Gwnewch yr ymarferion mewn tair set o 10 ailadrodd. I swing cyhyrau yn haws gyda dumbbells. Perfformiwch ymarferion o'r fath orau dair gwaith yr wythnos am 20 munud. Ar gyfer ymarferion ffitrwydd, mae angen mat hyfforddi, dumbbells o 2.5 i 5 kg a llwyfan cam neu rywbeth yn isel.
Ymarfer ffitrwydd: push-ups gyda don o'r droed. Bydd hyn yn ffurfio'ch cyhyrau, y bwts a'r gefn ar y frest.
Mae angen sefyll mewn sefyllfa fel ar gyfer push-ups, dwylo i osod ychydig yn ehangach na lefel yr ysgwyddau, coesau yn blygu ar y pengliniau. Wrth blygu'ch breichiau yn y penelinoedd, ceisiwch ddod â'ch brest mor agos â phosib i'r llawr. Yna, ewch eto ar eich dwylo a sythwch un o'ch coesau y tu ôl i chi, gan dynnu'r toes gydag ef. Yn yr achos hwn, dylai'r buttocks fod ar gau, ac mae'r stumog yn cael ei dynnu. Yna parhewch a choesau amgen.
Sgwrsio â thro.
Mae'n hyfforddi'r ysgwyddau, y breichiau, y wasg, y mochyn a'r gluniau.
Cymerwch yn nwylo dumbbells. Arhoswch yn unionsyth, traed lled yr ysgwydd ar wahân, blychau breichiau a gosod ar lefel y frest, fel bod y penelinoedd yn cael eu pwyntio tuag at y llawr. Wrth blygu'r pengliniau, gollwng ychydig, yna sythwch i fyny, a threfnwch y glin dumb uwchben ei ben, tra'n troi i'r dde a chodi'r goes plygu. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch ar yr ochr arall.
Saeth dynn.
Mae cyhyrau cefn a biceps yn gweithio.
Dwylo wedi'u gosod ar stôl isel fel mewn push-up. Yna, mae'r fraich dde yn cael ei dynnu'n syth o'ch blaen, tra'n tynnu oddi ar y goes chwith o'r llawr. Gosodwch yr achos am ychydig eiliadau. Ar ôl ichi ddychwelyd i'r man cychwyn, ailadrodd yr ymarfer ar yr ochr arall.
Balans ar y cyrion.
Yn cryfhau'r wasg, cyhyrau'r abdomen, cist a biceps.
Eisteddwch ar y llawr, blygu'r coesau yn y pen-gliniau a'u rhoi o flaen iddo, mae ei gefn yn troi ychydig yn ôl. Byddwch yn ofalus ei fod hyd yn oed. Mae dwylo gyda dumbbells yn tynnu allan o'ch blaen. Heb blygu'r cefn, tiltwch ben y corff yn ôl. Nawr, dechreuwch yn araf droi'r corff i'r chwith a thynnu'ch llaw chwith i'r ochr ac i lawr tuag at y gwag ar yr un pryd. Nid yw'r llaw dde yn symud ar yr un pryd. Yna dychwelwch i'r cyfeiriad gwreiddiol ac ailadroddwch yr ymarferiad i'r cyfeiriad arall.
Gwasgu ar ongl.
Llwythwch ar y cyhyrau, y brest, y brest, y breichiau a'r ysgwyddau.
Gorweddwch ar eich cefn, pen-gliniau, y goes dde yn cael ei daflu dros y chwith. Mae dwylo gyda dumbbells yn blygu yn y penelinoedd ac yn gosod ar lefelau y frest. Gwasgwch y mwgwd, tynnwch y cluniau oddi ar y llawr ac ar yr un pryd, dwylo gyda dumbbells tynnu i'r nenfwd. Dychwelwch i'r safle gwreiddiol a newid eich goes.
Y cwymp gyda'r coesau.
Yn ffurfio'r mwgwd, cluniau a biceps.
Eisteddwch yn unionsyth, rhowch eich traed ar led eich ysgwyddau, breichiau gyda chrysau dumb ar y naill ochr. Cymerwch gam mawr i'r dde yn ôl ac yn syrthio i'r ymosodiad fel bod y glun o flaen y droed yn gyfochrog â'r llawr. Ar y pryd, plygu eich breichiau yn y penelinoedd, tynnwch y dumbbells i'ch ysgwyddau, cadwch eich penelinoedd yn nes at y corff. Nawr, ewch i fyny a chodi'ch goes dde i fyny, pen-glin ar y lefel glun. Yna rhowch eich dwylo i lawr a dychwelwch i'r man cychwyn. Newid yr ochr ac ailadrodd yr ymarfer yn gyntaf.
Rhaglen ymarferion ffitrwydd am wythnos.
Dyna beth ddylai'r cynllun hyfforddi edrych. Mae'n ddymunol bod llwythi pŵer, ioga ac ymarferion ffitrwydd eraill yn mynd un ar ôl y llall. Fel arall, gellir eu rhannu'n ddwy ran. Er enghraifft, yn y bore 10 munud o ioga, ac aerobeg a llwythi pŵer ar gyfer y noson.
Dydd Llun.
Llwyth pŵer yn y bore, ac ioga 10 munud gyda'r nos.
Dydd Mawrth.
Llwyth pŵer 20 munud yn y bore. Aerobeg yn ystod cinio, ac ioga 10 munud gyda'r nos cyn mynd i'r gwely.
Dydd Mercher.
Dim ond 10 munud o ioga cyn y gwely.
Dydd Iau.
Llwythi yn y bore. Yn y prynhawn, aerobeg, ac yn y nos 10 munud o ioga.
Dydd Gwener.
Gweddill y bore. Yn y prynhawn, aerobeg, ac yn y nos eto 10 munud o ioga.
Sadwrn.
Llwyth pŵer 20 munud yn y bore. Yn y prynhawn, aerobeg, ac yn y nos 10 munud o ioga.
Sul.
Ers gorffwys bore. Yn y prynhawn, aerobeg, ac yn y nos 10 munud o ioga.
Elena Klimova , yn enwedig ar gyfer y safle