Sut i gynhesu, os ...
- Mae gennych bwysedd gwaed uchel neu os ydych chi wedi dioddef anaf difrifol yn ddiweddar. Yn yr achos hwn, nid yw'r argymhellion cyffredinol yn gweithio. Dewiswch y llwyth gorau posibl dim ond meddyg!
- Mae gennych bwysedd gwaed isel (hypotension). Yn aml mae'n digwydd mewn merched sy'n gaeth i ddeiet. Mae'n bwysig iddynt gynhesu mewn modd ysglyfaethus. Hynny yw, cyn llenwi neu ffitrwydd, mae'n debyg i gam cyflym, ac peidiwch â rhedeg na neidio dros y rhaff. Ac mae'r gwersi eu hunain yn cael eu trosglwyddo orau i ail hanner y dydd.
Ar y cynhesu yn dod!
Mewn unrhyw gynhesu ac ymyl, mae pedwar elfen yn bwysig: hyd, dwysedd, dilyniant ymarferion a math o lwyth.
Elfen un
Hyd. Yn ddelfrydol, dylid rhoi cynnes i 25% o amser yr ymarfer cyfan. Os ydych chi'n cymryd rhan mewn awr, yna bydd angen i chi dreulio o leiaf 15 munud i gynhesu'ch cyhyrau. Bydd sesiynau un awr a hanner yn gofyn am ymarferiad hirach: o leiaf 22-23 munud. " Yn ogystal, bydd y cyfnod yn dibynnu hefyd ar yr oedran a'r tymheredd yr ydych yn ymgysylltu â hi. Bob bob 10 mlynedd, ychwanegwch bum munud iddo, hynny yw, ar ôl deg ar hugain, mae angen i chi gynhesu am bum munud yn hwy nag yn 20, ac ar ôl deugain - am 30 munud. Os ydych chi'n hyfforddi yn yr awyr agored mewn tywydd oer, yna rhowch 5 munud arall iddynt.
Dilyniant o ymarferion
Yn gyntaf, mae angen cynhesu grwpiau bach o gyhyrau, ac yna rhai mawr. Er enghraifft, os ydych chi'n rhedeg, yn gyntaf rhaid i chi ymestyn eich traed, coesau, a dim ond wedyn - cyhyrau'r cluniau a'r pelfis.
Dwysedd
Y prif ddangosydd o ddwysedd y cynhesu yw'r gyfradd bwls. I gyfrifo'r pwls cynhesu gorau posibl, mesurwch faint o feichiau fesul munud mewn cyflwr tawel a'i ychwanegu ato 10. Os yw'r pwls yn y gorffwys yn 65-75 o frawd y funud, yna yn ystod y cynhesu, ni ddylai fod yn fwy na 75-85 o strôc. Mae yna ddangosydd mwy cywir. Mae'n cymryd i ystyriaeth oedran, sy'n arbennig o bwysig gyda hyfforddiant cardio. Penderfynwch ar y pwls uchaf (yn ôl y fformiwla 220 minws yr oedran), lluoswch y nifer sy'n deillio o 0.5, bydd hwn yn eich pwls cynhesu gorau posibl. Mewn cynhesu, y prif beth yw peidio â'i orchuddio.
Math o lwyth
Mae'n dibynnu ar yr hyfforddiant. Er enghraifft, cyn glanio ar y stryd mae'n bwysig cynhesu'r cyhyrau coes mawr, felly dylai'r rhan fwyaf o'r ymarfer corff gael ei roi i gardio ysgafn. Ar ddechrau hyfforddiant gyda phwysoli, mae'n well gwneud ychydig o ymagweddau gyda phwysau ysgafn ar y grwpiau cyhyrau hynny yr ydych yn mynd i weithio drwyddo. Wel, cyn nofio yn y pwll, mae'n ddelfrydol gwneud ymarferion ysgafn ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau. Mae hefyd yn bwysig cofio nad yw cynhesu'n cynnwys ymarferion ymestyn: gellir anafu cyhyrau digonol heb eu gwresogi.
Cool y gwres
Cadwch lygad gan y rheolau yn haws na chynhesu cyn hyfforddiant. Mae'r hyd a'r dwysedd yr un fath ag ar gyfer y cynhesu. Mae graddio yn well na cardio ysgafn, ac ar ôl hynny, ymestyn yr holl gyhyrau. Bydd ymarfer aerobig yn helpu i adfer y pwls, a bydd ymestyn yn lleddfu tensiwn cyhyrau. Os ydych wedi'ch diffodd ar gyfer hyfforddiant, gellir byrhau'r amser ar gyfer carthion: mae'n debyg i gam cyflym i adfer y pwls, a chyflawni ychydig o ymarferion ymestynnol.
Ymarferion i gynhesu cyhyrau'r llo a'r traed
Ewch yn syth, rhowch eich troed dde ar y toes. Gwnewch 20 symudiad yn clocwedd ac yn gwrth-glud. Newid eich troed ac ailadrodd yr ymarfer. Sefwch yn unionsyth, cau'ch pengliniau (gellir gwneud yr ymarferiad o safle'r droed ar led yr ysgwyddau). Rhowch eich dwylo ar eich pen-gliniau a'u gwneud yn 20 cylchdroi mewn a gwrth-clocwedd.
Ymarferion i gynhesu dwylo a dwylo
Ewch yn syth, dwylo ymlaen. Gwasgu a unclench eich bysedd, gan gynyddu'r tempo yn raddol. Rhowch eich dwylo i lawr a'u ysgwyd. Ailadroddwch ddwy funud, cylchdroi gyda brwsys. Ailadroddwch yr ymarfer ar gyfer y penelinoedd a'r ysgwyddau.
Ymarferion ymestyn
Sefwch yn unionsyth a rhowch eich dwylo i lawr. Rhowch eich palmwydd cywir ar ben eich chwith ac yn ei wthio'n ofalus. Cynnal am 20-30 eiliad. Newid eich palms. Blygu'ch braich dde yn y penelin a'i gael gan yr ysgwydd. Torrwch y llaw chwith gyda'ch penelin a'i dynnu'n ofalus. Cadwch yn y pwynt olaf 20-З0 eiliad a newid dwylo. Gwnewch 4-5 ailadrodd ar gyfer pob llaw. Eisteddwch ar y llawr, blychau pengliniau, traed ar y llawr. Rhannwch eich pengliniau i'r ochr ac, gan wasgu eich penelinoedd ar eich coesau, ceisiwch eu gostwng hyd yn oed yn is. Ieithiwch yn y pwynt olaf am 20-30 eiliad ac ailadroddwch yr ymarferiad 4-5 gwaith. Eisteddwch ar y llawr, ymestyn eich coesau, byddwch yn gorffwys yn erbyn y wal, gan gadw ongl o 90 ° rhwng eich coesau. Ymestyn i'r chwith i'r chwith, dal am 20 eiliad. Perfformiwch yr ymarfer ar yr ochr arall. Ailadroddwch 4-5 gwaith ar gyfer pob coes. Ewch yn syth i fyny a chwythwch ymlaen. Dal yn y pwynt olaf am 20-30 eiliad. Ailadroddwch.