Mae unrhyw gyrhaeddiad corfforol yn amhosib heb gyhyrau wedi'i ymestyn yn dda. Nid yw'r cyhyrau sy'n crebachu yn ystod ymarfer corff yn gallu dychwelyd i'w ffurf wreiddiol am sawl diwrnod. Mae gweithgaredd corfforol rheolaidd, nad yw'n cynnwys ymestyn, yn gwneud person wedi'i chwyddo, ond yn ysgogol. Ymhlith pethau eraill, os nad oes gan rywun ran dda, mae ganddo fwy o berygl o anaf yn ystod y cwymp. Ond mae ymarferion o'r fath, fel y llwyth corfforol cyfan, yn gofyn am ddull cywir a rhesymegol, felly dylai pawb wybod sut i ymestyn yn briodol.
Rheolau paratoi ac awgrymiadau sylfaenol
Cyn ymestyn yn gywir, mae angen paratoi:
Nid yw'n angenrheidiol i berfformio ymarferion estyn heb gynhesu'r cyhyrau o'i flaen. Peidiwch â bod yn ddiog i dreulio 5-10 munud. am neidio rhaff neu loncian, a fydd yn helpu'r ligamentau i ddod yn fwy elastig a deffro'r terfynau nerfau yn y cyhyrau.
Yr amser gorau i ymestyn yw'r cyfnodau rhwng yr ymarferion cryfder a diwedd y ymarfer. Cofiwch y gall ymarferion cryfder wneud mwy o gyfaint y cyhyr a'u torri, a'i ymestyn yn gywir. Hefyd, yn ystod ymestyn, byddwch yn dod â'r anadl yn ôl i arferol ac yn ysgafnu'r bwls.
Os ydych chi'n ddi-dysgwr, mae ymestyn statig yn iawn iawn. Mae'n werth ei wneud ar gyflymder araf. Bod yn y pwynt straen uchaf, gosodwch y corff (10-20 munud).
Ond nid yw cymryd rhan mewn ymestyn statig yn werth llawer, oherwydd yn ystod cyhyrau estynedig yn colli'r gallu i gontractio a chronni ynni modur.
Os ydych chi'n cymryd rhan ddwys mewn tennis, nofio, pêl-fasged neu adeiladu corff, dylech wneud ymestyn deinamig.
Ar y pwynt straen uchaf, rydym yn gosod y sefyllfa, yna dair gwaith am 20 eiliad, rydym yn gwneud symudiadau gwanwyn. Symud yn araf yn gywir, gan reoli tensiwn cyhyrau.
Dylid gwneud ymestyn nes bod y cyhyrau'n teimlo tensiwn. Peidiwch â'i wneud yn boenus, peidiwch â gwneud yr ymarferion hyn gyda jerks.
Mae'r holl ymarferion ymestyn yn debyg i systemau dwyreiniol hyfforddiant seicoffisegol (tai-chi, ioga). Dyna pam mae angen i chi ganolbwyntio'n llawn a chanolbwyntio'ch sylw ar waith y cyhyrau ar gyfer gweithredu'n estyn yn briodol.
Argymhellir ymarfer corff ymestyn mewn cymhleth hyfforddi dyddiol neu eu gwneud unwaith y dydd (yn ystod amser cinio), a fydd yn helpu'r corff i deimlo'n well, gwella gallu meddyliol a chodi tôn cyhyrau.
Peidiwch â dal eich anadl. Dylai'r symudiad ddechrau ar anadliad, ac ar ôl dychwelyd i ac. ac ati. Gan osod yr achos mae angen i chi anadlu'n dawel ac yn esmwyth.
Rhaid i'r ymarferion ymestyn fod yn gymesur.
Ymarferion ymestyn effeithiol
Rydyn ni'n sefyll yn syth, ac mae coesau'n ymledu ar wahân i led ysgwyddau. Yn yr allbwn, rydym yn gostwng rhan uchaf y corff, rhowch y palmwydd ar y llawr a throsglwyddo'r pwysau i'r dwylo. Rydyn ni'n ymestyn ein coesau, fel pe baent yn dynwared croenogyn. Rydyn ni'n gosod ein hunain yn y sefyllfa hon am 1-2 munud, yna tynnwch ein coesau a dychwelyd ato a. n.
Rydym yn eistedd i lawr ar y pen-glin cywir ac yn pwyso ar y dde, gyda chymorth y chwith yn tynnu paw y goes chwith. Yna tynnwch y sawdl ar y goes chwith i gyfeiriad y badwellt chwith. Mae'r un peth wedi'i wneud gyda'r droed dde.
Rydym yn eistedd i lawr ar y llawr, ymestyn ein coesau, a chodi ein dwylo mewn llinell syth uwchben ein pennau. Wrth wneud allanfa, rydym yn gostwng rhan uchaf y corff i'r coesau. Dal eich cefn yn syth, gan dynnu'ch brest i'ch pengliniau. Rydyn ni'n trwsio ein hunain - 1-2 munud. Ymlacio'r corff uchaf, o gwmpas y cefn, gan osod ei ddwylo ar y llawr. Yna, ar ôl 2 funud. sythwch ein cefn, rydym yn clampio ein clustiau gyda ysgwyddau, rydym yn anadlu rhan uchaf y corff.
Yn sefyll yn syth, rydym yn gosod ein bysedd y tu ôl i'n cefnau yn y "clo", yn agor y frest. Rydym yn cymryd anadl ac yn codi ein dwylo i fyny y tu ôl i'n cefnau. Rydyn ni'n trwsio ein hunain - 1-2 munud. Ar anadliad rydym yn dychwelyd i ac. n.
Eisteddwch ar y glun dde, y pen-glin ar ongl o 90 gradd, cymerwch eich goes chwith yn ôl. Gan gymryd anadl, rydym yn gostwng rhan uchaf y corff i'r llawr. Rydyn ni'n ein hatgyweirio - 2 munud. Rydym yn dibynnu ar y dwylo ac yn anadlu rhan uchaf y corff, sythwch y goes dde. Rydym yn ailadrodd yr un peth â'r troed chwith.