Yn ffitrwydd, mae yna ymarferion ar gyfer y wasg, y cluniau, y mân, y dwylo, ac ati. Mae cyhyrau ochr fewnol y cluniau yn un o'r cyhyrau hynny yn ein corff sy'n anodd iawn eu pwmpio. Felly sut i fod a beth i'w wneud? Mae'r ateb yn syml, yn hyn o beth byddwch yn helpu ymarferion ffitrwydd ar gyfer ochr fewnol y glun. Byddwn ni'n siarad amdanynt heddiw.
Cyn dechrau ymarfer corff, mae angen i chi gofio ychydig o reolau syml. Cyn i chi ddechrau gwneud ymarferion ffitrwydd, mae angen i chi berfformio cynhesu, yn ogystal ag ymestyn. Mae hyn yn cynnwys troadau cylchol y pen, y boncyffion, y cylchdroi, y cefn a'r cefn, yn ogystal ag ymosodiadau ar y ddwy goes yn eu tro. Mae ymarfer arall anghymwys, a gynlluniwyd ychydig cyn dechrau ymarferion ffitrwydd ar gyfer ochr fewnol y glunyn, yn cerdded ar y tu allan (asennau) y droed am ddau i dri munud. Bydd yr ymarferion hyn yn cynhesu'ch corff ac yn paratoi cyhyrau am lwythi mwy difrifol. Yn ystod ymarfer corff, peidiwch ag anghofio bwyta digon o hylifau. Rhowch botel nesaf at y dŵr sy'n dal i fod. Wrth wneud ymarferion ffitrwydd ar gyfer ochr fewnol y clun, dylai'r anadlu fod yn unffurf, anadlu â'r trwyn, exhale drwy'r geg. Dyma rai rheolau syml.
Mae llawer o ymarfer corff ar gyfer ochr fewnol y glun. Ond yn yr erthygl hon yw'r rhai mwyaf effeithiol ohonynt. Nodwch mai'r mwyaf effeithiol, ond nid y hawsaf. Wedi'r cyfan, o gymharu â chyhyrau eraill ein corff, ychydig iawn sy'n gysylltiedig â chyhyrau mewnol y glun.
1. Bod yn syth, lledaenu eich ysgwyddau, dwylo ar eich heul, coesau lled ysgwydd ar wahân. Trosglwyddwch bwysau'r corff i'r goes chwith. Trowch droed y droed dde tuag atoch, gwnewch symudiad croesi fel bod y droed dde yn codi 10-15 centimetr uwchben y llawr o flaen yr un chwith. Yna newidwch eich pwysau corff i'ch troed dde ac ailadroddwch yr ymarfer gyda'ch troed chwith. Argymhellir gwneud yr ymarfer hwn 15-20 gwaith ar gyfer pob coes.
2. Yn y sefyllfa sefydlog, mae llosgi'n eang, mae'r gefn hyd yn oed, dwylo ar y belt, mae pengliniau'n edrych allan. Araf, crwydro, suddo mor isel â phosibl, ond gan ystyried eich galluoedd. Ni ddylai cyhyrau ochr fewnol y glun anafu. Rydym yn perfformio'r ymarfer hwn 10-15 gwaith.
3. Mae'r ymarfer nesaf hefyd yn cael ei berfformio wrth sefyll. Rydym yn lledaenu ein coesau yn eang, mae ein traed yn gyfochrog â'i gilydd. Gwnewch sgwatiau yn y drefn hon: ewch i lawr yn ddwfn ar eich traed chwith, mae eich troed dde yn gorwedd ar du fewn eich traed. Heb godi, symudwn i'r goes dde, rydym yn sythio'r un chwith. Mae ymarferion yn gwneud 10-15 gwaith ar gyfer pob coes.
4. Mewn sefyllfa eistedd ar y llawr, pwyso yn erbyn cefn eich dwylo, coesau yn syth o'ch blaen. Codi'r ddau goes yn 8-10 centimetr ar y llawr ac, cyn belled ag y bo'n bosibl, eu gwanhau yn yr ochrau, ac yna eu lleihau. Yn yr achos hwn, ni ddylai'r traed gyffwrdd â'r llawr. Ailadroddwch yr ymarfer hwn 10 gwaith. Peidiwch ag anghofio bod nifer yr ymarferion ar gyfer pob unigolyn, yn gwneud ymarfer corff gyda phleser, peidiwch â'i ordeinio.
5. Yn y safle supine ar yr ochr chwith, ewch ar y fraich chwith ar ongl o 90 gradd, yr un iawn o'ch blaen. Rhoddir y droed dde o flaen y pen-glin ar y llawr ar y llawr. Mae'r goes chwith yn ymestyn ar hyd. Codi'r goes chwith ac is, tra dylai'r goes aros ar y pwysau. Mae'r droed yn dynn, mae'r cyhyrau'n amser. Mae toes y droed yn edrych arnoch chi. Gwnewch swings bach gyda'ch droed. Gwnewch yr un peth ar gyfer y droed dde. Gwneir yr ymarfer hwn 20 gwaith ar gyfer pob coes.
6. Ewch ar y llawr, croeswch ar y braich ar y penelin. Codi hyd yn oed, coesau estynedig i fyny 90 gradd. Nesaf, perfformio symudiadau traws-goes. Yn wahanol, dechreuwch un droed ar ôl y llall, yna codwch eich coesau i'r ochrau ac eto mae eich goes yn cael ei gicio, ac yn y blaen. Ailadrodd ymarfer 15 gwaith. Bydd yn anodd i'r rhai sydd â phwysau gwan.
7. Ymarfer arall, sy'n hysbys i ni oll, y "siswrn" fel hyn. Yn gorwedd ar eich cefn, ewch ar y breichiau plygu yn y penelinoedd. Mae coesau syth yn codi i fyny ac yn eu croesi yn ail. Mae'r ymarfer hwn yn ddigonol i berfformio 10-15 gwaith.
Mae cyngor ffitrwydd syml o hyd. Cerddwch yn amlach, dringo i'r llawr a ddymunir ar y grisiau, ac nid ar yr elevydd. Yn yr achos hwn, dylai'r coesau yn y pen-glin gael eu sychu'n llwyr. Gallwch gymhlethu'r gweithgaredd hwn trwy gamu drwy'r cam.
Bydd y canlyniad a ddymunir yn cael ei gyflawni yn gyflymach os ydych chi'n perfformio'r cymhleth hwn ar gyfer y tu mewn i'r gluniau bob dydd , ond ni fydd hi'n gwneud dwywaith yr wythnos yn llai effeithiol. Mae'r ymarferion uchod yn cryfhau, tynhau a thôn cyhyrau ochr fewnol y clun, gan helpu eich coesau i ddod o hyd i siâp deniadol ac elastig. Gwarantir yr ymarferion hyn i'ch helpu yn y frwydr anodd hon am harddwch a rhywioldeb eich traed.
Dim ond menywod sy'n gorfod gorfod cyrraedd y canlyniad a ddymunir, ond dywedodd neb y byddai'n hawdd ac yn syml. Cael amynedd a dygnwch. Dychmygwch y canlyniad terfynol, bydd hyn yn eich helpu i oresgyn gormodrwydd a rhoi cryfder i'r ymarferion. Dim ond gwybod bod popeth yn eich dwylo.
Gwnewch hyn i gyd, yn gyntaf oll, i chi'ch hun. Ewch yn gyson at eich nod a gwnewch chi'ch hun ac eraill yn hapus gyda'ch corff tynn.