Yn ogystal â'r ymarferion sylfaenol, rydym yn cynnwys rhai arbennig ar gyfer menywod 20-, 30 a 40 oed, oherwydd bod arddull bywyd a chorff menyw yn newid gydag oedran. Ychwanegwch at y rhaglen hyfforddi cardio hon, ac rydym yn gwarantu y byddwch yn derbyn wasg ryddhad gref mewn dim ond un mis ac yn arbed y canlyniad am flynyddoedd. Ymarferion corfforol ar gyfer stumog fflat - cymorth pwysol i chi.
Cynllun hyfforddi
Sut mae'n gweithio: Gwnewch y cymhleth ddwywaith yr wythnos, gan wneud 3 set o 12 ailadrodd gyda seibiant o 60 eiliad rhwng y dulliau. Ar ddiwedd pob sesiwn, rhowch ymarferion i'r wasg "yn ôl oedran." A pheidiwch ag anghofio am hyfforddiant cardio! Bydd angen i chi: pêl feddygol sy'n pwyso 2.5-4 kg, dumbbells 2.5-5 kg a rwber ewyn, os ydych chi'n gwneud ymarferion i'r rhai dros 40 oed.
1. Trowch "Diffygiol"
Mae cyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio, cyhyrau mwdog, coesau a dwylo. Ewch â'ch coesau ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau, caiff eich toesau eu troi allan. Cadwch y bêl feddygol o'ch blaen ar lefel y glun. Ewch i lawr i'r hanner sgwat. Datblygwch y goes dde, trowch i'r chwith, tra'n plygu'ch penelinoedd a chodi'r bêl at eich ysgwydd chwith. Ewch yn ôl i'r man cychwyn, sythwch eich coesau. Gwnewch yr ymarferiad y ffordd arall.
2. Gollwng y bêl
Mae cyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio, cyhyrau mwdog, coesau a dwylo. Rhowch eich traed ar led eich pelvis, gyda'r dwy law o flaen eich brest, yn dal y bêl feddygol. Codwch ef i'r dde i fyny, ac yna ei ostwng i'r mên chwith, tra'n yrru ar yr un pryd â'r droed dde yn ôl. Rhowch eich traed at ei gilydd, gan godi'r bêl i'r chwith i fyny, yna ei ostwng i'r mêr dde, gan wneud cacen gyda'ch traed chwith yn ôl. Bydd hwn yn un ailadrodd.
3. Neidio a blocio
Gweithiwch holl gyhyrau'r corff. Gorweddwch ar eich stumog, palmwch ar y llawr ar y naill ochr i'r llall. Tynnwch gyhyrau'r wasg, gan ei godi o'r llawr, yna neidio ymlaen â'r neidio. Neidio, codwch eich dwylo uwchben eich pen, pliswch yn agos at ei gilydd ac edrychwch ymlaen (fel pe baech chi'n rhwystro chwyth dros y rhwyd). Wrth lanio blygu'ch pengliniau'n ofalus, ewch i lawr, rhowch eich dwylo ar y naill ochr i'r traed. Gyda leid, symudwch eich coesau yn ôl, galw heibio i'r llawr. Ailadroddwch.
4. Sesiwn gyda thynnu i fyny'r llaw
Mae cyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio, cyhyrau ysgwyddau, coesau a buttocks. Cymerwch y dumbbell yn y llaw dde a'i ostwng ar hyd y corff, palmwch i'r glun. Rhowch eich llaw chwith ar y waist. Ewch â'ch coesau yn ehangach na'ch ysgwyddau, ac yna disgyn i mewn i sgwat. Sythiwch y goes dde, tra'n tynnu'r chwith i'r ochr (stopiwch ar onglau sgwâr i'r sbin) a thynnu'r gefn dumb i'r ysgwydd. Eisteddwch eto, gan ostwng y dumbbell. Ailadroddwch. Dilynwch yr ymarferiad yn y cyfeiriad arall a chwblhewch yr ymagwedd.
Gwasg wych mewn 30 mlynedd
Mae teulu a gwaith yn cymryd cymaint o amser nad yw'n ddigon i hyfforddi. Sut i ddod â'r wasg i mewn i dôn? Ceisiwch ymarfer corff y gallwch chi ei wneud yn unrhyw le. Mae'n cynnwys cyhyrau traws, tynhau'r stumog a gosod y cefn. Bydd y wobr nid yn unig yn wasg gref, ond hefyd yn ystum da.
Rhowch gynnig ar yr ymarfer: inhale-exhale
Mae cyhyrau'r wasg yn gweithio. Eisteddwch ar gadair, traed ar y llawr. Cymerwch anadl ddwfn yn eich stumog, yna exhale a thynnu yn eich stumog gymaint ag y gallwch. Daliwch am 30 eiliad, cynhesu ac ymlacio yn dawel. Perfformiwch yr ymarferiad 5 gwaith yn ystod y dydd.
Taflu o sefyllfa eistedd
Mae sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio. Cymerwch y bêl feddygol ac eistedd ar y llawr: mae'r coesau'n cael eu plygu ar y pengliniau, y dwylo - yn y penelinoedd. Rhowch y bêl yn y llaw chwith a'i godi i'r ysgwydd dde, y palmwydd yn pwyntio i fyny, y bysedd - i'r ochrau (fel pe bai chi'n darlunio graddfeydd). Codi'r traed fel bod y coesau yn gyfochrog â'r llawr. Ac yn ôl yn ôl, gan geisio peidio â llithro, i'r sefyllfa lle rydych chi'n teimlo bod cyhyrau'r wasg yn rhan o'r gwaith. Taflwch y bêl yn y llaw dde ac yn ôl, gan gwblhau'r ymarfer. Ailadroddwch. I losgi braster ar eich stumog, gwnewch cardio 5 gwaith yr wythnos am 30-60 munud. Dwywaith yr wythnos, yn arbennig, cynnal yr hyfforddiant hwn, a ddatblygwyd gan Emmy Dickson. Fe'i hadeiladir ar ostyngiad arall a chynyddu'r llwyth hyd at uchafswm. Mae'r strategaeth hon, fel y mae ymchwil yn dangos, yn llosgi braster yn y waist orau.
Gwasg ragorol mewn 40+ mlynedd
Efallai y byddwch yn sylwi bod mwy o fraster ar y waist. Fel y dywed arbenigwyr, mae hyn oherwydd y ffaith bod oedran yn y corff yn lleihau faint o hormonau twf. Yn wir, maen nhw'n gyfrifol am gynnal y cyhyrau. Cyfrannu at leihau estrogen. Felly, ar ôl deugain, mae angen ichi adolygu eich diet a thalu mwy o sylw i hyfforddiant.
Rhowch gynnig ar ymarfer cydbwysedd
Mae sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio. Gadewch i lawr ar y rholer ewyn wyneb, dwylo i'r ochrau, palmwydd a thraed ar y llawr. Codi'r goes chwith fel bod y pen-glin ychydig uwchben y pelvis, ac mae'r shin yn gyfochrog â'r llawr. Tynnwch yr un iawn iddi fel bod y ddau goes yn yr un sefyllfa wrth ymyl ei gilydd. Ewch ymlaen i 1 cyfrif, gostwng y goes chwith, ac yna'r un iawn. Bydd hwn yn 1 ailadrodd. Nawr dechreuwch symud gyda'ch droed dde. Gwnewch 3 set o 8-10 ailadrodd.