Yn eich pen-blwydd, rydych chi'n ffitrwydd neu'n gydwybodol yn ymweld â'r gampfa - nid oes neb yn cael ei imiwnedd rhag camgymeriadau mewn hyfforddiant. Pan na fydd eich ymdrechion yn rhoi'r effeithiolrwydd disgwyliedig, ac mae'r stumog gwastad yn dal i fod ymhell i ffwrdd, mae'n bryd ailystyried eich ymagwedd. Gadewch i ni fynd drwy'r rhestr a nodi sut mae ein corff yn sabotage ein hymdrechion i losgi calorïau.
1. Rydych chi'n dechrau'r ymarferion ar stumog wag . Mae hyfforddiant ar stumog gwag nid yn unig yn llosgi mwy o fraster, fel y mae llawer yn credu, ond yn hytrach bydd y baich ar gorff anhyblyg yn achosi blinder ac yn ei gwneud yn newid i gyfundrefn cadwraeth ynni. Gwnewch gyfatebiaeth â char: os yw'ch car bron yn cael ei redeg allan o betrol, yna ni fydd yn mynd yn llawer, yr un peth â'ch corff.
Mae ail-daflenni rhagarweiniol yn rhoi'r egni angenrheidiol ar gyfer hyfforddiant priodol. Dewiswch garbohydradau a phroteinau cymhleth: afal, slice o gaws, slice o fara, muesli, llond llaw o gnau neu coctel protein. Os ydych chi'n hyfforddi yn gynnar yn y bore, peidiwch ag anghofio cael byrbryd, er enghraifft, cocana banana, muesli neu brotein protein.
2. Ar ôl dosbarthiadau yn y gampfa byddwch chi'n gwneud iawn am y calorïau a ddefnyddir gan y pryd bwyd . Mae hyn yn hawdd i'w gyfiawnhau ar ôl cael hyfforddiant caled, ond gall hyn ddadlwytho holl ganlyniadau eich gwaith caled yn hawdd. Mae llawer o bobl yn "bwyta'n ôl" yn llosgi calorïau mewn cyfnod byr iawn, gan eu bod yn teimlo'n newynog. Er mwyn osgoi hyn, bydd y rheolau syml canlynol yn eich helpu chi.
Yn gyntaf, cewch fyrbryd o broteinau carbohydrad o fewn 45 munud ar ôl yr hyfforddiant. Mae llaeth braster isel gyda darn o unrhyw ffrwythau neu iogwrt braster isel gyda llwy fwrdd o fêl yn addas ar gyfer hyfforddiant mewn dwyster cymedrol.
Yn ail, parhewch â'r diwrnod gyda phrydau bwyd bach, yn cynnwys ffibr a chig braster isel, a fydd yn gwneud i chi deimlo'n llawn egni am lawer hirach.
3. Rydych chi'n ymarfer trwy gopďo'r ymarferion . Ddim yn gwybod sut i wneud yr ymarferion yn gywir neu sut mae'r efelychydd yn gweithio? Dod o hyd i hyfforddwr cymwys i'ch helpu, nid oes gen i efelychydd arall. Buddsoddi mewn pump o hyfforddiadau gyda'r hyfforddwr i sicrhau eich bod ar y trywydd iawn. Mae'n werth pob ceiniog yn cael ei wario a bydd yn eich cynorthwyo i arbed amser ac ymgysylltu'n fwy effeithlon. Neu brynwch DVD gyda rhaglen gan hyfforddwyr proffesiynol ac ymarferwch o flaen drych, gan reoli cywirdeb postiau a symudiadau.
4. Rydych chi'n treulio oriau ar y cardio i golli pwysau . Nid oes angen sgiliau cymhleth ar redeg neu gerdded ar filmedd tread neu hyfforddwr eliptig, sy'n ei gwneud yn ddewis ymarfer deniadol ar gyfer dechreuwyr, ond mae'n cyfyngu ar eich canlyniadau. Mae hyfforddiant cardio yn opsiwn ardderchog i berson sy'n arwain ffordd o fyw eisteddog yn y bôn ac nad yw wedi cymryd rhan am gyfnod hir. Serch hynny, gan ychwanegu ymarferion ar gyfer dygnwch i'ch ymarfer corff arferol, byddwch yn cynyddu'r gyfradd metabolig a llosgi calorïau am ddiwrnod.
5. Swing y wasg am oriau, gan gyrraedd bol gwastad . Mae oriau gwariant ar ymestyn y wasg gyda saim "llosgi" ar y bol yn cael ei wastraffu yn eithaf llawer o lafur. Yn bennaf, mae stumog fflat yn ganlyniad i ddau beth: i gael gwared â braster a chryfhau'r cyhyrau. Mae gweithio gyda chyhyrau'n golygu cryfhau cyhyrau abdomen rectus, cyhyrau'r sgerbwd (sy'n eich galluogi i droi a throi'ch corff) a thrawsgudd yr abdomen (yr haen ddyfnaf o gyhyrau'r abdomen). Yn bwysicaf oll, darganfyddwch eich "canol euraidd", gan gydbwyso calorïau a ddefnyddir a lleihau eich braster corff yn gyffredinol, gan gynnwys ymarferion corfforol. Ac yna rydych chi ar y llwybr cywir i bol gwastad hunan-ganolog.
6. Rydych chi'n treulio oriau yn y gampfa . Nid yw hyfforddiant da yn gofyn am efelychwyr chasimina ymarferol. Dydych chi ddim yn well yn ystod yr hyfforddiant, ond mewn egwyl rhwng y ddau. Dylech orffwys yn dda er mwyn cynyddu eich effaith hyfforddi. Maethiad a gweddill gorau rhwng dosbarthiadau - dyna sut y cewch y canlyniadau. Yn ystod hyfforddiant cryfder, nid oes angen i chi ymdrechu i gynyddu'r llwyth pwysau a'r nifer o ailadroddiadau. Mae'n ddigon o 12 i 15 o ailadroddiadau a dim mwy na 2-3 o gyfres o ymarferion, fel arall bydd effeithlonrwydd yn gostwng.
7. Rydych chi'n disgwyl teimlad o boen ar ôl pob ymarfer . Mae presenoldeb poen ar ôl ymarfer corff yn ddangosydd dewisol o gyflawni canlyniadau ac nid yw'n fesur o lwyddiant yr hyfforddiant. Ffrwythau - dyma ganlyniad i ficrotrawdau o ffibrau cyhyrau, sy'n para rhwng 24 a 48 awr ar ôl hyfforddiant.
8. Rydych chi'n caru eich rhaglen hyfforddi gymaint y gallwch chi ei wneud eisoes heb feddwl . Gall hyn fod yn gyfleus iawn i chi, ond bydd y cynnydd ar ryw bwynt yn atal, gan leihau'r canlyniadau. Creu eich set hun o ymarferion sylfaenol a'i arallgyfeirio, gan amrywio gweddill yr ymarferion, eu cyflymder a'u pwysau o offer ychwanegol.
9. Rydych yn dibynnu ar y dystiolaeth cardiofasgwlaidd i ddeall faint o galorïau a laddoch . Mae'n braf iawn ar ôl awr o hyfforddiant i weld ar y monitor eich bod wedi llosgi 500 o galorïau. Ond gall hyn fod yn gamarweiniol yn unig. Fel arfer, mae cardioversion yn cyfrifo'r gwariant calorïau fesul person sy'n pwyso 90 kg. Felly, gall menyw sy'n pwyso 70 kg gredu y bydd hi'n llosgi mwy o galorïau nag ydyw mewn gwirionedd. Bydd person sy'n pwyso mwy na 100 kg, i'r gwrthwyneb, yn llosgi mwy o galorïau nag a ddangosir ar y monitor. Mae cyfrifo llosgi calorïau ar gyfer pob unigolyn yn unigol ac yn cael ei gyfrifo ar sail y defnydd o ocsigen. Mae asesiad cywir yn gofyn am hyfforddiant ac offer priodol. Defnyddiwch fonitro cyfradd y galon sy'n rhoi at eich brest i gael darlleniadau mwy cywir yn seiliedig ar eich taldra, pwysau, oedran a rhyw.
Peidiwch â cholli amynedd a dyfalbarhad ar y ffordd i ffigur eich breuddwydion, oherwydd na chyflawnir y canlyniadau go iawn gan ddŵr. I'r gwrthwyneb, yn rhedeg i ffwrdd oddi wrth y rhai sy'n eich addo chi. Y dilyniant o wersi, rhaglen unigol ar gyfer eich math o gorff a nodau penodol yw'r unig ffordd o gyrraedd eich nod nodedig.