Mae bysedd y dwylo yn cael cryn dipyn o ymarfer corff. Mae eu cryfder yn dibynnu ar faint o ffitrwydd y cyhyrau, sy'n hyblyg ac yn dadbwyso'r phalangau. Bydd meistroli'r ymarferion a anelir at ddatblygu'r cyhyrau hyn yn hwyluso'r broses o drosglwyddo i berfformio mwy cymhleth mewn ymarferion cydlynu ar gyfer cyhyrau'r breichiau a'r corsen ysgwydd.
Perfformiwch y symudiadau cyntaf ym mhob ymarfer corff mewn rhythm cynhesu, heb ymgeisio'n sylweddol, ym mhob ailadrodd dilynol, gynyddu'r tensiwn cyhyrau yn raddol i'r eithaf posibl. Dilynwch y rheol hon hefyd wrth wneud ymarferion ar gyfer grwpiau cyhyrau eraill. Ceisiwch wneud symudiadau gyda'r amrediad mwyaf rhwng y swyddi cychwyn a diwedd.
Nid yw ymarferion ar gyfer y bysedd yn arbennig o anodd, ond maent yn effeithiol iawn i atal arthritis. Gellir eu perfformio sawl gwaith y dydd gyda nifer yr ailadroddion o 6 i 10 yn y sefyllfa sefydlog.
1. Yn plygu ychydig yn y bys mynegai o'r llaw dde, gafaelwch ei phalancs uwch gan bawd y chwith, a fydd yn gweithredu fel cefnogaeth storfa. Yna, ffoniwch eich bys mynegai'n grymus, gan bwyntio'r cyfeiriad arall gyda'ch bawd. Perfformiwch yr ymarfer gyda phob bys o'r llaw dde, yna, newid gweithredoedd y dwylo, pob bys o'r llaw chwith ac yn dod i ben gyda'r pennau.
2. Perfformiwch yr un symudiad ag yn yr ymarfer blaenorol, ond gludo'r bawd chwith gyda phedair bysedd y dde ac i'r gwrthwyneb.
3. Ymarfer ar gyfer y cyhyrau sy'n ymestyn y bysedd. Mae palmwydd y llaw chwith yn sythio, yn gosod y bysedd yn fertigol i fyny. Fe'i defnyddir fel cymorth sefydlog. Blygu bys mynegai'r llaw dde a gweddill ei phalancs yn y bysedd neu'r palmwydd ar y llaw chwith. Yna sythwch yn syth. Gwnewch y symudiad hwn gyntaf gyda phob bysedd ar y dde, yna newidwch ddwylo.
4. Perfformiwch yr un symudiad, ond gyda phob pedair bysedd o'r ddwy law yn eu tro.
5. Gwasgwch y darn o'r llaw chwith i'r dwrn, o'r blaen rhowch palmwydd y llaw dde arno. Blygu'r llaw chwith i'r ffarm, gan wrthsefyll pwysedd palmwydd y dde.
6. Perfformiwch yr un symudiad ag yn yr ymarfer blaenorol, dim ond brwsio eich llaw, clenched i mewn i ddwrn, datgelwch y palmwydd i lawr.
7. Sythiwch law llaw y chwith a'i osod yn llorweddol ar lefel y frest, o'r gwaelod ewch â hi i'r dwrn ar y dde ac yna ei gipio â'ch bysedd ar ôl. Yna, pwyswch eich dwylo i'r cyfeiriad arall ac ar yr un pryd cylchdroi gyda'r dde. Defnyddiwch eich llaw chwith i wrthsefyll. Wedi hynny, newid y sefyllfa law ac ailadrodd yr ymarfer.
8. Gwasgwch y darn o'r llaw chwith i'r dwrn, ei guddio â palmwydd y llaw dde a chylchdroi y llaw chwith fel bod y pennau wedi'u cysylltu.
9. Gwnewch yr un symudiad â'r ymarfer blaenorol, dim ond brwsio eich llaw dde, trowch eich palmwydd i fyny a'ch clustfan ar eich ochr chwith.
Wrth wneud ymarferion 8 a 9, cadwch eich breichiau ar y penelinoedd cyn eich brest. Er mwyn cynnal y sefyllfa hon, mae straen mawr y cyhyrau'r ysgwydd, a fydd yn darparu effaith hyfforddi ychwanegol. Mae symudiadau cylchdroi'r llaw a'r fraich hefyd yn cael effaith fuddiol ar gyflwr y cymalau arddwrn a'r penelin.
"Biceps Dur" Comp. E.V. Dobrova