Bore yw'r amser gorau ar gyfer hyfforddiant: nid yw'r haul mor weithgar, a byddwch yn cael tâl o fywiogrwydd ar gyfer y diwrnod cyfan.
Eisteddwch mewn ystum cyfforddus gyda chefn syth a ffocws ar yr anadl. Cyfrifwch 10-15 o gylchredau anadlol ac yn sefyll yn araf.
- Ymunwch â'r palmau dros eich pen ac eisteddwch, fel petai'n eistedd ar gadair uchel. Mae dwylo'n ymestyn i fyny, coccyx - i lawr, gan geisio tynnu'r cefn is. Arhoswch yn y sefyllfa hon 3-8 cylch o anadlu
- Gan dorri'r coesau wrth barhau i ymestyn, rhoi'r gorau i'r corff i lawr, gan geisio mor galed â phosibl i'w bwyso i'r coesau syth neu ychydig yn eu plygu. Cynnal am 3-8 anadl.
- Rhowch eich dwylo ar y llawr dan y cymalau ysgwydd, yn gam ymlaen nogamina. Gan ymestyn yn rhwydd rhwng y palmwydd a'r coccyx, cadwch yn y bont "hill" tri neu bum beic anadlu.
- Ar esgyrnwch, codi'n ôl ac i fyny un goes. Stretch a chadw'r llinell "stop-loin-dot" rhwng y ddau neu dri chylch anadlu.
- Derbyn bod y "clwyn" yn peri. Wrth gynnal anadlu hyd yn oed, ceisiwch ymestyn rhwng coes y chwith (wedi'i ymestyn yn ôl) a'r goron. Arhoswch yn y sefyllfa hon am ddau neu dri beic anadlu.
- Gadewch y goes chwith yn ôl-i lawr, a'r blychau i'r dde yn y cyd ar y pen-glin. Tynnwch eich dwylo i fyny, gan roi safle unionsyth i'r corff. Gyda'r anadl nesaf, gostwng y pelvis isod, gan ymlacio cyhyrau'r perinewm.
- Ehangu'r corff mewn un awyren gyda'ch coesau. Mae'r goes dde wedi'i blygu ar ongl o 90 gradd, i'r chwith yn syth. Tynnwch eich dwylo i'r ochr, ychwanegwch (tri neu bedwar anadl)
- Sythiwch y goes dde. Ymlaen i'r dde, trowch i'r dde i'r coes isaf, i'r chwith ymestyn i fyny y tu ôl i'r pen. Ymestyn yr holl ochr chwith yn llif y pedair cylch o anadlu.
- Yn syth, ac yna troi'r corff tuag at y goes chwith, gan ddatgelu troed chwith y droed chwith yn ei flaen. Ewch tuag at y goes (yn ôl yn syth). Mae'r palmwydd chwith yn gorwedd ar y llawr neu ar y shin, y dde yn llusgo i'r awyr.
- Blygu'r goes chwith yn y pen-glin (ongl naw deg gradd) ac ymestyn pen y pen ac i fyny, trowch y corff i'r chwith. Wedi dod â'r ysgwydd dde y tu ôl i'r glun chwith, plygwch y brwsys i mewn i'r ystum ar y meistr ac yn ysgafn, gwasgwch palmwydd eich llaw gyda exhalation dwy-dri-folt.
- Gadewch ar lawr y twin (mae'r goes goes wedi'i blygu, mae'r chwith syth wedi'i osod yn ôl). Gyda palms ar y llawr, ceisiwch ostwng y cluniau mor isel â phosibl (cylchoedd tair-bedwar anadlu). Peidiwch â gwneud symudiadau sydyn ac osgoi poen gormodol.
- Os yw ymarfer 11 yn ymddangos yn rhy hawdd i chi, gallwch ei gymhlethu yn y ffordd ganlynol: gyda'ch palmwydd cywir yn gorffwys yn y ddaear, a chyda'ch chwith chwith ar y traed chwith a chlygu'ch droed i'ch pen-gliniau, ceisiwch ddod â'ch sawdl i'r morgrug (cylchoedd dau-driadig).
- Rhyddhewch eich troed chwith a sefyll ar bob pedwar. Yna, yn araf, ewch i'r sefyllfa "bryn" (gweler ymarfer # 3). Daliwch hi mewn sodiwm-pum cylch anadlu ac yn syrthio yn ysgafn i'ch pen-gliniau.
- Os ydych chi'n teimlo'n flinedig, trowch eich cluniau ar eich sodlau a gweddill eich anadlu bum neu wyth cylch anadlu. Bydd yr ymarfer hwn yn helpu i ymlacio a lleddfu tensiwn yn y cyhyrau.
Gyda'r llwyth ar ochr chwith y corff, ailadroddwch y dilyniant o ymarferion tri thri ar ddeg ar yr ochr dde.
Bydd hyfforddiant yn llawer mwy effeithiol os byddwch chi'n cyfeirio sylw at y meysydd hynny o'r corff lle mae'r gwaith yn digwydd (tensiwn neu ymlacio'r cyhyrau). Felly, hyd yn oed cyn dechrau'r ymarfer, ceisiwch wneud y mwyaf o ryddid rhag meddyliau yn cuddio yn eich pen.
Yn ôl yr ystadegau, mae'r rhan fwyaf o ferched yn anfodlon â maint rhan isaf eu corff (cylchedd y waist, cluniau a mwdog). Perfformiwch y cymhleth hon yn rheolaidd a byddwch yn fuan yn gweld y canlyniad!