Pan fydd y waliau'n helpu
Mae ymarferion yn y pwll ac yn y dŵr agored yn llosgi calorïau yn gyfartal ac yn cryfhau'r cyhyrau. Ond yn y basn mae'n haws cyfrifo'r pellter, gan ganolbwyntio ar hyd y trac a dosbarthu eich heddluoedd eich hun. Mae angen paratoi hyfforddiant difrifol yn y dŵr. Heb y dechneg o nofio ac anadlu'n iawn, mae'n anodd goresgyn hyd yn oed y cwningen. Os ydych chi'n ymweld â'r pwll ers sawl mis, peidiwch â "bathe" yn unig, ond yn rheolaidd, o leiaf ddwywaith yr wythnos, ewch i nofio, ac mewn cyflwr, heb gludo, i nofio gyda chrawl gyda chyflymder cyfartalog o 1 km, rhowch gynnig ar yr ymarfer arfaethedig. Os yw'r dasg hon yn dal i fod yn anodd i chi ei gyflawni, gallwch nofio, yn ail gyda chwistrelliad ar y fron: gyda naill ai 50 m bob arddull, neu 75 m gyda chrochet, gyda chwistrelliad ar y fron.
Gosodwch y cofnodion gorau ar y môr: mae nofwyr proffesiynol yn sicrhau ei fod yn haws symud mewn dŵr halen a gallwch chi ddatblygu cyflymder uwch. Fodd bynnag, mae'n rhaid i chi ystyried llawer o ffactorau ychwanegol i hyfforddi mewn dŵr agored. Yn aml, mae hyn yn ansawdd gwael o ddŵr, ac mae llai o welededd ynddi (ar gyfartaledd tua un metr), a phresenoldeb cyflyrau, tonnau, algâu ... Y gwahaniaeth pwysicaf yw tymheredd y dŵr. Y tymheredd dŵr delfrydol ar gyfer ymarferion nofio yw 27-28C (wedi'i gefnogi mewn pyllau nofio). Mewn cyrff dŵr agored, nid yw tymheredd y dŵr ar gyfartaledd yn yr haf yn fwy na 25-26C, ac weithiau mae'n disgyn o dan 24C. Yn ogystal, gall tymheredd y dŵr ar yr wyneb fod yn wahanol i 1-2C o'r tymheredd ar ddyfnder o 1-2 m.
Mae angen rheolau arbennig ar hyfforddiant mewn dwr agored:
1. Cynhesu'n syth ar dir ac ymestyn y cynhesu dilynol mewn dŵr.
2. Torri'r ymarfer yn amserol, ond ei wneud yn fwy dwys.
3.Death o hyfforddiant gyda thymheredd isel o ddŵr ac aer, er mwyn osgoi gorffeniad cyffredinol y corff.
4. I wybod heb stopwatch a olrhain hyd faint rydych chi'n swam, defnyddiwch y cyfrifiad canlynol: 40 strôc - mae hyn tua 10 metr neu un pwll (ar gyfer nofwyr canolradd).
5.Cydym gadw at y cyfeiriad a roddwyd, sicrhewch eich bod yn codi'ch pen bob 5-8 strôc.
Mae aerobeg Aqua yn cynnig llawer o ymarferion nad oes angen offer arnynt, y gallwch chi eu gwneud heb hyfforddwr ac nid yn unig yn y pwll. Wrth ddechrau hyfforddiant annibynnol, cofiwch, oherwydd gwahaniaethau yn yr amgylchedd, bod yr ymarferion yn y dŵr yn wahanol i'r ymarferion yn y neuadd. Efallai na fydd yr hyn sy'n ymddangos yn syml ar dir yn ymarferol yn y dŵr. Ar ôl ychydig o wersi gyda'r hyfforddwr, byddech chi'n teimlo'n well y gwahaniaethau hyn. Ar gyfer dechreuwyr a'r rhai nad ydynt yn gwybod sut i nofio, mae'n well dysgu gymnasteg dyfrol mewn dŵr bas, yn wlyb neu'n ddwfn neu dros y frest. Er mwyn i'r hyfforddiant fod yn fwy effeithiol, mae'n well perfformio symudiadau yn araf a gyda amplitude mawr (er enghraifft, fflapiau ysgafn gyda'ch dwylo) neu'n gyflym ac ag amledd bach (er enghraifft, bownsio isel gyda gwanhau bach o goesau a dwylo). Ond mae'r cyflymder cyfartalog ag ehangder cyfartalog - nid y "cymedrig euraidd" ar gyfer aquafitness: symudiadau o'r fath yn rhoi'r llwyth lleiaf. Cwblhewch y gweithleoedd gydag ymarferion ymestyn ar gyfer y grwpiau cyhyrau sylfaenol, bob tro yn aros yn y sefyllfa olaf am 30 eiliad. Gellir ei berfformio mewn dŵr ac ar dir.
Hyfforddiant dŵr agored
Mae'r system cardorespiradur yn gweithredu, yn arwain ac yn tynnu cyhyrau'r glun, yn ôl cyhyrau'r mwgwd a'r ysgwyddau yn ôl. Safle gychwyn: dwylo ar y gwythiennau, palmwydd wedi'u cyfeirio at y cluniau, coesau lled ysgwydd ar wahân, yn ôl yn syth. Neidio isel, coesau cysylltu, a breichiau'n ymledu ar wahân. Ewch yn ôl i'r safle cychwyn ac ailadroddwch. Perfformiwch ar gyflymder cyflym gydag amledd bach neu yn araf gydag ehangder eang a phwyslais ar leihau'r coesau.
Swing y wasg
Mae cyhyrau'r wasg, y cefn, y coesau a'r dwylo'n gweithio. Codi eich dwylo i'r ochrau i gynnal cydbwysedd. Gwthiwch eich pen-gliniau at eich brest a gosod eich cefn ar y dŵr, sythu'ch coesau. Unwaith eto, tynnwch nhw i'r frest, eu gwthio yn syth ac ailadroddwch. Ar ddŵr dwfn, perfformiwch ymarfer corff yn y belt.
Rydym yn gorffwys
Ymlacio cyhyrau'r cefn a'r gwddf. Mae cario eich traed ar y gweill, fel mewn cwningen, yn gorwedd ar y dŵr ar eich cefn, ac mae dwylo'n ymledu ar wahân. Os ydych chi yn y gwregys, yna pwyswch eich pen-gliniau a "eistedd i lawr" yn y dŵr gyda gwasg crwn, cefn dwylo o'ch blaen yn y "clo". Nawr, trowch ar eich ochr, dwylo'n ymestyn allan ar wyneb y dwr ymlaen, cadwch eich traed "nofio" gyda'r crawl. Ymestyn allan, gan geisio sythu'r asgwrn cefn. Symudwch yn araf. Ym mhresenoldeb ymyl (yn y pwll) neu ysgwydd ddibynadwy, y gallwch chi ei blygu (yn yr afon, y llyn, y môr) yn y dŵr, gallwch chi berfformio ymarferion eraill.
Modelwch y mwgwd
Cyhyrau'r cluniau, y mwtiau a'r gwaith isaf yn ôl. Ewch i fyny fel bod y dŵr ar eich brest neu'ch hud. Torrwch yr ochrau, mae'r cefn yn syth, y coesau gyda'i gilydd. Fel arall, cymerwch y coesau syth yn ôl. Codi nhw, heb blygu yn y cefn isaf, oherwydd cyhyrau'r buttocks, cefn y cluniau a'r cefn. Perfformiwch 2-3 set o 7-20 ailadrodd (yn dibynnu ar y paratoad).
Rydym yn tynnu "breeches marchogaeth"
Mae cyhyrau'r buttocks yn gweithio, yn ogystal ag arwynebau allanol a mewnol y cluniau. Trwy dorri'r ochr gyda'ch dwylo, perfformiwch y pryfed gyda'ch coesau i'r ddwy ochr yn ail (mae'r toes yn edrych ymlaen). Gwneud 2 set o 10-12 ailadrodd.
Gwasg
Cyhyrau'r ysgwyddau, yn ôl ac yn y wasg. Sefwch ar yr ochr, fel bod y dwr yn wlyb yn wlyb, gorweddwch â'ch dwylo, mae coesau yn lled ysgwydd ar wahân, mae'r corff yn tynnu ychydig ymlaen. Peidiwch â gwthio: 2-3 set o 7-20 ailadrodd. Gellir defnyddio'r cylch, y bêl a'r matres chwyddadwy hefyd fel rhestr ar gyfer hyfforddiant yn y dŵr.
Bwlch bywyd "Sinking"
Mae cyhyrau gwaith y cluniau, cyhyrau'r buttocks (opsiwn 1); cyhyrau breichiau, ysgwyddau, cefn, y wasg (opsiwn 2). Opsiwn 1. Cymerwch gylch inflatable bach a sefyll yn y dŵr ar y frest neu'r waist. Rhowch gylch ar y dŵr, gafaelwch ef gyda'ch dwylo, gan wanhau ychydig eich penelinoedd i'r ochr. Ar esgyrnwch, gwthiwch ar y cylch, gan geisio ei daflu dan y dŵr, ac ar yr un pryd neidio allan o'r dŵr, gan ledaenu eich coesau i'r ochrau. Accentwch y foment o wthio'r torso allan o'r dŵr. Gwnewch 2-3 set o 7-10 ailadrodd. Opsiwn 2. Gwnewch yn y dŵr ar y frest. Daliwch y cylch yn fertigol ar ymyl y gwaelod, y peneliniau ychydig yn ymledu ar wahân. Mae'r traed yn ddwys ar y gwaelod. Ar esgyrnwch, gostwng y cylch, gan geisio ei daflu yn hanner y dŵr. Gwnewch 2-3 set o 7-10 ailadrodd.
Rydym yn gwthio'r matres awyr
Mae'r system cardorespiradur yn gweithio, yn ogystal â chyhyrau'r buttocks, y llethrau, y cefn a'r breichiau. Gofynnwch i rywun orweddi ar y matres awyr. Rhowch eich dwylo ar ei ymyl, tiltwch y corff ychydig. "Rhedwch", gan blygu'r coesau yn y pen-gliniau yn ail ac yn eu tynnu i'r frest ac ag ymdrech yn gwthio i ffwrdd oddi wrth y dŵr gyda stopio (fel pe bai'n "gwthio" nhw ar y dŵr y tu ôl i chi). Newid yn gyflym eich coesau, gan geisio gwthio'r matres gyda'r "teithiwr" ymlaen.
Ar gopa ffasiwn
Gallwch hyfforddi nid yn unig yn y dŵr, ond hefyd arno (fodd bynnag, ar gyfer dechreuwyr, mae nofio yn y broses o hyfforddi o'r fath bron yn anochel). Mae yna lawer o chwaraeon "wyneb" ar gael ar wyliau a gallant ychwanegu hwyliau da a gwella'ch ffigwr. Mae'r rhain yn wahanol fathau o sgïo neu sgïo dŵr. Mewn rhai achosion, mae'r athletwr ar y bwrdd yn troi cwch arbennig (wakeboarding, wakesurfing), mewn eraill - "yn arwain" barcud (kiteboarding), yn y trydydd bwrdd wedi'i osod gan y don (syrffio), a'r pedwerydd - hwyl (yn arbennig o boblogaidd heddiw yw windsurfing ). Mae'r olaf yn fath o ddawns gyda hwyl. Rydych chi, fel capten, yn rheoli'ch llong fach ac yn rheoli pob un o'i symudiadau yn glir.
Yn ystod sgïo, mae gwahanol grwpiau cyhyrau yn gysylltiedig. Pan fyddwch chi'n codi ar y bwrdd ac yn codi'r hwyl, mae cyhyrau'r coesau, y cluniau a'r dwylo'n gweithio. Pan fyddwch yn dal y gwynt a rheoli'r hwyl, mae'r prif lwyth yn syrthio ar y wasg a'r cefn ... Mae gwyliau bach a dreulir yn y cwmni gwyntwerthio'n ddigon i wella'r ffigur. A bydd y cyhyrau yn dod mewn tunnell ar ôl pythefnos o hyfforddiant rheolaidd. Mae dosbarthiadau gwyntsurfio a mathau eraill o chwaraeon dŵr nid yn unig yn ffigur hardd, ond hefyd yn gwella cyflwr y corff yn gyffredinol yn sylweddol: i lawer, oherwydd effeithiau dwr môr ac aer, cyn bo hir mae trwyn a cur pen. Ac wrth gwrs, tan hardd - fel rhodd!
Hwylfyrddio ar gyfer tir
Os ydych chi'n bwriadu rhwystro'r windsurf yn ystod y gwyliau nesaf, gallwch chi ddechrau hyfforddi nawr. Mae hwn yn gamp cymhleth a thechnegol. Er mwyn sglefrio'n dda, mae angen hyfforddiant dwys i ddatblygu hyblygrwydd, dygnwch, cydlynu. Bydd y dechreuwyr yn elwa o'r ymarferion canlynol.
1. Ymestyn cyhyrau'r ysgwyddau a'r gwddf.
Ewch yn unionsyth, yna symudwch eich llaw chwith y tu ôl i'ch pen a chasglu ei chlust dde. Tynnwch y pen i'r ysgwydd chwith. Blygu'r llaw chwith yn yr arddwrn a thynnwch yr arddwrn i lawr. Dal am ychydig eiliadau. Gyda'r pen wedi'i chwyddo, cadwch eich cefn yn syth.
2. Ymestyn cyhyrau estyn yr ysgwydd.
Ewch yn unionsyth, gwyntwch eich llaw chwith tu ôl i'ch pen a'i roi rhwng eich llafnau ysgwydd. Gynnwch yr ysgwydd chwith gyda'ch llaw dde a thynnu tuag at ganol y corff. Dal yn y sefyllfa derfynol am ychydig eiliadau.
3. Llwyth pŵer ar gyfer y girdle ysgwydd a chyhyrau'r abdomen.
Gadewch i lawr ar eich ochr dde. Codwch y corff o'r ddaear, gan ymestyn yn unig ar y fraich dde ac ymyl allanol y droed dde. Rhowch eich llaw chwith ar eich brest. O'r sefyllfa hon, codwch y goes chwith yn gyfochrog i'r corff a'i ostwng. Cadwch y corff yn syth, ni ddylai'r pelvis blygu yn ôl neu i lawr. Perfformiwch o leiaf 10 ailadrodd, yna troi drosodd a pherfformio ymarfer aerobeg dŵr - ymarferion dygnwch, hyblygrwydd a chydlynu ar yr ochr arall.