Felly, o fewn 10 wythnos, cynhaliwyd dwy astudiaeth, lle cyfranogodd 76 o ddynion a merched heb eu paratoi. O ganlyniad, roedd y rhai a gyfunodd hyfforddiant cryfder gydag ymarferion i ddatblygu hyblygrwydd, ar gyfartaledd, 19% yn fwy na'r rhai a oedd yn ymdrin â beichioedd yn unig. Mae ymestyn yn gwneud y cyhyrau'n fwy caled. Er mwyn cyflawni'r canlyniadau gorau, gallwch chi berfformio hyfforddiant cryfach ac ymestynnol, ond yn yr ymarferion cymhleth arfaethedig ar gyfer datblygu cryfder a hyblygrwydd yn ail. Felly, ni fyddwch yn anghofio ymestyn y cyhyrau ar ôl hyfforddi. Archebwch bensil neu ben a lluniwch amserlen hyfforddi a set o ymarferion ar gyfer datblygu hyblygrwydd, a fydd yn eich paratoi ar gyfer y tymor ymdrochi!
Y rhaglen
Beth bynnag fo lefel paratoi, arsylwi ar y weithdrefn ar gyfer gwneud yr ymarferion hyn. Mae pob ymarfer corff yn gwneud 6 cyfrif (cyfrifwch yn araf): codi'r pwysau o 2 gyfrif, a'i ostwng gan 4. Dylai'r baich fod yn debyg eich bod chi'n teimlo'n flinedig trwy wneud 12 ailadrodd. Ar ôl pob ymarfer cryfder, ymestyn y cyhyrau. Gan ddefnyddio'r efelychydd ar gyfer cefnogaeth, cadwch bob rhan am 20 eiliad. Teimlo sut mae'r cyhyrau yn ymestyn. Ar ôl gorffen yr ymestyn, ewch i'r efelychydd nesaf ar unwaith. Yr amser y bydd yn ei gymryd i'w osod a'i lwytho bydd yn ddigon i ymlacio'ch cyhyrau. Os ydych chi'n ddechreuwr mewn ffitrwydd neu os oes gennych lefel baratoi ar lefel ganolradd, cynyddwch y baich gwaith o tua 5% bob trydydd sesiwn.
Amlder. Gwnewch y cymhleth hwn 2-3 gwaith yr wythnos. Mae astudiaethau'n dangos y bydd eich cyfraddau yn 10% yn uwch os ydych chi'n hyfforddi 3 gwaith yr wythnos, nid 2. Gweithio a phethau. Ar ddechrau a diwedd pob ymarfer, am 5-10 munud, ymarferwch ar ddwysedd cyfartalog ar unrhyw cardio. Gallwch hefyd ddechrau gydag ymarferion cardio o'n rhaglen.
Ymarferion ar y wasg
Ar ddiwedd pob ymarfer corff, gwnewch yr ymarferion ar y wasg ar yr efelychydd (un dull o 12 ailadrodd) neu'n gorwedd ar y llawr (20-25 lifft y gefnffordd). Yna ymestyn cyhyrau'r wasg: bod mewn sefyllfa supine ar y cefn, dwylo tu ôl i'r pen, coesau yn syth, ymestyn cymaint â phosib.
- Ymestyn y coesau yn y pengliniau
Cryfhau'r cyhyrau. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau wyneb blaen y glun. Eisteddwch gyda'ch cefn yn erbyn cefn y sedd, y ffêr dan y rholio, eich traed yn ymlacio, nid yw eich sanau yn tynnu. Ar gyfer sefydlogrwydd, gafaelwch y dolenni. Sythiwch eich coesau heb blygu'ch pengliniau. Yn araf dychwelyd i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ymarfer. Pwysau a argymhellir: 10-30 kg. Ymestyn y cyhyrau. Ewch â'ch cefn i'r peiriant ar bellter o un cam, blygu un pen-glin a gosod eich troed ar y rholer. Rhowch ychydig yn blygu pen-glin y llall, gan gefnogi'r goes. Tynhau'r cyhyrau'r abdomen. Cadwch y corff yn syth, coccyx yn edrych i'r llawr. Gwasgwch y cyhyrau pelvig a'i wthio ymlaen fel eich bod chi'n teimlo sut mae cyhyrau wyneb blaen y glun a chyrff flexor y glun yn ymestyn. Os oes angen, blygu ychydig ar y goes ategol i ymestyn y cyhyrau yn fwy. Cadwch y darn am 20 eiliad, ailadroddwch yr ymarfer gyda'r goes arall.
- Blygu'r coesau yn y pengliniau yn y sefyllfa eistedd
Cryfhau'r cyhyrau. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau cefn y glun. Eisteddwch ar yr efelychydd, coesau yn syth, rholio o dan y ffêr. Ar gyfer sefydlogrwydd, gafaelwch y dolenni. Torrwch gyhyrau'r wasg a sythwch y frest. Mae cadw'ch cefn a'ch cluniau'n cael eu pwyso yn erbyn y sedd, blygu'ch pengliniau gymaint â phosib fel bod y sodlau yn mynd o dan y sedd. Dychrynwch eich coesau ac ailadroddwch yr ymarfer. Pwysau a argymhellir: 15-35 kg. Ymestyn y cyhyrau. O'r man cychwyn, ewch ymlaen o'r cluniau a cheisiwch gyrraedd toes y coesau. Cadwch eich cefn yn syth, peidiwch â thynnu'r pen ymlaen. Teimlo cyhyrau ymyl isaf y cefn ac yn ôl. Dal y darn am 20 eiliad.
- Clwy'r Traed
Cryfhau'r cyhyrau. Mae ymarfer corff yn cryfhau cyhyrau mwdiau, blaen ac arwynebau cefn y glun. Gorweddwch ar fainc yr efelychydd. Rhowch eich traed ar y stop fel bod eich pengliniau a'ch cluniau wedi'u plygu ar ongl o ychydig dan 90 °. I wneud hyn, efallai y bydd angen i chi addasu sefyllfa'r fainc. Torrwch y dolenni. Sythiwch y frest yn syth, ymestyn cyhyrau'r wasg, fel bod y asgwrn cefn mewn sefyllfa niwtral. Gan dorri'ch sodlau, sythwch eich coesau, heb ymledu eich pengliniau. Blygu'ch gliniau'n araf ar ongl o 90 °. Dychwelwch i'r safle cychwyn ac ailadroddwch yr ymarfer. Pwysau a argymhellir: 5-50 kg.
- Ymestyn y cyhyrau
Ymarferydd ar y ffiws. Coesau ar y cyntedd. Rhannwch y pengliniau ar y bent at yr ochrau ac ymestyn cyhyrau'r gluniau mewnol. Cynnal am 20 eiliad.