Pa mor aml a pha mor hir ddylai'r dosbarthiadau fod, os yw'n fater o leihau pwysau? Ar gyfer colli pwysau, ystyrir bod 200 munud o ymarfer cymedrol yr wythnos yn well. Mae astudiaethau o wyddonwyr Americanaidd wedi dangos bod merched dros bwysau sy'n glynu wrth y gyfundrefn hon yn colli tua 14% o'u pwysau corff. Mae'r rhai sy'n cymryd rhan mewn llai na 150 munud yn colli pwysau o 5%. Er mwyn sefydlogi pwysau a "dadbennu" yn ôl i'r arfer, argymhellir cynnal hyfforddiant cardio 3-4 gwaith yr wythnos. Os nad ydych chi'n hoffi offer cardiofasgwlaidd, mynychu sesiynau grŵp sydd wedi'u hanelu at losgi braster, gan barhau o leiaf 40-50 munud. Ychwanegu dwylo gweithredol yn ystod eich taith gerdded: mae hyn yn helpu i gynyddu'r defnydd o ynni hyd at 20-30%. A chofiwch y dylai'r broses hyfforddi a'r diet gyfarfod â'ch nodau a'ch normau. Ymgynghorwch â'r hyfforddwr.
A beth pe bai'r 200 munud o gymnasteg cardio a argymhellir, set o ymarferion yn cael eu perfformio, ac nad yw'r pwysau'n symud o'r ganolfan farw. Beth yw'r rheswm? Mae angen cymhlethu cardio-therapi trwy gynyddu'r tempo neu wrthwynebiad, a hefyd trwy ddisodli'r hyfforddiadau gwisg gydag ymarferion egwyl. Ond y prif beth yma yw peidio â'i orwneud: mae'n annymunol i weithio mwy na 1-2 gwaith yr wythnos gyda llwyth uchel, gall hyn arwain at fatigue ac, o ganlyniad, bydd yn oeri eich ardder am amser hir. Nid yw'r ymarfer lleiaf yn chwarae rôl lai o ran lleihau pwysau. Mae màs y cyhyrau yn cynyddu, mae'r metaboledd yn cael ei weithredu, mae braster yn cael ei losgi'n fwy. Cadwch lygad ar y cymeriant calorïau: dylai fod yn is na'r defnydd. Dechreuwch â'r cam arferol a chyflymu'r cyflymder yn raddol, peidio â newid i redeg, a chadw'r modd hwn am 25-30 munud. Yna arafwch y cyflymder nes bod y pwls wedi'i adfer yn llwyr. Os ydych chi'n mynd i ymarfer ar y stryd, gwyddoch fod rhedeg traws gwlad ar gyfer dechreuwyr yn fwy peryglus na hyfforddiant yn y neuadd: nid yw wyneb y ddaear bob amser yn lefel ac mae perygl o fynd i'r coes, gan gael teimladau anghyfforddus yn y pen-glin ar y cyd ac yn ôl yn ôl o redeg anwastad.
Pa efelychydd yw'r mwyaf effeithiol: ergomedr beic, melin chred, stepiwr neu ellipse? Mae'n fwyfwy dibynnu ar gyflymder a hyd yr hyfforddiant nag ar yr efelychydd. Fodd bynnag, mae yna rai sy'n eich galluogi i ddatblygu cyflymder uchel, ac felly credir eu bod yn fwy effeithiol. Felly, ar y melin draed a'r stepiwr mae'n bosibl ymgysylltu'n fwy dwys na, er enghraifft, ar feic ymarfer corff. Ond nid diwrnod gwaith ar ôl diwrnod ar yr un efelychydd yw'r syniad gorau. Mae'n ddiflas a pheryglus: gallwch chi ei orwneud a'i anafu. Wrth newid y math o weithgaredd, byddwch yn osgoi marwolaeth a thrwy hynny sbarduno'r defnydd o ynni. Tiltwch yr efelychydd (neu gerdded i fyny'r bryn) - faint yw'r effeithlonrwydd? A yw'n beryglus pwmpio'r cyhyrau llo? Mae llethr yr efelychydd yn cynyddu'r llwyth yn unigryw, mae'r effeithlonrwydd yn cynyddu, felly mae angen defnyddio monitor cardiaidd neu gloc ffitrwydd i fonitro'r pwls yn ofalus. Bydd y cyhyrau lloi mewn gorchymyn perffaith os byddwch chi'n dechrau rhoi eich traed yn llawn ar wyneb y melin draed. Nid yw cerdded ar lawr eich bysedd yn cael ei argymell yn llym. Ond os ydych chi'n dal i deimlo tensiwn yn y cyhyrau gastrocnemius, tynnwch, dadlwythwch nhw ar ôl hyfforddi. Rhowch y stop ar y sawdl o flaen yr wyneb fertigol (gallai hyn fod y wal neu safiad y peiriant). Rhaid i'r toes fod ar wyneb y wal. Yn raddol, dechreuwch ddod â'ch droed dde yn nes at y wal. Ar ôl teimlo'r tensiwn, aros yn y sefyllfa hon tan y teimlad o wres yn y cyhyrau gastrocnemius. Yna blygu'r goes yn y pen-glin a thynnu'r Achilles. Felly, rydych yn dadlwytho'r cyhyrau lloi.
Sut i adeiladu cynllun cardio y tu allan i'r neuadd? Rhedeg, cerdded, rhaffio sgipio? Ar gyfer dechreuwyr, argymhellir cam gweithredol. Os ydych wedi ei feistroli, gallwch fynd i redeg yn hawdd os dymunwch. Mae neidio â rhaff angen technegau a sgiliau penodol. Gallwch ddefnyddio'r rhaff i ddwysau'r dwysedd yn ystod, neu ar ôl cerdded a rhedeg. Mae neidio â rhaff sgipio am 30-40 munud yn hynod o anodd hyd yn oed i weithwyr proffesiynol. Yn gyntaf, ceisiwch gwblhau dim ond 3 set fesul munud. Bydd hyd yn oed y llwyth hwn yn fwy na digon i ddechreuwyr. Hyd yn oed os na fyddwch chi'n bwriadu colli pwysau, ni ddylech roi'r gorau i ymarferion cardio. Maent yn angenrheidiol ar gyfer hyfforddi'r system gardiofasgwlaidd. Ar gyfer hyn, bydd un neu ddwy wers yr wythnos yn ddigon.
Y rhaglen
Ar gyfer dechreuwyr a'r rhai sydd am wella eu siâp ffisegol yn sylweddol. Dosbarthiadau: 3-4 gwaith yr wythnos am 45 munud. Ar ôl y cynhesu, dechreuwch yr hyfforddiant o'r cam arferol i'r un dwys. Gwneud y gorau o ddwylo a rheoli unffurfiaeth anadlu. Os yw hyd yn oed - cadwch y dwysedd, os yw'n troi - mynd i gam tawelach. Ar ôl adfer, ewch yn ôl i'r cam dwys. Dewiswch hyn a 3-4 gwaith arall. Cyn dechrau'r wers, mesurwch eich pwls. Ar ôl hyfforddi, mae'n rhaid i chi ei adfer a pherfformio ymestyn eto. Mae hyfforddiant cyflym yn arallgyfeirio'r broses ac, wrth gwrs, yn helpu i gynyddu neu leihau'r dwyster. Ac y gellir ychwanegu'r cyfnodau a cardio, a phŵer. Os ydych chi eisiau, gwnewch chi eich hun, ond gyda'r hyfforddwr gall y broses hon droi'n bleser gwirioneddol. Fel arall, gallwch chi barau. Yn yr achos hwn, byddwch yn rheoli amserlenni a pharamedrau ystadegol yn fwy cywir. Os trefnir ymarfer corff hir ychydig yn fyrrach, a fydd yn effeithio ar yr effeithlonrwydd? Er mwyn cynnal siâp a lleihau pwysau, mae'r cyfanswm amser a dreuliwyd yn gweithio ar eich pen eich hun yn bwysig. Ac a fydd yn un hir neu nifer o ymosodiadau cardio byr yn annigonol. Ond os yw'ch nod - mae cyflawni canlyniadau chwaraeon penodol (er enghraifft, cymryd rhan mewn marathon), yn well na hyfforddiant i ddamwain.
Argymhellion cyffredinol
Dewiswch raglen yn seiliedig ar eich nodau. Ar gyfer datblygiad cyffredinol dygnwch, mae'r rhaglen gyntaf yn ddelfrydol. Am ganlyniad cyflym, mae'n rhaid i chi weithio'n galed, sy'n golygu y dylai'r rhaglen hefyd gael ei ddewis yn drymach: yr ail un ar adegau o ddwysedd uchel. Gallwch ymarfer yn y neuadd ac yn yr awyr agored, y prif beth yw cadw'r gyfradd symudiad a argymhellir.
Ymestyn
Dechreuwch hyfforddiant gyda chynhesiad hawdd o 5 munud gydag ymarferion ymestyn gorfodol. Bydd hyn nid yn unig yn eich arbed rhag anafiadau, ond hefyd yn arbed chi o galorïau 40-120 ychwanegol. Hindquarters: Un troed ar y sawdl, y toes iddo ei hun, dwylo ar ben-glin y goes arall, ychydig o atgofiad o'r corff yn ei flaen. Mae blaen y glun: Stand ar un goes. Os yw'n anodd cynnal cydbwysedd, gallwch gadw gydag un llaw am bwyslais. Mae un goes wedi'i blygu ar y pen-glin a'i glwyf y tu ôl i'r cefn, gyda'ch llaw, a'i dal gan y toes. Arwyneb fewnol y glun: Gosodwch y naill ochr i'r llall ar un o'r coesau, dwylo ar ben-glin y goes plygu, mae'r ail goes yn syth. Mae'r corff wedi'i daflu ymlaen. Cyhyrau'r cefn: Dod â'ch dwylo ymlaen, blygu'n ôl. Codi un fraich i fyny ac ychydig yn blygu dros yr ochr arall. Ailadroddwch y ffordd arall.
Dwysedd
Er mwyn ei addasu, defnyddiwch raddfa Amcangyfrif Llwyth Unigol (IOL). Do, nid yw'r rhaglen gyffredinol yn bodoli, mae angen gwerthuso'n annibynnol pa mor gywir y mae'r tempo yn cael ei ddewis. Wedi'r cyfan, bydd cyflymder rhywun o 6 km / h yn ymddangos yn gyflymder o falwen, a bydd rhywun yn y pellter hwn eisoes yn anadlu. Pan fyddwch chi eisiau ychwanegu llwyth, cynyddwch gyflymder, tilt yr efelychydd neu'r gwrthiant. Os ydych chi'n ei wneud ar y stryd, ychwanegu cyflymder neu o lwybr hyd yn oed, symudwch i'r tir garw (bryniau, morfilod). Nid oes unrhyw dirwedd o'r fath - meistr y camau.
Yfed calorïau
Fel rheol, mae efelychwyr yn ei hatgyweirio, ond yn aml mae'r ffigwr hwn ychydig yn uwch na gwerthoedd go iawn. Nid ydym bob amser yn cofnodi ein data yn gywir cyn hyfforddiant, ac nid yw'r synwyryddion bob amser yn gweithio'n union. Gwellwch MOE (monitro cyfradd y galon).