Mae ymroddedigion chwaraeon yn ystod yr hyfforddiant yn anghofio i wneud ymarferion ar gyfer cyhyr mor "bas", fel triceps. Yn aml ni sylweddir ffug bach ar gefn y llaw (o flaen, nid yw'n weladwy!) Ac nid yw'n poeni - ond yn union cyn dyfodiad y gwanwyn. Agorir y topiau closets a'r ffrogiau golau gan gynnwys yr ysgwyddau, ac nid oes angen cuddio'r braster yn blygu. Yn ogystal, os nad yw'r ysgwyddau'n cael eu gofalu am amser hir, gall y llewys yn gyffredinol fod yn fach ac yn rhy dynn yn gosod eu hysgwydd, byddant yn dechrau cwympo i'r croen.
Yn y cyfamser, gellir lleihau cylchedd y breichiau trwy dynnu'r breichiau yn syml. Wrth gwrs, heb cardio, ni fydd braster yn mynd i unrhyw le, ond os ydych chi'n ychwanegu tonws i'r cyhyrau, gan greu sgerbwd cyhyrol cryf, ffynnu a bydd maint yr ysgwydd yn gallu lleihau'n sylweddol. Nuances o hyfforddiant
Triceps pwmpio, gan ei gynyddu'n sylweddol mewn cyfrolau, mae cynrychiolydd y rhyw perffaith yn anodd: ni fydd hormonau'n caniatáu. Yn gyffredinol, nid oes angen gwarchod menywod trwy droi i ferched cyhyrau a sinewy y mae eu lluniau i'w gweld ar y tudalennau o gylchgronau sydd wedi'u neilltuo i adeiladu corff: ar gyfer hyn mae angen i chi hyfforddi bob dydd ac nid am awr. Pan fydd dwy neu dri sesiwn yr wythnos, bydd yn anodd cyflawni rhyddhad amlwg cyhyrau triceps yr ysgwydd - ond mae'n eithaf posibl codi'r pwysau ysgubol.
Mae'n werth cofio bod y triceps yn gweithio mewn ymarferion a gynlluniwyd i astudio'r cyhyrau pectoral. Felly, rhowch sesiwn hyfforddi mewn gwisgoedd, ac yna nid yw ar y frest yn werth chweil: naill ai gweithio allan y ddau barti mewn un diwrnod, neu yn y wers, rhoi sylw i'r fron a biceps, a'r tro nesaf yn troi cefn y chwith. Gyda llaw, nid yw gweithio'n bwrpasol ar y triceps yn aml yn fwy nag wythnos i roi'r gorau i'r amser cyhyrau i adfer.
Mae hynodrwydd strwythur y cyhyrau triceps weithiau'n gwthio'r syniad y gellir gweithio ar un o'r ardaloedd ar wahân, ond nid yw hyn yn wir. Nid oes ymarferion ynysig ar gyfer pob bwndel, yn ystod yr hyfforddiant mae'r holl ffibrau ynghlwm wrthynt. Fodd bynnag, os oes angen, gall y pwyslais gael ei symud ychydig. Os bydd angen i chi weithio allan yr ardal sydd wedi'i leoli yn agosach at y corff, mae'n well i chi wneud ymarferion gyda'ch dwylo, pan fydd y symudiad yn cael ei wneud gan y pen.
Estyniad dwylo gyda rhyngwr
Cymerwch y troellwr mewn un llaw gyda dwy law, wedi'i gloi gyda'i gilydd, gyda'ch cam droed chwith ar y band rwber a diogelu'r ail drin. Rhowch y droed dde ar y troellwr fel bod y traed ar led y cluniau. Canllawwch y tâp tu ôl i'ch cefn: dylai fynd heibio rhwng y llafnau ysgwydd. Sythiwch y breichiau uwchben eich pen. Mae esgidiau'n lleihau, pwyswch y cyhyrau yn amser. Yn y rhanbarth lumbar, gwarchod yr amddiffyniad naturiol. Edrychwch yn syth ymlaen. Ar anadlu, yn araf, gostwng eich breichiau tu ôl i'ch pen. Gwnewch yn siŵr bod y penelinoedd yn cael eu pwyntio'n syth ar y pen draw. Yna, straenwch y triceps a chodi'ch breichiau i fyny ar esmwythiad. Dylai'r symudiad ddigwydd yn unig yn y cydbwd penelin, mae pob rhan arall o'r fraich yn symudol. Gwnewch 10-15 ailadrodd, yna gorffwys un neu ddau funud ac eto gwnewch yr ymarferiad.
Arwain y fraich gyda dumbbell
Sefyll ar bob pedwar. Yn y llaw dde, cymerwch glwb dumb, pwyso yn erbyn y chwith. Cyhyrau'r cefn ac yn y wasg. Trowch eich llaw dde i fyny a chodi'ch ysgwydd fel ei fod yn gyfochrog â'r llawr. Dylai'r ongl yn y cydel penelin fod yn syth. Cymerwch anadl a chynhesu, gan ymestyn y triceps, sythwch y fraich. Gwnewch yn siŵr bod rhan uchaf y fraich yn aros yn barod. Yn y llaw uchaf, dylai'r llaw gael ei sythu ac yn gyfochrog â'r llawr. Brwsiwch y trwchus heb fod yn arch. Ar anadlu, ffisiwch eich braich ychydig yn y penelin, gan ostwng y dafwr i lawr eto. Ailadroddwch yr ymarfer 10-12 gwaith, yna newidwch eich llaw.
Push-ups o BOSU
Gellir disodli'r hemisffer gan fainc isel neu ddrychiad byrfyfyr o lyfrau. Ewch i lawr o flaen BOSU ar eich pen-gliniau, rhowch eich palms ar y drychiad ar led yr ysgwyddau. Dylai'r cymalau arddwrn fod o dan yr ysgwydd, mae'r bysedd yn cael eu cyfeirio i ddileu. Strwythur corff y cyhyrau. Taz ychydig yn troi ymlaen. Ar anadliad, gan dynnu'n ôl yn union, ewch i lawr nes bod yr ysgwydd a'r ffarm yn ffurfio ongl dde. Sylwch y dylai'r dwylo symud ar hyd y corff. Ar vydoelokti sythwch, ond nid hyd y diwedd. Ailadroddwch gwthio 10-12 gwaith. Arafwch funud neu ddau a dilynwch ddwy ymagwedd fwy.
Push-ups o'r fainc yn y cefn
Eisteddwch ar fainc neu gadair isel. Mae dwylo'n dal yn erbyn ymyl y sedd, gan roi'r brwsh ar led y cluniau. Cadwch eich bysedd yn edrych yn syth ymlaen. Cymerwch gam eang o'ch blaen. Sythiwch eich coesau a'u rhoi ar y llawr. Cymerwch bwysau'r corff yn eich breichiau. Gwasgwch y cyhyrau. Dylai asgwrn cefn y tailbone gael ei ymestyn mewn un llinell. Ar ysbrydoliaeth, suddo, plygu'r breichiau. Yn yr achos hwn, dylai'r penelinoedd gael eu cyfeirio'n ôl. Ar y pwynt olaf, rhaid ffurfio ongl dde rhwng y foreleg a'r forearm.
Ar esgyrniad, gan straenio'r cyhyrau, dychwelyd i'r safle gwreiddiol. Peidiwch â symud yr achos i ffwrdd o'r gefnogaeth a gwnewch yn siŵr ei fod yn symud i fyny ac i lawr yn unig.
Gwasg Ffrangeg gyda bodibar
Gellir disodli Bodybar (ffon wedi'i bwysoli) gyda bar o'r barbell barbell. Llinia i lawr ar fainc llorweddol. Dylai'r ffi fod yn gwbl sefyll ar y llawr. Cymerwch y corff-bwlch gyda gafael syth (bysedd yn pwyntio i ffwrdd oddi wrth eich hun) ar led yr ysgwydd a'i godi ar y dwylo sydd wedi eu estyn yn union uwchben y frest. Ar anadlu, blygu eich breichiau yn y penelinoedd a chymerwch y corb y tu allan i'r llanw. Ar y pwynt olaf, dylai'r ysgwydd a'r fraich ffurfio ongl dde. Ar esgyrniad, straen y triceps a sythwch eich breichiau. Cymerwch ofal nad yw'r ysgwyddau a'r cymalau arddwrn yn newid y sefyllfa: dylai'r symudiad fod ond ar y cyd penelin. Gwnewch dri set o 10-12 ailadrodd.
Gwasgwch i fyny
Gorweddwch ar fainc, mae'r traed yn sefyll yn llwyr ar y llawr. Cymerwch y gwialen neu'r bar o'r bar gyda gafael syth (mae'r palmwydd yn cael ei gyfeirio oddi wrthych), gan osod y brwsys ychydig yn fwy na lled yr ysgwyddau. Mae dwylo yn ymestyn i fyny fel bod y bodybar dros eich pen. Mae pen, ysgwyddau, mwgwd yn gwasgu'r llanw yn dynn (mae amddiffyniad naturiol yn cael ei gadw yn y cefn isaf). Symudwch y llafnau ysgwydd a gostwng y breichiau i'r fainc, rhaid i'r forearms fod yn berpendicwlar i'r fainc. Heb orffwys, ewch ar gyflymder llwyr, dadfeddwl pengwyddion, gwthio'r adeiladwr corff i fyny, fel ei fod yn ymddangos ar lefel y frest. Ar anadlu, gostwng y gorsedd. Cyn gynted ag y bydd yr ysgwyddau yn cyffwrdd â'r esgidiau, yn syth yn cychwyn symudiad y bodybar i fyny. Ailadroddwch ymarfer 10-12 gwaith, cymryd egwyl a chwblhau dau ddull arall.
Gwasg Ffrangeg
Eisteddwch ar fainc neu gadair, sythwch eich cefn, ymestyn cyhyrau'r wasg, tynnwch y scapula; Yn y cefn is, mae amddifad naturiol yn cael ei gadw. Gwasgwch y squeegee rhwng y palmwydd, ei ddal â'ch pennau, a'i godi ar y breichiau hir sydd uwchben eich pen. Mae'r edrych yn cael ei gyfeirio ymlaen. Wrth anadlu, rhowch y triceps i ben a'i blygu'r penelin, arafwch eich breichiau yn araf gyda'r pen dumbbell. Sylwch y dylid pwyntio'r penelin ar y nenfwd. Mae ysgwyddau yn parhau i fod yn ddiofyn, dim ond y cyd-weithio yn y penelin. Ar esgyrniad, rhowch y triceps i mewn eto ac yn yr un ffordd, wrth i chi blygu'ch breichiau, eu sythio. Perfformiwch gymaint o ailadrodd ag y gallwch heb dorri'r dechneg (heb eich helpu chi gyda'r cyhyrau cefn). Arafwch funud neu ddau ac ailadroddwch yr ymarfer cymaint o weithiau.