O ganlyniad, mae ton o fraster yn ymestyn, ac mae diddordeb mewn hyfforddiant yn marw. Nid yw hyn i gyd yn digwydd i chi, rydym wedi llunio cymhleth a fydd yn ysgogi metaboledd, yn ogystal â chryfhau'r cymhelliant ar gyfer dosbarthiadau. Dechreuwch â 5 ymarfer cryfder sylfaenol. Pan fyddwch chi'n barod, dysgwch y 3 nesaf, gan gynyddu'r nifer o ddulliau a beichioedd yn raddol. Ychwanegwch hyfforddiant cardio, mae ei gynllun hefyd wedi'i adeiladu ar yr egwyddor o gynnydd graddol mewn dwysedd. Os ydych chi'n cyfuno'r holl elfennau hyn, sicrheir y cytgord a'r awydd i barhau i gymryd rhan mewn ffitrwydd. Gadewch i ni ddarganfod gyda'i gilydd sut i ddefnyddio ymarferion i gael gwared â braster o'r cluniau.
Rydym yn cyflymu metaboledd
Dechreuwch gyda 5-10 munud o gardio dwysedd isel. Hyfforddi 3 gwaith yr wythnos, gan ymlacio o leiaf 1 diwrnod rhwng dosbarthiadau.
Ailgychwyn, ymagweddau a beichiogrwydd
Lefel 1. Os ydych chi'n ddechreuwr, perfformiwch 1-2 set o 10-15 ailadrodd o'r 5 ymarfer sylfaenol yn y drefn hon. Ar ôl pob gweithdy 4-5, cynyddwch y baich o 10%. Ar ôl mis, gallwch fynd i lefel 2. Pan fydd y llwyth yn dyblu yn erbyn y gwreiddiol, ychwanegwch 3 ymarfer corff mwy cymhleth.
Lefel 2. Os ydych chi'n ymarfer am fwy na 3 mis, dilynwch 2-3 set o 8 ailadrodd o ymarferion sylfaenol. Ar ôl pob 4 gweithgaredd, cynyddwch y dwysedd o 10%. Ar ôl mis, meistr 3 o ymarferion ychwanegol. Ar ddiwedd yr adran pŵer, gwnewch 2 set o 15 ailadrodd o unrhyw ymarfer ar y wasg, er enghraifft "beic". Hitching. Tynnwch y prif grwpiau cyhyrau, gan gadw pob rhan 15-30 eiliad.
Ymarferion sylfaenol
Sgwatio cyfun. Chwadriceps, cyhyrau'r mwgwd a chefn y cluniau. Rhowch y fainc gymnasteg rhwng stondinau'r efelychydd fel bod ei ben wedi'i leoli yn union o dan y croes. Stondin gyda'ch cefn i'r groes (lled yr ysgwydd traed ar wahân i bellter o 45 cm), gafaelwch â'r afaeliad uchaf. Wrth gadw'r wasg yn dynn, ewch i lawr nes bod y cluniau'n gyfochrog â'r llawr. Yn araf dychwelyd i'r man cychwyn a gwneud 1 dull. Yna, symudwch y traed o dan y bar, rhowch hwy yn ehangach na'r ysgwyddau ac yn datguddio'r nwyau 45 °. Trowch eich pengliniau a pherfformiwch sgwat - plie, gan geisio cyffwrdd â mwgwd y fainc. Yn syth ac yn ailadrodd. Pwysau cychwynnol: hyd at 12 kg.
Llosgi braster, datblygu dygnwch
Dewiswch unrhyw fath o weithgaredd aerobig. Gall fod yn rhedeg neu'n cerdded, gan neidio rhaff, dawnsio, ymarfer ar y cardio. A pheidiwch ag anghofio am y cynhesu a'r ymosod.
Gwialen cebl penelin
Cyhyrau rhan ganol cefn, cefn yr ysgwyddau, biceps a gwaith y wasg. Rhowch y bêl ffitrwydd ychydig i'r chwith o'r trên cebl pellter o bellter o ryw droed oddi yno. Atodwch y llaw i'r bloc gwaelod. Daliwch ar y bêl gyda'ch pen-glin chwith a'ch braich chwith. Daliwch y darn gyda'ch llaw dde hir, mae'r palmwydd yn edrych i mewn, mae'r cefn yn syth, mae'r wasg yn rhwym. Wrth blygu'r penelin, tynnwch y darn i waelod y frest, nid yw'r ysgwyddau a'r cluniau yn datblygu. Sythwch eich braich yn araf, gwnewch yr holl ailadroddiadau. Newid eich dwylo a chymryd agwedd arall. Pwyso cychwynnol: 5-10 kg.
Clymu gyda thynnu cebl cefn
Mae pedriceps, cyhyrau'r buttocks, cefn y cluniau, y lloi a'r wasg. Rhowch y platfform wrth bellter i mi o'r efelychydd tynnu cebl. Atodwch y llaw i'r bloc gwaelod. Ewch â'ch cefn i'r cam a'r wyneb i'r efelychydd, gyda dwylo'n syth yn gafael ar y llaw. Rhowch sock o'r droed dde ar ymyl bellaf y llwyfan, rhowch y wasg a'i dynnu oddi ar y llafnau. Gadewch i mewn i'r glud fel bod y pen-glin ar y chwith yn uwch na'r ffêr, a'r un iawn - yn edrych ar y llawr, peidiwch â chlygu'ch penelinoedd. Dychrynwch eich coesau a gwnewch un ymagwedd gyntaf gydag un, yna'r goes arall. Pwysiad cychwynnol: 10-20 kg.
Dumbbells Push-up
Cyhyrau'r frest, blaen yr ysgwyddau, triceps a gwaith y wasg. Ewch ar eich pen-gliniau. Mae dwylo'n parhau'n fyr ar ddumbbells pwyso 4-5 kg ar bellter ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau. Sythiwch y wasg. Dylai'r corff ffurfio llinell syth o'r pen i'r pengliniau. Down, lledaenu eich penelinoedd i'r ochrau i lefel yr ysgwydd. Symudwch eich breichiau, gan ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch.
Rhoi eich dwylo
Mae'r biceps yn gweithio, yn ogystal â'r cefn uchaf. Eisteddwch yn unionsyth, rhowch eich traed ar led yr ysgwyddau, dwylo gyda chlychau dumbbell yn rhydd yn rhydd ar hyd y corff, palmwydd sy'n wynebu ymlaen. Blygu'ch penelinoedd, tynnwch y dumbbells i'ch ysgwyddau. Ehangwch eich palmwydd i mewn a pwyso i fyny, ac peidiwch â chlygu'ch wristiau. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch. Pwysau: dumbbells o 2-6 kg.
Ymarferion cymhleth
Codwch i'r fainc
Mae cwadriceps yn gweithio, yn ogystal â chyhyrau'r buttocks a chefn y cluniau. Rhowch eich troed chwith ar ganol y fainc, yr un iawn - yn pwyso ar y toes. Mae dumbbells yn cael eu pwyso i'r ysgwyddau. Tynnwch eich troed dde a dringo i fyny ar y fainc, gan drosglwyddo pwysau'r corff i'ch goes chwith. Yna blygu'r pen-glin cywir a'i godi i lefel y glun. Heb symud y droed chwith, dychwelwch i'r man cychwyn. Gwnewch un dull yn gyntaf gydag un, yna'r droed arall. Pwysau cychwynnol: dumbbells o 1-4 kg.
Gwrthod cebl y cebl o'ch blaen
Perfformio ar ôl yr ail ymarferiad. Mae cyhyrau'r frest, rhan flaen yr ysgwyddau a'r abdomen yn gweithio. Atodwch y groes i'r uned isaf o'r efelychydd tynnu cebl. Ewch i fyny at yr efelychydd gyda'ch cefn 30 cm i ffwrdd oddi wrtho, lled yr ysgwydd traed ar wahân. Cymerwch y afael canol bar uchaf, mae'r cebl yn pasio rhwng y coesau.
Gwthio i fyny ar y bêl ffitrwydd
Perfformio ar ôl y 5ed ymarfer. Triceps, cyhyrau'r frest uchaf, blaen yr ysgwyddau a'r abdomen yn gweithio. Gorweddwch gyda'ch dwylo'n syth ar y bêl, dwylo ar led yr ysgwyddau. Yna, camwch yn ôl ychydig, coesau ar wahân. Sythiwch y wasg. Wrth blygu eich breichiau, gollwng, tra'n cadw'ch penelinoedd mor agos at y corff â phosib. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch. Er mwyn cynyddu'r llwyth, ewch ar y sanau, nid ar y droed llawn.
6 Cyfrinachau
Cyhyrau - y ffwrnais hon, lle mae llosgiadau braster. Er mwyn adeiladu màs cyhyrau yn llwyddiannus, nid yw hyfforddiant yn unig yn ddigon. Mae hefyd yn angenrheidiol i fonitro cydbwysedd maethiad a defnyddio digon o brotein. Mae deiet rhy isel yn achosi i'r corff newid i ddull gweithredu "economaidd", o ganlyniad, mae'r metaboledd yn arafu. Bwyta'n aml ac yn raddol, yn ddelfrydol - 6 gwaith y dydd. Gyda'r dull hwn, gallwch gynnal siwgr gwaed ac osgoi gorfwyta. Mwynhewch eich corff gyda bwyd naturiol llawn ac yn cyfyngu ar y defnydd o fwydydd mireinio (melys a blawd). Mae angen o leiaf 8 awr o gysgu arnoch bob dydd. Trefnwch eich amser, gan ganolbwyntio ar yr hyn sy'n digwydd a pheidiwch â rhoi eich hun mewn perygl.