Mae angen dychmygu faint o amser y byddwch chi'n ei wario ar yr ymarferion paratoadol a'r hyn y dylent fod i beidio â chael anaf neu un arall, anafiadau mwy difrifol. Yn ystod cyfnod egwyl 2-3 mis, mae dangosyddion pwer yn disgyn ychydig, tra bod galluoedd aerobig yn dirywio'n sylweddol. Y ffaith nad yw'r galon bellach yn gallu gyrru faint o waed sy'n cael ei bwmpio yn ddiweddar, pan fyddwch chi'n cymryd rhan weithredol mewn chwaraeon. Felly, mae'r bysedd ar eich dwylo a'ch traed yn dod yn oer, yna mae llanw o waed yn eich wyneb. Sut i oresgyn gormodrwydd a mynd i mewn i chwaraeon yn rheolaidd - yn ddiweddarach yn yr erthygl.
I'r pwynt cyfeirio
Credir, os na fyddwch chi'n ymarfer am sawl mis, bydd y pwls yn y gorffwys yn cynyddu 10-20 o frasterau / munud, o'i gymharu â'r hyn a oedd yn ystod y dosbarthiadau rheolaidd. Mae'r cymalau hefyd yn gwanhau, felly mewn unrhyw achos, dylai un cydiwr ar y pwysau a oedd yn gyfarwydd â chi o'r blaen. Mewn menywod beichiog, yn ychwanegol, mae lefel secretion y hormon ymlacio yn codi, sy'n ysgogi'r ligamentau ymhellach. Gan ddychwelyd i'r neuadd ar ôl genedigaeth y plentyn, mae angen cyflawni ymarferion gyda chefnogaeth gefn am bythefnos o leiaf, ac orau oll - o'r sefyllfa eistedd. Rydw i'n rhannu'r "ailddechrau" yn dri grŵp: y rhai nad oeddent yn gweithio am 2-3 mis, 7-8 mis a tua blwyddyn. Mae'r grŵp olaf yn cynnwys merched sydd wedi rhoi genedigaeth i blentyn. Mae rhai yn parhau i gymryd rhan yn yr wythfed mis o feichiogrwydd, ac ni all rhywun arall yn y drydedd gael ei ddiarddel o'r tŷ. Fodd bynnag, y ddau, mae'n well bod yn ddiogel.
Cof cyhyrol. Nid ydych wedi bod yn cymryd rhan: 3 mis
Ar ôl gweddill mor fach, nid yw eich corff wedi anghofio sut i roi troedfedd ar eich traed neu sgwatio gyda barbell. Fodd bynnag, fe gollodd ei berfformiad aerobig. Felly, yn sefyll ar y melin draed a gosod y rhaglen arferol ar eich cyfer chi, ni allwch ei berfformio yn llawn brawf oherwydd diffyg anadl. Ac mewn dosbarthiadau grŵp bydd y chwys yn llifo. Yn gyntaf, rhaid inni rannu â phuntiau ychwanegol a pharatoi'r system gardiofasgwlaidd ar gyfer ymarfer corff, felly mae'n rhaid i'r mwyafrif o dri i bedwar hyfforddiant gael y sylw mwyaf i ymarfer corff aerobig. Wedi hynny, gallwch chi ddechrau eto yn y gampfa neu mewn grŵp. Casgliad: y pwysicaf yw dychwelyd i'r arferol. Talu mwy o sylw i'r llwyth cardiofasgwlaidd ar gyfer "swinging" y systemau cardiofasgwlaidd ac anadlol. Perygl! Ewch ar unwaith i'r mathau o chwaraeon lle mae llawer o symudiadau sydyn (tenis, sgïo i lawr). Tip: Peidiwch ag oedi'r cyfnod adennill.
Bloc 1
- 15 munud yn ysgafn ar y trac + cyn y cam 5 munud hwn (cam llyfn)
- Sgwatiau gyda dumbbells: 3 set o 10 ailadrodd
- Push-ups o BOSS gyda phwyslais ar y pengliniau: 2 set o 10 ailadrodd
- Hyperextension: 3 set o 15 o enghreifftiau
- Twists ochr: 3 set o 15 ailadrodd
- Trowch ar y bloc uchaf i'r frest (neu wanhau dumbbells mewn sefyllfa gorwedd ar y fainc): 2 set o 15 ailadrodd
- 10 munud o redeg ar y llwybr neu fynd ati i gerdded ar y stepper
Bloc 2
- 5 munud o gynhesu: dwylo mahi, coesau, tilt ymlaen ac ochr, cylchdroi yn stopio, taflu, gan neidio â dwylo cotwm dros ei ben - am 10 ailadrodd
- Push-ups gyda phwyslais ar y pengliniau: 2 set o 10 ailadrodd
- Twisting: 3 set o 15 ailadrodd
- Sgwatiau heb bwysau: 3 set o 15 ailadrodd
- Stondiwch ar un goes am 10 eiliad: 2 set o 7 ailadrodd. (Yn y dyfodol, mae'r ymarfer yn dod yn fwy cymhleth: gallwch fynd â'ch droed i'r ochr.)
- Ewch ar y bar llorweddol am 5-10 eiliad
- Haen yn hawdd
Bloc 3
- Y cynllun yn yr efelychydd ("glöyn byw"): 2 set o 9 ailadrodd
- Rhaeadr ymlaen: 2 set o 6 replicates
- Tynnu'r bloc i'r eistedd gwregys: 2 set o 10 ailadrodd
- Codi dumbbells o'ch blaen
- Hyperextension: 2 set o 15 o enghreifftiau
- Trowch ar y fitball: 3 set o 10 ailadrodd
- Estyniadau ar y bloc triceps: 2 set o 12 ailgynhyrchiad
Ail sesiwn hyfforddi
- Trowch ar y bloc i'r frest: 2 set o 10 ailadrodd
- Estyniadau, hyblygrwydd y coesau 2 set o 12 replicates
- Estyniadau i'r triceps yn yr efelychydd: 2 set o 12 ailgynhyrchiad
- Dumbbell yn codi mewn llethr: 2 set o 9 ailadrodd
- Chwistrellu ar y fainc: 3 set o 10 ailadrodd
- Mainc yn yr efelychydd ar gyfer y frest: 2 set o 9 ailadrodd
Nid ydych wedi bod yn rhan o: 7 mis
Pe bai eich profiad gwaith yn fach (cyn mwy na chwe mis), gallwch chi anghofio y dechneg o wneud hyn neu ymarfer corff. Yn yr achos hwn, gofynnwch i'r hyfforddwr gynnal nifer o ymarferion rhagarweiniol neu ewch am ychydig o wersi ar gyfer dechreuwyr. Dychmygwch fod gennych chi ddwylo a thraed yn ôl y cynllun. I'r rhai sydd â mwy na blwyddyn o brofiad, bydd y grŵp cyhyrau sydd ar yr atodlen gyntaf yn datblygu'n well. Mae'r esboniad yn syml: ar ddechrau'r hyfforddiant mae gennych fwy o gryfder. Felly, ar ôl yr egwyl, yr ydym yn gyntaf yn hyfforddi rhan y corff "llusgo", ac yna'r gweddill. Yn fwyaf aml, mae'r merched "yn cwympo y tu ôl" y cluniau, y wasg a'r triceps. Casgliad: am 7-8 mis, gallech anghofio y dechneg o wneud rhai ymarferion. Felly, mae angen cadw at y cymhleth o Bloc 1 neu Bloc 2 am o leiaf dri mis, ac i gymryd rhan yn yr wythnos gyntaf gyda hyfforddwr personol. Perygl! Ymarferwch â'r hen faich. Dim, heblaw am boen neu drawma cyhyrau, ni fydd yn dod â hi. Tip: mewn unrhyw ymarfer corff, yn cynnwys wasg yn y gwaith!
Amser cinio
Hyd yn oed os nad oes gennych y cyfle i ymarfer yn rheolaidd, mae angen i chi fonitro bwyd. Pan fyddwch chi'n dychwelyd i'r ystafell eto, efallai y bydd eich archwaeth yn cynyddu. Yn hyn o beth, nid oes unrhyw beth rhyfedd: mae'r corff yn cael llwyth ychwanegol ac mae angen ei ail-lenwi. Cofiwch fwyta awr cyn dechrau'r wers, a hefyd ar ôl dychwelyd adref. Ar ôl hyfforddi gyda phwysau, mae'r archwaeth yn codi. Fodd bynnag, os yw ar ddiwedd y sesiwn, fel 15 munud ar y felin draed, bydd yn amlwg yn gostwng. Mae angen stopio dosbarthiadau neu ymgynghori â hyfforddwr os:
• Roedd poen yn y frest neu yn y cyhyrau yn cael ei lwytho
• nid oes digon o aer
• teimlad o gyflymdra neu gyfog
Nid ydych wedi bod yn ymwneud â chi: 12 mis
Ar ôl blwyddyn heb ddosbarthiadau, rhaid i bopeth ddechrau eto. Wrth gwrs, mae cofio'r hyn a wnaethoch o'r blaen yn haws na dysgu o'r dechrau, ond yn dal i fod yn cymryd o leiaf fis i adennill. Mae angen archwiliad meddygol hefyd - yr un fath ag ar ddechrau'r hyfforddiant. Rwy'n cynghori fy chleientiaid i wneud calipometreg - y weithdrefn ar gyfer mesur faint o fraster yn y corff. Mae angen ichi ei ailadrodd mewn 2 fis er mwyn sicrhau eich bod ar y trywydd iawn. Pan fydd blwyddyn wedi pasio ers y wers ddiwethaf, ni all person weithio'n effeithlon o'r cychwyn cyntaf. Felly, y pwysicaf mewn ymarferion hyfforddi ddylai fod yr ail neu'r trydydd yn olynol. Fans o raglenni grŵp mae'n well ymgynghori â'r athro, pa feddiannaeth i ddewis am y tro cyntaf. Casgliad: bydd yn rhaid i'r gwersi fod yn ymarferol o'r dechrau. 2-3 gwaith yr wythnos yn mynd am redeg. Y daith gerdded gyntaf ar gam cyflym o 800 m, mewn amser byddwch yn cyflymu yn raddol. Am ychydig wythnosau gallwch chi baratoi ar gyfer ymweliad â'r neuadd. Yn y gampfa, gwnewch ymarferion o Bloc 3 (workouts amgen) ar gyfer y corff cyfan 2-3 gwaith yr wythnos. Perygl! I feddwl, ar ôl blwyddyn o ymyrraeth, ni fyddwch yn gallu gwneud unrhyw beth. Tip: y mis cyntaf mae angen i chi roi'r corff cyfan ddim mwy na 2-3 gwaith yr wythnos, fel arall gallwch gael rhwystr. Ym mhob gwers, dylech newid yn llwyr yr ymarferion i lwytho'r cyhyrau o wahanol onglau. Gallwch hefyd eu cylchdroi mewn trefn wahanol, er mwyn cael mwy o effaith.