Mae datblygiad y cyd-arddwrn yn aml yn cael ei adael yn hwyrach, pan fydd y gwaith yn mynd i gyfnod newydd o gymhlethdod ac nid yw'r arddwrn yn gwrthsefyll llwythi trwm. Neu pan fydd rhywun eisiau dysgu sut i sefyll ar ei ddwylo, gwnewch syfrdanau acrobatig gyda jerk yn y dwylo. Os na fyddwch chi'n hyfforddi eich dwylo, bydd yr elfennau hyn yn gorffen ymestyn y tendonau, y ligamentau a'r craciau yn eich esgyrn. Fe wnaethom ni godi ymarferion byr i bwmpio eich dwylo gartref gyda gwahanol lefelau o anhawster. Gadewch i ni ddechrau gyda hawdd ...
Yn y cwrs mae poteli! Rydyn ni'n clymu ein garddenni â dulliau byrfyfyr
Y ffordd symlaf, rhataf a mwyaf effeithiol o ddatblygu cymalau arddwrn yw gwneud ymarferion gyda photeli hanner litr o ddŵr.
I wneud hyn, cymerwch y botel yn y ganolfan a dechrau blygu-di-baeddu'r brwsh. Gwnewch 20 gwaith ac ewch i symudiadau cylchol y tu mewn ac allan 15 gwaith. Ar ôl un lap, ysgwyd y brwsys ac ailadrodd yr un ymarferion ddwywaith.
Poteli Litrovye sy'n addas ar gyfer ymarfer corff sefydlog, i bwmpio waliau'r dwylo. Cymerwch y ganolfan a dim ond dal y poteli dŵr mewn safle gwastad am ychydig funudau. Peidiwch â thorri'r bicep neu'r forearm, dosbarthwch y llwyth yn gyflym ar hyd y cyd arddwrn. Ar ddiwedd amser, newid y afael neu symud y ganolfan disgyrchiant o'r neilltu - bydd hyn yn cymhlethu'r dasg a bydd yn rhoi pwysau o 1 kg i'r llwyth uchaf.
Ymarferwch arddwrn ar y cyd o'r llawr
Byddwn yn gweithio mewn pwyslais ar gyfer push-ups, dim ond i swing, nid oes angen biceps arnoch, ond brwsys. I wneud hyn, cymerwch bara'r bar neu tiltwch y coesau â basn ar y soffa, a gweddill y palmwydd yn erbyn y llawr. Nawr rydyn ni'n ceisio dinistrio cefn y palmwydd o'r ddaear fel bod y llaw yn gorwedd ar y bysedd. Rydym yn gwneud 10-15 gwaith.
Yn yr ystum "lath" mae'r tensiwn ar y cymalau yn cynyddu oherwydd pwysau'r corff. Ar gyfer y lefel elfennol, bydd gweithleoedd o fersiwn golau gyda lleoliad y corff ar wyneb llorweddol yn ei wneud.
Sut i bwmpio dwylo gyda rhyngwr
Darn rhyfeddol yw'r rhedwr o rwber cryf gyda gwrthiant gwahanol. Ar gyfartaledd, mae'r ferch yn gwasgu gyda brwsh 25 kg, felly, dylid dewis y rhyngwr gyda'r un marc. Mae'r egwyddor o weithredu'n hynod o syml: byddwch chi'n cymryd cylch rwber ym mhlws eich llaw ac, gyda'r ymdrech fwyaf, trowch y cylch i mewn i hirgrwn hiriog.
Gweithredir pob llaw ar 15 gwaith, yna gwnewch chi seibiant munud ac ailadroddwch y cylch 2-3 gwaith.
Sut i bwmpio eich wristiau gyda pêl-rym?
Powerball (Powerball) neu beiriant hyfforddi arddwrn hygrosgopig yn unig - peth anhygoel sy'n pympio'r cyhyrau arddwrn a blaenau mewn dim ond 3-4 diwrnod o hyfforddiant. Mae'n rhaid i chi ond dynnu allan yr edau i gychwyn y gyro a chyfuno i guro'r bêl. Mae'r ymdrechion cyntaf fel arfer yn aflwyddiannus, ond y trydydd tro byddwch yn sicr yn ei wneud.
Y munud yn ddiweddarach bydd y gyrosgop yn cyflymu mor gyflym y bydd yn anhygoel o anodd dal y bêl yn eich llaw, a bydd cyhyrau'r ffarm a llaw fel petai'n cael ei dywallt â phlwm.
Lvl Up: sut i bwmpio'ch dwylo gyda dumbbells
Pan na fydd efelychwyr gyroscopig yn rhoi canlyniadau, mae'n bryd cymryd artineri trwm - dumbbells. Mae ymarferion yn ailadrodd yr un peth â photeli dŵr. Mae'r gwahaniaeth mewn pwysau yn ddumbbell. Argymhellir o 2 kg, ar ôl wythnos gynyddu'r llwyth 0.5 kg.
Gwallau nodweddiadol dechreuwyr: sut i osgoi anafiadau
Mae adenyn yn drawmatig ac yn dymor hir y gellir eu hadennill, felly argymhellir yn gryf cadw at reolau syml ar gyfer yr arddwrn.
- Cynhesu'r dwylo a'r bysedd bob amser, gan wneud ymarferion cynhesu am 5 munud.
- Cymerwch y pwysau y mae'n anodd ei wneud yn ymarfer yr 7-5 gwaith diwethaf mewn un cylch.
- Rhoi'r gorau i ymarfer ar arwydd cyntaf poen.
- Yn gyntaf, rhwymwch eich wristiau gyda rhwymiad elastig.
- Gadewch i ni orffwys dwylo pob diwrnod arall o'r wythnos gyntaf o ddosbarthiadau.
- Diogelu'ch waliau o anafiadau corfforol: rhwystrau, toriadau.
Os caniateir camgymeriad a bod yn rhaid i'r dwylo ohonyn nhw'n annioddefol, rydym yn cynnig yr ateb cywir ar gyfer problemau o'r fath. Cynhesu mwg o ddŵr ac ychydig yn wanhau fel bod modd cadw'r llaw ddim mwy na 5 eiliad. Yna rhowch fwrdd llwy o fwydog a dipiwch i addurniad yr arddwrn. Mae bath o'r fath yn lleddfu llid yn dda.
Cael plastr mwstard effaith debyg. O'r rhain, gallwch chi wneud masg mwstard neu ei roi ar eich llaw, ond mae'n anghyfforddus.
Os caiff y ligamau eu tynnu'n gryf, sicrhewch eich bod yn rhwymo'r safle anafiadau ac yn dangos eich hun i'r trawmatolegydd. Yn aml, derbynnir torri'r esgyrn metacarpal a'r carpal am ymestyn, y caiff y bag periarticular ei ddileu wrth ddelio â gorlwythiadau yn y breichiau.
Ac yn olaf: yn ystod hyfforddiant y stondin ar y dwylo ac elfennau acrobatig gyda phwyslais ar y llaw, gofynnwch am help gan ffrind. Bydd yn eich helpu i reoleiddio pwysau'r corff a faint o straen sydd ar y cymalau. Os nad ydych chi'n barod, gofynnwch iddyn nhw ddychwelyd chi i'w sefyllfa arferol.