Yn ôl ymchwil, mae 54.4% o fenywod Ewropeaidd yn barod i aberthu llawer er mwyn cael corff hardd. Rydym yn cynnig rhaglen hyfforddi i chi nad yw'n gofyn ichi wneud aberth sylweddol ar y ffordd i ffigur delfrydol.
Gyda'r rhaglen hyfforddi hon, ni fyddwch yn colli 5 kg yn unig, bydd yn eich helpu chi ac yn parhau i chwarae chwaraeon gyda phleser. A phob diolch i'r ffaith y bydd bob dydd yn golygu math newydd o ymarfer corff, a bydd yn helpu eich corff i adennill cytgord yn gyflym. Pan fyddwch yn rhoi llwyth amrywiol i gyhyrau'r corff, rhaid iddynt addasu yn gyson, felly mae'r canlyniad yn ymddangos yn gyflym, ac rydych chi'n parhau i gryfhau'r cyhyrau. Datblygwyd 21 o symudiadau ar gyfer tôn cyhyrau, ac yna fe wnaethon ni ychwanegu draeniau cardio iddynt. Cyfuno a'u cymysgu gyda'i gilydd i gael cynllun hyfforddi newydd ar gyfer pob dydd. Felly, bydd y cyhyrau pwys a llawen yn bell yn y gorffennol. Dechreuwch ymarfer yn unol â'n cynllun heddiw, ac yn y flwyddyn newydd fe gewch chi fwy iach a hwyliog.
Eich cynllun hyfforddi ar gyfer yr wythnos
Er mwyn cael gwared ar 5 kg o bwysau ychwanegol y mis, mae'n rhaid i chi berfformio o leiaf 300 munud o gardio yr wythnos, ynghyd â 2-3 o hyfforddiant pwysau, a dilyn diet. Dyma gynllun concrit a fydd yn helpu i gyflawni hyn i gyd.
Dydd Llun
Gwnewch ymarferion ar gyfer dydd Llun a cardio.
Dydd Mawrth
Gweithio cardio yn para 60 munud.
Dydd Mercher
Gwnewch ymarferion ar gyfer yr amgylchedd a chardio ar felin chred gyda llethr.
Dydd Iau
45-60 munud o unrhyw ymarfer corff o ddwysedd cymedrol (mae hyn yn awgrymu, yn ystod yr hyfforddiant y gallwch siarad).
Dydd Gwener
Gwnewch ymarferion a cardio ar felin chred gyda llethr.
Sadwrn neu ddydd Sul
Gwnewch awr o gardio neu unrhyw hyfforddiant cymedrol dwys sy'n para 60 munud. Un o'r dyddiau i ffwrdd yw diwrnod o orffwys.
Gwyliwch y cynllun hwn am wythnos yn y gorchymyn hwn neu unrhyw orchymyn arall (ar yr amod na ddylid ail-adrodd yr un hyfforddiant 2 ddiwrnod yn olynol, a rhwng hyfforddiant cryfder dylai fod 48 awr o orffwys). Os ydych chi'n ceisio dod â'ch cyhyrau i mewn i dôn a chadw'ch pwysau, tynnwch un diwrnod o hyfforddiant cardio o'r cynllun, ynghyd ag ymarferion cryfder.
Bydd angen
pâr o ddumbbells pwyso 1.5-2.5 kg a 4-6 kg;
pêl ffit;
step-platfform neu uchder y fainc 30-45 cm;
bloc ioga neu lyfr trwchus fel cyfeirlyfr ffôn;
Efelychydd ValSlide neu blatiau papur;
cwrtaith gymnasteg;
pêl feddygol yn pwyso 1 kg;
mat ar gyfer yoga (dewisol)
Beth i'w wneud
Adfer am 5 munud gan ddefnyddio unrhyw cardio, yna dilynwch 2 set o 10-12 ailadrodd o bob symudiad yn y drefn hon, gan adael 30 eiliad rhwng setiau.
1. Sgwatio â mahami yn ôl, cryfhau cyhyrau'r coesau a'r morgrug
Ewch yn syth, traed yn eang ar y gluniau. Cymerwch yn nwylo dumbbells sy'n pwyso 1.5-2.5 kg. Eisteddwch i lawr fel bod y cluniau yn gyfochrog â'r llawr, yna ewch i fyny a thynnwch eich troed chwith yn ôl. Dychwelwch i'r man cychwyn i orffen yr ymagwedd. Ailadroddwch trwy newid traed.
2. Criwiau trawsfforiol, yn cryfhau cyhyrau'r coesau, y dail a'r ysgwyddau
Yn y llaw dde, cymerwch glwb dumb yn pwyso 1.5-2.5 kg ac isafwch eich llaw ar hyd y glun a'r palmwydd iddo. Rhowch eich llaw chwith y tu ôl i'ch pen, penelin i'r ochr. Gwnewch ysgyfaint i'r chwith, yna ewch i fyny; codi'r goes chwith a'r fraich dde ar yr un pryd. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn ac ailadroddwch. Newid ochr a gorffen yr ymagwedd.
3. Curtsy gyda dumbbells, yn cryfhau cyhyrau'r coesau, y mwtiau a'r biceps
Cymerwch ymyl bob dwylo ddumbbell sy'n pwyso 2.5-6 kg (dwylo ar bob ochr â'r palmwydd i mewn) a rhoi eich traed ar led y cluniau. Gan wneud y goes chwith yn ôl ac i'r dde, codi'r dumbbells i'r ysgwyddau. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn a gwnewch gic yn ôl ac i'r chwith gyda'r droed dde i gwblhau 1 ailadrodd.
4. "Siswrn" gyda thro , cryfhau cyhyrau'r wasg
Gorweddwch ar eich cefn gyda choesau syth a phinsiwch y pêl ffit rhwng eich ankles. Mae dwylo yn gorwedd ar y llawr gyda'r palmwydd i lawr. Codi eich coesau syth i fyny. Trowch eich coesau i'r chwith, cyn belled ag y gallwch, heb fynd â'ch ysgwyddau oddi ar y llawr. Dychwelwch y coesau i'w safle gwreiddiol a'u troi i'r dde i gwblhau 1 ailadrodd.
5. Mae cydbwyso ar y pêl ffit, yn cryfhau cyhyrau'r buttocks a'r gefn
Gorweddwch i lawr i lawr, cluniau ar fêl fit. Rhowch eich blaenau ar y llawr a rhowch eich pengliniau ar ongl dde. Yn tyfu y mwgwd, gwthiwch y coesau i fyny, gan gadw'r pen-gliniau'n bent ar 90 gradd fel bod y cluniau'n ffurfio llinell syth gyda'r gefn. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn ac ailadroddwch.
6. Push ups, cryfhau cyhyrau'r frest, yr ysgwyddau, y dwylo a'r môr
Cymerwch y pwyslais yn gorwedd, yn pwyso ar y dwylo a'r pengliniau. Wrth blygu'ch breichiau yn eich penelinoedd, gostwng eich brest nes bod eich ysgwyddau yn gyfochrog â'r llawr. Gan unioni'ch breichiau, tynnwch eich troed chwith oddi ar y llawr gan 15 cm. Rhowch eich traed ar y llawr ac ailadroddwch y symudiad, yn ail eich coesau.
7. Gwthio pwysau yn ôl, cryfhau triceps a chyhyrau ysgwydd
Eisteddwch ar y llawr, plygu'ch pengliniau, dwylo ar y llawr ger eich cluniau, eich bysedd yn pwyntio ymlaen. Torrwch eich cluniau 20 cm o'r llawr. Trowch eich breichiau yn y penelinoedd, gan ostwng y pelvis bron i'r llawr. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn ac ailadroddwch.
8. "Skater", yn cryfhau cyhyrau'r coesau a'r morgrug
Rhowch eich troed chwith ar y llwyfan neu'r fainc, gan blygu'ch pen-glin ar ongl dde a sythu eich troed dde ar eich ôl, gan roi pwysau ar eich llawr ar y llawr. Parhewch ymlaen a sythwch eich breichiau o'ch blaen ar uchder eich ysgwyddau, palms i lawr. Gyda symudiad ysgafn, rhowch eich troed dde ar y llwyfan, a'i dychwelyd i'w safle gwreiddiol a'i ailadrodd. Newid eich coesau a gorffen yr ymagwedd.
9. Dipiau gyda crouching, cryfhau cyhyrau'r coesau a'r morgrug
Ewch â'ch troed chwith ar yr efelychydd Valslide neu blât papur, dwylo ar yr ochr. Gwneud chwistrell llithro gyda'ch droed chwith i'r ochr gyda sgwatio, codi eich dwylo o'ch blaen i uchder y frest gyda'ch palmwydd i lawr. Gan unioni'r goes dde yn y pen-glin, dewch â'r goes chwith i'w safle gwreiddiol a'i ailadrodd. Newid ochr a gorffen yr ymagwedd.
10. Hyblyg dwylo â sgwatiau, yn cryfhau cyhyrau'r mwgwd, coesau a biceps
Sefwch yn unionsyth, traed yn eang yn y cluniau, pengliniau ychydig yn bent. Cymerwch ddumbbells mewn llaw sy'n pwyso 2.5-4 kg, arfau wedi'u plygu ar onglau sgwâr a'u gwasgu i ochrau'r palmwydd i fyny. Eisteddwch i lawr wrth ddod â dumbbells i'ch ysgwyddau ar yr un pryd. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn ac ailadroddwch.
11. "Frog", yn cryfhau'r wasg
Eisteddwch ar ymyl y platfform neu'r fainc, gan ddal ei ymylon ger y cluniau. Mae cnewyll yn cael eu plygu, mae coesau yn sefyll ar y llawr. Yn ôl yn ôl, tynnwch eich coesau oddi ar y llawr ac yna tynnwch nhw allan o'ch blaen, fel bod y coesau yn gyfochrog â'r llawr. Tynhau'r wasg a thynnwch eich pen-gliniau at eich brest, gan ledaenu eich pengliniau, ond cadw eich traed at ei gilydd. Gosodwch y sefyllfa ar un cyfrif, yna sythwch eich coesau ac ailadroddwch y symudiad.
12. "Tabl", yn cryfhau cyhyrau'r gefnffyrdd a'r buttocks
Cymerwch gig dumb sy'n pwyso 1.5 kg ac eistedd ar bob pedair, dwylo ar y llinell ysgwydd, cluniau perpendicwlar i'r llawr. Codi'r llaw dde i'r ochr i uchder yr ysgwydd, tynnwch y goes ar y chwith ar y pen-glin i'r ochr i uchder y clun. Dychwelwch i'r safle cychwyn a gorffen yr ailadrodd. Perfformio, ochr arall.
13. Gwthio â newid dwylo, cryfhau cyhyrau'r frest, ysgwyddau a breichiau
Cymerwch y pwyslais sy'n gorwedd (yn pwyso ar y pen-gliniau neu'r toes), y brwsh ar y llinell ysgwydd, mae'r llaw chwith wedi'i leoli ar y bloc ar gyfer ioga neu lyfr trwchus. Trowch eich breichiau yn y penelinoedd, gan ostwng eich brest i'r llawr. Gwasgwch y llawr, yna rhowch eich llaw dde ar y bloc neu'r llyfr, a symudwch y chwith i'r llawr i orffen yr ailadrodd. Gwnewch yr ymarferiad eto, ond i'r cyfeiriad arall.
14. Ymdopi yn ôl, cryfhau triceps a chyhyrau ysgwydd
Eisteddwch ar ymyl y llwyfan, gan gipio ei ymylon blaen ger y cluniau a phlygu'ch pengliniau. Dychrynwch eich dwylo a thynnwch y basn o'r platfform. Trowch eich breichiau ar ongl iawn, gan ostwng eich cluniau i'r llawr. Sythiwch eich breichiau, ac yna sythwch eich goes chwith o'ch blaen, a'ch llaw dde i'r ochr. Dychwelyd i'r safle cychwyn ac ailadrodd; newid ochr a chwblhau'r ymagwedd.
15. Ewch â chydbwysedd, cryfhau cyhyrau'r coesau, y mwtiau a'r cefnau
Sicrhewch y tyncyn gymnasteg am gefnogaeth sefydlog ar uchder y ffêr. Cymerwch ben arall yr harnais yn eich llaw dde a cham yn ôl fel bod y tensiwn yn ddigon cryf. Torrwch eich troed dde oddi ar y llawr a chydbwysedd ar y chwith. Gan fynd ymlaen o'r clun, eistedd ar eich traed chwith a thynnwch eich braich dde ymlaen ac i lawr. Sythiwch eich goes dde, gan dynnu'ch braich dde i'r frest. Ailadroddwch. Newid ochr a gorffen yr ymagwedd.
16. Neidio o'r sgwatio, cryfhau cyhyrau'r coesau, y mwtiau a'r ysgwyddau
Rhowch eich traed yn ehangach ac ychydig yn datguddio eu sanau allan. Cynnal cist feddygol 1 kg gyda dwy law o'ch blaen ar lefel y frest. Eisteddwch i lawr fel bod eich cluniau yn gyfochrog â'r llawr. Yna, mewn un cynnig, neidio i fyny, sythu eich breichiau a gwasgu'r bêl dros eich pen, tra'n tynnu'ch coesau at ei gilydd. Dychwelwch i'r safle cychwyn ac ailadroddwch y neid ar unwaith.
17. Y wasg o'r llawr, yn cryfhau cyhyrau'r mwg, coesau a biceps
Gan gymryd y dumbbells yn eich dwylo, ymestyn eich breichiau ar hyd y corff gyda'ch palmau allan. Ewch â'ch cefn i'r platfform 60 cm oddi wrthi. Rhowch sock o'r droed dde ar y llwyfan. Trowch eich penelinoedd ar ongl dde a datgloi eich dwylo. Codi dumbbells i'r ysgwyddau, disgyn i'r ymosodiad. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn ac ailadrodd; newid ochr a gorffen yr ymagwedd.
18. Mae "Beic" yn cryfhau'r wasg
Eisteddwch ar y fainc, mae'r coesau wedi'u plygu ar y pengliniau, mae'r coesau yn gyfochrog â'r llawr. Yn ôl yn ôl gan 45 °, rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen. Sythiwch y goes dde, ymestyn y soc, a chlygu'r goes chwith yn y pen-glin. Newid ochr i orffen yr ailadrodd. Parhewch, coesau amgen.
19. Gweddill Stiff, yn cryfhau cyhyrau'r gefnffordd a'r morgrug
Cymerwch y pwyslais yn gorwedd, gan ddisgyn ar y llawr gyda llanwydd. Mae penelinoedd yn union o dan yr ysgwyddau, dwylo yn gorwedd ar y llawr gyda'r palmwydd i lawr, mae'r wasg yn rhwym. Codi'r droed chwith a rhowch y toes chwith ar y talcen dde. Gosodwch y sefyllfa hon am 10-15 eiliad, yna newidwch y coesau i orffen y dull.
20. Gwthio â cotwm, cryfhau cyhyrau'r frest, ysgwyddau a dwylo
Cymerwch y pwyslais yn gorwedd, gan osod y cluniau ar y pêl ffit. Trowch eich breichiau a gostwng eich brest i'r llawr, yna gwthiwch mor galed ag y gallwch chi a chlapiwch eich dwylo; ailadrodd.
21. Gwthio gwrthdro â thro, yn cryfhau triceps a chyhyrau ysgwydd
Eisteddwch ar ymyl y platfform, gan ddal ei ymylon ger y cluniau. Mae'r coesau yn sefyll ar y llawr ac yn cael eu plygu ar y pengliniau. Dychrynwch eich breichiau a thorrwch y basn o'r platfform o'r blaen. Wrth blygu'ch penelinoedd ar ongl iawn, gostwng eich cluniau i'r llawr. Sythiwch eich breichiau yn y penelinoedd ac, ar ôl dod â'ch llaw dde o'ch blaen, ei gyffwrdd â'r llwyfan ger eich llaw chwith i gwblhau un ailadrodd. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch, gan gyffwrdd â'r llwyfan ar y dde gyda'ch llaw chwith. Parhewch trwy ochr arall.