Yn ein hamser, mae gwyddonwyr wedi llunio technegau lle mae dietau wedi'u dylunio'n ofalus ar gyfer athletwyr sydd â gwahanol weithgareddau corfforol yn ystod yr hyfforddiant. Rhennir pob un o'r prif chwaraeon yn bump prif grŵp:
- Gyda ymdrech corfforol ychydig
- Gydag ymarfer corff cyflym
- Gyda llwythi volwmetrig, cyson
- Gyda gweithgaredd corfforol hir
- Llefarydd mewn cystadlaethau ac olympiadau.
Er gwaethaf argaeledd datblygiadau methodolegol, mae yna nifer o reolau cyffredinol y dylid eu dilyn nid yn unig gan athletwyr, ond hefyd gan bob un ohonom.
Maethiad a argymhellir yn ystod ymarfer corff wrth ymarfer
1. Gostyngiad yng nghynnwys halen yn y bwyd.
2. Ailosod carbohydradau trwm ar gyfer y corff â ffrwctos a charbohydradau, sy'n hawdd eu hamsugno gan y corff (jam, sudd, mêl, ffrwythau).
3. Dylai bwyd fod yn gyfoethog mewn protein a chytbwys mewn cynnwys mwynau a fitaminau.
4. Dylid parchu'r diet. Rhaid i chi geisio bwyta bob amser ar amser penodol. Dylai defnyddio bwyd fod o leiaf 2 awr cyn ymarfer corff, gan fod yn rhaid ei dreulio a'i amsugno gan y corff.
5. Oherwydd colli archwaeth, sy'n aml yn digwydd ar ôl llwythi dwys, mae'n ofynnol iddo gyflwyno i'r cynhyrchion dietegol sy'n gyfoethog mewn carbohydradau.
6. Ar ôl hyfforddi, mae angen i chi wneud iawn am golledion ynni. Er mwyn gwneud hyn, dylech chi fwyta cwcis oren, grawnwin neu frech ceirch. Ar lwythi corfforol dwys, dylai'r bwyd fod yn chwe-amser, lle dylai ffrwythau a llysiau wneud i fyny 10% o'r holl ddiet.
7. Ail-lenwi cyson y corff â phrotein, sy'n cael ei wario'n fawr ar lwythi uchel. Yn ogystal, mae'n angenrheidiol i'r athletwr, fel deunydd adeiladu ar gyfer yr organeb gyfan, ac am gynyddu'r cyhyrau. Daeth yn hysbys bod corff yr athletwr yn colli tua 15 gram o brotein mewn hyfforddiant bob dydd. Felly, rhag ofn y bydd digon o bobl yn ei gymryd â bwyd, mae'r corff yn gwisgo'n gyflym iawn.
8. Ychydig ddyddiau cyn dechrau'r hyfforddiant neu'r gystadleuaeth, dylai'r corff gael gweddill dwys a bwyd cyfoethog carbohydrad, fel y gellir storio ynni yn y corff. Yn ystod y cyfnod hwn, mae angen teithiau teithio hawdd arnoch yn yr awyr iach a bwyta llawer iawn o hylif, yn ogystal â chymryd multivitaminau.
9. Cydymffurfio â chyfundrefn ddŵr gymwys. Dylai ein corff dderbyn digon o ddŵr glân. Os ydych chi'n colli 1% o ddŵr eich corff, rydych chi'n dechrau teimlo'n sychedig, 3% - yn ddygnwch, 5% - mae person yn syrthio i gyflwr difater. Ar dymheredd yr aer uwchlaw 27 gradd a llwythi dwys, mae'r corff yn colli mwy na 2 litr o ddŵr mewn un awr.
10. Daw cymaint o ddŵr gan y corff o gyfrifo 1 l / h, felly cyn ymgymryd â chorfforol difrifol, mae angen yfed hanner litr o ddŵr o leiaf awr cyn ei hyfforddi.
11. Os bydd y gweithgaredd corfforol yn cael ei gynllunio am 45 munud neu fwy, awr cyn yr hyfforddiant, mae'n well yfed diod mwynglyd carbohydrad arbennig sy'n cynnwys sudd lemwn, mêl, fitaminau a mwynau yn ei gyfansoddiad.
Cofiwch am faethiad cymwys a hyfforddiant llwyddiannus!