Cyn bwrw ymlaen â disgrifiad o'r ymarferion cymhleth gyda barbell ar y corff cyfan, mae angen i chi ddysgu am rai nodweddion o hyfforddiant o'r fath.
Nodweddion ymarferion gyda barbell
Mae ymarfer gyda'r bar yn ysgogi twf cyhyrau gweithredol, ond nid ydynt yn tyfu yn ystod yr hyfforddiant, ond ar ôl hynny, yn ystod y gweddill. Dyna pam mae angen i orffwys yn llwyr, nid llai na diwrnod. Os ydych chi'n perthyn i'r categori o bobl sy'n dueddol o fod yn llawn, gwnewch o leiaf dair gwaith yr wythnos. Ni ddylai hyd pob un o'ch gweithleoedd fod yn llai nag awr a hanner. Yn ychwanegol, mae'n bwysig peidio â bod yn gyfyngedig i ymarferion pŵer, ond yn eu hategu gyda hyfforddiant cardio.
Mae yna hefyd argymhellion ar gyfer dosbarthiadau yn dibynnu ar y tymor. Er enghraifft, mae llawer o hyfforddwyr yn dweud, yn ystod y tymor oer (yn yr hydref a'r gaeaf), dylai hyfforddiant gyda'r bar gael ei roi 70% o'r amser, a 30% arall - hamdden egnïol. Yn y tymor cynnes, mae'r dosbarthiad yn 50/50.
Dylai'r cymhleth o ymarferion gael ei wneud yn ôl eich nodau. Os ydych chi eisiau cynyddu màs y cyhyrau, gwnewch lai ailadroddiadau, ond mwy o ymagweddau. Mae dymuno colli pwysau yn gwneud y gwrthwyneb: mwy o ailadroddiadau a llai o ymagweddau.
Mae yr un mor bwysig i ddewis y pwysau cywir. Yn yr ailadrodd diwethaf, dylech chi fod y rhai anoddaf. Unwaith y byddwch chi'n teimlo bod modd i chi ymdopi â'r ymarferiad sydd ei angen arnoch i gynyddu pwysau ar y trydydd neu'r pedwerydd ymagwedd.
Ymarferion cymhleth gyda barbell
Awgrymwn eich bod chi'n defnyddio ein rhaglen ymarfer corff. Dim ond i gyfrifo'r llwyth a nifer yr ailadroddiadau yn seiliedig ar eich nodau fydd eich tasg yn gywir. Hefyd, peidiwch ag anghofio ymlacio ychydig cyn y prif ymarfer. Am hyn, mae codi tâl yn berffaith.
Y wasgfa fainc
Gallwch chi berfformio'r ymarfer hwn yn gorwedd ar y llawr neu ar fainc arbennig. Mae'n bwysig atgyweirio'r ystum cywir. Ar gyfer hyn, blygu'ch pengliniau yn eich glin. Dylai'r traed fod yn llawn ac yn gadarn ar y llawr, a'r cefn gyda blygu bach. Codwch y bar a dechrau codi. Islaw mae'n ddim llai na 20 centimetr. Ceisiwch ei wneud mor esmwyth â phosib, heb jerking.
Gwasg Ffrangeg
Arhoswch yn yr un sefyllfa, codi'r bar ac yn ei arafu'n is. Yn yr achos hwn, dylai eich dwylo blygu yn unig yn y penelinoedd.
Gwasgwch eistedd (gellir ei berfformio yn sefyll)
Ni waeth a ydych chi'n eistedd neu'n sefyll, dylai'r bar godi uwchben eich pen. Gallwch ei ostwng ar y frest neu tu ôl i'r pen. Fodd bynnag, ar y cam cychwynnol, ni argymhellir gostwng y pen, gan fod hyn ychydig yn fwy cymhleth.
Shraga
Ymarfer effeithiol sy'n helpu i bwmpio'r ysgwyddau a'r cyhyrau cefn. Mae angen ichi godi'r bar a'u codi gyda'ch ysgwyddau yn unig. Mae'n edrych fel ffliw hawdd. Mae'n bwysig iawn peidio â gwneud symudiadau cylchol.
Deadlift
Rhowch lled ysgwydd ar wahân i'ch traed. Dylai'r ffed fod yn gyfochrog. Cymerwch y bar ar bellter o led ysgwydd. Codi ef fel ei fod mewn gwirionedd yn llithro ar hyd y shin. Yn syth mae angen i chi blygu yn ôl. Mae'r cefn wedi ei chwyddo ychydig, ac mae'r rhanbarth thoracig wedi'i sychu'n eithaf. Gall y dechreuwyr ei ostwng ychydig yn is na'r pengliniau. Dros amser, cymhlethwch yr ymarferiad a chodi'r bar o'r llawr.
Drafft yn y llethr
Ymarfer ardderchog i gryfhau'r cefn. Dylid ei berfformio mor esmwyth â phosib. Rhaid i ysgwyddau yn yr achos hwn o reidrwydd fynd yn ôl, felly bydd y cyhyrau dorsal yn cael eu lleihau gymaint ag y bo modd.
Sgwatiau blaen
Mewn gwirionedd, nid yw'r ymarfer hwn yn wahanol i eisteddiadau clasurol. Yr unig beth sydd ei angen arnoch yw rhoi'r bar ar eich brest neu ar eich cefn. Crouch i lawr gyda hi.
Perfformio yn rheolaidd y set hon o ymarferion, cyn bo hir byddwch chi'n gallu gweld yr effaith. Y prif beth i'w ystyried yw, wrth gwrs unrhyw hyfforddiant, fod gorffwys yn chwarae un o'r rolau pwysicaf. Mae'r cymhleth o hyfforddiant gyda'r bar yn rhagdybio un wythnos dadlwytho bob mis. Golyga hyn, yn ystod yr wythnos hon rydych chi'n hyfforddi, ond heb y bar. Gall hyn fod yn cardio, ffitrwydd, ymestyn.