Nid yw stumog fflat yn rhan o'r corff yn unig. Bydd wasg abdomen sydd wedi datblygu'n dda yn gwneud eich llethrau'n flinach, yn wen - yn deneuach, yn ffigur - yn dawel ac yn gampiog. Onid yw hynny'n beth mae pob merch yn breuddwydio amdano? Er mwyn bod yn berchen ar hapus i wasg wedi'i harddlunio hardd, nid oes angen codi'ch coesau na'ch corff am oriau, crogi ar y groes a pherfformio cannoedd o ymarferion eraill. Digon i roi gwersi yn unig 20 munud y dydd. Ac nid yw hyn, rydych chi'n ei weld, mor anodd.
Gan ofyn i'r deg corff adeiladwr y cwestiwn: "Pa ymarfer ar gyfer y wasg yw'r mwyaf effeithiol a syml?". Rydych chi, yn sicr, yn cael dwsin o atebion cwbl wahanol. Gwen, faint o bobl, cymaint o farn. Er mwyn datrys yr anghydfod hwn, fe fyddwn ni'n olaf yn cael ei helpu gan ymchwil wyddonol uwch a gynhelir ar sail yr offer, a elwir yn wyddonol yn "electromyograff" (EMG cryno). Gall y gwyrth hwn o dechnoleg ddangos pa mor ddwys y mae cyhyrau'r corff dynol yn gweithio gyda'r ymarferion hyn neu ymarfer corfforol eraill. Ac, yn dilyn y canlyniadau hyn, mae'n bosibl penderfynu: sut i bwmpio wasg yn deilwng o'r duwiau yn y cartref.
Datgelodd astudiaethau electromyograffig saith o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer cyhyrau'r abdomen: codi'r coesau ar yr efelychydd ("cadeirydd y Rhufeiniaid"), gan godi'r coesau yn y golwg, blygu twist, troi fertigol, troi cefn, troi ar y pêl ffit, pontydd ochr. Mae'r egwyddor yn rhoi ymarferion - o gymhleth i haws.
"Cadair Rufeinig" neu godi coesau yn yr efelychydd
Mae data astudiaethau electromyograffig yn dweud mai codi'r coesau yn yr efelychydd yw'r ymarfer mwyaf effeithiol sy'n ysgogi cyhyrau'r wasg i'r eithaf. Ond mae hyn ond yn addas ar gyfer y rhai sydd â efelychydd gartref. Mae barnu trwy weithrediad y galw am gorff hardd a data siopau ar-lein, prynu efelychwyr nawr yn beth ffasiynol a angenrheidiol. Wedi'r cyfan, bydd yr efelychydd yn helpu i blymu'r wasg yn gyflym - ac nid oes raid i chi fynd i'r gampfa hyd yn oed!
Techneg o weithredu: cymerwch leoliad y fisa yn yr efelychydd (mae'r pwyslais ar y penelinoedd), tra'n tynnu'r coesau syth yn uwch yn araf (yn y sefyllfa uwch, dylent fod yn gyfochrog â'r llawr). Ceisiwch ynysu cyhyrau eich abdomenau, peidiwch â defnyddio inertia. Gan godi eich coesau i'r pwynt uchaf, daliwch ychydig yn y sefyllfa hon, yna dychwelwch i'r man cychwyn.
Wrth berfformio'r ymarferiad, ceisiwch wthio'r pelvis ymlaen ychydig ym mhwynt uchaf pob lifft (fel pe bai'n troi), cadwch eich coesau yn fertigol ar y llawr. Fel arall, nid y wasg, ond bydd y cluniau'n hyfforddi ac yn dod i mewn i dôn cyhyrau. Y dangosydd pwysicaf o'r "cadeirydd Rufeinig" cywir ar gyfer chi fydd ymddangosiad teimladau poenus yn y cyhyrau abdomen rectus. Bydd y teimladau hyn yn rhoi gwybod ichi beth a gewch os na wnaethoch chi bwmpio'r wasg yn syth, yna mae'n sicr ei dynnu'n ôl! Rhoddir cychwyn!
Coesau yn y Vise
Techneg: cymerwch safle'r fisa ar y groes, dylai'r dwylo fod ar led yr ysgwyddau. Codwch yr awdur yn syth wrth i chi exhale, nes eu bod yn fertigol i'r llawr. Cyn i chi ostwng eich coesau i'w safle gwreiddiol, rhowch nhw yn fyr ar y brig. Ceisiwch beidio â chodi'ch coesau i fyny, ond i droi'r pelvis, gan roi ychydig ymlaen.
Mae'r ymarfer hwn wedi'i anelu at gyhyrau gorsaf y wasg abdomenol.
Techneg o weithredu: cymerwch leoliad y fisa ar y groes, yna codwch y coesau plygu hyd at lefel y pelvis (dychmygwch eich bod yn eistedd i lawr ar gadair). Nawr dechreuwch droi eich pengliniau (dylid eu dwyn ynghyd) mewn un cyfeiriad. Dylai'r pelvis gael ei godi i'r cyfeiriad arall. Arhoswch yn fuan yn y man uchaf, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Yna ailadroddwch ar gyfer yr ochr arall.
Twists beic (crunches)
Y prif lwyth ym mherfformiad beiciau beic yw cyhyrau obliw y wasg a'r gluniau. Mae'r ymarfer hwn yn syml iawn, mae'n ddelfrydol ar gyfer astudio gartref.
Techneg o weithredu: gorwedd ar y llawr, rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen (dylai'r penelinoedd gael eu cyfeirio at yr ochrau). Mae coesau'n blygu ychydig ar y pengliniau a'u codi i fyny. Nawr mae angen i chi godi rhan uchaf y gefnffordd. Dylai'r ysgwydd ymestyn i'r pen-glin gyferbyn (mae'r ysgwydd chwith yn cyrraedd i'r pen-glin chwith, yr ysgwydd dde i'r un chwith). Codi a throi'r corff, dylech geisio cyrraedd y pen-glin nid gyda'ch penelin, ond yn uniongyrchol â'ch corff. Ar yr un pryd ag ychwanegiad y torso, dylai'r goes sydd heb ei feddiannu gael ei sythu. Dychwelwch i'r safle cychwyn, ailadroddwch yr ymarfer ar gyfer yr ochr arall.
Twistiau fertigol
Mae'r ymarfer hwn wedi'i gynllunio ar gyfer cyhyrau uniongyrchol yr abdomen.
Techneg o weithredu: gorwedd ar y llawr, rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen, mae coesau syth yn codi perpendicwlar i'r llawr. Ar esgyrnwch, codi'r ysgwyddau ac ymuno. Wrth godi, ceisiwch deimlo sut mae'ch cyhyrau'r abdomen yn contractio. Ar y pwynt uchaf, daliwch am ychydig eiliadau, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Ar unwaith dechreuwch ailadrodd yr ymarferiad nesaf.
Wrth wneud twists fertigol, dylech geisio dringo ar draul cyhyrau'r gwddf a'r cefn, ond y wasg.
Torsi cefn ar y fainc
Dylai'r un sy'n ymarfer yr ymarfer hwn gael mainc abdomen - sydd, mewn egwyddor, yn anghyffredin, yn enwedig gartref yn y merched hynny sydd wedi penderfynu mynd i mewn i chwaraeon.
Techneg: Rhowch fainc yr abdomen gyda rhywfaint o bwysedd. Gorweddwch ar ei phen i fyny, dwylo'n gafael ar y handlenni, coesau yn blygu ac yn codi. Codi'r corff, ceisiwch dynnu'r pengliniau i'r pen mor agos â phosib. Dylai'r pelfis a'r cefn uchaf gael ei dynnu oddi ar y fainc. Gwnewch y gorau o'r corff, sythwch eich cefn yn araf. Mynd i'r safle cychwyn, sythwch eich coesau, dal am ychydig eiliadau ar y pwynt gwaelod. Dychwelyd i'r safle cychwyn.
Mae troi ar y pêl ffit yn ysgogi gwaith y cyhyr abdomen rectus. Gall gwasgu wasg gyda'r bêl aml-swyddogaeth wych fod yn eithaf hawdd - a bydd hyn i gyd yn digwydd yn y cartref, sy'n arbennig o gyfleus!
Techneg o weithredu: gorweddwch ar y pêl ffit, cymerwch safle cyson, rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen, croeswch eich breichiau ar eich brest, rhowch eich traed ar led eich ysgwyddau. Yn y man cychwyn, dylai'r waist gael ei bentio ychydig, gan ailadrodd blychau wyneb y bêl. Ar lifft esmwythu mae rhan uchaf y corff, ar yr anadlu'n araf yn dychwelyd i'r man cychwyn. Mae troi'r torso yn ceisio perfformio ar draul cyhyrau'r wasg, yn hytrach na dwylo neu wddf. Peidiwch â thynnu eich pen i fyny gyda'ch dwylo.
Mae newid sefyllfa'r coesau wrth wneud twist ar y ffit fit, gallwch newid y llwyth ar gyhyrau'r wasg. Rhoddir y traed o'ch traed yn ehangach, bydd y pwysau llai yn cael ei roi ar y cyhyrau abdomenol, ac i'r gwrthwyneb.
Pontydd lateral
Er nad yw'r pontydd ochr yn un o'r ymarferion mwyaf poblogaidd, maen nhw'n sefydlogi'r cefn yn berffaith, ac maent hefyd yn ysgogi gwaith cyhyrau oblic y wasg.
Techneg o weithredu: gorweddwch ar eich ochr, gan roi pwyslais ar y coesau a'r blaenau, codi'r pelfis uwchben y llawr. Perfformiwch yr ymarfer syml hwn gyntaf am un, ac yna ar gyfer ochr arall y gefnffordd. Yn ôl ar adeg gweithredu, ceisiwch gadw'n syth.