Ffitrwydd yn ôl oedran: sy'n ymarfer siwt ti?

Mae addysg gorfforol hawdd yn ddefnyddiol i bawb - ar gyfer plant ac i'r henoed. Ond mae angen ymgysylltu â'r meddwl: dylai manylder a dwysedd y llwyth fod yn wahanol yn ôl eich oedran


2 i 5 mlynedd


Yn yr oed hwn, mae'r plentyn yn tyfu'n gyflym iawn, felly mae'n rhaid iddo ddysgu i berchen ar ei gorff ei hun fel arfer. Mae astudiaethau ym Mhrifysgol Maryland wedi dangos mai'r ffordd orau o wneud hyn yw cracio neu gerdded mwy, a dylai'r rheini sy'n hŷn redeg a chwarae pêl. Bydd hyn yn helpu'r plentyn i ddefnyddio ei bwysau ei hun a rheoli'r cyhyrau'n dda.

Faint i'w gymryd? Dewiswch 15 munud o'ch amser i chwarae pêl-droed gyda'ch plentyn neu dim ond taflu'r bêl at ei gilydd. Os gallwch chi fynd â phlentyn yn rheolaidd i'r pwll - mae hyn yn ddelfrydol.

Beth i'w wneud? Os yw'ch plentyn eisiau rhedeg neu chwarae, peidiwch â'i poeni. Gall gofal rhiant gormodol arwain at danddatblygu'r sgerbwd, problemau pwysau a chydlynu amhariad yn yr henoed. Ond peidiwch â gorwneud hi. Mae llawer o famau yn prysur i roi rhywfaint i'r adran i rywun o'r diapers, yn enwedig gan fod canolfannau ffitrwydd modern yn cynnig amrywiaeth o weithgareddau i fabanod - o gymnasteg syml i yoga babi. Ond, fel y dywed meddygon, mae'r holl syniadau hyn yn berthnasol i oedolion yn unig, gan eu bod wedi'u hanelu at wella'r system gardiofasgwlaidd, gan gryfhau'r cyhyrau a datblygu hyblygrwydd. Mae angen rhywbeth symlach ar blant. Yn ogystal, mae agwedd seicolegol: plentyn a anfonwyd at bêl-droed neu nofio am 3, erbyn 10 mlynedd, gall yr holl addysg gorfforol hon ddiflasu.


O 5 i 18 oed


Y cyfnod hwn o newidiadau hormonol, twf cyflym a datblygiad y corff: am y flwyddyn gall y bechgyn ymestyn am 9 centimedr, y merched - am 8. Y prif beth ar hyn o bryd nid yn unig i gyfeirio twf yn y cyfeiriad iawn, ond hefyd i ddatblygu arferion y plentyn ar gyfer ffordd iach o fyw ac yna arbedwch ef o lawer o broblemau.

Faint i'w gymryd? Yn ddelfrydol, dylai'r plentyn ymgymryd ag unrhyw fath o addysg gorfforol am o leiaf awr bob dydd. Ond po fwyaf, gorau, felly dylai'r mwyaf i'r dosbarthiadau am oddeutu awr fod yn nhermau gweithgarwch corfforol - gall y plentyn chwarae ar y stryd, dim ond cerdded, cerdded o gartref yr ysgol, ac ati.

Beth i'w wneud? Yn ystod y cyfnod rhwng 5 a 10 mlynedd, nid yw sgerbwd y plentyn wedi'i ffurfio'n llawn eto, felly gall llwythi gormodol niweidio ei ddatblygiad pellach yn unig. Felly, yn hytrach na thynnu pwysau ac ymarferion cryfder, cynnig i'ch plentyn fynd yn loncian, nofio neu farchogaeth beic. Bydd hyn yn helpu'r plentyn i dyfu'n gyflymach ac atal datblygiad gordewdra. A'r ffordd orau o gael plentyn i fynd i mewn i chwaraeon yw prynu rhestr iddi. Yn addas i bopeth - sgipio rhaff, racedi badminton, basged ar gyfer pêl-fasged cartref, ac ati

Mae plant hŷn (o 10 i 18) yn fwy addas ar gyfer chwaraeon cystadleuol, ac yn hyn o beth gallant helpu hyd yn oed yr ysgol. Ar y llaw arall, rhaid i chi hefyd fod yn enghraifft dda i blant: mae ymchwil wedi dangos mai'r ffordd fwy gweithredol o rieni bywyd sy'n arwain, po fwyaf y mae eu plant yn caru chwaraeon.


O 18 i 30 mlynedd


Yn yr oes hon, mae cadw'ch hun mewn siâp yn hawsaf oherwydd bod metaboledd eich corff yn gweithio'n berffaith. Felly defnyddiwch eich ieuenctid: pan fyddwch chi dros 30 oed, ni fyddwch chi'n gallu gwario cymaint o galorïau gydag ymdrechion mor fach. Nawr yw'r amser i gryfhau'ch cyhyrau a datblygu arfer yng nghorff y llwyth.

Faint i'w gymryd? O leiaf hanner awr bum gwaith neu fwy yr wythnos. Ond dyma'r lleiafswm. Delfrydol - 30 munud o godi tâl yn ddyddiol, awr o aerobeg mewn diwrnod neu ddau, dau ymarfer ymestyn 40 munud neu ddau jogs yr wythnos.

Beth i'w wneud? Gall yr un aerobeg, nofio neu seiclo gael ei disodli gan redeg. Bydd ymestyn da yn eich dysgu mewn dosbarthiadau Pilates neu Ioga. Dim amser? Prynwch rhaff sgipio a rhoi neidiau tua 20 munud y dydd - mae'n llai na 220 kcal, yn dda i'r galon, gan gryfhau'r cyhyrau a'r esgyrn. A mynd ati i gerdded a rhedeg ar y grisiau.


O 30 i 40 mlwydd oed


Heb addysg gorfforol, byddwch chi'n colli 1-2% o fàs y cyhyrau bob blwyddyn ac yn gwario 125 kcal y dydd yn llai nag mewn ieuenctid. Yn ogystal, mae'r esgyrn a'r cymalau yn dechrau oed - bydd poen, anghysur, yn llawer anoddach i ddeffro ar ôl yr anafiadau.

Faint i'w gymryd? Tua 4 awr yr wythnos. Gallwch fynd i'r gampfa a gweithio allan ar yr efelychwyr neu brynu dyfeisiau syml ar gyfer y tŷ - ehangwyr, bandiau rwber chwaraeon, dumbbells. Eich prif nod yw hyfforddiant cryfder ar gyfer ymwrthedd. A pheidiwch ag anghofio am y faner, dylid ei roi o leiaf awr yr wythnos.

Beth i'w wneud? Y ffordd orau o aros yn slim a chadw iechyd esgyrn yw llwytho'r esgyrn a'r cyhyrau. Ar gyfer hyn, mae ymarferion aerobeg a nerth â phwysau yn addas. I'r rhai sy'n efelychu diflastod, gallwch chi wneud bocsio neu gicbicio.


O 40 i 50 mlwydd oed


Prif wrthrych dinistrio yn yr oes hon yw'r esgyrn. Nid oes gan feinweoedd amser i'w diweddaru, yn diraddio yn gyflymach na chelloedd newydd yn cael eu ffurfio. Mae menywod, er enghraifft, yn colli tua 1% o màs esgyrn bob blwyddyn tan ddechrau'r menopos. Ac ar ôl iddo ddechrau ennill adneuon braster oherwydd methiannau hormonaidd. Bydd ymarferion rheolaidd yn helpu peidio â chael gwared arnynt, yna i liniaru'r trafferthion hyn.

Faint i'w gymryd? Dau neu dair awr o hyfforddiant cryfder ac awr o ymestyn yr wythnos.

Beth i'w wneud? Er mwyn peidio â chael pwysau, gwneud aerobeg, ffitrwydd neu gerdded athletau. Prynwch pedomedr: mewn diwrnod mae angen pwyso tua 16000 o gamau, ac ar gyflymder cyflym. Os nad yw iechyd ar y cyd yn caniatáu llwythi o'r fath, ewch i nofio neu feicio. Dwywaith yr wythnos, cymerwch 15 munud i godi pwysau. Bydd hyn yn helpu i atal colli màs cyhyrau.


O 50 i 60 oed


Ar ôl ffin 50 mlynedd, byddwch chi'n dechrau colli 80-90 gram o gyhyrau bob blwyddyn. Mae hyn yn berthnasol i ddynion a merched, ond mae'r rhyw gryfach, sy'n gyfarwydd â defnyddio cryfder eu cyhyrau, yn dioddef mwy. Ac y peth mwyaf annymunol yw bod colli màs y cyhyrau yn cael ei iawndal gan set o fraster. I fenywod, mae hyn yn troi allan bod y ffigwr yn troi i mewn i "afal" fel y'i gelwir - pan mae'r waist yn agosáu at gyfaint y cluniau (mae'r marc critigol yn 80 cm). Mae'r anhwylderau hyn yn arwain at broblemau gyda'r system y galon a'r system fasgwlaidd ac yn cynyddu'r risg o ddiabetes.

Faint i'w gymryd? Dwy neu dair awr o ymarferion pŵer a cardio, awr o ymestyn yr wythnos.

Beth i'w wneud? Gwnewch chwaraeon sy'n datblygu cyflymder a dygnwch. Badminton addas, tenis, pêl-droed - maent yn hyfforddi'r cyhyrau, peidiwch â gadael i'r galon dyfu'n hen a chryfhau'r ysgerbwd. Bydd ymarferion gyda bandiau rwber chwaraeon a dumbbells ysgafn hefyd yn helpu i gynnal tôn cyhyrau a datblygu cymalau.


60 a throsodd


Yn yr oed hwn, mae'r brig yn cyrraedd colled lleithder yn eich corff, gan gynnwys hylif sy'n amddiffyn yr uniadau. "Sychu", mae'r meinweoedd yn dod yn wannach ac yn fwy tebygol o niwed allanol a mewnol, ac mae'r esgyrn yn rhwbio yn erbyn ei gilydd, gan achosi poen acíwt. Yn ogystal, erbyn y 1970au a'r 1980au, bydd tua hanner eich cyhyrau yn parhau, sy'n golygu y bydd yn llawer anoddach chwarae chwaraeon. Oherwydd colli màs esgyrn, byddwch hefyd yn dod yn is gan ryw centimedr.

Faint i'w gymryd? Gan nad yw'r nerth sydd gennych chi gymaint ag y bu ar 30, ceisiwch beidio â bod yn ddwys iawn am hanner awr bum gwaith yr wythnos.

Beth i'w wneud? Er mwyn peidio â ysgwyd y cymalau gwan sydd eisoes yn weddill, ewch i nofio - felly byddwch yn hyfforddi'r galon ac yn cryfhau'r cyhyrau heb niwed i'r esgyrn. Croesewir amrywiaeth o arddulliau: nofio gyda chrawl, brace ac ar y cefn yn hyfforddi gwahanol grwpiau cyhyrau. Mae'n well gwrthod y barbell dumbbell. Yn hytrach, rhowch gynnig ar Pilates, sy'n datblygu'r cyhyrau trwy ei ymwrthedd corff ei hun, neu Tai Chi (Tai Chi). Dim ond i wneud yn well gyda'r hyfforddwr - bydd yn eich helpu i benderfynu ar eich mesur a chyfyngiadau cyfleoedd.

Gadewch i ni grynhoi. Dyma'ch amserlen ffitrwydd bras am oes: