angenrheidiol i weithio dim ond gyda lefelau penodol o'ch corff; 2) nad ydych yn gor-ysbeidiol y cyhyrau wrth weithredu symudiadau. Cofiwch nad oes neb yn eich gwirio. Os byddwch chi'n dechrau ymarfer yn raddol, gan ymarfer yr elfennau pwysicaf yn yr ymarferion cyntaf, bydd gennych y sgiliau angenrheidiol cyn bo hir.
Dim yr ymarferion Ni ddylai dull Pilates mewn unrhyw achos achosi teimladau poenus! Os ydych chi'n teimlo bod ymarfer corff mewn unrhyw ardal o'r corff yn creu gormod o straen ac anghysur, rhowch gynnig arni eto. Os yw'r poen yn dychwelyd, yna gohiriwch yr ymarferiad dros dro. Gyda chynnydd yn y gallu i reoli a chryfder y cyhyrau, yn ogystal â rheoli'r corff, byddwch yn gallu dychwelyd i'r ymarfer hwn. Nodwch hefyd na fydd rhai ymarferion yn addas i chi oherwydd eich nodweddion unigol, a dim ond y gallwch chi ei farnu. Felly gwrandewch ar eich corff! Mae poen yn y cefn isaf yn cael ei achosi yn aml gan y cyhyrau abdomenol o'r cefn. Felly, mae cyhyrau'r abdomen yn rhoi'r gorau i gefnogi'r asgwrn cefn. I gael gwared ar yr effaith hon, canolbwyntiwch ar dynnu'r abdomen i'r asgwrn cefn, fel pe bai eich stumog ynghlwm wrth y cefn. Mae'r dyfnaf y stumog yn cael ei dynnu, y mwyaf diogel a mwy diogel fydd eich cefn is. Mewn sefyllfa llorweddol, dychmygu plât metel trwm sy'n pwyso'ch stumog i'r llawr. Mewn sefyllfa unionsyth, dychmygwch fod rhaff ynghlwm wrth eich stumog o'r tu mewn, sy'n tynnu'r stumog yn ôl drwy'r corff. Mae poen yn y pengliniau yn amlaf yn digwydd o sefyllfa anghywir y traed a'r traed neu o sbaenau neu ymestyn y cyhyrau o gwmpas y pen-glin ar y cyd. Yn ystod yr ymarferiad, ceisiwch gadw'r pengliniau meddal, ymlacio, ac am iawndal defnyddiwch gyhyrau wyneb fewnol y glun. Yn ymarferol ym mhob ymarfer, yn enwedig mewn sefyllfa unionsyth, ar gyfer dosbarthiad pwysau priodol, rhowch eich traed yn safle Pilates. Fel arfer mae poen yn y gwddf yn ganlyniad i gyhyrau gwddf gwan a gorchudd y cyhyrau ysgwydd, sy'n tueddu i wneud iawn am y gwendid hwn. Wrth ymarferion sy'n ymwneud â chodi'r gefn, bob amser yn gweithio gyda chyhyrau'r wasg abdomenol, ac nid gyda chyhyrau'r gwddf. Pan fyddwch chi'n teimlo gormod o anhwylderau a blinder y cyhyrau gwddf, gwnewch yn siŵr eich bod yn rhoi'r gorau iddyn nhw a'u rhoi i orffwys. Os oes angen, gallwch chi roi gobennydd bach o dan eich pen.
Estyniad Cric
Camgymeriad cyffredin mewn ymarferion perfformio a rheoli'r corff gan y dull Pilates yw tensiwn y cyhyrau ysgwydd yn ystod rhai symudiadau. Er mwyn osgoi hyn, mae angen i chi dalu sylw i ymestyn y fertebrau ceg y groth trwy wasgu cefn y gwddf i'r llawr mewn sefyllfa dueddol neu drwy dynnu'r pen a'r gwddf yn fertigol i fyny mewn sefyllfa eistedd neu sefyll a thynnu ymlaen. Mae hyn yn ymlacio cyhyrau'r gwddf a'r corsen ysgwydd ac yn caniatáu i chi ganolbwyntio ar y parth ffynhonnell ynni. I wneud hyn, ceisiwch ddynhau'ch cig i'ch brest. Nawr, rydym yn gwybod beth ddylai rheolaeth y corff cywir fod yn y system Pilates.