Mae hyfforddiant dygnwch yn disgyblu'r corff ac yn ei baratoi ar gyfer gwaith am gyfnod hir mewn cyfnod uchel. Yn syml, rydyn ni'n cymhlethu'r cyhyrau, yr ysgyfaint a'r galon i weithio mewn rhythm cytûn gyda llwyth enfawr. Mae hyfforddiant goddefgarwch yn nodedig gan ei fod yn defnyddio llawer o egni - mae'n llosgi brasterau - dyna pam eu bod yn allweddol i golli pwysau. Mae yna lawer o gymhlethdodau ar gyfer hyfforddi'r galon a datblygu dygnwch, ac ymysg y mae hi'n anodd canolbwyntio eich hun. Yn yr erthygl, rydym yn siarad am hyfforddiant dygnwch yn y cartref, yn enwedig i ferched o unrhyw oedran a physique.
Mathau a nodweddion hyfforddiant dygnwch
Ymarferion parhaus unffurf aerobig
Mae cynrychiolydd nodweddiadol o ymarferion parhaus aerobig yn rhedeg. Dyma'r ymarfer aerobig gorau a mwyaf hygyrch ar bob amser. Hanfod ymarferion aerobig yw ailgyflenwi ynni oherwydd adweithiau lleihau ocsideiddio ocsigen a amsugno.
Ni all organeb pobl heb draeniad sicrhau gwariant ynni priodol yn unig trwy anadlu, felly mae'n golygu cynhyrchu'r ciloelau angenrheidiol o glycolysis anaerobig - mae'n diddymu cronfeydd wrth gefn i ailgyflenwi cronfeydd wrth gefn ynni. Dyma'r rheswm dros golli pwysau cyflym wrth redeg.
Dylai'r un llwyth o hyfforddiant o'r fath barhau 15-30 munud. O ganlyniad, mae rhedeg llai na 15 munud ar gyflymder cyfartalog mewn gwirionedd yn aneffeithiol. Dylai llwyth gwisg unffurf barhau o 1 i 3 awr - cerdded athletau, loncian araf. Ystyriwch y dangosyddion hyn ar gyfer cynllun hyfforddi unigol.
Ymarferion Parhaus Amrywiol
Mae ymarferion parhaus amrywiol yn datblygu cyflymder cyhyrau, cardiaidd ac anadlol yn gyflym, yn ogystal â disgyblu. Mae colli pwysau yn y rhythm symud hwn yn syml.
Mae'r mwyafrif yn aml yn cyfeirio at ymarfer aerobig. Er enghraifft, redeg 100 metr ar y cyflymder uchaf, yna ewch i gyflymder araf. Unwaith eto, rhedeg yr un pellter a gweddill, gan droi at jog. Peidiwch â drysu'r math hwn o ymarfer aerobig gyda dygnwch gyda cardio rhwng.
Ystyr newidynnau hyfforddiant parhaus yw datblygu rhinweddau cryf, er mwyn cyflawni'r dasg a neilltuwyd trwy "Dwi'n methu". Dysgu i ddioddef am lwyddiant. Cyn dechrau'r hyfforddiant, byddwch, er enghraifft, yn rhoi'r bar - rhedeg 1 km ar y cyflymder uchaf. Torri'r hyfforddiant mewn eiliadau ac ystyried dim ond y rhai hynny pan fydd y corff yn gweithio ar y llwyth uchaf. Er mwyn atal yn ystod gorffwys, nid oes modd amhosibl.
Cymhlethdod y newidyn o hyfforddiant parhaus i oresgyn y trothwy hypocsig, pan nad oes gan ocsigen yr organau:
- yn tyfu cyn y llygaid;
- yn gwneud sŵn yn y clustiau;
- mae'n ymddangos y byddwch yn cwympo ychydig o gamau yn ddiweddarach.
Mae'r rhain yn ffenomenau arferol. Mewn unrhyw achos peidiwch â stopio i orffwys, yna mae gennych amser caled mewn gwirionedd nes colli ymwybyddiaeth. Parhewch i symud yn araf tan adferiad, anadlu'n ddwfn a symud ymlaen i'r cylch llwyth nesaf.
Hyfforddiant cyflym ar gyfer dygnwch gartref
Ffordd dda o chwysu, colli braster, taro'ch anadl a theimlo boen yn eich ochr chi. Gyda'r ymarferion rhyngddyniaethus, mae'n anodd meistroli, ac yn bwysicaf oll - i gyfarwyddo'r corff. Mae cymhlethdodau cardio poblogaidd gyda gweddill yn edrych yn hawdd ar glipiau fideo, gan fod hyfforddwr hyfforddedig yn gweithio. Mae'r realiti i ni, merched cyffredin, ychydig yn wahanol. Felly, peidiwch â dewis y cymhlethdodau mwyaf anghyfannedd, dechreuwch â datblygu cryfder y cyhyrau, neidio ar y rhaff, ac yna ewch ymlaen i neidio oddi wrth Gillian Michaels.
Hyfforddiant Rhyfeddod Anaerobig
Dwyn i gof, ymarferion anaerobig yw'r rhai hynny pan nad yw'r corff yn gweithio mewn gwirionedd, ond mae'r grŵp cyhyrau penodol yn cael ei lwytho. Hynny yw, ymarferion nodweddiadol gyda phwysau ychwanegol yn y gampfa. Mae'r math o hyfforddiant wedi'i gynllunio ar gyfer dygnwch pŵer - codi pwysau mwy a mwy, ond nid ar gyfer colli pwysau.Mewn cymhlethdodau anaerobig, mae'r corff yn cymryd egni o'r adweithiau cloddiad glwcos. Mae ei stoc yn eithaf digon i "fwydo" y cyhyrau ac nid yw'n effeithio ar yr haen brasterog. Wrth gwrs, gyda gormod o bwysau o 10 kg ac uwch, byddwch yn colli pwysau, ond "sych" bydd y ffigwr yn helpu ymarfer corff aerobig a diet chwaraeon yn unig.
Cyfraith hyfforddiant anaerobig yw cyfnodoldeb. Rydych chi'n gwneud nifer benodol o ddulliau - setiau - dim mwy na 5 munud ar gyfer pob un. Cyfartaledd o 3 set o 3 munud fesul grŵp cyhyrau. Er enghraifft, sgwatiau mewn 3 dull - mae hwn yn ymarfer anaerobig. Ni fyddwch yn colli pwysau, ond byddwch yn pwmpio'r asyn a'r cluniau.
Yr hyfforddiant dygnwch orau gartref
Neidio Rope
Mae clasuron yn rhedeg. Mae'r hyfforddiant poblogaidd nesaf yn neidio rhaff. Wel, ceisiwch neidio mwy na 50 gwaith ar gyflymder cyflym. Do, eisoes ar y 30ain ailadrodd, mae'r dafod yn hongian ar yr ysgwydd. Skalka - dyma beth y dylai pob merch ei brynu am ffigur hardd. Mae dull arall yn ymdrin â 50 a 100 gwaith ar wahanol gyfraddau, a bydd y wist yn gostwng yn gyflym mewn un wythnos.
Cerdded cyflym
Bob dydd, neilltuwch am gerdded gyda chwaraewr mp3 am 30 munud. Mae hwn yn baratoi hawdd ar gyfer ymdrech corfforol. Yn arbennig o ddefnyddiol pe baech chi eisoes wedi arwain ffordd o fyw eisteddog a braster o ansawdd da.
Rasiau ar y bryn
Grym ffrwydrol anhygoel, calon, anadlu a chyhyrau'r corff cyfan. Dod o hyd i ffordd ymylol neu ddringo'r bryn a dringo i fyny o fewn 50 metr, gan wneud pob ymdrech. Dewch i lawr ar gyflymder araf a rhedeg eto. Ailadroddwch ddulliau hyd nes y byddwch yn cael gwared. Byddwch yn siŵr cymryd botel o ddŵr a diod ar y llethrau ar gyfer ychydig o sipod.
Camau
Grisiau yw ein popeth. Rydym yn gweld y camau - rydym yn mynd i fyny'r grisiau. Nid oes unrhyw lifftiau, ysgogwyr a llwybrau llethrau. Mae rhedeg ar y grisiau yn fwy effeithiol nag ar y bryn. Os yw'r stadiwm ar ei ochr â thribiwn uchel, mae'n bryd ymweld â hi. Amgen gwych - hedfan o grisiau mewn adeilad uchel. I ddechrau, mae digon o loriau 9-12.
Sgwatiau a gwthio ar wahân
Cymysgedd o lwyth anaerobig ac aerobig yw hyfforddi dygnwch cyhyrau ac anadlol. Am 10 munud rydym yn pwmpio a ass, a dwylo, a'r wasg.
- 15 eisteddiad + 10 gwthio i fyny
- Gweddill 30 eiliad
- 20 eisteddiad + 10 gwthio i fyny
- Gweddill 45 eiliad
- 25 eisteddiad + 15 gwthio i fyny
- Gweddill 60 eiliad
- 25 eisteddiad + 15 gwthio i fyny
Mae hon yn ffordd gyflym o ddod â'r corff yn ffurf ddiog. Nid yw ymarferion yn ymestyn, rydym yn gwneud cyflymder da. Ni allwch eich gwthio i'r terfyn ar eich dwylo, gwthiwch eich hun ar eich pengliniau. Rhaid i chi wneud yr holl ddulliau a maint yn yr hyfforddiant dygnwch hon. Fel arall, ni fydd y "bwlch bywyd" ar y bol a'r papa drooping yn mynd i unrhyw le.