Mae papurau newydd yn llawn newyddion am ba mor gyflym y daw'r "mamau newydd Hollywood" yn ôl i'r arfer. Mae llawer o fenywod o'r farn nad oes ganddynt "broblemau pwysau" yn dangos bod ganddynt seren fusnes ", ac mae colli pwysau ar ôl rhoi genedigaeth iddynt yn fater naturiol a syml. Ni waeth pa mor dda ydyw. Enwogion yw'r un bobl â ni. Y gyfrinach i'w colled pwysau ôl-enedigol yw dilyn yr awgrymiadau niferus o hyfforddwyr ffitrwydd, maethegwyr a gweithwyr proffesiynol eraill sy'n dewis eu cynlluniau colli pwysau a diet y dylid eu dilyn ar ôl eu cyflwyno.
Mae'n anodd iawn ei gwneud hi'n ofynnol i fam ifanc edrych fel model yn syth ar ôl genedigaeth. Mae'n cymryd amser i adfer y ffigur. Dychwelwch hyblygrwydd y corff, adfer cryfder a thôn yn helpu'r cymhleth o ymarferion Cindy Crawford. Mae'r holl ymarferion a gynhwysir yn y cymhleth yn hawdd ac yn ddiogel, gall unrhyw fenyw orchfygu arnynt.
Mae'r system ymarferion Cindy Crawford yn cynnwys dwy ran. Gall cyflawni ymarferion y rhan gyntaf ddechrau eisoes yn ystod y dyddiau cyntaf ar ôl genedigaeth. Ar ôl chwe wythnos, gallwch symud i ail ran y cymhleth.
Pe bai'r geni yn digwydd yn naturiol, heb unrhyw gymhlethdodau, gallwch ddechrau perfformio rhan gyntaf yr ymarferiad y diwrnod canlynol ar ôl genedigaeth y babi. Cyn dechrau'r ymarferiad, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg. Nod rhan gyntaf yr ymarfer yw adfer y cyhyrau, a gafodd eu rhwystro wrth eni. Os ydych chi'n teimlo'n boen neu'n anghysur yn ystod y dosbarth, rhoi'r gorau i ymarfer, ffoniwch feddyg. Yn y dyfodol, bydd rhan gyntaf yr ymarferion yn cael ei ddefnyddio gan chi fel cynhesu.
1. Kegels.
Dychmygwch eich bod yn dal wriniad yn ôl, ymestyn y cyhyrau o gwmpas y fagina a cheisio eu cadw yn y cyflwr hwn am o leiaf 10 eiliad. Arafwch y cyhyrau. Mae ymarfer "kegel" wedi'i gynllunio i gryfhau'r cyhyrau pelfig, yn ogystal ag atal anymataliad. Dylid ei wneud 3 i 4 gwaith y dydd ar gyfer 5 set o 10 yn dyblygu pob un.
2. Pontydd a chlampiau'r cluniau.
Gorweddwch ar y llawr, blygu'ch pen-gliniau, dylai'r traed sefyll ar y llawr. Araf yn cymryd anadl ddwfn, gan ehangu cyhyrau'r wasg. Yna, exhale, gan dynnu'r wasg i'r asgwrn cefn. Ar yr un pryd â thynhau, gwasgu'r cyhyrau pelvig a'i wthio i fyny ac ymlaen. Os ydych chi am i'ch wasg yr abdomen adfer yn gyflymach, gwnewch yr ymarfer hwn ar gyfer 15 i 25 ailadrodd y dydd. Dros amser, gall y llwyth fod yn gymhleth: wrth ymledu, codi'r cluniau i fyny a gweithredu'r bont. Ar yr un pryd, dylech chi deimlo sut mae cyhyrau wyneb blaen y cluniau a'r pelfis yn ymestyn. Ceisiwch aros yn y bont am tua 20 eiliad, yna dychwelwch i'r safle cychwyn. Dylai ymarfer corff yn y fersiwn hon gael ei berfformio 4 i 6 gwaith.
Stondiwch ar bob pedair, cadwch eich cefn yn syth, rhowch y palmwydd dan eich ysgwyddau, eich pen-gliniau o dan eich cluniau. Ewch allan, gosod eich cefn i fyny a thynnu'r coccyx i lawr ac ymlaen, ysgwyddau a phenaethwch geisio ymlacio. Yna anadlu, codi'ch pen a chlygu'ch cefn, dychwelyd i'r safle cychwyn. Mae ymarfer "cath" nid yn unig yn cryfhau cyhyrau'r cefn, ond hefyd yn eu gwneud yn hyblyg. I gyflawni canlyniadau cadarnhaol, perfformiwch o leiaf 4 i 6 gwaith y dydd.
4. Ymestyn cefn y cluniau.
Gorweddwch ar eich cefn, tynnwch un pen-glin i'ch brest, a'r ail blygu ar onglau sgwâr (mae'r droed ar y llawr). Roedd y mochyn yn tynhau i'r frest gyda'r ddwy law. Blygu'r goes yn syth yn syth, gan ei dynnu ymlaen ac ychydig yn uwch. Ceisiwch deimlo sut mae cyhyrau'n ymestyn yn eich clun. Gan unioni'r coes yn llwyr, daliwch ef yn y sefyllfa hon am tua 15 eiliad, yna dychwelwch i'r safle cychwyn. Ar gyfer pob goes, rhaid i chi berfformio dau ailadrodd.
Ymarferion ail ran y cymhleth: "Big Four".
1. Sgwatiau.
Ar y llawr o'ch blaen, rhowch ychydig o gardiau chwarae. Ewch i fyny yn syth, dylai'r coccyx edrych i lawr, mae coesau yn lled ysgwydd ar wahân, mae dwylo ar hyd y gefn, mae ysgwyddau'n cael eu hamdden, mae cyhyrau'r wasg yn rhwym. Eisteddwch yn araf, gan drosglwyddo pwysau'r corff i'r sodlau. Mae'r asgwrn cefn ar yr un pryd yn ceisio cadw'n union, peidiwch â lleihau'r pelfis islaw lefel y pengliniau. Nawr, tynnu i lawr un o'r cardiau. Gan gymryd y cerdyn mewn llaw, dychwelwch i'r man cychwyn. Mae'r ymarfer hwn yn ddefnyddiol iawn ar gyfer y cluniau a'r morgrug. Dechreuwch ei weithredu gyda 10 ailadrodd, gan gynyddu'n raddol i 20.
2. Trychinebau.
Rhowch y cardiau chwarae o flaen (tua 60 cm) ac ychydig i'r chwith. Rhowch eich traed ar led yr ysgwyddau, mae cyhyrau'r wasg yn amser, blychau pengliniau. Perfformiwch ymosodiad, gan wneud cam mawr ymlaen i'r cardiau, blygu'ch pengliniau. Dylai eich pen-glin dde bron gyffwrdd â'r llawr, dylai'r chwith fod wrth ymyl y ankle cywir. Gyda'ch llaw dde, tynnwch y cerdyn o'r dec, dychwelwch i'r safle cychwyn. Perfformiwch 10 ailadrodd ar gyfer y droed chwith, ac yna 10 ar gyfer y droed dde. Gellir cynyddu nifer yr ailadroddiadau yn raddol i 15 - 20. Mae'r cwympiadau yn ddefnyddiol iawn ar gyfer cyhyrau'r sbri, y môr a'r mochyn.
Sefyll ar bob pedwar. Rhowch y pen-gliniau y tu ôl i'r uniadau clun, eu lledaenu ar wahân. Cadwch eich dwylo'n syth, rhowch eich dwylo ar led eich ysgwyddau, eich bysedd yn pwyntio ymlaen. Nawr, gostwng y cluniau ac yn amseru'r abdomen fel bod eich corff yn dod yn llinell syth bron. Wrth ddal y cluniau a'r corff mewn cyflwr estynedig, blygu'ch breichiau yn araf a gollwng i'r llawr mewn dau gyfrif. Wrth ostwng, dylai'r ysgwyddau a'r penelinoedd fod ar yr un lefel. Daliwch ychydig yn y sefyllfa hon, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Mae push-ups yn helpu i gryfhau'r cyhyrau, y triceps a'r ysgwyddau pectoral. Mae'r ymarferiad yn dechrau gydag 8 ailadrodd, gan ddod â nhw i 15 yn raddol.
4. Codi'r achos.
Gorweddwch ar eich cefn, blygu'ch pengliniau (mae traed yn sefyll ar y llawr). Rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen, piniwch eich bysedd yn y clo. Tynhau cyhyrau'r wasg, gan dynnu'r navel i gyfeiriad y asgwrn cefn. Codwch y pen a'r ysgwyddau yn araf dau i fyny, yna ar yr un pryd, gydag exhalation, tynnwch y scapula oddi ar y llawr. Dychwelyd i'r safle cychwyn (mewn dau gyfrif). Pan berfformir yr ymarfer hwn, mae'r cyhyrau abdomenol yn gweithio. Yn gyntaf, gwnewch 10 yn dyblygu, gan ddod â nhw hyd at 20 yn raddol.