Y rhaglen
Bydd angen. Sialc, meinc neu flwch, rhaff 5 m o hyd, pêl fasged, tri photel plastig, amsugno sioc rwber a ryg.
Dosbarthiadau
Gwnewch y rhaglen hon o ddydd Llun i ddydd Iau am 5 wythnos. Gallwch hyfforddi ar eich pen eich hun, gyda ffrindiau a hyd yn oed y teulu cyfan. Y prif beth oedd yn hwyl! Cynhesu. Dechreuwch gyda 5-10 munud o ymarferion cardio dwysedd isel, er enghraifft cerdded yn y fan a'r lle.
Hitch
Ar ddiwedd pob ymarfer, tynnwch bob un o'r prif grwpiau cyhyrau, gan ddal bob ymyl 20-30 eiliad.
Hyfforddiant dewisol
Cymerwch y diwrnod hwn gyda'ch hoff fath o ffitrwydd neu ceisiwch rywbeth cwbl newydd. Dyma ychydig o syniadau.
■ Aerobeg (yn y cartref dan dâp fideo neu mewn clwb gydag hyfforddwr).
■ Ioga (yn unig neu gyda hyfforddwr).
■ Celfyddydau ymladd dwyreiniol.
■ Hyfforddiant nyddu neu ymyrryd ar feic estynedig.
■ Seiclo ar dir gwastad neu garw.
■ Nofio (hyfforddiant hir, unffurf neu hyfforddiant cyflym dwysach).
■ Cerdded ar lawr lefel neu groesi.
■ Sglefrio rholio. Llosgi calorïau gyda phleser!
■ Tenis, badminton a gemau awyr agored eraill.
■ Dawnsio - o'r bale i jazz-modern.
1af wythnos
Dydd Llun
Dechreuwch â phrawf ffitrwydd:
■ O fewn 1 munud, trowch y corff i gyfrif ailadrodd.
■ Cofnodwch yr amser ac yn rhedeg 800 m gyda'r effaith lawn.
■ Peidiwch â phwysau, yn gorffwys ar y sanau dillad neu, os yw'n anodd, ar eich pengliniau.
Nawr gwerthuswch eich canlyniadau:
■ Rydych chi'n rhedeg pellter mewn 6 munud (neu fwy); am 1 munud wedi'i wneud llai na 30 twist; ni allai adfywio. Felly, mae gennych lefel gychwynnol o baratoi.
■ Llwyddodd i oresgyn 800 m mewn 5-6 munud; am berfformio 1 munud o berfformiadau 30-50; gwnewch wthio ar y pengliniau. Mae gennych lefel ganolradd o baratoi.
■ Mae eich canlyniad i redeg yn llai na 5 munud; gallwch chi wneud mwy na 50 twist mewn 1 munud; yn mynd allan, yn pwyso ar sanau. Felly, mae gennych lefel uchel o baratoi.
Os yw'n ymddangos bod eich canlyniadau yn cyfateb i wahanol lefelau paratoi, dechreuwch ymdrin â'r llwyth sy'n cyfateb i'r lefel gychwynnol. Ar ôl y prawf, ewch i gerdded a rhedeg. Lefel Mynediad: cerdded 200 m, yna rhedeg yr un pellter. Dewiswch y cyfyngau hyn yn bellter o 1.5-2.5 km. Y lefel gyfartalog: cerdded - 800 m, yn rhedeg - 800 m. Goresgyn, felly, 1,6-3,2 km. Lefel uchel: rhedeg - 2,5-3 km.
Cegin maes
Cadwch ddyddiadur bwyd. Bydd yn eich helpu i nodi beth, pryd a pham rydych chi'n ei fwyta. Byddwch chi'n bwyta brecwast eich hun. Os ydych chi'n hyfforddi yn y bore, sicrhewch fod gennych frecwast cyn brecwast, ond nid yn dynn: ffrwythau neu rawnfwyd, llaeth, ychydig o sudd a mwy o ddŵr. Stoc o ddŵr. Norm - dim llai na 8 gwydraid o ddŵr y dydd. Cyn hyfforddi, mae'n dda yfed diod sy'n cynnwys carbohydradau - te gyda siwgr, sudd ffrwythau neu sudd. Cydbwysedd maetholion. Dylai'r gymhareb o faetholion yn eich diet fod: 60% o garbohydradau, 20% o brotein ac 20% o fraster. Diffyg calorïau. Er mwyn gyrru gormodedd o fraster, crewch ddiffyg ynni o 500 kcal y dydd. I wneud hyn, mae'n defnyddio 250 kcal yn llai na'r arfer, ac ar draul ymarferion yn cynyddu'r gwariant ynni o 250 kcal. Mae hyfforddiant ar ein rhaglen yn ddwys iawn, a byddwch yn llosgi braster hyd yn oed ar ddeiet o 1800-2000 kcal. Ar yr un pryd, mae màs y cyhyrau yn dechrau cynyddu, felly gwyliwch am newidiadau yn eich cyfaint, nid pwysau.
Dydd Mawrth
Llwybr rhwystrau. Adeiladu yn yr iard neu'r parc 6 rhwystr. Trowch y stribed heb doriadau o ddechrau i ben unwaith, yna ailadroddwch. Dechreuwr: Trowch y cwrs rhwystr 3 gwaith. Lefel ganolradd: goresgyn bob rhwystr 4-5 gwaith. Lefel uchel: Trowch y stribed 6 gwaith.
1. "Clasuron". Lluniwch rwyd sialc ar gyfer "clasuron" 6-9 m o hyd. Yn codi eich pen-gliniau'n uchel a gweithio'ch dwylo'n egnïol, rhedeg drwy'r grid cyfan, bob tro yn rhoi eich troed yn y cawell nesaf.
2. Mae drops a phen-glin yn codi. Dewiswch ran y llwybr rhwng dau goed neu bolion. Gallwch hefyd nodi'r pellter eich hun, er enghraifft gyda photeli plastig. Dylai fod o'r fath fod yr ailadrodd olaf yn anodd ei berfformio, ond ni ddioddefodd y dechneg ar yr un pryd. Dechreuwr: Trowch y pellter, gan godi eich pen-gliniau ar ongl dde yn ail. Dwylo ar gefn y pen.
Canolig / lefel uchel: gwneud ymosodiadau ar y symudiad. Sefwch yn unionsyth, traed lled ysgafn ar wahân. Mae'r cist yn cael ei sythu, mae'r wasg wedi'i dynnu, mae'r braich yn cael ei blygu ar y frest. Cymerwch gam mawr ymlaen a disgyn i'r ymosodiad. Dylai'r ddau ben-glin gael eu plygu bron ar onglau sgwâr. Cryfhau cyhyrau'r mwdennod a'r gluniau yn sythu eich coesau ac yn syth cymryd cam ymlaen gyda'r goes arall. Felly, ewch drwy'r ffordd.
3. Hyfforddiant bocsio. Tynnwch y rhaff rhwng dau goed neu biler ar lefel ychydig uwchben yr ysgwyddau. Sefwch ar ochr y rhaff. Sythiwch y wasg. Cywasgu llaw, pistiau yn dal o flaen y frest, gan efelychu safle amddiffynnol y bocsiwr. Trowch eich pen-gliniau, cam i'r rhaff a "plymio" o dan y peth, heb newid sefyllfa'r dwylo. Felly goresgyn y pellter cyfan.
4. Yn codi i'r fainc. Stand yn wynebu'r fainc neu'r drawer. Lled ysgwydd y coesau ar wahān. Sythiwch y wasg. Rhowch eich dwylo ar eich brest. Trowch i'r dde ar y cam, rhowch eich troed chwith. Yna cymerwch gam yn ôl, i'r ddaear, gyda'ch troed dde, gosodwch yr un chwith. O fewn 30 eiliad, perfformiwch lifftiau o'r droed dde, yna 30 eiliad arall - o'r chwith.
5. Cadw'r bêl. Sylwch ar y ddaear y llinell gyntaf, ar ôl 15 m - y llinell derfyn. Lledaenwch y poteli plastig gwag rhyngddynt un ar y tro, 3 m ar wahân. Gwisgwch y bêl rhwng y poteli nadroedd, gan ei daro yn erbyn y ddaear gydag un, yna y llaw arall, o'r dechrau i'r diwedd, ac yna'n ôl.
6. Neidio. O fewn 1 munud, byddwch yn neidio: coesau yn yr ochrau - dwylo, coesau gyda'i gilydd - dwylo i'r ochrau. Gwasgwch straen yn gyson, a chadw eich cefn yn syth.
Dydd Mercher
Cyflymiad. Dechreuwch gyda jog ysgafn am 1 munud. Yna cyflymwch am 1 munud. 3 arall arall, ailadroddwch y rhedeg ar gyflymder araf a chyflymiad. Yna cerddwch 2 funud. Bydd pob un ohonynt yn gyfystyr â chyfnod o 10 munud. Dechreuwr: gwnewch 2 gyfnod. Lefel ganol: gwneud 3 cyfnod. Lefel uchel: gwnewch 4 cyfnod.
Dydd Iau
Hyfforddiant cylchdaith. Perfformio un dull o bob ymarfer heb weddill. Yna ailadrodd dro ar ôl tro. Dechreuwr: gwnewch 3 "cylch". Lefel canol: gwnewch 4 "cylch". Lefel uchel: gwnewch 5 "cylch".
1. Blygu dwylo gydag amsugno sioc. Rhowch eich traed ar ganol yr amsugnwr sioc rwber neu rwyten elastig. Cymerwch y llawlenni. Mae'r palmwydd yn edrych ymlaen. Sythiwch y wasg, sythwch y frest. Symudwch y llafnau ysgwydd a gostwng eich ysgwyddau i lawr. Trowch eich breichiau a thynnwch y brwsys i'ch ysgwyddau. Rhaid i'r penelinoedd fod yn dal. Yn araf dychwelyd i'r man cychwyn. Gwnewch 15 ailadrodd.
2. Codi dwylo yn yr ochrau gyda sioc amsugno. Gadewch un goes ar y sioc amsugno. Sythiwch y wasg. Dwylo'n flygu ychydig. Mae'r palmwydd yn edrych i mewn. Heb guro'r penelinoedd, gydag ymdrech cyhyrau'r ysgwyddau, codwch eich breichiau i'r ochrau i lefel yr ysgwyddau. Peidiwch â thorri'r achos yn ôl. Yn araf dychwelyd i'r man cychwyn. Gwnewch 15 ailadrodd.
3. Diffygion yn eu lle. Sefwch yn syth. Mae coesau ar led yr ysgwyddau, mae'r thoracs yn cael ei sythu, mae'r wasg yn rhwym. Mae dwylo wedi'u clymu ar y frest. Cymerwch gam mawr ymlaen a disgyn i'r ymosodiad. Rhaid i'r ddau ben-glin gael eu plygu ar onglau sgwâr. Cryfhau cyhyrau'r mwgwd a'r gluniau yn sythu eich coesau ac yn dychwelyd i'r man cychwyn. Perfformiwch 15 ailadrodd yn gyntaf gydag un, yna'r goes arall.
4. Pushups, Seren ar bob pedwar. Rhowch eich breichiau ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau, mae'ch bysedd yn edrych ymlaen. Gostwng y pelvis fel bod y corff yn ffurfio llinell syth o'r fertig i'r pengliniau. Blygu'r penelinoedd ar ongl iawn, yna pwyswch. Gwnewch 15 ailadrodd. Os ydych wedi'ch paratoi'n dda, perfformiwch wthio i fyny, sefyll ar eich pengliniau, ond ar eich toes.
5. Plio (sgwatio) a thaflu'r bêl. Cymerwch y pêl-fasged gyda dwy law. Sefwch yn syth. Mae'r coesau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, mae'r sanau yn cael eu defnyddio ychydig i'r ochr. Caiff y breichiau gyda'r bêl eu gostwng yn rhydd. Sythiwch y wasg. Gwnewch plie heb newid sefyllfa'r corff a'r dwylo. Dychrynwch eich coesau, gan godi eich dwylo a thaflu'r bêl. Heb ostwng eich dwylo, dalwch ef a dychwelyd i'r man cychwyn. Perfformiwch 15 ailadrodd o'r ymarfer hwn.
6. Gwialen tilt gyda amsugno sioc. Rhowch eich traed ar ganol yr amsugno sioc rwber. Mae coesau ar led yr ysgwyddau, mae palmwydd yn edrych y tu mewn. Torrwch y dolenni. Symudwch y scapula, pwyswch y wasg. Rhowch eich pengliniau ychydig yn fach ac fe gewch eich blaen o'ch cluniau gyda chefn syth. Dylai'r corff fod bron yn gyfochrog â'r ddaear, breichiau syth - wedi gostwng yn rhydd. Cryfhau cyhyrau'r cefn, tynnwch eich breichiau uwchben y penelin i'r ochr. Daliwch yn y sefyllfa hon, yna dychwelwch i'r gwreiddiol. Gwnewch 15 ailadrodd.
Yr ail wythnos
Dydd Llun
Llwybr rhwystrau. Fel ar ddydd Mawrth 1af wythnos. Bydd y codiadau ar y fainc yn cael eu disodli gan neidio rhaff am 1 funud.
Dydd Mawrth
Hyfforddiant trwy ddewis. Dewiswch y math o weithgaredd corfforol yr hoffech chi orau.
Dydd Mercher
Hyfforddiant cylchdaith. Fel ar ddydd Iau 1af wythnos. Yn lle codi eich dwylo i'r ochrau gyda sioc amsugno, perfformiwch lifftiau ar eich sanau. Sefwch yn syth. Mae'r coesau yn lled ysgwydd ar wahân, mae'r traed yn gyfochrog. Sythiwch y wasg. Rhowch eich dwylo ar eich brest. Cryfhau cyhyrau'r goes isaf i'r toes, aros ac araf is. Gwnewch 15 ailadrodd.
Dydd Iau
Cerdded / rhedeg. Lefel gychwynnol: rhedeg - 400 m, cerdded - 400 m. Eich nod: 3-4 pâr o gyfnodau o'r fath. Lefel gyfartalog: rhedeg - 1200 m, cerdded - 400 m. Ailadroddwch 2-3 gwaith. Lefel uchel: rhedeg - 3-4 km. Ar ddiwedd y ymarfer, trowch ar gyfer setiau o 1 munud a 3 o 10 gwthio.
3ydd wythnos
Dydd Llun
Hyfforddiant trwy ddewis. Unrhyw fath o weithgaredd corfforol.
Dydd Mawrth
Hyfforddiant cylchdaith. Fel ar ddydd Iau 1af wythnos.
Dydd Mercher
Cerdded / rhedeg. Lefel gychwynnol: rhedeg - 400 m, cerdded - 400 m. Eich nod: 4 pâr o gyfnodau o'r fath. Lefel gyfartalog: rhedeg - 1200 m, cerdded - 400 m. Ailadrodd 3 gwaith. Lefel uchel: rhedeg - 4 km. Ar ddiwedd y gwaith ymarfer, gwnewch 2 set o 20 twist ac yna 20 gwthio.
Dydd Iau
Llwybr rhwystrau. Fel ar ddydd Mawrth 1af wythnos. Bydd hyfforddiant ar eich dewis yn gwneud gwahaniaeth yn eich chwaraeon chwarae ac yn helpu i osgoi marwolaeth
4ydd wythnos
Dydd Llun
Hyfforddiant cylchdaith. Fel ar ddydd Iau 1af wythnos. Yn hytrach nag ymosodiadau ar y fan a'r lle, perfformiwch ymosodiadau yn ôl. Sefwch yn unionsyth, traed lled ysgwydd ar wahân, clymion dwylo. Ewch yn ôl ac ewch i mewn i'r glud. Yn syth, trosglwyddwch bwysau'r corff i'r goes sydd y tu ôl, a rhowch y llall i'r un arall. Yna cymerwch gam yn ôl o'r goes arall. Gwnewch 15 ymosodiad ar bob coes.
5ed wythnos
Dydd Llun
Cerdded / rhedeg Lefel dechrau: rhedeg - 800 m, cerdded - 800 m. Eich nod yw goresgyn 3 cyfnod. Lefel gyfartalog: rhedeg - 1600 m, cerdded - 400-800 m. Ailadrodd 2 weithiau. Lefel uchel: rhedeg - 5 km. Yn y pen draw, gwnewch 4 set o 20 o ailadroddion o ymosodiadau a pherfformio troelli am 1 munud.
Dydd Mawrth
Cerdded / rhedeg. Y lefel gychwynnol: rhedeg - 1200 m, cerdded - 400 m, yna 20 gwthio. Eich nod: 4-5 cyfnodau o'r fath. Lefel gyfartalog: rhedeg - 800 m, yna 15 gwthio a 30 twist. Ailadroddwch 5-6 gwaith. Lefel uchel: rhedeg - 800 m, yna 20 gwthio a 50 twist. Ailadroddwch 5-6 gwaith.
Dydd Mercher
Llwybr rhwystrau. Fel ar ddydd Mawrth 1af wythnos.
Dydd Iau
Hyfforddiant trwy ddewis. Rhowch gynnig ar rywbeth hollol newydd i chi. Gan wahanol fathau gwahanol o hyfforddiant, byddwch yn cyflawni canlyniadau da
Dydd Mawrth
Hyfforddiant cylchdaith. Fel ar ddydd Iau 1af wythnos. Cymhlethwch y push-ups. Pe baech chi'n dibynnu ar eich pengliniau, nawr - ar sanau. Am lefel uchel o baratoi: rhowch eich traed ar fainc neu flwch sefydlog a gwasgwch yn y sefyllfa hon.
Dydd Mercher
Llwybr rhwystrau. Fel ar ddydd Mawrth 1af wythnos. Gall unrhyw un o'r rhwystrau gael eu disodli gan neidio i'r ochr. Dewiswch ran o'r trac rhwng y ddau goed neu nodwch y pellter eich hun. Sefwch gyda'r ymyl wrth ochr, rhowch eich traed ar led yr ysgwyddau. Mae'r achos wedi'i dorri ychydig yn ei blaen. Mae cnau a breichiau wedi'u plygu, pistiau o flaen y frest, i'w gwarchod. Cymerwch gam i un ochr gydag un droed, yna atodi un arall. Felly, goresgyn y pellter i'r diwedd, ac yna - yn ôl. Nid yw'r cnau yn syth yn llwyr, mae pob neid yn ceisio perfformio yn y semicircle.
Dydd Iau
Hyfforddiant trwy ddewis. Gallwch roi blaenoriaeth i unrhyw fath o weithgaredd corfforol. Ar y diwedd, ewch drwy'r prawf ffitrwydd, fel ar ddydd Llun 1 yr wythnos. Cymharwch y canlyniadau.