Mae ein harbenigwyr wedi datblygu rhaglen hyfforddi fanwl a syml i chi. Gan weithio'n rheolaidd a chadw at ddiet rhesymegol, gallwch golli 0.5 cilogram yr wythnos. Peidiwch â cheisio colli pwysau yn gyflym - yn yr achos hwn, ni fyddwch yn colli braster, a meinwe'r cyhyrau. Dilynwch y newidiadau allanol yn ofalus, edrychwch ar ganolimedr y waist a'r cluniau. Y prif gymhelliant ar gyfer hyfforddi fydd y ffaith y byddwch yn gallu gwisgo pethau yn llai na 6-8 wythnos. Rydyn ni'n gwarantu y bydd eich ffurflenni newydd yn synnu'n ddidrafferth, a bydd dosbarthiadau ar gyfer colli pwysau cyflym yn ddefnyddiol iawn wrth ddatrys y broblem hon.
Cynhesu
Mae'n 5 munud o redeg yn hawdd, cerdded yn gyflym ar y fan a'r lle neu ymarfer ar hyfforddwr eliptig. Bydd cynhesu yn helpu i gynhesu, a hefyd yn paratoi cyhyrau a chymalau ar gyfer hyfforddiant. Cyn dechrau ymarferion cryfder, eto, cynhesu, ond dim ond nawr gyda llai o ddwysedd.
Ymarferion Cryfder
Dechreuwch nhw yn iawn ar ôl y cynhesu. Maent yn helpu i gynyddu meinwe'r cyhyrau ac yn tynhau'r corff. Mae'r pwysau gorau posibl o fagiau dumbbell yn codi'n annibynnol. Dewiswch y dumbbells hynny y gallwch chi ddechrau cyfres o 15 ymagwedd â hwy.
Hyfforddiant cardio
Mae hyfforddiant yn helpu i losgi meinwe braster, ond dim ond os yw'n para o leiaf 30 munud. Y peth gorau yw dechrau hyfforddi ar stumog gwag pan fo lefel glycogen (y ffynhonnell bwysicaf o egni cyhyrau) ar y lefel isaf, ac yn syth ar ôl cyfres o ymarferion ymarfer corff (sydd hefyd yn lleihau faint o glycogen). Gallwch chi wneud hyfforddiant aerobig gyda'r nos, ond yna yn y prynhawn bydd yn rhaid i chi roi'r gorau i ddefnyddio carbohydradau i leihau lefel y glycogen.
Hyfforddiant anerobig (cyfnodol)
Mae hwn yn gyfuniad o hyfforddiant dwys (gyda 90% o'ch gallu corfforol) gyda hyfforddiant sy'n gofyn am 6% o'r posibiliadau, megis cerdded. Fel y dengys astudiaethau, mae'r math hwn o hyfforddiant yn helpu i losgi tair gwaith yn fwy o gelloedd braster. Ac mae hyn, er gwaethaf y ffaith bod hyd a dwyster hyfforddiant o'r fath yn llawer llai! A phob diolch i'r hyn a elwir yn ôl-effaith ar ôl llosgi, hynny yw, llosgi cyflym iawn o feinwe adipose. Un amod - ar ôl ymarfer corff, ni ddylech fwyta bwyd am 30 munud.
Ymestyn cyhyrau'r frest
Dumbbell yn codi, yn eistedd ar fainc inclin. Eisteddwch ar y fainc, codi'r dumbbells. Blygu dwylo yn y penelinoedd fel bod y rhagflaenau yn gyfochrog â'r llawr. Nawr, sythwch eich breichiau i fyny a'u hepgor i'r safle cychwyn.
Cyhyrau'r cefn
Tynhau croes yr efelychydd i'r gwddf gyda'r gafael uchaf. Sicrhewch y rholer fel bod y traed yn sefydlog. Cymerwch y groes gyda gafael eang, sythwch eich cefn a gostwng y llafnau ysgwydd. Yn gyntaf, gostwng y groes gan y gwddf, ac yna o'i flaen.
Cyhyrau ysgwyddau a breichiau
Codi dumbbells dros eich pen. Rhowch eich traed ar led eich ysgwyddau, cymerwch y dumbbells yn eich dwylo a chodi eich dwylo i fyny, yna blygu yn y penelinoedd a lledaenu ar wahân i'r llawr.
Blygu dwylo gyda dumbbells
Byddwch yn syth, dwylo gyda dumbbells yn syth ar hyd y gefn. Fel arall, blygu'r dwylo dde a chwith yn y penelinoedd.
Mainc Ffrangeg dumbbell gydag un llaw
Cymerwch y dumbbell a chodi'ch braich dde. Plygwch eich braich yn y penelin, troi eich pen. Dylai ysgwydd barhau i fod yn ddiofyn.
Cyhyrau'r gluniau mewnol
Sgwatiau gyda dumbbells. Lledaenwch eich coesau yn eang, dalwch un dumbbell gyda dwy law a sgwatio, gan ollwng y taflun rhwng eich coesau.
Cyhyrau'r abdomen
Hyblyg y gefnffordd, yn gorwedd ar y cefn. Gorweddwch ar eich cefn, coesau yn blygu yn eich glin, croeswch eich breichiau dros eich brest. Codwch y gefn i fyny yn araf fel bod y llafnau ysgwydd yn dod oddi ar y llawr.
Cyhyrau
Daliwch i'r llwyfan. Rhowch hanner y droed ar y llwyfan. Codwch i'r toes ac yn sychu'n araf, gan ymledu cyhyrau'r lloi. Ceisiwch berfformio ymarfer aerobig am 30 munud bob dydd (hyd yn oed ar ddyddiau pan nad ydych chi'n gwneud ymarferion pŵer).
Makhi dwylo gyda dumbbells, yn gorwedd ar feinciau lefel
Gorweddwch ar y fainc. Cymerwch y dumbbells a rhowch eich dwylo i fyny. O ran anadlu, mae eich breichiau yn gostwng yn araf i'r ochrau sy'n gyfochrog â'r llawr (dylai'r dwylo amser aros hyd yn oed). Ar esmwythiad, codwch eich dwylo i fyny, yn ôl i'r safle cychwyn (2 set o 15 gwaith).
Cyhyrau'r cefn
Tynnu bar yr efelychydd i'r gwddf gyda gafael uwch (3 set o 15 gwaith). Mae ymestyn bar yr efelychydd i'r stumog yn afaeliad cul. Eisteddwch ar yr efelychydd, blygu'ch coesau yn eich glin, caswch y groes a thynnu'r afael â'r abdomen is (3 set o 15 gwaith).
Cyhyrau ysgwyddau a breichiau
Codi dumbbells uwchben eich pen (3 set o 15 gwaith). Codi dumbbells yn safle'r gefnffordd bent. Trowch eich coesau yn y pengliniau, tiltwch eich corff ychydig yn ei flaen a chodi'ch dwylo gyda chlychau dumb i'r ochrau, ochr yn ochr â'r llawr (2 set o 15 gwaith). Blygu dwylo gyda dumbbells (2 set o 15 gwaith). Dumbbells y wasg Ffrengig gydag un llaw mewn sefyllfa sefydlog (3 set o 15 gwaith). Sythu'r ysgwyddau gyda'r afaeliad uchaf. Byddwch o flaen yr efelychydd. Wrth blygu eich breichiau, tynnwch y barbar. Gostwng eich ysgwyddau, yna eich dwylo, yn araf yn ôl i'r safle cychwyn (2 set o 15 gwaith)
Cyhyrau'r gluniau mewnol
Sgwatathau eang gyda dumbbells (3 set o 12 gwaith). Cyhyrau cefn y cluniau a'r morgrug. Codi'r cluniau yn y sefyllfa dueddol gydag un goes syth (3 set o 20 gwaith).