Er mwyn lleihau'r boen, mae'r defnydd o gywasgu oer yn ardderchog, ac mae amryw o feddyginiaethau a all leihau anghysur hefyd yn helpu. Fodd bynnag, mae yna rai ymarferion ar gyfer y cefn y gallwch chi adfer tôn y cyhyrau, a fydd yn anesthetig meinwe'r cyhyrau. Felly, yn y dyfodol, fel nad oes gennych broblemau iechyd, mae angen i chi ei gefnogi'n rheolaidd gyda chymorth ymarferion arbennig sydd wedi'u hanelu at gryfhau cyhyrau'r cefn. Heddiw mae amrywiaeth eang o ymarferion o'r fath sy'n addas ar gyfer cyflwr cartref, heb ddefnyddio efelychwyr arbenigol.
Mae'n bwysig goresgyn ofn teimlad o boen, na ddylai eich atal rhag gwneud yr ymarferion hyn. Os, ar adeg ymarfer corff, mae gennych deimladau poenus, dylech roi'r gorau am gyfnod nes eich bod yn teimlo'n well, ac yna parhau i berfformio'r un ymarferion yn daclus. Yn y dyfodol, wrth berfformio ymarferion corfforol, dylech gynyddu'r llwyth yn raddol. Cofiwch, gyda gostyngiad yn y llwyth ffisegol a roddir ar y cyhyrau, mae'r poen yn yr ardal gefn yn cynyddu, mae gweithgarwch a thôn cyhyrau'r cyhyrau yn gostwng, ac mae'r hyblygrwydd yn mynd rhagddo.
Cyn gwneud ymarferion corfforol, mae angen ymgynghori â meddyg. I lawer o bobl, mae poen cronig yn yr ardal gefn yn nodweddiadol, felly datblygir rhaglen ymarfer unigol ar eu cyfer. Y tro cyntaf yn yr ymarferion sy'n cael ei gynnal dan oruchwyliaeth meddyg-ffisiotherapydd, yn y dyfodol, gellir cynnal ymarferion corfforol tebyg yn y cartref.
Os oes gennych unrhyw amheuon ynghylch cywirdeb ymarfer corfforol, dylech chi bendant ymgynghori â ffisiotherapydd am gyngor.
I gyflawni'r nod, dylech ymdrechu i ymarfer yn rheolaidd, gan ddyrannu rhan ddyddiol o'ch amser. Peidiwch ag anghofio cerdded a pherfformio ymarferion ymestyn corfforol ar gyfer y cyhyrau sy'n addas i chi yn unigol. Dyma ddisgrifiad o rai ymarferion a fydd yn eich helpu i leihau poen yn y cefn is.
Ymarferion i bobl sydd â phoen corfforol mewn sefyllfa gel neu sefyll
Ymarferiad # 1
- Yn gorwedd ar eich cefn, ymestyn eich breichiau ar hyd y corff, tra'n rhoi tywel dan eich gwddf, a chlustog o dan eich coesau yn y pen-glin.
- Mewn cyflwr ymlacio, dylai anadlu fod yn dawel a hyd yn oed.
- Yn y sefyllfa hon, dylai fod tua 10 munud.
Dylai'r ymarfer hwn gael ei wneud 2-3 gwaith yn ystod y dydd.
Ymarferiad # 2
- Cymerwch y sefyllfa yn gorwedd ar eich stumog, gan roi pwyslais ar y breichiau sydd wedi'u plygu yn y penelinoedd.
- Yn aros mewn sefyllfa debyg ar y llawr, heb anghofio canolbwyntio ar y penelinoedd, mae angen i chi godi'r corff uchaf. Ar yr un pryd, rydym yn ymlacio'r cyhyrau yn yr abdomen, gan barhau i godi'r gefn yn uwch, ond peidiwch ag anghofio y mae'n rhaid i'r cluniau fod yn ddi-symud.
- Yn y sefyllfa hon, rhaid i chi barhau rhwng 15 a 30 eiliad. Yna byddwch chi'n dychwelyd i'r safle, yn gorwedd ar eich stumog gyda phwyslais ar y penelinoedd.
Mae'n ofynnol gweithredu 2-4 ymagwedd.
Ymarfer 3
- Mae angen cymryd safle ailgylchu, lle y dylai'r coesau gael eu plygu ar y pengliniau, dim ond gyda'r sodlau y gellir cyffwrdd â'r llawr. Dylai'r cnau yn y man cychwyn gael eu plygu gan 90 gradd.
- Rydyn ni'n straenio'r cyhyrau yn yr abdomen, gan geisio ei wasgio i'r asgwrn cefn. Rydym yn gwasgu'r mwgwd, gan wasgu'r sodlau yn dynn i'r llawr. Mae angen codi'r cluniau uwchben lefel yr arwyneb nes bod yr ysgwyddau â chluniau'n ffurfio llinell syth.
- Dylai'r swydd hon gael ei osod am chwe eiliad, tra dylai anadlu barhau hyd yn oed. Yna mae angen yn araf iawn i ddychwelyd i'r man cychwyn, ar ôl ymlacio am ychydig eiliadau. Mae angen gwneud 10-15 ymagwedd. Os ydych chi'n teimlo poen wrth wneud yr ymarfer hwn, ei ohirio. Dychwelwch ato yn yr achos hwn, gallwch chi yn y sesiwn hyfforddi nesaf.
Ymarfer 4
- Cymerwch y sefyllfa sefyll trwy osod eich traed nid lled eich ysgwyddau. Gostwng eich palmwydd ar eich ochr.
- Heb blygu'r gwddf a'r coesau, dylech droi yn ôl. Mae angen i chi blygu nes eich bod yn teimlo'n anghyfforddus, hynny yw, i'r terfyn. Yna, gosodwch y sefyllfa hon am ychydig eiliadau, yna dychwelwch i'r safle cychwyn.
- Ailadroddwch yr ymarferiad rhwng tair a deg gwaith.
Mae ymarferion wedi'u cynllunio ar gyfer pobl sydd â phoen mewn sefyllfa eistedd
Ymarferiad # 1
- Cymerwch safle ailgylchu trwy blygu'ch pengliniau a gosod eich traed ar wyneb y llawr.
- Tynnwch i ardal y frest, un pen-glin gyntaf, yna'r llall. Peidiwch â perfformio'r ymarfer hwn trwy dynnu'ch pen-gliniau at ei gilydd.
- Dylid gosod cnewyllyn yn ail yn safle'r frest am oddeutu 15-30 eiliad. Peidiwch â phwyso'ch pengliniau â'ch dwylo.
- Gwneir yr ymarferiad hwn 2-4 gwaith.
Ymarferiad # 2
- Yn gorwedd ar eich cefn, blygu un pen-glin, rhowch droed o'r un droed ar yr wyneb.
- Dylid gosod ffêr o'r goes chwith ar y pen-glin dde.
- Dylai'r pen-glin chwith gael ei groesawu, ac yn dechrau tynnu i'r ysgwydd, wedi'i leoli ar yr ochr dde. Ar yr un pryd, teimlir yn glir fod cyhyrau'r cluniau a'r isaf yn ôl.
- Dylid cadw'r sefyllfa hon am 15-20 eiliad.
- Ymlacio am ychydig, gan baratoi i barhau.
- Fe'i perfformir ddwy neu bedair gwaith ar gyfer pob aelod.
Ymarferion i bobl nad yw eu poen yn diflannu o dan unrhyw sefyllfa'r corff
Ymarferiad # 1
- Yn y sefyllfa sefydlog, rhowch eich dwylo ar eich cluniau
- Gwrthodwch y clun i'r graddau y bydd llinell y cefn a'r cluniau'n dod hyd yn oed
- Yna, ewch yn ôl i'r gwreiddiol.
- Symudwch eich cluniau ymlaen yn awr, gan blygu'ch cefn.
- Yna cymerwch y man cychwyn.
- Dylai'r ailadrodd fod yn 8-12 gwaith.
Ymarferiad # 2
- Yn sefyll ar bob pedair, rhowch eich dwylo ar y llawr
- Ymlacio'r gwddf fel bod y pen yn troi i lawr.
- Dechreuwch blygu eich cefn i fyny nes eich bod yn teimlo sut mae'r ardal gefn a'r gwald yn ymlacio.
- Gallwch ddal y sefyllfa hon am hyd at 30 eiliad.
- Yna, ar ôl sythio eich cefn, dylech ddychwelyd i'r man cychwyn.
- Cylwch y cefn wrth i chi godi eich cluniau.
- Cynnal y swydd hon am hyd at 30 eiliad.
- Ailadroddwch 2-4 gwaith.