Yn ôl menywod, yn ystod colli pwysau, yn gyntaf oll mae'r gostyngiad o fraster (y meinwe brasterog sy'n ffurfio sail y fron, yn diflannu gyda gweddill y braster) a'r morgrug - unwaith yn wych, maen nhw'n "sychu" ynghyd â'r stumog a'r gluniau. Weithiau, ar ôl taflu haen o fraster, mae'r llawr hardd yn sydyn yn darganfod, er mwyn hapusrwydd cyflawn, y byddwn yn dal i hoffi cynyddu'r wyau sy'n ymddangos yn rhy denau, a gwneud yr ysgwyddau ychydig yn ehangach. Yn yr achosion hyn, ni ellir dosbarthu rhai deietau, bydd angen dosbarthiadau arnoch yn y gampfa. Cynhyrchu gymnasteg, set o ymarferion - dyma beth mae pob merch ei angen.
Tactegau cywir
Dylai'r rhai sy'n dymuno gwella'r silwét roi sylw i'r ffaith nad oes yna ddau grŵp gwahanol o ymarferion a fyddai'n arwain at ostyngiad neu, ar y llaw arall, cynnydd yn y cyfrolau. Gall yr un symudiadau sicrhau bod y corff yn dod yn flinach neu'n ychydig yn ehangach. Y gyfrinach gyfan yn y cyhyrau: os cânt eu cynnal mewn tunnell yn syml, byddant yn cael eu tynnu'n naturiol fel lliain cywiro, ac, os byddant yn cael eu pwmpio, bydd yr ardaloedd problem yn cael eu crynhoi. Yn yr achos cyntaf, dylid cynnal ymarferion heb feichio neu gyda lleiafswm llwyth (2-3 kg). Yn yr ail - byddant yn chwysu yn synnwyr llythrennol y gair. Mae menywod yn adeiladu cyhyrau'n ddigon caled, mae'n holl hormonau: nid yw lefel testosterone isel yn caniatáu i fàs cyhyrau gynyddu ar yr un gyfradd â dynion. Felly, mae angen i ferched weithio gyda dumbbells, bar-gorff sy'n pwyso mwy na 5 kg, llosgwr uwch o anhyblygedd cynyddol.
Yn ogystal, i gynyddu'r cyfaint, mae'n rhaid i chi ddilyn deiet arbennig, "bwydo" y cyhyrau â phrotein: ar ôl ymarfer corff, bwyta darn o fron cyw iâr, caws bach bwthyn neu yfed coctel protein. Ac un naws mwy: i gynyddu'r cyfaint, dylai'r ymarferion a gyflwynir isod gael eu gwneud yn araf. Ond waeth a oes angen i chi dynnu'r ffigwr i ben neu roi cyfaint iddo, dylai'r hyfforddiant fod yn rheolaidd: dylech ymarfer o leiaf 3 gwaith yr wythnos.
- Cynhesu'r cyhyrau. Cyn dechrau'r ymarferion, ymarferwch am 5-10 munud ar unrhyw gardio neu redeg, neidio nes i chi ddechrau chwysu.
- Ymestyn allan ar ddiwedd y sesiwn. Bydd hyn yn helpu i gynnal elastigedd cyhyrau a chyflymu eu hadferiad.
- Penderfynwch a oes angen i chi gynyddu cyfrolau. Os caiff y cyhyrau eu pwmpio, bydd colli pwysau yn anodd.
- Ystyriwch hynny. Gwnewch ymarferion yn llyfn, heb jerks, ar ddau gyfrif.
Squats gyda fitball
Bydd yr ymarfer corff yn cefnogi cyhyrau'r buttocks mewn tôn. IP - sefyll yn y wal, traed ar led yr ysgwyddau. Rhowch eich coesau ymlaen a gwasgwch eich ballball yn erbyn y wal gyda'ch cefn, fel petaech chi'n pwyso yn erbyn y bêl. Rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen. Ar ysbrydoliaeth, blygu'r pengliniau, gollwng nes bod y cluniau'n gyfochrog â'r llawr; peidiwch â diffodd eich sodlau. Isod, ni ddylech eistedd i lawr, gan y gallwch chi anafu'r pen-glin ar y cyd. Ar esgyrniad tynhau'r mwgwd a dychwelyd i'r IP. Mae arwyneb cefn y cyhyrau gludo a'r cyhyrau pedriceps yn gweithio.
Sgwatiau gyda bar corff
IP - rhowch afaeliad eang â'r bar-gorff, ei roi tu ôl i'ch pen a'i roi ar eich ysgwyddau. Llafn y llafnau. Lled yr ysgwydd ar wahân, mae pengliniau ychydig yn plygu. Yn y cefn is, mae amddifad naturiol yn parhau. Ewch i lawr, gan fynd â'ch buttocks yn ôl. Gofalwch nad yw'ch pengliniau yn ymestyn y tu hwnt i'r toes. Sychu'r cyhyrau gluteal, codi. Talu sylw: po fwyaf y mae bar y corff yn drymach, bydd y cyhyrau'n fwy. Arwyneb dilynol y cyhyrau gliwtws a'r cyhyrau pedriceps. Yn ystod yr ymarferiad, gwnewch yn siŵr nad yw'ch sodlau yn dod oddi ar y llawr.
Sgwatiau gyda chefnogaeth un goes
Mae IP yn sefyll, mae bar y corff yn gorwedd ar yr ysgwyddau, mae'r penelinoedd yn edrych ar y llawr. Mae'r cefn yn syth, mae'r llafnau ysgwydd wedi'u fflatio, mae'r wasg wedi ei ddiflannu. Lled ysgwydd y coesau ar wahān. Gyda'ch droed dde, cymerwch gam yn ôl a'i roi ar y toes. Trosglwyddo pwysau corff i'r goes chwith. Trowch eich pen-gliniau a mynd i lawr, gan dynnu'r pelvis yn ôl nes bod mên y goes chwith yn gyfochrog â'r llawr. Dychwelwch yn araf i I. Perfformiwch sgwatiau 10-12, yna newidwch eich goes. Bydd yr ymarfer hwn yn helpu ychydig o amgylch y mwgwd. Mae Gluteal, quadriceps a hamstrings yn gweithio. Rhowch sylw: pan fyddwch chi'n sgwatio, mae'r cefn yn parhau'n syth, heb ei grwn. Mae ymarfer corff yn caniatáu i chi leihau nifer y mwgwd, ond os byddwch chi'n rhoi pwysau arnoch, bydd y cyhyrau gluteol, ar y groes, yn cynyddu ychydig. - ^ Mae cyhyrau Gluteal a chyhyrau tywodlyd yn gweithio.
Codi'r clun, yn gorwedd ar y pêl ffit
IP - yn gorwedd ar y pêl ffit gyda'ch bol, dwylo ar y llawr. Mae'r goes goes chwith wedi'i sefyll ar y toes, gan helpu i gadw'r cydbwysedd. Mae'r goes dde yn cael ei bentio ar y pen-glin, mae'r sudd yn cael ei dynnu ar y nenfwd, tynnir y toes tuag atoch chi. Torrwch y mên oddi ar y ffit fit a'i godi, gan wthio'r siwgr i fyny. Dychwelwch i'r IP heb ymlacio'r cyhyrau. Gwnewch 10-12 ailadrodd a newid eich droed.
Push-ups ar y dais
IP - sefyll ar eich pengliniau, rhowch eich breichiau ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau. Mae'r un iawn yn gorwedd ar y platfform (yn y cartref gellir ei ailosod gyda llyfr trwchus), y bysedd yn pwyntio i mewn. Cadwch y corff o'r brig i'r pengliniau gan ffurfio llinell syth heb doriadau. Ar ysbrydoliaeth, blygu'ch penelinoedd a gostwng y corff i lawr. Elbows yn ymledu ar wahân (os byddant yn mynd yn ôl, ni fydd y llwyth ar y cyhyrau pectoral, ond ar y triceps). Perfformiwch 10-15 o wthio i fyny a throi i gwrdd â'r ymarferion, gan fynd ar y cam gyda'ch llaw chwith. Mae'r cyhyrau pectoral yn gweithio.
Deadlift
IP - cymerwch y corff-bar gyda grip syth a'i ostwng o'ch blaen. Lled yr ysgwydd ar wahân, mae pengliniau ychydig yn plygu. Tiltwch y corff yn ei flaen, gan gadw'r amddifad naturiol yn rhanbarth y waist nes bod y corff yn gyfochrog â'r llawr. Teimlo cyhyrau cefn y straen y cluniau. Dychwelwch i I. P. Sylwch fod y gwddf a'r pen yn parhau i fod yn gorff: pan fyddwch yn cael eu tilted, dylid cyfeirio'r golwg ymlaen llaw (fel y gallwch anafu'r fertebra ceg y groth), ond ar y llawr. Mae cyhyrau Gluteal a chyhyrau cefn yn gweithio. Ceisiwch gyrraedd y brig yn y Makushka IP, ac ymlaen ar y pwynt olaf.
Tynnwch gylchoedd croen
Mae ymarfer corff yn helpu i ymdopi'n effeithiol â breeches. IP - yn gorwedd ar ei ochr; Mae'r corff a'r coesau yn ffurfio ongl o 90 gradd. Mae'r goes isaf wedi'i blygu, mae'r goes uchaf wedi'i sythu, yn gorffwys ar y toes. Mae'r sawdl yn edrych i fyny. Codi coes hirfaith uwchben y llawr ac aros yn y fan hon am ychydig eiliadau. I gymhlethu'r dasg, tynnu sawdl, heb gyffwrdd â'r llawr, ychydig o gylchoedd bach. Perfformiwch 20-25 ailadrodd a newid eich goes. Mae cyhyrau wyneb allanol y glun yn gweithio. Peidiwch â chwympo ar eich ochr, gwnewch yn siŵr fod eich cefn yn syth, ac mae'r wasg yn amser.
Codwch ar sanau
Nid yw ceiâr dail bob amser yn hyfryd. Er mwyn eu cynyddu, gallwch berfformio ymarfer syml - i ddringo'r sanau, ac er mwyn gwneud mwy o effeithlonrwydd, gwnewch hynny ar y dais. IP-sefyll ar y llwyfan wrth ymyl y wal i roi un llaw. Rhowch eich ail law ar eich gwregys. Trosglwyddir pwysau'r corff i'r goes dde, y blychaith chwith. Ar esmwythiad, codwch at y toes. Ar yr ysbrydoliaeth, disgyn. Gwnewch yr ymarferiad 50 gwaith, yna newidwch eich troed ac ailadroddwch y codiadau ar eich traed chwith. Gwnewch o leiaf 3 ymagwedd i bob ymarfer. Mae cyhyrau llo yn gweithio. Ni all yr ymarferion hyn mewn unrhyw achos gael eu perfformio gan bobl â lloi bras.
Tynnu'r rhyngwr i'r frest
IP - plygwch y troellwr yn ei hanner, gafaelwch y dwylo â dwy law, a sefyll gyda'ch traed ar ei ganol. Ar esgyrnwch, gwenwch y penelinoedd i'r ochrau a thynnwch y brwsys i lefel yr esgus solar. Yna, ar anadlu, dychwelwch yn rhwydd i IP. Dechreuwch dynnu eich breichiau yn syth i'ch brest eto. Peidiwch â codi ysgwyddau. Gwnewch 10-15 ailadrodd. I gychwyn, delio â rhyngwyneb gyda thaflenni melyn neu lwyth o 2.5 kg. Os ydych chi eisiau cynyddu eich ysgwyddau, defnyddiwch rwystrwr gyda mwy o anhyblygedd. Mae cyhyrau ysgwydd yn gweithio. Ni ddylai'r cydwedd arddwrn yn ystod yr ymarfer blygu.
Codi'r goes, yn gorwedd ar y pêl ffit
IP - mynd i lawr ar eich pengliniau. Cofiwch groesawu'r pêl ffit gyda'ch llaw chwith a gorwedd arno ochr. Dylai'r troed dde gael ei neilltuo fel ei bod yn ffurfio llinell syth gyda'r corff. Yn sythio'ch clun, tynnwch eich troed dde oddi ar y llawr. Peidiwch â'i godi'n uchel, dylai'r pellter rhwng y toes a'r llawr fod yn 15-20 cm.
Codi'r goes gyda bar corff
IP-lyagte ar y mat, ar yr ochr chwith. Mae'r goes goes chwith yn gorwedd ar y llawr; ar y dde, wedi'i bentio ar y pen-glin, yn sefyll ar y llawr, gan helpu i gynnal cydbwysedd. Rhowch un pen i'r bar corff yng nghanol droed y goes chwith, a dal y pen arall gyda'r llaw dde fel na fydd y bar-gorff yn rholio. Codwch eich goes chwith i fyny, teimlwch sut mae cyhyrau'r clun yn gweithio. Ailadroddwch y dringo 10-15 gwaith, yna trowch drosodd a dilynwch yr ymarfer gyda'ch troed dde. Mae cyhyrau wyneb fewnol y glun yn gweithio. Peidiwch â choginio llaw y goes, peidiwch â ymlacio'r cyhyrau.
Estyniad dwylo
I.P.-lyagte ar y drychiad. Cymerwch bar y corff gyda gafael syth, cul. Sythiwch eich breichiau uwchben y frest. Tynnwch yr abdomen, pwyswch y waist yn dynn yn erbyn y platfform. Inhale, rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen. Byddwch yn ofalus: peidiwch â gwneud symudiadau yn y gwanwyn, fel arall gallwch chi niweidio'r cyd-ysgwydd. Ar esgyrniad, dychwelwch i'r IP. Ar gyfer dechreuwyr, mae'n well cymryd bar corff neu oleuadau ysgafn ar gyfer yr ymarfer hwn. Mae'r cyhyrau pectoral yn gweithio. Rhowch sylw i syniadau yn y cymalau ysgwydd, osgoi symudiadau sydyn.