Gan ei gael yn y maint gofynnol, byddwn yn gwneud mwy o ailadrodd wrth weithio gyda dumbbells, ar efelychwyr pŵer, byddwn yn para'n hirach ar y melin draed. Mae angen ocsigen ar gyfer llosgi braster. Dim ond yn ei bresenoldeb ac ar ôl 30-40 munud o ddechrau'r hyfforddiant, mae toriadau braster yn digwydd. Felly, mae'r rhai sy'n dymuno colli pwysau yn cael eu hargymell mewn ymarfer aerobig: cyflymder hir a chyfrwng, fel nad ydych yn diflasu. Ydych chi erioed wedi meddwl pa ymarferion anadlu y mae angen i chi eu gwneud?
Anadlu - peidiwch ag anadlu
Yn ystod yr hyfforddiant rydym yn clywed yn gyson gan yr hyfforddwr: "Ymdrech - exhalation, dychwelyd i'r safle cychwyn - anadlu". Yn dilyn yr argymhellion hyn, yr ydym yn hyfforddi'r system resbiradol. Mae person heb ei draenio arferol yn defnyddio dim ond 30-35% o feinwe'r ysgyfaint: mae'r cyhyrau sy'n rhan o'r broses anadlu wedi'u datblygu'n wael. Gydag oedran, rydym yn colli symudedd y frest, elastigedd y meinweoedd, ac o ganlyniad, mae'r 30% uchod yn parhau i fod ond 15-20%, nad yw'n ddigon ar gyfer hyfforddiant llawn. Mae yna brawf arbennig gyda channwyll.
Ail wynt
Mae meddygon wedi bod yn astudio anadlu ers amser Hippocrates ac yn flwyddyn ar ôl blwyddyn maent yn gwneud darganfyddiadau yn y broses ffisiolegol hon symlaf. Mae exhale pob un ohonom yn unigryw, fel olion bysedd. Ar ôl rhewi'r exhalation dynol a'i amlygu i nifer o adweithyddion, fe gawn "brintiau resbiradol" sy'n cynnwys oddeutu 400 o wahanol sylweddau. Mae awyr wedi'i heithrio yn helpu i ddiagnosio canser, asthma a hyd yn oed sgitsoffrenia. Gellir canfod yr holl glefydau hyn oherwydd moleciwlau a gynhwysir yn yr awyr allan. I ddiagnosis canser y fron, gall astudiaeth sy'n chwilio am anadl ar effeithiolrwydd gystadlu â mamogramau. Gydag esgyrniad, mae 70% o tocsinau yn cael eu dileu o'r corff: mae arwynebedd yr ysgyfaint yn 20 gwaith yn fwy nag ardal y croen. Mae llawer o feddygon o'r farn y gallwch osgoi arwyddion o heneiddio fel ymwybyddiaeth gymylau, diffyg egni, gydag anadlu'n iawn.
Rhedeg
Am un cam, anadlwch yn sydyn ac yn ddwfn trwy'r trwyn, ac exhale dau gam drwy'r geg, fel pe bai'n ceisio chwythu cannwyll. Bydd hyn yn helpu eich ysgyfaint i wagáu allan yn llwyr ar exhalation ac i gael mwy o ocsigen ar ysbrydoliaeth.
Efelychiad o redeg yn safle'r bar
Rhowch eich dwylo ar y cam a chymerwch y pwyslais, Tear gyda'ch coesau, gan efelychu rhedeg yn y bar am un munud a hanner. Gall cefnogaeth fod yn soffa, wal, llawr. Yr isaf yw'r gefnogaeth, yr ymarferiad sy'n fwy anodd.
Cydlynu + cardio jumps yn b osu
Yn sefyll ar y BOSU, perfformiwch 3 neid fer, yna'r pedwerydd un - hir, hir. Gan berfformio'r neid olaf, newid sefyllfa'r corff: dwylo a thraed i'r ochrau - "seren", pengliniau wedi'u plygu, un llaw i fyny, neidio-twin. Gweithiwch am 1 munud. Eich tasg: dychwelyd i BOSU a pheidio â chwympo, i gadw'r cydbwysedd ar wyneb ansefydlog. Yn y cartref, fel arall, neidio 1.5 munud gyda rhaff.
Colledion â bodibar
Cyhyrau'r glun fewnol, y cluniau blaen, y cnwd a'r lloi. Rhowch y gorsbard ar yr ysgwyddau a'i ddal gyda gafael eang, palms sy'n wynebu ymlaen. Ewch yn syth, gyda'ch troed dde yn cymryd cam mawr ymlaen. Eisteddwch i lawr, gan suddo i mewn i'r glud: ar y pwynt olaf mae'r ongl rhwng y glun a'r isaf yn 90 gradd. Ailadroddwch 12-15 gwaith.
"Skladochka" o'r sefyllfa dueddol
Gweithiwch holl gyhyrau'r wasg. Lleych fat gym a gosod ar eich cefn, tynnwch eich dwylo tu ôl i'ch pen. Gyda symudiad egnïol, codi'r coesau syth a'r corff, gan anelu at ongl o 90 gradd rhyngddynt. Yn ddidrafferth, heb ollwng eich breichiau a'ch coesau, ewch yn ôl i'r safle cychwyn: gallwch roi eich dwylo ar y llawr, yn ôl pob tebyg, yn gadael y coesau ochr yn ochr â'r llawr mewn pwysau. Ailadroddwch yr ymarfer 15-20 gwaith.
Hand-to-hand
Mae cyhyrau ysgwydd yn gweithio. Cymerwch y dumbbells yn eich dwylo a sefyll yn sefyll, coesau ar led y pelvis. Ymhellodd ychydig yn breichiau'r penelinoedd, ymledu ar wahân i'r lefel ysgwydd. Gwnewch yn siŵr nad yw'r brwsys yn syrthio ac nad ydynt yn "sag". Dychwelyd yn llyfn i'r safle cychwyn. Ailadroddwch 15-20 gwaith.
Push-ups o'r sefyllfa ar y pengliniau
Mae cyhyrau gwaith y frest, cyhyrau'r ysgwyddau a'r triceps yn cael eu cynnwys. Stondiwch ar eich pengliniau (felly mae'n fwy meddal, gallwch osod mat gamp o dan y rhain), rhowch eich dwylo ar y llawr, gan eu rhoi ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau. Gostwng y pelvis fel bod y corff o'r goron i'r pengliniau wedi'i ymestyn allan mewn llinell. Blygu'ch penelinoedd, galw heibio i'r llawr. Peidiwch â gwthio i fyny a dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch 10-12 gwaith.
Twisting yn yr efelychydd
Cyhyrau gwaith y wasg (gyda phwyslais ar y rhan uchaf). Addaswch sedd yr efelychydd am uchder a gosodwch yr ymwrthedd i ddim mwy na 30 kg. Eisteddwch, rhowch eich traed o dan y clustogau, pwyswch eich cefn yn erbyn cefn yr efelychydd. Gosodwch y penelinoedd ar y rholwyr, gafaelwch y dolenni â'ch dwylo. Ar yr esgyrniad, perfformiwch y tro, gan wasgu cyhyrau'r wasg. Rhoi'r gorau am hanner eiliad i roi foltedd sefydlog hawdd. Ac yn dychwelyd yn ddidrafferth i'r safle cychwyn, 3 gwaith yn arafach na "cywasgedig." Perfformiwch setiau 3-4 o ailadroddiadau 15-20, gan ymsefydlu rhwng yr ymagweddau am ddim mwy na 1 munud. Felly fe wnaethon ni ddarganfod pa ymarferion anadlu y dylid eu gwneud.