Defnyddir pobl i feddwl mai gorffwys yw'r norm, ac mae ymarferion yn beryglus, ond heddiw gwnaethom sylweddoli bod y gwrthwyneb yn wir am beichiogrwydd heb gymhlethdodau. Mae ffitrwydd yn helpu i gael gwared â phoen cefn, rhwymedd, chwydd ac effeithiau annymunol eraill sy'n gysylltiedig â sefyllfa ddiddorol. Mae ymarferion systematig nid yn unig yn atal pwysau gormodol, ond hefyd yn gwneud llafur yn haws. Diolch i ymarferion ffitrwydd ac ymarferion eraill ar gyfer merched beichiog, byddwch chi'n adfer y siâp yn gyflym ar ôl ymddangosiad y babi.
Dechreuwch ymarfer yn awr
Po fwyaf y byddwch chi'n ei symud, y gorau byddwch chi'n paratoi'ch corff ar gyfer genedigaeth ac adferiad plant. Mae ffisiolegwyr yn siŵr: hyd yn oed os ydych chi'n arwain ffordd o fyw eisteddog, mae cychwyn rhaglen ymarfer corff gyda llwyth cymedrol yn ystod cyfnod aros y babi yn hollol ddiogel. Yn 2005, rhyddhaodd Coleg America Obstetreg a Gynaecoleg fersiwn newydd o'i lyfr enwog "Eich Beichiogrwydd a Geni." Argymhellir y rhaglen a roddir ynddo hyd yn oed ar gyfer y merched hynny sydd wedi'u gorfodi i arwain ffordd o fyw eisteddog.
Cadwch symud yn ofalus
Nid oes neb yn gwybod yn sicr faint o ymarferion yn ystod beichiogrwydd yn ddigon, ond faint yw gormod. Mae'r mwyafrif o arbenigwyr yn cytuno bod 30 munud o hyfforddiant parhaus yn gwbl ddiogel. Nid yw hyn yn golygu y dylech roi'r gorau i sydyn yn union hanner awr.
Arafwch yn araf a rhowch 5 munud llawn i chi'ch hun i adfer. Ymgynghorwch â meddyg bob amser cyn dechrau unrhyw raglen hyfforddi. A chadw mewn cof nad yw ymarfer corff yn cael ei argymell ar gyfer merched sydd â phresenoldeb placenta neu â gorbwysedd, a achosir gan feichiogrwydd. Mae'r rhan fwyaf o famau modern modern yn cymryd rhan mewn ymarferion ffitrwydd ac ymarferion eraill ar gyfer merched beichiog.
Rhowch eich traed yn ehangach na'ch cluniau, mae eich pengliniau wedi'u plygu, mae eich traed yn cael eu troi allan fel ei bod yn gyfforddus, ac mae'ch dwylo ar eich cluniau. Trowch eich pen-gliniau a chyffwrdd â llaw dde y pen-glin chwith, fel y dangosir yn y llun (A). Gadewch eich llaw dde i fyny ac i'r dde, fel petaech chi'n tynnu'r cleddyf o'r tu ôl i'ch clun, edrychwch i fyny, i gyfeiriad eich llaw (B). Gwnewch yr ailadroddiadau, newid yr ochr a gwneud yr un peth.
Mae hynny'n rhoi: cryfhau cefn, coesau a stumog, yn hyrwyddo cytgord.
Ymarfer corff yn wagu'r gynffon
Arhoswch ar eich pengliniau, sefyll ar bob pedair, rhowch eich wristiau o dan eich ysgwyddau. Tynnwch y bol; clustiau - ar un llinell gyda'r ysgwyddau. Codi'r pen-glin ar y chwith ac i'r ochr (A) a thynnu cylchoedd trwy ddal y bol (B). Gwnewch y nifer angenrheidiol o ailadroddiadau a newid eich coesau.
Mae ffitrwydd ac ymarferion eraill ar gyfer menywod beichiog yn helpu i gryfhau'r cefn isaf a'r abdomen, cynyddu hyblygrwydd a chydbwysedd y corff.
Pa mor galed ddylech chi ei wneud?
Os ydych chi'n mesur gweithgaredd ar raddfa o ac ymlaen, yna mae eich parth o 5 i 8 (y lefel y gallwch chi barhau i gynnal y sgwrs), ond peidiwch â phoeni os nad ydych chi'n anadl oherwydd cyflymder achlysurol neu gyflym dawnsio cyflym.
Paratowch ar gyfer geni geni gyda philates
Hyd yn oed bydd pilates anaml yn ystod beichiogrwydd yn eich helpu i gael eich canolbwyntio ac ar yr un pryd ymlacio yn ystod geni plant. Bydd y rhaglen hon o ymarferion modern yn rhoi ymdeimlad o gytgord, cryfder a dygnwch i'ch corff. Bydd yn arwain at unrhyw lefel ffitrwydd yn ysgafn ac yn ddiogel mewn unrhyw dreth. Gwnewch yr ymarferion hyn dair gwaith yr wythnos, gan ailadrodd bob 5 gwaith. Masturbate ymlaen llaw gyda daith 15 munud egnïol. Peidiwch ag anghofio ymgynghori â'ch meddyg cyn cychwyn yr ymarferion.
Ymarferwch ar gyfer ymestyn y cluniau
Yn y sefyllfa ar eich pengliniau, tynnwch eich stumog, trowch eich breichiau ar hyd y gefn; os oes angen, gosod un neu ddwy blancedi o dan eich pengliniau er hwylustod (A). Gwasgwch y mwgwd, anadlu, ychydig yn sgwatio, ond heb ostwng y cluniau yn llwyr. Tynnwch eich breichiau ymlaen ar lefel yr ysgwydd, palms sy'n wynebu i lawr (B). Exhale, gan ddod â'ch cluniau yn ôl i'r safle unionsyth a gostwng eich breichiau. Beth sy'n rhoi: cryfhau'r cluniau, y ass, y cefn isaf a'r abdomen.
Ymarferwch hilt y cleddyf
Sefwch ar eich pen-glin dde, a gosod eich llaw dde o dan eich ysgwydd. Tynnwch y goes chwith i un ochr, rhowch y traed ar y llawr; mae'r clun yn edrych yn syth ac mae'r stumog yn cael ei dynnu. Tapiwch ar ochr chwith y llawr, gan edrych i lawr. Anadlu a thynnwch eich braich yn araf, gan agor eich brest a gwylio'ch llaw. Exhale, rhowch eich llaw yn y man cychwyn. Gwnewch yr ailadroddiadau, newid ochr ac ailadrodd. Mae hynny'n rhoi: cryfhau dwylo, stumog, cluniau a chefn, yn hybu cytgord.