Yn ystod y blynyddoedd diwethaf, mae ymarferion yn dod yn gynyddol boblogaidd gyda chymorth pêl chwaraeon arbennig - fitball. Mae'r ymarferion hyn yn ddefnyddiol iawn i wella'r ymdeimlad o gydbwysedd, yn ogystal ag ar gyfer atal amodau patholegol sy'n gysylltiedig â phoen yn y asgwrn cefn. Yn aml iawn, gellir achosi'r amodau hyn gan sefyllfa eistedd afreolaidd ac estynedig yn y swyddfa neu yn yr ystafell ddosbarth. Mae'r erthygl hon yn cyflwyno'r ymarferion mwyaf effeithiol gyda'r bêl: fitball i fenywod, yn ogystal ag awgrymiadau wrth ddewis pêl ffit a disgrifiad o'i fanteision dros offer chwaraeon eraill.
Fitball - gair yn agos iawn at y gair ffitrwydd, wedi cwympo'r byd i gyd. Mae un gwahaniaeth yn y diwedd, fodd bynnag, yn rhoi ystyr cwbl newydd iddo. Mae'r term hwn yn golygu cyfarwyddyd yn y gampfa, sy'n cyfuno hyfforddiant aerobig a chryfder gyda chymorth pêl gymnasteg arbennig. Daw'r enw o eiriau Saesneg, ffitrwydd a phêl, ac mae hyfforddwyr ffitrwydd yn dadlau bod ymarferion gyda phêl ffit yn cryfhau tôn y cyhyrau tra'n cryfhau esgyrn a chymalau. Dyma'r unig ddyfais sy'n caniatáu cael effaith debyg.
Pan fydd rhywun yn eistedd ar gadair, mae'r disgiau rhyngwynebebol yn derbyn llwyth o 30% yn fwy na phan maent yn sefyll. Mae dwyster y llwyth yn cynyddu sawl gwaith, pan fo sefyllfa'r corff yn anghywir a phryd y caiff yr ystum ei thorri. Mae hyn, yn ei dro, yn cymhlethu'r broses o anadlu ac yn ymyrryd â gweithrediad arferol yr organau mewnol. Mae'r asgwrn cefn yn cymryd y rhan fwyaf o'r baich ar ei ben ei hun, ond mae cryfder a thôn y cyhyrau cefn yn cael ei leihau. Yn ôl pob tebyg, bydd pawb yn dyfalu bod cydbwysedd y cyhyrau mor aflonyddu, gan achosi poenau yn y cefn ac yn is yn ôl. Hefyd, gall cynnydd yn y llwyth ar y disgiau cefn greu rhagofynion realistig ar gyfer datblygu hernia.
Beth sy'n digwydd i'n corff pan fyddwn yn eistedd ar fitbole?
Yn wahanol i efelychwyr sefydlog, nid yw'r bêl hon yn cefnogi sefyllfa sefydlog, felly mae bron unrhyw ymarfer ag ef yn gorfodi sefydlogi cyffredinol y cyhyrau. Mae'r ffaith bod bod ar y bêl yn arwain ein corff i sefyllfa anghydbwysedd ac yn gorfodi cyhyrau'r coesau a'r abdomen i ymdrechu i gynnal cydbwysedd.
Prif nodwedd wahaniaethol ymarferion gweithredol gyda phêl ffit pêl yw eu bod nid yn unig yn creu rhyddid symud, ond hefyd yn hwyluso'r broses anadlu'n fawr, ysgogi gwaith organau mewnol, gwella cylchrediad y gwaed a lleihau'r baich ar ddisgiau rhyng-wifren, gan wella elastigedd meinweoedd rhyngddynt.
Hanes pêl ffit
Am y tro cyntaf, fe welid peli gwynt mawr yn y Swistir ac fe'u defnyddiwyd i ddechrau yn unig i drin plant â pharlys yr ymennydd i wella eu hymatebion nerfus ac adfer ymdeimlad o gydbwysedd. Yn fuan wedi hynny, dechreuodd defnyddio fitball yn llwyddiannus mewn kinesitherapi i helpu i drin problemau niwrolegol ac orthopedig ac mewn oedolion.
Ers canrifoedd yr ugeinfed ganrif, mae fitball wedi cael ei ddefnyddio'n helaeth mewn gymnasteg aerobig, mewn campfeydd, mewn amrywiol raglenni i ddileu anhwylderau postural, yn ogystal ag wrth drin llawer o amodau patholegol eraill y system cyhyrysgerbydol.
Beth yw manteision fitball?
- Ymarferion gyda'r pêl ffit pêl - y gymnasteg hon, nad yw'n gysylltiedig ag ymroddiad corfforol trwm. Mae hi'n gallu ymgysylltu'n llwyddiannus nid yn unig mewn oedolion, ond hefyd mewn plant a merched beichiog. Ar ben hynny, nid yw'r ymarferion hyn yn gallu atal cymhlethdodau, ond yn helpu i liniaru'r cwrs beichiogrwydd ei hun. Yn ogystal, mae fitball yn gwella elastigedd y cyhyrau llawr pelvig, gan hwyluso swyddogaeth resbiradaeth allanol, yn cryfhau waliau'r ceudod abdomenol a'r cyhyrau cefn. Bydd ymarferion ymlacio yn helpu i leihau poen cefn a achosir gan dwf llwyth sefydlog ar y asgwrn cefn.
- Mae ymarferion gyda fitbol yn cael effaith ddadansoddol ac yn cael effaith fuddiol ar y system dreulio, yr iau a'r arennau. Wedi dod o hyd i gais yn ddiweddar mewn therapi cyffredinol ar gyfer trin gwythiennau amrywiol, scoliosis a gordewdra.
- Mae Fitball yn cyfrannu at gynnydd sylweddol mewn dygnwch, ystwythder a gweithgaredd corfforol.
- Mae'n anhepgor wrth ffurfio ystum priodol, gan helpu i gynnal cydbwysedd a gwella cydlyniad symudiadau.
- Mae ymarferion rheolaidd gyda phêl ffit pêl yn normaleiddio pwysedd gwaed, yn lleihau pwysau'r corff a phob un o'r grwpiau cyhyrau, sy'n helpu i ffurfio ystum cywir a chryfhau cyhyrau'r cefn.
- Mae ffitbol yn tynnu cyhyrau yn rhwydd ym maes parthau problem (abdomen, waist, cluniau a morgrug) mewn cyfuniad ag aerobeg, pilates, ymarferion ymestyn a thai-bo. Mae hyn i gyd yn gyfuniad delfrydol, gan ei fod yn caniatáu ichi gyflawni rhyddid symud cyflawn a'r gallu i hwyluso'r pontio rhwng gwahanol ddosbarthiadau. Y mwyaf effeithiol yw perfformio gwthio ar y pêl ffit, oherwydd ar yr un pryd mae'r coesau'n cael eu codi'n ddigon uchel ac mewn sefyllfa ansefydlog. Mae hyn yn achosi cyhyrau'r abdomen i weithio'n weithredol cyn belled ag y bo modd.
- Bydd Fitball yn helpu i gael gwared ar straen hir, tensiwn a phoen ar y cyd yn effeithiol.
Sut i ddewis y pêl ffit iawn?
Maent yn dod mewn gwahanol feintiau i gael y cysur mwyaf posibl i effeithio ar bob gweithgaredd chwaraeon. Gall dimensiynau fitbola amrywio o 30 i 75 cm, pennir diamedr y bêl gan dwf pwy fydd yn cymryd rhan ynddi. Y maint mwyaf cyffredin yw 65 cm, gan mai twf rhwng 165 a 175 cm yw'r mwyaf cyffredin. Gyda chynnydd o 150 i 165 cm, argymhellir pêl â diamedr o 55 cm, a gyda chynnydd o fwy na 175 cm - diamedr o 70 cm. Defnyddir pêl ffit â diamedr o 30 cm yn bennaf ar gyfer plant 5 oed.
Sut mae'r dimensiynau hyn yn cael eu pennu?
Penderfynir diamedr y bêl yn bennaf gan dwf person. Yn ddelfrydol, yn eistedd ar y bêl, dylai'r coesau fod yn ddibynadwy ac wedi'u gosod ar y llawr, a dylai'r pengliniau gael eu plygu ar onglau sgwâr. Dylid cofio bod gan y bêl mwyaf chwyddedig afael llawer llai ar y ddaear, yn symud yn gyflymach ac mae angen mwy o ymdrech i gynnal cydbwysedd. Mae ansefydlogrwydd ar y llaw arall, yn arwain at densiwn cryfach o'r holl grwpiau cyhyrau sy'n gysylltiedig â gweithredu'r ymarfer hwn. Mae'n ymddangos mai po fwyaf yw'r bêl, sy'n uwch na'r llwyth ar y cyhyrau.
Enghreifftiau o ymarferion pêl fitball i fenywod
Cyn dechrau'r ymarfer, ceisiwch arsylwi ar y rheolau sylfaenol: bob amser eistedd ar y bêl gyda thraed noeth, fel bod y soles yn cael eu hatodi'n well i'r llawr. Tynnwch eich breichiau allan i'r ochrau - felly bydd cadw'r balans yn haws. Os ydych chi'n poeni am syrthio ac anafiadau, ar y cychwyn cyntaf gallwch ddefnyddio bêl gyda sylfaen fflat ar gyfer cefnogaeth. Gyda phêl, gellir ymarfer pêl ffit yn y cartref, ond fe'ch cynghorir i wneud ymarferion yn y gampfa dan arweiniad hyfforddwr da.
Ymarfer ffitball yn erbyn y wal
Ymarfer sy'n cryfhau cyhyrau'r cluniau a'r morgrug. Mae'n hynod ddefnyddiol i unrhyw un sy'n dal i fod yn anodd i gadw cydbwysedd, sgwatio. Mae symud y cam cyntaf yn sylweddol yn lleihau'r llwyth ar y pengliniau, er gwaethaf y llwyth uwch ar gyhyrau cefn y corff.
Sicrhau: Eisteddwch ar y bêl, gan gefn yn ôl ar y wal. Rhowch eich traed ar led eich ysgwyddau. Ychydig ymlaen o flaen waliau'r bêl. Nawr dechreuwch ymestyn o'r dde i'r chwith, heb godi'r sodlau oddi ar y llawr, a'r cefn o'r wal. Yn yr achos hwn, bydd y corff mewn sefyllfa sydd wedi'i orfodi ymlaen, a bydd y llwyth yn cael ei ddosbarthu'n gyfartal rhwng y ddwy goes. O bwysigrwydd mawr ar gyfer gweithredu'r weithdrefn hon mae cadw'r sodlau yn cael eu pwyso i'r llawr, tra byddwch chi'n sgwatio.
Push-ups
Y prif grwpiau cyhyrau sy'n gysylltiedig â'r ymarfer hwn yw: cyhyrau'r frest, yr ysgwyddau a'r triceps. Mae'r ymarfer hwn yn cynyddu cymhlethdod gwthio safonol yn fawr.
Sicrhau: rhowch eich bol ar y pêl ffit yn y sefyllfa safonol, dwylo o flaen y soi, mae'r pwysau yn cael eu pwyso i'r llawr ychydig yn fwy na lled yr ysgwyddau. Yn is araf, yn ôl eich gallu, ac yna'n codi'n araf ar eich dwylo. Mae ymarfer corff yn anodd oherwydd bod yn rhaid i chi gadw'ch coesau mewn cydbwysedd ac ar yr un pryd, straeniwch eich dwylo. Yn addas i'r rhai sydd eisoes â hyfforddiant corfforol cychwynnol. Wedi'i ddrwgdybio yn ystod beichiogrwydd!
"Balans"
Mae ymarfer corff yn arbennig o addas ar gyfer gwella cydlyniad a chydbwysedd y corff. Mae'n cynnwys cryfhau'r cyhyrau gluteol ac ochr fewnol y cluniau.
Sicrhau: gosod eich bol ar y bêl, fel wrth bwyso. Codwch eich braich chwith a'r goes dde yn ail ac i'r gwrthwyneb. Ceisiwch ddal yn y swydd hon am ychydig eiliadau. Gwnewch ddau ymagwedd ar gyfer 4-5 shifft o swydd.
Lifft pelvig
Mae'r ymarfer hwn yn arbennig o addas ar gyfer grwpiau o gyhyrau'r cluniau a'r cefn is. Mae'n rhaid i chi gofio dim ond pan na fydd ymlacio'r corff yn gorwedd yn llwyr.
Sicrhau: rhowch eich traed ar y bêl, gweddillwch eich palms ar y llawr. Codi'r pelvis uchafswm, dal y swydd hon am ychydig eiliadau a gollwng. Yn yr achos hwn, ni ddylai'r corff gyffwrdd â'r llawr yn gyfan gwbl, hynny yw, ni ddylai ymlacio fod yn absoliwt. Felly, bydd yr ymarferiad fwyaf effeithiol, yn enwedig i ferched.
Hyperextension
Ymarfer anodd, ond effeithiol iawn ar gyfer cyhyrau'r cefn. Mae'n well perfformio o flaen wal Sweden.
Sicrhau: gliniwch wrth ymyl y bêl, gosodwch eich bol ar y bêl, a sythwch eich coesau a chadwch eich traed ar wal Sweden. Rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen a chychwyn yn codi'n raddol. Gosodwch y safle am yr amser mwyaf. Yna, ewch yn ôl i'r man cychwyn. Dros amser, gallwch chi berfformio'r ymarfer hwn gyda phwysau, gan godi dumbbells.
Ymarfer ar gyfer y wasg
Mae Fitball yn darparu cefnogaeth dda ar gyfer y cefn is ac yn eich galluogi i lwytho'r prif grwpiau o gyhyrau'r abdomen yn llwyr. Yma mae'n rhaid inni gofio bod angen cyfuno'n gywir yr anadliadau a'r ymadroddion ar gyfer mwy o effeithiolrwydd yr ymarfer.
Sicrhau: gorweddwch ar eich cefn ar y bêl a rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen, yna dechreuwch blygu'r corff, ond dim ond yn y asgwrn cefn, nid yn y cefn is. Fel arall, bydd gormodedd dros y cyhyrau abdomen yn mynd. Ar ôl y cyrchfan, gallwch ymlacio, ond nid yn gyfan gwbl. Gwnewch o leiaf 10 ailadrodd o ddau ddull.
I gloi
Mae Fitbol yn cael ei ddefnyddio'n llwyddiannus wrth drin nifer o glefydau orthopedig a niwrolegol, ond dim ond arbenigwr sy'n gallu asesu gwir nodweddion pob claf unigol y caiff methodolegau penodol ar gyfer gweithredu'r driniaeth eu pennu. Os oes gennych unrhyw wrthdrawiadau, yr amheuaeth neu'r anhawster lleiaf posibl wrth wneud yr ymarferion - sicrhewch ofyn am gyngor meddygol.
I bobl iach, cynigir gwahanol lwythi. Oherwydd ei gryfder uchel, mae'r ffit fit yn cynnal llwythi eithaf sylweddol, yn cynyddu stamina, yn gwella cydlynu, cydbwysedd a sefyllfa. Dim ond dyfais chwaraeon ddelfrydol ar gyfer menywod ydyw. Er. Nid yn unig ar eu cyfer.