Mae'ch wasg yn bell o berffaith? Cesglir plygu braster mewn "lindys" anhygoel? Peidiwch â phoeni, gall popeth gael ei osod! Dilynwch ein hargymhellion, a bydd eich gwist yn colli 5 centimedr am y mis cyntaf. Rydym yn cynnig system newydd ar gyfer pwmpio wasg i ferched yn y cartref, sydd ar gyfer 6 ymarfer yn gweithio allan i bob grŵp o gyhyrau'r abdomen a llosgi hyd at 450 Kcal. Nid oes gan y cymhleth gyfyngiadau oedran ac mae'n addas ar gyfer merched o wahanol adeiladau. Canlyniad: bum rhyddhad + miloedd o edrych brwdfrydig. Hefyd, cewch wybod am y rheolau euraidd, sut i bwmpio wasg, sut i gefnogi ffigur slim, beth i'w fwyta'n iawn a sut i ddychwelyd bol fflat ar ôl ei eni.
5 rheolau euraidd ar gyfer merched: sut i ddechrau dosbarthiadau effeithiol
- Mae'r nod yn grym ysgogol a gyrru pwysig. Cymerwch notepad, pen a centimedr. Mesurwch y paramedrau a'u cofnodi. Ac nesaf i nodi'r tsiferki a ddymunir. Os nad yw'r bwlch yn ansefydlog, rydych chi'n camgymryd yn ddwfn. Mae hyd yn oed 30 bunnoedd ychwanegol yn troi i mewn i bol elastig gyda chiwbiau.
Y dewis o le i ddosbarthiadau yw tŷ neu ystafell ymarfer corff. Os ydych chi'n swil iawn o'r ffigwr, gallwch chi a phwmpio cyhyrau'r wasg gartref. Y neuadd ar gyfer dechreuwr yw cost hyfforddwr personol ac anghysur seicolegol.
Nid oes angen ei gloi mewn ystafell. Cymerwch y ryg o dan y llygoden, potel o ddŵr, rhestr o ymarferion a mynd i'r goedwig, i'r llyn neu hyd at y to. Mae awyr glân a lle yn helpu i losgi braster ac yn effeithio ar ganlyniad ymarfer.
- Paratoi offer chwaraeon. I weithwyr cartref yn effeithiol, tynnwch fraster o'r waist a'r ochrau, prynwch dumbbells o 1.5-2 kg, fitball a rhaff. Nid oes cyfle i brynu rhestr? Does dim ots! Cymerwch ddwy botel plastig ac arllwyswch ddŵr i'r brig neu arllwyswch y tywod / y ddaear. Nawr mae gen ti dumbbells. Rydym yn mynd ymhellach!
- Dyddiadur hyfforddi. Llyfr nodiadau neu lyfr nodiadau yw hwn, lle mae ymarferion a diet wedi'u trefnu ar gyfer y pythefnos nesaf. Credwch fi, heb ddyddiadur, mae'r merched yn torri i lawr, felly mae'r peth o bwys sylfaenol.
- Yr hyfforddiant cyntaf. Prynwyd Dumbbells, dewiswyd lle a daethpwyd â dyddiadur hyd yn oed, a gohiriwyd yr hyfforddiant cyntaf "ar gyfer diweddarach"? Merched, felly mae'n amhosib. Mae 95% o'r diweddiadau yn ddim mewn dim, ond mae'r giraff yn dal i dyfu. Ydych chi'n gryf mewn ysbryd? Profi hynny a dechrau'r ymarfer cyntaf ar unwaith!
Yr wythnos gyntaf: cwymp brawf i'r wasg i'r ciwb
Nid y tabl isod yn unig yw nifer o ymarferion, ond llawlyfr llawn ar gyfer y wasg ferch delfrydol y gellir ei bwmpio gartref. Dewisir nifer yr ailadroddiadau ar gyfer y lefel mynediad, gan gymryd i ystyriaeth gymhlethdod yr ymarferion. Os na fyddwch yn ymdopi neu os yw'n ymddangos yn rhy anodd, peidiwch â breuddwydio am golli pwysau a pharhau i ennill pwysau yn hyderus.
Rydym yn argymell eich bod yn ymarfer 4 gwaith yr wythnos bob dydd arall. Yn y dyddiau hyn, cofiwch wneud cardio (darllenwch amdano isod) neu redeg am tua 0.5-1 awr.
Mae angen canlyniad arnoch chi, dde? Ydych chi am gael gwared ar fraster o'ch stumog am wythnos? Yna peidiwch â bod yn ddiog, codi blychau ac arsylwi ar yr hyfforddiant yn fanwl ar amserlen.
Pwysig! Dechreuwch unrhyw ymarfer corff gyda gweithgaredd corfforol cyffredinol ac i ben â chasgliad. Bydd esgeuluso'r cynhesu yn arwain at dorri a chwythu'r ligamentau, cynnydd yn natur trawmatig y cymalau. Cyhyrau gwresogi - rheol rhif 1.
Cynhesu ar gyfer ymarferion ar y wasg, fideo
Y prif gymhleth ar y wasg, y bwrdd a'r disgrifiad o ymarferion i ferched
| Diwrnod yr wythnos | Ymarferion | ||||
| Garmoshka | Codi'r frest | Siswrn | Lifft pelvig | Torsiad lateral i'r goes | |
| Dydd Llun | 20 | 15fed | 10-15 | 15fed | 24 (12 ar bob ochr) |
| Dydd Mawrth | Cardio / Rhedeg | ||||
| Dydd Mercher | 20 | 15-20 | 10-15 | 15fed | 24 |
| Dydd Iau | Cardio / Rhedeg | ||||
| Dydd Gwener | 25 | 20 | 15fed | 15-17 | 30 |
| Sadwrn | Cardio / Rhedeg | ||||
| Sul | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Y wasg uwch
Ymarferiad "Garmoshka". Eisteddwch ar y asyn, mae'r cefn yn syth, mae coesau wedi'u plygu ar y pengliniau. Rhowch eich dwylo o'ch blaen ar lefel y frest ac yn tiltu'r corff yn ôl 45 gradd i deimlo pwysedd cymedrol y wasg. Rydym yn dechrau gweithio fel accordion: coesau yn y pengliniau a'r corff yn tynnu i fyny at ei gilydd, ac yna'n dychwelyd i'r man cychwyn.
Tip: cadwch y coesau ar y pwysau a pherfformiwch yr ymarfer yn rhythmig. "Sut i bwmpio i'r wasg ferch funud cyn y ciwbiau?", - rydych chi'n gofyn. Ailadroddwch "Garmoshka" 40-50 gwaith am 2-3 ymagwedd, a bydd y rhyddhad yn ymddangos mewn 1-2 wythnos.
Fersiwn ysgafn o "Garmoshki"
Codi'r frest. Ymarfer glasurol ar gyfer y wasg uchaf. Gorweddwch ar eich cefn a chlygu'ch coesau. Mae dwylo'n cael eich pen, ond peidiwch â hongian! Codi'r torso 30 gradd a chreu cyhyrau'r abdomen.
Tip: Er mwyn osgoi'r demtasiwn i ddal eich pen, cadwch eich dwylo 5 cm ar wahân.
Ymarfer diddorol arall i'r wasg uwch gan ddefnyddio eitemau byrfyfyr. Yn hytrach na ffon, gallwch ddefnyddio ambarél neu bibell o lansydd.
Gwasg Isaf
Ymarfer "Siswrn". Gwasgwch eich cefn yn erbyn y llawr yn gadarn, fel nad oes unrhyw amddifad yn y cefn is. Dwylo ar hyd y gefn. Codwch eich coesau i 15 cm ac yn ail yn gwneud swings, heb gyffwrdd â'r llawr gyda sodlau.
Tip: pan fyddwch chi'n arfer y llwyth, gwnewch ymarfer gyda torso uchel. Yna bydd rhannau uchaf ac isaf y wasg yn cael eu cyfrifo allan.
Codi'r pelvis. Parhewch i orwedd ar eich cefn a chadw eich traed ar bwysau. Rhowch eich dwylo yn yr ochr ar gyfer cydbwysedd. Nawr, ewch i fyny'r asyn a'r coesau syth, gan geisio mabwysiadu sefyllfa "Candles". Cadwch gyflymder cyflym.
Gwasg Oblique
Torsiad lateral i'r goes. Derbyn yr achos: mae pengliniau wedi'u plygu, codir y gefn, dwylo y tu ôl i'r pen. Ac yn awr yn gweithio gyda'ch traed fel yn yr ymarfer "Beic" a gyda'ch penelinoedd yn cyffwrdd â'r pen-glin gyferbyn. Mae ymarfer corff yn dda iawn yn cryfhau'r cyhyrau rhwyg.
Hitch i wasg ymarfer corff, fideo
Gwnewch yn siŵr, ar ôl gwneud y set sylfaenol o ymarferion, gwnewch hyn, fel y'i gelwir. Gyda hi, byddwch yn tynnu tensiwn yn y cyhyrau, yn ymestyn, ac yn arafu cyfradd y galon yn araf.
I bwmpio'r wasg am 30 diwrnod yn y cartref, gwasgwch yr uchafswm oddi wrthoch chi a gwneud y nifer penodol o ymagweddau. Bydd y rhyddhad yn dechrau ymddangos ar ôl yr ail wythnos o lwythi dwys.
Swing y wasg ar ôl ei gyflwyno
Mom, rydych chi wedi gwneud gweithred arwrol a chyflwynodd y byd gyda dyn bach. Wedi dioddef poen ofnadwy a 9 mis o ddioddefaint, ond nawr rydych chi'n ofni ymarferion i'r wasg? Rydych yn rhyfelwyr nad ydynt byth yn rhoi'r gorau iddi. Rydym yn gwrthod amheuon, gosod nod a mynd i fuddugoliaeth!
Ydych chi'n ofni mynd i'r neuadd a gadael y plentyn gyda'ch tad, perthnasau neu nai? Ac nid oes angen i chi wneud hyn! Gweithio gartref gyda'r babi. Trowch yr ymarferion i mewn i gêm i'r babi. Ar y fideo, mae'r mom greadigol yn dangos sut i blymu'r wasg yn gyflym a chael hwyl gyda'r babi.
Ac dyma ychydig o enghreifftiau o sut mae mam ifanc yn hyfforddi.
Sut i bwmpio'r cyhyrau gludo gartref, darllenwch yma
Rydym yn tynnu braster o'r abdomen: maethiad priodol + cardio
Peidiwch â bwyta losin, peidiwch â yfed soda, peidiwch â bwyta bwyd cyflym, cofiwch am byth am fwydydd a bwydydd brasterog! Methu? Anwybyddu ofnau, nes i chi newid eich meddwl i golli pwysau. Mae bwyta bwydydd niweidiol yn ystod diet a maeth priodol yn bosibl, ond dim ond tan 12 pm ac unwaith yr wythnos. Dewiswch ddiwrnod ar gyfer gwyliau'r stumog a chreu eich hoff flasus (yn gymedrol!).
Mae maethiad priodol i ferched yn ddeiet cytbwys o ddydd i ddydd ar gyfer elfennau maeth a fitaminau. Yn cyflymu metaboledd, yn rhannu brasterau, yn tynnu slag ac yn cyflenwi'r corff yn llwyr â phob elfen micro a macro.
Arferion bwyta'n iach:
- Nid oes unrhyw newyn yn taro! Bwyta 5-6 gwaith y dydd ar gyfer darnau bach ar adeg benodol.
- Dechreuwch y bore gyda gwydraid o ddŵr cynnes gyda sudd lemwn. Ar ôl 15 munud, bwyta grawn ceirch neu wenith yr hydd mewn llaeth + llwy de o fêl a llond llaw o ffrwythau sych. Mae brecwast ysgafn yn orfodol.
- Byrbryd ar adegau 3-4 awr: salad llysiau, ffrwythau, protein.
- Mae cinio oddeutu 350-400 gram. Grawnfwydydd gwenith cyflawn, cig wedi'i ferwi, pysgod, salad llysiau a thaen o fara rhygyn.
- Yfed o leiaf 2 litr o ddŵr y dydd. Peidiwch â soda, te a sudd, ond dwr wedi'i hidlo'n lân. I ddysgu sut i yfed dwr, rhowch sarn o lemwn yn y cwpan yn gyntaf.
- Cyn bwyta, yfed gwydraid o ddŵr, ond yn ystod prydau bwyd na allwch yfed. Dim ond ar ôl 20-30 munud.
- Gallwch chi fwyta a bwyta ar ôl 18:00! Mae'r rhain yn gynhyrchion nad ydynt yn braster â llaeth sur, pysgod neu lysiau. Y pryd olaf yw 3 awr cyn amser gwely, yn ddiweddarach dim ond dŵr gyda lemwn a mêl.
Nid yw gyrru braster, maeth a hyfforddiant priodol i'r wasg yn ddigon. Y prif losgi braster yw cardio, pan fydd y corff yn defnyddio ynni'n weithredol ac yn rhannu dwywaith yn fwy o fraster. Bydd ymarferion i'r wasg heb cardio ond yn cynyddu'r cyhyrau, ond ni fydd plygu'r lindys yn mynd i ffwrdd. Gwasgwch eich bod yn pwmpio at y dis, ond ni fyddant, yn alas, yn weladwy y tu ôl i haen o fraster ar y stumog.
Tabl o ganlyniadau hyfforddiant
Math o hyfforddiant | Beth sy'n gweithio | Canlyniad | Llosgi braster gweithgar |
| Ymarferion i'r wasg | Cyhyrau'r abdomen | Ciwbiau o wasg a rhyddhad o dan yr haen o fraster | RHIF |
| Gweithio Cardio | Corff cyfan | Lleihau pwysau a chyfaint cyflym | DO |
Fideo o ymarferion cardio effeithiol ar gyfer merched
Rydych chi wedi dysgu sut i bwmpio merch i'r wasg gartref. Ceisiwch beidio â rhoi'r gorau iddi. Ffigur hardd yw ein nod!