Nid yn unig yn wasg denau sydd â phwysau abdomen hardd heb unrhyw adneuon braster, ond, yn anad dim, haen gyhyrau, wedi'i dorri gan waliau cysylltiedig dwfn. Edrychwch ar y cerfluniau hynafol - tynnir eu wasg yn yr abdomen gyda sgwariau clir. Fodd bynnag, nid yn unig yw hon yn deyrnged i harddwch, ond hefyd yn ddull ymarferol synhwyrol. Y pwynt yw bod unrhyw symudiad ac ymarfer corff, un ffordd neu'r llall, yn gysylltiedig â chyhyrau'r abdomen: neu yn gyntaf, mae'n dibynnu arnyn nhw neu'n cael eu cefnogi neu eu rheoli.
Mae'r cyhyrau hyn yn gryfach, yn fwy effeithiol eich ymarfer corff, ac rydych chi, yn eu tro, yn cael eu hamddiffyn yn fwy dibynadwy o bob math o anafiadau. Yn anad dim, mae cyhyrau rhyddhau'r abdomen yn edrych yn ysblennydd a rhywiol.
Efallai na fydd gennych rannau delfrydol eraill o'r corff, ond mae chwe sgwar wedi eu tynnu'n glir eisoes yn siarad drostynt eu hunain ... Nid yw'n hawdd eu caffael. Mae'n ymddangos bod popeth yn eithaf hawdd: "swing" cyhyrau'r wasg abdomenol i ddiffyg, a byddwch yn llwyddo. Ond, alas, nid yw hyn felly: maent am bopeth, ond mae'n troi allan am ychydig. Ac nid hyd yn oed mewn geneteg (er, ac yn hyn hefyd), ond nad oes consensws yn y fethodoleg. Mae rhai "arbenigwyr" yn argymell ei hyfforddi bob dydd, mae eraill yn argymell mwy o orffwys. Hyd yn oed yn achos ymarferion techneg, mae anghytundebau.
Felly beth sydd angen i chi ei wneud o hyd i gael canlyniad 100% i gyflawni'r cyhyrau delfrydol yn yr abdomen?
I wneud hyn, gadewch i ni ystyried y materion mwyaf cyffredin wrth ddatblygu cyhyrau'r abdomen ac ymdrin â'r atebion o safbwynt gwyddoniaeth chwaraeon, yn ogystal ag o safbwynt synnwyr cyffredin.
Yn aml, gallwch gwrdd ag argymhellion o'r math canlynol: i "wneud" ciwbiau'r wasg y mae angen i chi eu llwytho i lawr bob dydd. Mewn gwirionedd, rhoddir siâp ac amlinelliad yr abdomen rectus ichi o enedigaeth. Bydd ymroddiad corfforol yn eich helpu i wneud y cyhyrau syth yn fwy trwchus, dyna i gyd. Felly, mae angen ei hyfforddi, yn ogystal â chyhyrau eraill, ddim mwy nag unwaith bob dau ddiwrnod. I dyfu, mae angen gweddill ar gyhyrau'r wasg hefyd! Gyda llaw, gan berfformio nifer anarferol o ymarferion, rydych chi'n datblygu dygnwch cyhyrau, ac nid eu cryfder, a hyd yn oed yn llai ysgogi twf.
Mewn geiriau eraill, ni fydd troelli di-dor yn eich helpu i gael gafael ar wasg abdomenol rhyddhau ac ni fyddant yn tynnu braster oddi wrth eich stumog. Nid yw ymarferion cryfder ddim yn "gwybod sut" i "losgi" braster. Felly, mae angen i'r wasg nid yn unig "bwmpio", ond hefyd llwyth aerobig, diet (ffactor pwysig - maethiad: mae cyflwr cyhyrau'r wasg yn bennaf yn dibynnu ar faethiad, ac yna o'r ymarferion "ar gyfer tanio" braster, sy'n gwybod, efallai o dan drwch haen o fraster, mae gennych chi gyhyrau'r wasg ddatblygedig, dim ond ar ôl i chi golli pwysau yn unig y byddwch chi'n dysgu amdano). Gyda llaw, anaml iawn y bydd llawer o weithwyr proffesiynol yn gweithio ar wasg. Y gyfrinach yw bod gan feistri profiadol flynyddoedd o hyfforddiant caled ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau, a gall "busting" weithio allan o'r wasg arwain at "estyniad" o'r waist, ac nid yw hyn yn ddymunol iawn am resymau esthetig.
Mae yna farn bod rhai ymarferion ar y wasg abdomenol wedi'u hanelu at ei ran uchaf, eraill ar yr isaf, ac yn drydydd ar y cyhyrau ataliol yn yr abdomen. Mewn gwirionedd, mae unrhyw ymarfer ar y wasg "yn cynnwys" yr abdomen rectus yn gyfan gwbl, o'r gwaelod i'r brig. Ar ben hynny, mae'r cyhyrau oblic yn cymryd rhan hyd yn oed yn yr hyblygrwydd y corff. Un peth arall yw bod rhai ymarferion, fel twistau arferol, yn baich ychydig yn fwy ar ran uchaf y wasg abdomenol (nid oes unrhyw sôn am unigrwydd cyflawn a dim lleferydd). Ond mae codi'r coesau yn y lle cudd neu wrth gefn yn rhoi pwyslais ar waelod y cyhyrau syth. Nid yw'r gwahaniaeth yn y llwyth mor wych, serch hynny, mae'n gwneud synnwyr i gyfansoddi cymhleth ar gyfer y wasg o ddau fath o ymarferion. Bydd hyn yn eich galluogi i "brosesu" y cyhyrau syth, fel y maent yn ei ddweud, o'r ddau ben. A pheidiwch ag anghofio am weithio allan "carthion." Er enghraifft, mae opsiwn ardderchog: set ar waelod y wasg, gosod "i fyny", gosod i "oblique".
O ran y dewis o ymarfer corff, nid oes rysáit ar gael yma . Nid oes angen "mynd i mewn cylchoedd" ar ymarferion yn unig ar y llawr. Mae'r holl ymarferion yn dda yn eu ffordd eu hunain: cyfrifwch y wasg "o wahanol onglau": arbrofi gyda symudiadau "swyddogaethol" amrywiol, megis blygu'r corff yn groeslin, taflu'r bêl feddygol, plygu'r gefn ar y bloc neu yn y efelychydd blygu. Mae gan yr holl symudiadau hyn fanteision gwahanol, ehangder eang, ac felly maent yn hynod effeithiol.
Mae pawb yn gwybod bod ymarferion ar y wasg yn chwarae rhan bwysig wrth atal anafiadau lumbar, ond gallant eu hunain ei anafu os na fyddant yn talu sylw i'r cefn is . Y ffaith yw mai'r wasg a'r isaf yn ôl (y cefn is) sy'n creu "canolfan bŵer" eich corff. Felly, wrth weithio ar y wasg, peidiwch ag anghofio am y tandem - "press loin". Peidiwch â chanolbwyntio ar hyfforddi yn unig y cyhyrau mwyaf effeithiol - y wasg, peidiwch ag anghofio am eich iechyd: mae pwmpio'r wasg ar draul y cefn yn creu "ystumiau ffisiolegol", sy'n arwain at boen yn y cefn.
Am resymau diogelwch, peidiwch ag anghofio am y dechneg gywir ar gyfer gwneud ymarferion ar y wasg, yn enwedig anadlu: cymerwch anadl cyn y cyfnod ailadrodd crynodedig ac yna dal eich anadl. Ar bwynt uchaf y symudiad, cyn dechrau'r cyfnod ailadroddol cynhwysol (negyddol), mae'n rhaid i chi exhale â grym, "gwthio" mewnol y cyhyrau abdominis rectus. Mae dal yr anadl yn y cyfnod positif, yn caniatáu y pwysau mwyaf ar y wasg abdomenol ac yn lleddfu rhan sylweddol o'r llwyth o'r asgwrn cefn. Dylai'r rhai sy'n hŷn neu sydd â phroblemau â phwysau anadlu fel arfer, heb ddal eu hanadl.
Felly, yr hyn sydd ei angen arnoch ar gyfer hyfforddiant pysgod cymwys: y diet iawn, hyfforddiant aerobig, dwysedd, amlder yr hyfforddiant a detholiad priodol o ymarferion.
Egwyddorion hyfforddiant yn yr abdomen:
- Symud yn esmwyth ac yn esmwyth, heb jerking.
- Ar frig y cywasgiad, yn yr ieir, yna ymlacio'n raddol y tensiwn, ond peidiwch â gorffwys ar bwynt isaf y symudiad, mae'n ymlacio'r cyhyrau.
- Gweithiwch y wasg "o wahanol onglau" yn ogystal â chyhyrau eraill (er enghraifft, ysgwyddau neu frest).
- Cadwch y pen yn unol â'r asgwrn cefn, tra'n cynnal ei safle naturiol.
- Yr amrediad mwyaf posibl o symudiadau yn y rhan fwyaf o ymarferion yw 30-45 gradd.
- Ymdrechu i gynyddu'r dwysedd, nid nifer yr ailadroddion (cyn belled â chyrraedd y cyhyrau ar frig y foltedd).
- Wrth weithio allan y cyhyrau "oblique" yn yr abdomen yn yr ymarferion ar y llawr, nid cyrlwch y penelinoedd, ond yr ysgwyddau a'r frest.
- Peidiwch ag anghofio ymestyn y wasg a'r isaf yn ôl cyn ac ar ôl hyfforddiant, fel arall ni fydd unrhyw ganlyniad.
- Hyfforddwch y wasg 2-4 gwaith yr wythnos, gan dynnu i ffwrdd am wyliau NAD OES na 1 diwrnod.
- Gallwch roi sylw i'r wasg abdomen am ychydig funudau ar ddechrau hyfforddiant cryfder ar gyfer grwpiau cyhyrau eraill i'w baratoi ar gyfer gwaith pellach, ond mae'n well rhoi'r prif lwyth arno ar ddiwedd y ymarfer.
- Os yw'r wasg "y tu ôl", yna gall neilltuo diwrnod ar wahân i'w hyfforddi neu ei hyfforddi ar ddechrau'r cymhleth pŵer ar gyfer y grwpiau cyhyrau "uchaf".
- Bydd hyfforddiant cryfder yn eich helpu i weithio allan cyhyrau'r wasg, os ydych chi eisiau "cipio", yna mae angen deiet ac aerobeg arnoch hefyd.
- Gwnewch yr ymarferiad nes bod y cyhyrau yn methu â gweithio, ac ar ôl methu dal i geisio gwneud 5-8 gwaith.
Cynghorion i ddechreuwyr.
- Cyn hyfforddiant, mae'n ddoeth peidio â bwyta am ddwy awr, ar ôl hefyd 2 awr i yfed un dŵr.
- Dechreuwch hyfforddi'r wasg yn araf ac yn llyfn, gan gynyddu'r llwyth yn raddol.
- Gwnewch gymaint o ailadrodd ag y gallwch. Os oes angen, gorffwys, yna dechreuwch drosodd.
- Dechreuwch gyda 10 cynrychiolydd mewn un set a pherfformiwch 2-3 set. Gweddill rhwng setiau o 30 eiliad i 1 munud.
- Pan fyddwch chi'n gallu gwneud yr ymarfer yn hawdd mewn o leiaf 15 ailadrodd, gallwch symud ymlaen i raglenni mwy cymhleth.
- Pan fyddwch yn ysgwyd y wasg, ni allwch atal poen, mae angen i chi barhau drwy'r boen nes nad yw'r cyhyrau yn cael ei leihau. Os ydych chi'n ysgwyd y wasg yn iawn, yna ar ôl yr hyfforddiant, dylech gael poen o leiaf awr.
- Cynyddir y llwyth gan 5 ailadrodd, nid mwy.
Cyn i chi ddechrau swingio'r wasg, newid eich deiet !
Merched, cofiwch, nid oes merched hyll, maent yn ddiog!