Bwdha
IP - sefyll yn unionsyth, traed ar lled y droed, dwylo ar hyd y gefn. Daliwch eich anadl. Gosodwch eich coesau ar wahân i lys ysgwydd ar wahân. Rhowch y ffilm ychydig yn ei flaen, rhowch y mwg a chyhyrau'r coesau i ben. Codwch eich dwylo ac ymunwch â'r palmwydd, mae awgrymiadau eich bysedd yn tynnu sylw atoch, mae'r ysgwyddau a'r brennau yn gyfochrog â'r llawr. Tynhau cyhyrau'r frest, dwylo, gwasgu'r palmwydd mor galed â phosib. Ar ysbrydoliaeth, dychwelwch i I.P.
Tynnu'r goes yn ôl
Mewn amser cyn cynhyrfu, sefyllwch ar bob pedair chwith, gostwng eich blaenau i'r llawr fel bod eich penelinoedd o dan eich ysgwyddau. Mae'r goes dde yn cael ei dynnu'n ôl a'i roi ar y toes. Os byddwch chi'n oedi yn anadlu, rhwymwch eich buttocks gymaint â phosibl a thywalltwch eich troed dde oddi ar y llawr. Mae'r edrych yn cael ei gyfeirio at y llawr. Ar ôl anadlu, ymlacio'r mwg, cyffwrdd â'r llawr gyda'ch troed dde. Ailadroddwch yr ymarferiad ar gyfer y droed dde ddwywaith mwy, yna newidwch y goes. Er mwyn osgoi anaf i'r cefn, gwnewch yn siŵr bod cyhyrau'r wasg yn amserol drwy'r amser: dylai fod teimlad bod rhaffau estynedig yn pasio drwy'r stumog.
"Cwch"
IP - eistedd. Mae coesau'n ymledu ar wahân mor eang â phosib, palmwydd yn gorffwys ar y llawr y tu ôl. Daliwch eich anadl, blygu ychydig yn y waist a rhowch eich llaw o'ch blaen. Yn cario pwysau'r corff yn ddidrafferth yn ei flaen, gan fyseddio, plymio i glynu wrth y ryg, pwyso tuag at y llawr. Peidiwch â rhuthro: mae cyfle i bennu'r peritonewm. Daliwch eich anadl am 8 eiliad. Ar yr ysbrydoliaeth, ymlacio a dychwelyd i'r IP, gan roi eto eich palms ar y llawr tu ôl i'ch cefn. Ailadroddwch yr ymarferiad dair gwaith. I ddechreuwyr i'w berfformio, bydd yn haws os byddwch chi'n cymryd coesau'r gadair ar eich llaw. Wrth ddal eich anadl, ceisiwch dynnu'ch brest i'r coesau. Yn ymestyn cyhyrau arwyneb fewnol y glun.
Ymestyn tendonau poblogaidd
IP - eistedd, coesau gyda'i gilydd, yn ôl yn syth, breichiau yn ôl. Perfformiwch dri cham anadlu, ac ar y pedwerydd, gafaelwch y coesau neu'r traed gyda'ch dwylo ac yn araf, gan helpu dwylo, tynnwch y corff i'ch pengliniau. Cadwch eich traed yn syth. Yn ystod yr ymarfer, edrychwch o'ch blaen. Ar ysbrydoliaeth, dychwelwch i I. Perfformiwch y tri dull. Dyma'r unig ymarfer sy'n eich galluogi i gael gwared ar adneuon braster a chael gwared ar flabbiness o dan y cap pen-glin. Mae cyhyrau'r cefn, y blychau, y lloi, y blychau yn gweithio.
"Sedko"
Ar ôl anadlu, newid yr achos. Stondiwch ar bob pedair, rhowch eich pen-gliniau a dwylo ar led eich ysgwyddau. Gostwng eich pen, mae eich llygaid yn edrych ar y llawr. Tynnwch y goes dde yn syth a chyffwrdd ag ochr droed ymyl y gadair. Mae'r goes yn gyfochrog â'r llawr, ni ddylai'r corff fynd i'r chwith. Tynnwch y sock tuag atoch chi, teimlwch fod cyhyrau ymyl fewnol y mên yn ymestyn. Os caiff anadlu ei ohirio, ceisiwch dynnu'r soc i ben. Mae'r cefn yn parhau'n sefydlog. Amdanoch chi'ch hun, cyfrifwch wyth ac, ar anadlu, gostwng eich traed i'r llawr. Cynghorir y dechreuwyr i godi'r goes 15-20 cm yn gyntaf. Perfformiwch dri dull ar bob coes. Mae cyhyrau wyneb fewnol y glun yn gweithio.
Ar y cynnydd
IP - yn gorwedd ar yr ochr chwith, mae'r corff yn ffurfio un llinell. Gyda'ch braich chwith ar y penelin, cefnogwch y pen, rhowch y dde o'ch blaen, blygu yn y penelin a throsglwyddo pwysau'r corff iddo. Daliwch eich anadl, codwch eich goes dde i fyny ac ychydig yn tynnu'n ôl. Yna ei ostwng ychydig a cheisiwch eto i'w godi - yn uwch na'r tro cyntaf. Yn ystod yr ymarferiad, nid yw'r adran serfigol yn rhwym, mae'r pen yn gorwedd yn dawel ar y fraich. Pa mor gywir rydych chi'n ei wneud, bydd y cyhyrau yn ysgogi: dylai'r tensiwn yn y breeches marchogaeth ymddangos. Pan fyddwch chi eisiau anadlu, rhowch eich traed i lawr. Ailadroddwch godi'r droed ddwywaith yn fwy a throi drosodd i'r ochr arall. Bydd yr ymarfer hwn yn eich helpu i gael gwared ar fraster ar y cluniau. Mae cyhyrau wyneb allanol y glun yn gweithio.
Twisting
IP - gorweddwch ar eich cefn, coesau yn blygu ar y pengliniau, traed yn gyfan gwbl ar y llawr, dwylo o dan y pen, penelinoedd yn pwyntio i'r ochrau. O dan y pennawd, gallwch chi roi gobennydd bach. Ar ôl tynhau, daliwch eich anadl am 8 eiliad ac, gan ymledu cyhyrau'r wasg, tynnwch y scapula oddi ar y llawr. Mae rhan uchaf y corff yn codi yn unig trwy gontractio'r cyhyrau syth - peidiwch â helpu gyda'ch dwylo, peidiwch â phwyso ar y gwddf. Ar anadliad yn syth yn syth i'r llawr: pwyswch yn gyntaf y cefn isaf, yna yr ysgwyddau, yna'r sgapula. Mae Twisting, a berfformir gydag oedi mewn anadlu, yn helpu nid yn unig i bwmpio cyhyrau'r wasg, ond hefyd yn ffarwelio i'r braster sy'n plygu ar yr abdomen. Mae cyhyrau yn yr abdomen yn gweithio.
"Krendelek"
IP - eistedd. Mae'r coesau yn cael eu hymestyn ymlaen, mae'r gefnogaeth ar y dwylo, wedi'i osod yn ôl, mae cynghorion y bysedd yn cael eu cyfeirio oddi wrthynt eu hunain. Ar esmwythiad, mae'r goes chwith, wedi'i bentio ar y pen-glin, yn rhoi ar y goes dde. Gyda'ch llaw dde, crafwch ben-glin eich goes chwith ac, os ydych chi'n dal eich anadl, ceisiwch ei dynnu i'r ysgwydd dde. Ar yr un pryd, trowch y corff i'r chwith, fel pe bai'n ceisio gweld rhywbeth y tu ôl i'ch cefn. Cymerwch y sefyllfa hon am 8 eiliad, yna ymlacio ac yna dychwelyd i'r IP. Gwnewch ddau ddull mwy, yna newidwch eich goes. Wrth wneud yr ymarfer "Pretender", dylech deimlo'n ymestyn yn y gludo a chyhyrau oblic yr abdomen. Gweithio cyhyrau gluteal, cyhyrau syth ac obliw yr abdomen.
"Pont"
IP - yn gorwedd ar ei gefn, coesau yn plygu ar y pengliniau, dwylo yn gorwedd ar hyd y gefn, plygu yn cael eu pwyso i'r llawr. Daliwch eich anadl, straenwch gyhyrau'r mwdennod a chwistrellwch y pelvis yn raddol oddi ar y llawr. Codi i 20-25 cm fel bod y corff o'r pengliniau i'r frest yn ffurfio llinell syth. Heb ymlacio'r cyhyrau gluteal, a heb godi eich traed oddi ar y llawr, dechreuwch leihau a gwanhau'r cluniau. Ar anadliad, dychwelwch i'r IP. Peidiwch â chodi'r pelfis gyda jerk; 8 yn yr achos hwn, nid cyhyrau gluteal ond bydd cyhyrau syth y wasg yn gweithio. Ailadroddwch yr ymarfer dair gwaith. Mae cyhyrau'r cefn, y wasg, y mwstiau ac wyneb blaen y glun yn gweithio. Gobeithio y bydd y cymhleth o ymarferion ar gyfer hyblygrwydd a cholli pwysau yn eich helpu yn y frwydr am harddwch.