Fel y gwyddoch, mae hyfforddiant corfforol rheolaidd yn ein helpu ni i golli pwysau a dod yn flinach. Ond os nad oes gennych y cyfle i neilltuo ychydig oriau iddo ddwy neu dair gwaith yr wythnos - nid oes ots. Os ydych chi yn ystod y dydd yn llwytho prif gyhyrau'r corff yn fyr ar bob cyfle, ni fyddwch yn cael llai o ganlyniad calonogol. Beth ydyn nhw - yr ymarferion gorau ar gyfer astudio gartref? Ynglŷn â hyn a siarad.
1. Cyn codi yn y bore o'r gwely, codi a gostwng rhan uchaf y corff sawl gwaith o'r sefyllfa dueddol - mae'n cryfhau'r wasg abdomen yn dda. Cofiwch fod angen i chi ddringo'n araf, cyfrif i 4, a gollwng yn gyflym - i'r cyfrif 2. Mae astudiaethau'n dangos bod gweithgaredd cyhyrau'r abdomen yn ystod y codiad yn llawer uwch nag yn ystod y cwymp.
2. Wrth brwsio eich dannedd a golchi, yn hytrach na hongian dros y sinc, plygu yn y waist, ceisiwch gadw'ch cefn mor syth â phosib. Dyma brif egwyddor pob dosbarth ffitrwydd. Mae angen gwneud llethr yn ei flaen, dim ond trwy hyblyg y cymalau clun. A'r isaf rydych chi'n disgyn - y gorau. Ond beth bynnag, peidiwch â chylcho'ch cefn a sefyll ar y lap "meddal".
3. Tra'n aros yn agos at y stôf tra bo coffi yn berwi neu ferri'r tegell, perfformio sawl "ymosodiad ffens". Dim ond ceisiwch gymryd cam mawr yn ôl gydag un droed, ei adael yn syth, a chwympo i lawr ar y goes honno a oedd ar y blaen. Mae'n rhaid newid cam cam bob tro. Mae hefyd yn ddefnyddiol i wneud nifer o leoliadau arferol. Dyma'r ymarferion gorau ar gyfer rhan isaf y gefnffordd, sydd ar gael yn y cartref. Fe welwch chi: mewn mis neu ddau bydd eich buttocks yn dod yn seductive.
4. Bod mewn cludiant cyhoeddus neu yn y car ar y ffordd i weithio neu gartref, sawl gwaith yn ystod un munud o straen ac ymlacio'r wasg abdomenol. Ac ar ddiwedd y "cymhleth" hwn am 30 eiliad, tynnwch y stumog fel petaech am ei gyfuno â'r asgwrn cefn, ac yna ymlacio cymaint â phosib.
5. Y ffaith, os nad oes modd, nad oes angen i chi ddefnyddio'r elevator, dywedwch yr holl arbenigwyr mewn addysg gorfforol, gan fod hyd yn oed dringo syml i'r grisiau yn llosgi saith gwaith yn fwy o galorïau nag yn ystod taith lifft. Ond mae modd gwneud ymarfer corff mor gyffredin hefyd yn anoddach i chi'ch hun. Ar gyfer hyn, gan gamu ar bob cam gyda throed lawn ar y cam, yna codi'n raddol at y toes a dim ond wedyn rhowch y droed arall ar y cam nesaf, lle rydych chi'n gwneud yr un peth â'r goes hon - ac yn y blaen i gam olaf y daith. Wrth gynnal yr ymarfer bob dydd, ar ôl ychydig fisoedd, byddwch yn sicr yn sylwi bod eich coesau caled yn achosi edmygedd.
6. Ym mhresenoldeb gwaith eisteddog yn y swyddfa, byddwch yn elwa o ymarfer syml ond effeithiol sy'n cryfhau cyhyrau'r frest, yn actifadu'r cylchrediad gwaed ac yn "clirio" y pen. Eisteddwch wrth ymyl y ddesg ar hyd y braich a rhowch eich palmwydd ar ei ymyl. Ar ôl hynny, gan ddal y corff yn syth, gwnewch ychydig o wthio ar y dwylo - yr un peth fel arfer pan fyddwch yn gorwedd ar y llawr. Wrth wneud hynny, ceisiwch gyffwrdd â chist y bwrdd. Mae tâl o'r fath ar y bwrdd yn llawer haws i'w wneud nag ar y llawr, a bydd yr effaith yr un fath â chyflwr y tŷ. Mae ymarfer corff hefyd yn dda ar gyfer yr hyn sy'n ymarferol yn yr amgylchedd gwaith.
7. Yn y gwaith, gallwch hefyd weithio ar gryfhau cyhyrau'r gwddf. I wneud hyn, rhowch palmwydd y llaw blaen ar eich crib ac yn dechrau gwrthsefyll yr un pryd â'ch llaw a'ch pen. Yna, gwnewch yr un peth, rhowch y llaw dde yn yr ail dde, a'r palmwydd chwith ar ochr chwith y pen. Yna, gostwng eich cig oen yn is, rhowch eich dwylo ar gefn eich pen a cheisiwch godi eich pen, gan oresgyn ymwrthedd eich dwylo.
8. Wrth aros yn y cartref, yn nhrefn egnïol materion busnes, stopiwch am eiliad yng nghanol yr ystafell. Yna, sefyll ar eich sodlau, cau eich llygaid a, cadw eich cydbwysedd, am ddeg eiliad, straenio ac ymlacio'r wasg abdomenol. Ailadroddwch hyn ychydig mwy o weithiau. Yn ôl arbenigwyr, mae effaith yr ymarfer hwn yn cael ei wella gan y ffaith bod yn rhaid i chi ddefnyddio uchafswm nifer y cyhyrau'r corff mewn ymgais i gynnal cydbwysedd.
9. Pan fyddwch chi'n cerdded o gwmpas y fflat gyda wal am ddim, stopiwch am ychydig funudau. Gwasgwch eich cefn ato'n fwy dynn, fel bod y llafnau a'r "pumed pwynt" yn cyffwrdd â'r wal, ac yn dechrau symud yn araf nes i chi ddod o hyd i chi sgwatio. Ailadroddwch yr ymarfer hwn sawl gwaith. Fe allwch chi godi'n anghyffredin, ond os ydych chi'n llwyddo, gwnewch hynny i'r gwrthwyneb, hynny yw, mae llithro yn ôl ar y wal eisoes ar y gweill. Dyma'r ymarferion gorau ar gyfer cryfhau cyhyrau'r coesau, y cefn a'r abdomenau. O ganlyniad, cewch ystum da.
10. Defnyddir ymarfer arall i gryfhau'r cefn. Mae angen i chi sefyll gyda'ch cefn i'r wal yn gyfforddus a chodi'ch breichiau yn syth uwchben eich pen allan â'ch dwylo. Dechreuwch ostwng eich dwylo ar y wal mor araf ag y bo modd, heb gymryd eich penelinoedd a chefn eich dwylo ohono. Yna, yn yr un ffordd, ceisiwch godi eich dwylo i'r man cychwyn. Mae'n ddigon i wneud tua dau ddull am ddeg symudiad y dydd.
11. Ymhlith yr ymarferion gorau ar gyfer astudio yn y cartref nid yw'r lle olaf yn cymryd rhes ar un goes. Peidiwch â chynnal rhyw fath o waith economaidd, fel golchi llestri neu lanhau tatws, ar y ddwy droed. Mae'n well cymryd ei dro un i un, yna un arall, heb orffwys ar unrhyw beth. Mae cydbwyso'n ein gorfodi i ddefnyddio cyhyrau'r wasg abdomenol, ac mae hefyd yn arwain at ostyngiad defnyddiol yng nghyhyrau'r goes gefnogol.
12. Wrth siarad gartref ar y ffôn, peidiwch â disgyn ar y soffa, ond defnyddiwch y sefyllfa i gryfhau'r cyhyrau. Er mwyn gwneud hyn, mae angen i chi sefyll ar y llawr (sodlau gyda'i gilydd, sociau ar wahân) ac ymyrryd yn araf i'r terfyn posibl. Yna, cynyddwch yn araf i'r sefyllfa gychwyn, tra'n straenio'r wasg abdomenol. Byddai'n wych pe bai eich sgwrs yn ddigon ar gyfer dwy set o 20 o eisteddiadau. Yn ystod y sgwat ddiwethaf, cadwch ar eich coesau hanner-bent, tynnwch y sodlau oddi ar y llawr ac iswch eto. Ceisiwch wneud hyn 8 i 15 gwaith.
13. Yn y nos, eistedd o flaen y teledu, codwch eich breichiau, a chlygu ar y penelinoedd ar ongl iawn, fel eu bod ar lefel eich wyneb. O fewn munud sawl gwaith, grymwch eich penelinoedd gyda'i gilydd, fel pe bai'n ceisio goresgyn eich gwrthwynebiad eich hun. Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau'r triceps yn dda, sy'n ddefnyddiol iawn i chi yn yr haf, pan mae'n amser i roi pwysau a chrysau-T llewys.
14. cyn mynd i'r gwely yn y gwely, gorweddwch ar eich cefn ac yna straen am 2 eiliad, ac wedyn ymlacio bob cyhyrau, gan ddechrau gyda'r coesau a gorffen â'i bysedd. Felly, byddwch yn cael gwared ar straen dianghenraid, sy'n tynnu oddi ar ein corff y mae angen egni hanfodol mawr ei angen.